Contenido

• Pasos
• Método 1 de 2: Ejercicios de estiramiento del piso
• Método 2 de 2: Pilates y yoga para estirar los músculos de las piernas
• Consejos
• Advertencias
• Qué necesitas

Las piernas son impulsadas por los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Estirar los músculos de las piernas con regularidad puede ayudarlo a evitar lesiones y dolor después de caminar, correr o andar en bicicleta.

Pasos

Método 1 de 2: Ejercicios de estiramiento del piso

1. 1 Estiramiento de isquiotibiales. Este estiramiento le ayudará a estirar no solo los isquiotibiales, sino también los músculos de la pantorrilla. Intente realizar movimientos circulares con los tobillos para fortalecerlos. También puede usar las plantas de los pies contra la pared para estirar los músculos de la pantorrilla.
2. 2 Estiramiento de pantorrillas. Párese en un escalón y baje los talones por debajo del nivel del escalón para estirar bien las pantorrillas. Para estirar cada pierna por separado, doble la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo completamente en el escalón superior. Baje la pierna derecha una muesca. Luego cambia de pierna. También puede hacer este ejercicio en un banco si encuentra algo a lo que agarrarse para mantener el equilibrio.
3. 3 Estirar los cuádriceps con una pelota de fitness. Este ejercicio le permitirá estirar los músculos de los muslos mientras está sentado sobre la pelota en posición de estocada. Para hacer el ejercicio más difícil, puede apoyar las caderas sobre la pelota, doblar la rodilla para que el talón toque sus nalgas y tirar del tobillo para estirar los músculos del muslo en esa pierna. Repite este ejercicio con la otra pierna.
4. 4 Estirar los cuádriceps desde una posición de pie. Para este ejercicio, deberá pararse entre dos sillas de la misma altura. Puede usar una pared para apoyar su pierna trasera si no tiene dos sillas a juego. Al hacer este ejercicio, apriete los músculos abdominales para mantener la pelvis recta y aliviar la presión en la zona lumbar.

Método 2 de 2: Pilates y yoga para estirar los músculos de las piernas

1. 1 Retortijón. El ejercicio Pilates "Crunch" le permitirá estirar los isquiotibiales y las pantorrillas, así como liberar la tensión de la espalda. Si necesita más apoyo, puede hacer este ejercicio con la espalda y las caderas contra la pared, pero asegúrese de que sus pies estén a 15 cm de la pared. Mantenga las caderas por encima de los pies para no estirar demasiado las rodillas y concéntrese en tensar los músculos abdominales durante todo el ejercicio.
2. 2 Inclinarse hacia adelante desde una posición sentada. Este ejercicio está incluido en 12 posturas básicas de hatha yoga. Además de estirar los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales, este ejercicio también aliviará la ciática y le ayudará a estirar y alargar la columna. Esta postura también funciona para estimular el chakra del plexo solar y mejorar la concentración.
3. 3 Inclinación ampliada a la pierna. Este estiramiento le permitirá abrir las caderas, estirar los isquiotibiales y las pantorrillas y estirar bien la parte superior del cuerpo. Si no puede agacharse en esta posición, intente enganchar la correa de yoga en el arco de su pie y continúe tirando de la correa hasta que baje a una posición cómoda. Si es muy flexible, envuelva sus brazos alrededor del arco de su pie en lugar de simplemente inclinarse sobre su pie.
4. 4 Inclínese hacia adelante desde una posición de pie. Esta postura estirará los isquiotibiales y las pantorrillas; y es muy fácil modificarlo en función de su nivel de flexibilidad. Si no puede doblarse completamente en esta postura, coloque las manos en la pared directamente frente a usted para que sus brazos queden paralelos al suelo. Si quieres complicar un poco este ejercicio, abre los brazos y agarra tus tobillos, bajando la cabeza hasta las rodillas.
5. 5 La posición de la barra para bloquear la puerta. Esta pose, también conocida como pose de puerta, recibe su nombre de la posición de la parte superior del cuerpo, que se inclina en un ángulo tal que comienza a parecerse a una barra o viga en una puerta.Este ejercicio no solo estira los isquiotibiales y la parte interna de los muslos, sino que también abre cada lado del cuerpo a su vez, mejorando la respiración. Si no tiene una esterilla de yoga, puede colocar una almohada o una manta debajo de las rodillas. Esta pose es especialmente recomendada para aquellos que recién comienzan a practicar yoga.
6. 6 Pose de héroe acostado. Para empezar, debes adoptar la pose del héroe. Si no puede sentarse en el suelo entre los pies, siéntese en un bloque de soporte o una almohada con las rodillas cómodamente frente a usted. Una vez que comiences a doblarte hacia atrás, puedes pedirle a alguien que presione la parte delantera de tus muslos para estirar más tus cuádriceps. También puede colocar un bloque de soporte debajo de la cabeza y los hombros para ayudarlo a acostarse cómodamente.
7. 7 Pose del rey de la danza. Esta postura te ayudará a estirar los cuádriceps y abrir los muslos y la parte delantera de tu cuerpo. Puede usar una correa de yoga para sujetar la pierna trasera si no puede sujetarla con las manos. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, puede colocar la mano extendida contra la pared para mantener el equilibrio.
8. 8 Postura del guerrero II. War II te permitirá estirar el interior de tus muslos. Con la pierna delantera en posición de estocada, también puede fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, coloque las manos en las caderas. Esta pose es una representación de Shiva, el dios guerrero hindú.
9. 9 Pose de mariposa. La postura de la mariposa estirará los músculos internos del muslo. Junte los pies y separe las rodillas, luego inclínese hacia adelante.

Consejos

• Estírese solo cuando sus músculos estén calientes y flexibles. Por ejemplo, si decide estirarse antes de trotar, camine durante dos minutos y luego comience a realizar ejercicios de estiramiento para acelerar la circulación sanguínea en su cuerpo y prevenir lesiones.
• Estirar las piernas aumentará su rango de movimiento, promoverá una curación muscular más suave y rápida y evitará lesiones y dolores musculares.

Advertencias

• No muevas tu cuerpo en un intento de estirarte más fuerte o más profundo. Esto puede ser especialmente deseable en ejercicios en los que intenta alcanzar los dedos de los pies, pero recuerde que balancearse de esta manera no solo será inútil, sino que también puede causar lesiones.

Qué necesitas

• Pelota de fitness
• Silla
• Estera de yoga
• Correa de yoga (opcional)
• Bloque de soporte (opcional)