Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Preparación del cuerpo
• Parte 2 de 3: ejercita tu cuerpo
• Parte 3 de 3: Correr
• Consejos

Correr 1,5 kilómetros en 5 minutos no es fácil. Necesita hacer mucho ejercicio y seguir la dieta adecuada. Sin embargo, es bastante posible. Entrena tu cuerpo para soportar carreras de larga distancia, fortalece tus músculos y tu sistema cardiovascular, y podrás correr una milla y media en solo cinco minutos.

Pasos

Parte 1 de 3: Preparación del cuerpo

1. 1 Haz un horario de entrenamiento. Nunca podrá correr una milla y media en cinco minutos si no desarrolla un plan y un horario de entrenamiento adecuados. Es mejor entrenar casi todos los días e incluir una variedad de ejercicios en sus entrenamientos.
   • Comience su semana trotando una larga distancia (corra durante al menos 40 minutos, o unos 5 kilómetros) y aumente gradualmente la carga.
   • Descanse al día siguiente o haga algún otro ejercicio como yoga o levantamiento de pesas.
   • Tome unos días de entrenamiento a intervalos o corra en terreno montañoso. Descanse o practique otro deporte al día siguiente.
2. 2 Come bien. Para poner tu cuerpo en buena forma y poder correr 1,5 km en 5 minutos, debes seguir una dieta saludable que le proporcione a tu cuerpo la energía necesaria y le ayude a recuperarse de los entrenamientos.
   • Obtenga las proteínas que necesita con huevos, batatas, salmón y pollo. Por ejemplo, el salmón contiene ácidos grasos insaturados omega-3 que fortalecen el corazón y aumentan la resistencia.
   • Los vegetales de hojas verdes como la col rizada contienen vitaminas A, B6, C y K que son buenas para la salud.
   • Come pasta integral con moderación. Esto le proporcionará a su cuerpo los carbohidratos que necesita para acumular reservas de glucógeno muscular.
3. 3 Trabaje para mejorar su estado físico general. Si quieres correr una milla y media en cinco minutos, necesitas hacer algo más que trotar y fortalecer tus músculos. Esto no solo te permitirá correr más rápido, sino que también te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu estado físico.
   • El ejercicio de plancha es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales, lumbares y de los hombros, que son áreas importantes cuando se corre rápido. Sostenga la plancha durante 45 segundos y haga 3-5 repeticiones.
   • La sentadilla con pesas rusas te ayudará a desarrollar los glúteos y los músculos de las piernas y fortalecer los músculos centrales. Haz 2-3 series de 10-12 sentadillas cada una.
   • Algunos ejercicios de yoga pueden ayudarlo a mejorar la flexibilidad, así como a recuperarse más rápido y simplemente relajarse.

Parte 2 de 3: ejercita tu cuerpo

1. 1 Empiece a correr largas distancias. Para correr un kilómetro y medio en cinco minutos, debes acostumbrar tu cuerpo a una actividad física lo suficientemente larga. Para ello, comience a correr largas distancias.
   • Trate de correr de 8 a 10 kilómetros a la vez, de modo que le lleve aproximadamente 8 minutos en promedio para un kilómetro y medio.
   • Corre unos días a la semana para entrenar tu cuerpo durante largas distancias y registra el tiempo que pasas haciéndolo.
   • Mientras entrena, trate de mejorar su rendimiento para que pueda correr un kilómetro y medio durante un promedio de 7 minutos.
2. 2 Corre distancias cortas. Corre intervalos cortos de velocidad al menos dos veces por semana para entrenar tu cuerpo para que corra rápido. Correr largas distancias desarrolla el corazón y los pulmones, pero no necesariamente aumenta la velocidad de carrera.
   • 400 metros. Corre 6 distancias de 400 metros cada una, descansando un minuto después de cada carrera. Empiece a una velocidad relativamente baja y vaya subiendo con cada carrera.
   • 600 metros. Corre 6-8 distancias de 600 metros. Descanse entre carreras durante 1-2 minutos.
   • Alterna entre estas distancias de sprint y corre en los días en que no tengas carreras de larga distancia.
3. 3 Corre en terreno montañoso. Esta es una excelente manera de fortalecer los músculos y aumentar la resistencia. Elija ascensores que le llevarán unos minutos escalar para fortalecer sus músculos.
   • Comience su escalada con trote, especialmente al comienzo de sus entrenamientos.
   • Después de aproximadamente ¾ de la distancia, acelere y corra el cuarto restante a un ritmo de sprint. Repita esta ejecución al menos tres veces. Desciende a pasos moderados y usa este tiempo para recuperarte.
   • No se exceda y no haga muchas carreras cuesta arriba en una semana. Reemplaza uno o dos entrenamientos de velocidad con estas carreras.
4. 4 Realice un seguimiento de su progreso. Esto no solo te ayudará a monitorear tu progreso, sino que también aumentará tu motivación para continuar entrenando. Además, de esta forma puedes identificar tus debilidades en las que no se está progresando tan rápido como te gustaría.
   • Compre un reloj para correr o use la aplicación de teléfono móvil correspondiente para realizar un seguimiento del tiempo y la distancia.
   • Cada vez que corra, registre la distancia recorrida y el tiempo transcurrido. De esta forma puede controlar su progreso en el entrenamiento.

