Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: desarrollo de un programa de formación
• Método 2 de 3: Energizando el cuerpo
• Método 3 de 3: Superar con éxito la distancia del maratón
• Consejos
• Advertencias

Superar una distancia de maratón es un logro deportivo importante. Tanto si eres un atleta de renombre como si estás empezando, correr un maratón requerirá una gran perseverancia de tu parte. En este caso, el entrenamiento es muy importante, y este es un proceso bastante largo, por lo que debes reservar de 3 a 6 meses para entrenar a fin de aumentar gradualmente tu resistencia (o incluso más si no estás en tu mejor forma para correr). Su cuerpo necesita mucha energía, así que coma una dieta rica en carbohidratos y proteínas, y también beba muchos líquidos para mantenerse hidratado. Además, mantén una actitud positiva, diviértete con la actividad y siéntete orgulloso del desafío que te has propuesto.

Pasos

Método 1 de 3: desarrollo de un programa de formación

1. 1 Empiece a entrenar al menos 16-24 semanas antes del maratón. Regístrese para el maratón y comience a entrenar al menos 6 meses antes de la carrera real. Incluso los atletas de maratón experimentados necesitan una preparación seria, y un entrenamiento adecuado es clave para prevenir lesiones.
   • Recuerda que debes tener experiencia en la superación de largas distancias antes de participar en un maratón. Los programas de entrenamiento de maratón generalmente significan que ya corres 3 veces por semana y puedes cubrir unos 16 km.
   • Los requisitos específicos pueden variar de un maratón a otro. En general, deberías poder correr entre 24 y 40 km por semana y tener experiencia en carreras de 5 y 10 km.Algunos maratones también precalifican con un tiempo mínimo determinado.
   • Si no corre largas distancias con regularidad, consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
   ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

   

   Tyler courville

   
   
   El corredor profesional Tyler Curville es un embajador de la marca Salomon Running. Participó en 10 ultra maratones y carreras de montaña en EE. UU. Y Nepal. Ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.

   Tyler courville
   Corredor profesional

   Encontrar amigos para hacer ejercicio juntos le ayudará a cumplir con su plan. Realmente disfruto encontrar personas dispuestas a correr conmigo, no solo crea una atmósfera de responsabilidad, sino que también fomenta el deseo de continuar entrenando más. Interactuar con una persona viva es mucho mejor que las marcas en la lista de verificación que cuelga del refrigerador.

2. 2 Realice tres entrenamientos de carrera a la semana con niveles de dificultad alternos. Hay varios programas de preparación para maratones, pero tienen algunos elementos básicos en común. Para desarrollar gradualmente la resistencia y evitar lesiones, corra tres veces por semana con un día de descanso entre los entrenamientos. Corre una carrera de larga distancia solo una vez a la semana y presta atención a la velocidad y el ritmo los demás días. Por ejemplo, puede utilizar el programa de formación a continuación.
   • Martes: haz un entrenamiento de intervalos de 8 intervalos de velocidad de trote y sprint alternos de 200 my 400 m. La intensidad objetivo de la carga de velocidad debe estar dentro del 80-100% de la frecuencia cardíaca máxima.
   • Jueves: Corre una carrera rápida a un ritmo medio, comenzando a una distancia de 5 km en la primera semana de entrenamiento. La intensidad del ejercicio objetivo debe ser aproximadamente el 70% de su frecuencia cardíaca máxima.
   • Sábado: Corre a paso lento a partir de los 16 km en la primera semana de entrenamiento. Para carreras largas, su intensidad objetivo debe ser aproximadamente el 60% de su frecuencia cardíaca máxima.
   • Resta tu edad a 220 para calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Usa una banda de ejercicios para controlar tu frecuencia cardíaca mientras corres.
3. 3 Recuerda calentar y enfriar antes y después de correr. Primero, camine a paso rápido o trote durante 5 a 10 minutos para preparar su cuerpo para el estrés. Después de correr, camine o trote durante otros 5 a 10 minutos para ayudar a su cuerpo a pasar a un estado de reposo.
   • Calentar y enfriar puede ayudar a prevenir lesiones y calambres. Estirar los músculos de las piernas después de correr también te ayudará a recuperarte.

   Consejos para evitar lesiones: Use zapatos para correr de buen tamaño y calcetines cómodos. Evite correr o bombear el mismo grupo de músculos durante dos días seguidos. Escuche siempre a su propio cuerpo y no intente esforzarse por superar el dolor.

