Contenido

• Pasos
• Método 1 de 5: comprime los omóplatos
• Método 2 de 5: girar el cuello
• Método 3 de 5: estiramientos y pivotes sentados
• Método 4 de 5: Estirar el águila
• Método 5 de 5: Estirar la mariposa
• Consejos
• Advertencias

Por lo general, los músculos de la parte superior de la espalda suelen estar tensos y tensos, especialmente si tiene un trabajo sedentario. Hacer una serie de ejercicios ligeros de estiramiento puede aliviar la tensión, prepararte para el día siguiente en el trabajo o incluso ayudarte a mejorar tu postura. Si experimenta dolor en la parte superior de la espalda, consulte con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Pasos

Método 1 de 5: comprime los omóplatos

1. 1 Siéntese o párese con la espalda recta. Esta técnica de estiramiento es maravillosa porque se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, ya sea que esté en su escritorio o en la fila de la oficina de correos.
2. 2 Doble los brazos y estire los codos hacia atrás. Esto debe hacerse como si estuviera tratando de conectar los codos detrás de la espalda. Su pecho se moverá hacia adelante mientras que los músculos de la espalda se estirarán.
3. 3 Repite esto 5 veces. Regrese a la posición inicial, luego repita el apretón. Continúe hasta que su espalda esté relajada.

Método 2 de 5: girar el cuello

1. 1 Siéntese o párese derecho. Concéntrese en mantener la espalda recta. Puede hacer este ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar para aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.
2. 2 Incline la cabeza hacia adelante. Deje que su barbilla descanse sobre su pecho.
3. 3 Inclina tu cabeza hacia la derecha. Hágalo lentamente, no mueva la cabeza hacia un lado.
4. 4 Incline la cabeza hacia atrás y mire al techo. La cabeza debe estar inclinada hacia atrás tanto como sea posible para estirar los músculos del cuello.
5. 5 Inclina tu cabeza hacia la izquierda. Deja de girar la cabeza cuando regreses a la posición inicial. Repite este estiramiento cinco veces.

Método 3 de 5: estiramientos y pivotes sentados

1. 1 Siéntese en una silla de respaldo duro. Empiece por enderezar completamente la espalda y levantar la cabeza. Coloque los pies en el suelo con los brazos a los lados. Esta es la posición inicial para cada ejercicio de estiramiento y giro.
2. 2 Arquea hacia fuera. Coloque las manos detrás de la cabeza y arquee la espalda en un arco, inclinando la barbilla para mirar al techo. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego relájese. Repite 5 veces.
3. 3 Gire de lado a lado. Cruza los brazos sobre el pecho. Gire todo el cuerpo hacia la izquierda, manteniendo los pies en el suelo en la misma posición. Aguanta 10 segundos y luego gira a la derecha. Repita cinco veces en cada lado.
4. 4 Inclinar hacia un lado. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Manteniendo los pies en el suelo, inclínese hacia la izquierda de modo que el codo izquierdo quede hacia el suelo. Mantenga esto durante 10 segundos, luego inclínese hacia la derecha de modo que su codo derecho ahora mire al suelo. Congele en esta posición durante 10 segundos. Repita cinco veces para cada lado.
5. 5 Estírate hacia adelante. Siéntese derecho con las manos detrás de la cabeza. Arquea la columna y deja que la cabeza se incline hacia adelante. Inclínese hacia adelante hasta que sus codos toquen sus muslos. Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego repita cinco veces más.

Método 4 de 5: Estirar el águila

1. 1 Siéntese o párese con la espalda recta. Este ejercicio se puede hacer sentado en una silla o de pie, así que haga lo que le resulte mejor. Mantenga la espalda y la cabeza rectas.
2. 2 Extiende tus brazos como si fueran alas de águila. Manteniendo la espalda recta, extienda los brazos hacia los lados para que estén completamente extendidos y paralelos al suelo.
3. 3 Tu mano derecha debe atravesar tu pecho y con tu mano izquierda debes agarrarlo como un gancho. Tu brazo derecho debe estar recto y apuntando hacia la izquierda. Su codo izquierdo debe estar doblado y su hombro debe mantenerse en su lugar con su brazo derecho.
4. 4 Mantenga esta posición durante 10 segundos. Presione ligeramente el brazo derecho con el hombro izquierdo para estirar los músculos de la parte superior de la espalda.
5. 5 Repite este ejercicio en el otro lado. Coloque su mano izquierda de modo que apunte hacia la derecha, y su antebrazo derecho debe agarrarla como un gancho y presionar hacia abajo para estirar los músculos de la parte superior de la espalda. Aguanta 10 segundos.

Método 5 de 5: Estirar la mariposa

1. 1 Siéntese derecho en una silla. Mantenga la cabeza y la espalda rectas. Coloque los pies apoyados en el suelo y deje que los brazos cuelguen a los lados. Este ejercicio de estiramiento es bueno para cualquier momento, especialmente cuando está en la oficina.
2. 2 Inhala y toca tu pecho con las yemas de los dedos. Levante los brazos y doble los codos de modo que las yemas de los dedos toquen ambos lados del pecho. Tus codos deben estar paralelos al piso sin caer. Mantente erguido.
3. 3 Exhala y estira los brazos frente a ti. Mientras exhala, incline levemente la cabeza y la espalda. Estire los brazos hacia el frente de su pecho.
4. 4 Inhale y mueva los brazos hacia atrás y hacia arriba. Vuelve a enderezarte y levanta la cabeza, moviendo los brazos como si una mariposa batiera sus alas.
5. 5 Repite cinco veces. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio cinco veces para estirar la parte superior de la espalda. Recuerde inhalar y exhalar en el momento adecuado.

Consejos

• Estire siempre la espalda, pero no se exceda.

Advertencias

• La flexibilidad excesiva del hombro no es imprescindible en la vida ni en los deportes. Sin embargo, los ejercicios de estiramiento de pectorales son muy importantes.