Parte 3 de 3: Correr

1. 1 Estire sus músculos correctamente. Si bien no existe una fórmula mágica para correr una milla y media en cinco minutos, primero debes estirar y estirar los músculos para evitar calambres o lesiones durante la carrera.
   • Estire los músculos de la espalda, los cuádriceps, los aductores, los flexores de la cadera, los músculos de la pantorrilla y los glúteos.
   • No olvides estirar los músculos después de correr.
   • Si tiene un expansor, engánchelo alrededor de su pie, acuéstese en el suelo y tire de los isquiotibiales mientras estira los calcetines.
   • También puede estirar durante el día. Cada hora, levántese para estirar, respire profundamente y estire las piernas y los hombros durante 1 minuto de cada lado.
2. 2 Prepárate mentalmente. Cubrir un kilómetro y medio en cinco minutos no es una tarea fácil, pero has entrenado mucho y ahora estás listo para afrontarlo. Es hora de sintonizar tu respiración, relajarte e imaginar lo rápido que corres 1,5 kilómetros en 5 minutos.
   • Imagínese cruzar la línea de meta. Imagina lo feliz que estarás con este logro.
   • Dígase en su mente que definitivamente lo hará en 5 minutos; esto lo pondrá en un estado de ánimo positivo y le dará energía.
3. 3 Calienta antes de correr. Sin embargo, no se exceda para no cansarse antes de tiempo. Un breve calentamiento aumentará su frecuencia cardíaca y activará sus músculos.
   • Haz algunas carreras cortas y rápidas para que tus músculos se acostumbren al movimiento.
   • También puede saltar un poco para acelerar su frecuencia cardíaca.
4. 4 Calcula tu velocidad. Aunque solo tienes que correr 1,5 kilómetros, debes mantener una velocidad de carrera óptima en la mayoría de distancias. Corre a grandes zancadas y recuerda respirar.
   • Después de un kilómetro, puede acelerar. Si te queda suficiente fuerza, haz una carrera rápida antes de la línea de meta.
   • Después de cruzar la línea de meta, refrésquese: continúe trotando durante aproximadamente un minuto y disminuya gradualmente la velocidad hasta que se mueva a un paso tranquilo.

Consejos

• Asegúrate de calentar antes de correr. Haz algunas carreras cortas para acelerar tu ritmo cardíaco. Imagina en tu mente cómo estás cubriendo la distancia. Sepa a qué hora batear en cada vuelta.
• Una botella de agua es una de las cosas básicas que necesitarás durante tus carreras y entrenamientos. Las bebidas energéticas también se pueden beber, pero contienen azúcar, que puede contribuir a la deshidratación, así que consúmelas con moderación.
• Su objetivo es correr al menos una milla y media sin un esfuerzo excesivo y aumentar gradualmente su velocidad y resistencia para que en un mes (o incluso una semana) su tiempo se acerque a los cinco minutos. No debería lastimarte ni ser extremadamente estresante. Practicar deportes debe ser divertido, no agotador.
• No se debe esperar que una persona promedio corra una milla y media en cinco minutos sin al menos dos años de ejercicio constante y entrenamiento cardiovascular. Al mismo tiempo, debe correr al menos 25-50 kilómetros por semana. La mayoría de las personas que pueden correr un kilómetro y medio en cinco minutos también corren una distancia de al menos 11 kilómetros al menos una vez cada 9-10 días. Al mismo tiempo, las carreras de larga distancia relativamente lentas no son menos, si no importantes, que las carreras de velocidad.
• ¡Compite con otros corredores! La rivalidad te ayudará a correr más rápido y a aumentar tu motivación.
• Asegúrese de estirar los músculos antes y después de correr para evitar lesiones.
• Utilice un cronómetro para asegurarse de haber corrido los primeros 400 metros con normalidad. Los primeros 100 metros deben cubrirse en unos 18-19 segundos. En los primeros 200 metros, tarda unos 37 segundos. Si es así, estás en el ritmo correcto. Un ritmo demasiado rápido al principio puede causar fatiga excesiva en la segunda mitad de la distancia. Paavo Nurmi, uno de los mejores corredores de la historia, fue el primero en usar un cronómetro mientras corría. Ésta es una manera fácil de asegurarse de que va a buen ritmo. Sí, el cronómetro distrae un poco, pero vale la pena. Con su ayuda, puede dividir una larga distancia en segmentos más cortos y superarlos a tiempo. Para mayor comodidad, use el cronómetro mientras corre con el dial en el interior de su muñeca.
• Llevar una dieta saludable energizará su cuerpo y lo ayudará a correr más rápido.
• Si alguien está corriendo frente a ti, enfoca tu mirada al nivel de sus omóplatos e intenta acortar la distancia entre ustedes para mantener el ritmo.