   
   
4. 4 Aumente la distancia recorrida entre un 10% y un 20% por semana durante aproximadamente 10 semanas. Aumentar demasiado la distancia es un error común. En su lugar, aumente gradualmente su distancia de carrera a diferentes ritmos. Por ejemplo, agregue 1.5-3 km a su entrenamiento largo hasta que pueda correr 32-35 km.
   • Si se pierde un entrenamiento, no intente correr dos días seguidos. Si pierde una semana, no duplique la distancia para la próxima semana.
   • Tómate un descanso aproximadamente cada mes y corre la distancia con la que comenzaste la primera semana. Su cuerpo necesitará capacidad adicional para recuperarse a medida que aumenta la cantidad de tiempo que pasa de pie.
5. 5 Durante su período de entrenamiento, regístrese para carreras de 5K, 10K y media maratón. Correr distancias más cortas te ayudará a saber exactamente qué esperar de las carreras de competición reales. Busque en la web información sobre los próximos eventos e inclúyalos en su programa de formación como jornadas de larga duración.
   • No participe en más de tres medios maratones en un período de 6 meses, y no participe en ninguna competencia en las últimas tres semanas antes del maratón.
   • Incluir carreras competitivas de distancias más cortas en su programa de entrenamiento le ayudará a comprender mejor qué esperar el día de la carrera. Desde el procedimiento de registro hasta la adrenalina, las competiciones incluyen tantas variables independientes que es imposible prepararse para ellas con una simple carrera de entrenamiento.
6. 6 Reduzca la distancia recorrida entre un 25% y un 50% por semana durante las últimas tres semanas. Suaviza tus entrenamientos a medida que te acerques a la finalización para recuperarte por completo y prepararte para tu gran día de competencia. Los programas de entrenamiento de maratón suelen tener una duración mínima de 16 semanas; tu carrera de entrenamiento más larga debería ser alrededor de la semana 13. Reduzca la carga a las 14 y 15 semanas, ya las 16 semanas haga 1 o 2 entrenamientos de trote ligero durante 15 a 30 minutos.
   • Por ejemplo, si en la semana 13, en el día pico de carrera más larga, corrió 35 km, en la semana 14 corrió 24 km y en la semana 15, 16 km.
   • No corras el día antes de una maratón. Recuerde hacer ejercicio a la ligera en la semana 16.

Método 2 de 3: Energizando el cuerpo

1. 1 Energiza tu cuerpo con un refrigerio saludable dentro de los 15 minutos posteriores a tu carrera. Para ayudar a la recuperación muscular, come un bocadillo justo después de terminar de correr. Esto se aplica tanto a los entrenamientos como a las grandes competiciones. Elija alimentos con alto contenido de carbohidratos y proteínas, como frutas, yogur, panes integrales, arroz integral, legumbres, aves y pescado.
   • Nunca te quedes sin comida durante más de 90 minutos después de correr. Los músculos se nutren de forma más eficaz inmediatamente después de una actividad intensa.
2. 2 Consuma una dieta rica en carbohidratos complejos durante el ejercicio. Los alimentos saludables y ricos en carbohidratos deben constituir alrededor del 60-70% de su dieta. Para una dieta de 2500 calorías, esto significa que debe consumir 1500-1750 calorías (o 375-440 gramos) al día como carbohidratos. Buenas fuentes de carbohidratos complejos incluyen frutas, verduras, legumbres, arroz integral, pasta integral y pan.
   • Las opciones para un menú diario alto en carbohidratos incluyen un bagel integral con huevo y queso para el desayuno, pasta integral con ensalada para el almuerzo, rodajas de frutas y nueces para un refrigerio y arroz integral con verduras al vapor para la cena.
   • Los carbohidratos complejos suministran a sus músculos glucógeno, una sustancia que su cuerpo usa para almacenar energía y transportarla a sus músculos.
3. 3 Consuma al menos 110-170 gramos de proteína al día. Elija fuentes de proteínas magras, como aves, pescado y legumbres. Como regla general, los corredores requieren aproximadamente 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal.
   • Por ejemplo, un corredor de 77 kg necesitará 119 g de proteína al día. Esta necesidad se satisfará con una porción de pechuga de pollo que pese 170 g, 140 g de carne de salmón, 1 vaso de soja al vapor o 2 huevos grandes de gallina.
   • No comer suficiente proteína es un error común entre los corredores. La proteína es esencial para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia muscular. Muchos alimentos con proteínas también son ricos en hierro y muy poco hierro puede provocar fatiga muscular.
4. 4 Controle el balance hídrico por el estado de su propia orina. Como regla general, intente beber al menos 8 vasos de líquido al día. La cantidad exacta de líquido que bebe depende de varios factores, por lo que la orina es la mejor manera de evaluar el equilibrio hídrico del cuerpo.El balance hídrico es normal si la orina es de color claro, y si la orina se vuelve más oscura, esto indica deshidratación.
   • Cuando corra, trate de beber unos 240 ml de líquido cada 15 a 20 minutos. Nunca espere a tener sed para emborracharse; si tiene sed, ya está deshidratado.

   Consejo: Practica beber de un vaso o botella mientras corres. Además, averigüe qué bebidas se proporcionarán a los corredores el día del maratón (por ejemplo, bebidas deportivas con un sabor específico). Bebe este tipo de bebida durante tus entrenamientos para acostumbrarte.

   
   
5. 5 Antes del maratón, coma una comida saludable y beba 2 vasos (480 ml) de líquido. Para mantenerte hidratado el día de la carrera, bebe 2 vasos (480 ml) de agua o bebida deportiva 2 horas antes del inicio del maratón. Consume 300 calorías de alimentos bajos en grasas en carbohidratos una hora antes de la carrera para obtener un impulso de energía.
   • Por ejemplo, coma un bagel de trigo integral con mantequilla de maní y plátano, o pasta con pollo y calabacín.
   • Evite los alimentos que puedan provocar trastornos digestivos. Por ejemplo, si los productos lácteos a menudo le causan problemas, omita el yogur, la leche y el queso el día de la competencia.

Método 3 de 3: Superar con éxito la distancia del maratón

1. 1 Duerma más la última semana antes de su maratón. Haz tu mejor esfuerzo para dormir de 7 a 9 horas todos los días antes de la competencia. Es posible que esté nervioso y agitado el día antes del maratón, lo que le dificultará conciliar el sueño. Pero si has dormido lo suficiente antes, la noche de insomnio antes de la competencia tendrá un impacto menos negativo en ti.
   • Permítase entre 1 y 2 horas antes de acostarse para realizar algunas actividades relajantes, como leer o escuchar música relajante. Haga todo lo posible para distraer a su cerebro de la competencia, las tareas diarias y otras fuentes de ansiedad.
   • Mantenga el dormitorio tranquilo y oscuro y, si es posible, mantenga la temperatura en torno a los 20 ° C.
   • Evite las bebidas con cafeína por la noche y no coma alimentos pesados ​​3-4 horas antes de acostarse. Antes de acostarse, tome un refrigerio saludable con alimentos complejos ricos en carbohidratos como queso y galletas integrales, cereales integrales o plátanos.
2. 2 Verifique el pronóstico del tiempo para el día de la carrera y vístase apropiadamente. Si hace frío, póngase varias capas de ropa que se puedan quitar si es necesario. En climas cálidos, use ropa transpirable de colores claros.
   • Use ropa que absorba la humedad, especialmente si afuera hace suficiente frío. Evite las telas que absorben la humedad, como el algodón. La ropa mojada en climas fríos puede provocar resfriados.
   • Si necesitas quitarte capas de ropa mientras corres, usa ropa que no te importe perder o dejar al costado de la pista. Es una buena idea pedirles a sus seres queridos que se pongan de pie en un lugar designado en caso de que necesite un cambio rápido de ropa o calcetines.
3. 3 Empaca tu riñonera, bolso o mochila con todo lo que necesitas. Prepare barras o geles energéticos, agua, protector solar, una pulsera de fitness (si usa una), lentes de sol, una muda de ropa y cualquier otro artículo importante en la víspera de la competencia para ahorrarse la molestia de ese gran día. Empaca los artículos que necesitarás para correr, como un brazalete de ejercicios y barras energéticas, en tu riñonera. Empaque las cosas que necesita antes de la carrera o después del maratón en una bolsa o mochila normal.
   • Si es necesario, haga arreglos con un amigo o familiar para que guarde sus pertenencias mientras participa en la carrera.
   • Consulte la información del maratón en el sitio web oficial para asegurarse de que las maletas sean aceptables. Es posible que solo se le permita usar bolsas de plástico transparentes.
4. 4 Llegue al lugar de la competencia con anticipación y siga el procedimiento de registro. Para mantener los nervios bajo control, levántese temprano, tómese el tiempo suficiente para desayunar, llegue al mostrador de registro y prepárese mentalmente para la competencia. Deje tiempo adicional (al menos 15-30 minutos) en caso de atascos, dificultades de estacionamiento y otras situaciones imprevistas. A su llegada, vaya directamente al lugar de facturación y obtenga su número.

   Planifique todo con anticipación: investigue la ruta con anticipación para conocer la zona. Explore la ruta en automóvil o bicicleta, y busque lugares en la segunda mitad de la ruta donde sus seres queridos puedan levantarse para animarlo, darle un refrigerio o pasar un par de calcetines nuevos.

5. 5 Cuida tu propio ritmo, especialmente los primeros 16 km. El día de la carrera, sus niveles de adrenalina se dispararán y esto puede hacer que se esfuerce demasiado al principio. Use su propio entusiasmo para mantenerse motivado, pero manténgalo bajo control. Vigile su ritmo, controle su pulso e intente conservar su fuerza mientras recorre la primera mitad de la distancia.
   • Incluso durante el entrenamiento, comprenderá cuánto tiempo puede permanecer de pie y cuánto ritmo necesita para competir en la competencia. Lleve un registro de cuánto tiempo le toma superar cada kilómetro para mantenerse cerca de su objetivo.
   • En promedio, un corredor tiene un ritmo objetivo para la primera mitad del recorrido de 5 minutos 16 segundos por kilómetro para completar un maratón en 4 horas.
6. 6 Reduzca la velocidad a medida que se acerca al final del recorrido para evitar esforzarse demasiado. Intente mantener el mismo ritmo o reduzca la velocidad un poco hasta los 32 kilómetros. Luego, en el último tramo del camino, corre a un ritmo de 30 a 60 segundos más lento. Por ejemplo, si su objetivo era completar un maratón en 4 horas, intente correr a un ritmo de un kilómetro en 5 minutos 54 segundos después del kilómetro 32 y hasta la línea de meta.
   • Además, recuerda repostar con barras o geles energéticos mientras corres. Si no comes nada durante los primeros 29 km, en el km 32 simplemente colapsarás.
7. 7 Utilice visualizaciones positivas para mantenerse motivado. Mantén tu objetivo en mente, imagina cruzar la línea de meta y la sensación de alegría y orgullo que conlleva. Intente alimentar la energía de la audiencia y confíe en su apoyo para seguir adelante. Si sientes que un muro infranqueable se ha levantado frente a ti, mantén una actitud positiva e imagínate a ti mismo rompiéndolo.
   • Lo más importante es intentar disfrutar del proceso. Disfruta el desafío que tienes ante ti, ¡siéntete orgulloso de obligar a tu cuerpo a superarse a sí mismo!

Consejos

• Conozca la ruta del maratón lo mejor que pueda, incluida la cantidad de colinas a lo largo del camino, su tamaño y pendiente. Con este enfoque, puede asegurarse de obtener el entrenamiento adecuado.
• Cambie siempre las zapatillas para correr después de que sus pies hayan recorrido 800 km. Asegúrese de que su equipo no esté roto el día de la competencia. Y nunca use zapatos nuevos para una competencia.
• Averigüe con anticipación si necesita un amigo o familiar que lo ayude con las llaves del auto y otros artículos mientras está de viaje.
• Correr con amigos o incluso unirse a una sección de jogging puede ayudarlo a mantenerse motivado para hacer ejercicio.
• Durante carreras largas, las bebidas isotónicas o deportivas pueden reponer las sales que se excretan del cuerpo en el sudor y son más efectivas para mantener el equilibrio hídrico que el agua corriente.
• Infórmese de antemano qué tipo de bebidas estarán disponibles para usted en la pista. Es posible que deba traer sus propias barras o geles energéticos, pero a menudo, en la competencia, los corredores reciben agua o bebidas energéticas.
• Para evitar rozaduras, aplique vaselina en los muslos, los senos y las axilas.
• Después de completar un maratón, recuerde comer un refrigerio rico en carbohidratos y proteínas durante 15 a 30 minutos.

Advertencias

• Recuerde aumentar gradualmente su resistencia. Si no está acostumbrado a la actividad agotadora y a las carreras de larga distancia, consulte a su médico antes de comenzar su entrenamiento.
• Nunca se obligue a seguir adelante debido al dolor, ni ignore el dolor, la hinchazón, el enrojecimiento y otros síntomas de la lesión. Para evitar lesiones crónicas o sus complicaciones, consulte a su médico lo antes posible después de que aparezcan los síntomas sospechosos.