Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Entrenamiento de hilo cruzado dirigido
• Parte 2 de 3: Ejercicios de calentamiento de calentamiento
• Parte 3 de 3: Ejercicios de estiramiento de yoga útiles
• Consejos
• Advertencias

Aprender a hacer el split lateral es difícil. Esto requiere una buena plasticidad de las piernas, que solo se logra con el entrenamiento. Para preparar su cuerpo para un estiramiento intenso, recuerde hacer un entrenamiento de calentamiento y practicar posturas asistidas por yoga. La división lateral requiere flexibilidad en los flexores de las caderas, ingle, cuádriceps e isquiotibiales.

Pasos

Parte 1 de 3: Entrenamiento de hilo cruzado dirigido

1. 1 Calentamiento. Es muy importante calentar los músculos y estirarlos de antemano para evitar lesiones. En primer lugar, es necesario realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento de piernas y espalda, ya que son ellos quienes soportan la carga principal al realizar el cordel transversal.
2. 2 Siéntese contra la pared. Acuéstese con la espalda en el suelo, levante las piernas en el aire y presione los glúteos contra la pared. Mientras presiona contra la pared para apoyarse, mantenga la espalda recta. Para las clases, se recomienda usar ropa cómoda que no obstaculice el movimiento. Si la superficie del piso le resulta incómoda en la espalda, colóquese una alfombra o una almohada.
   • Necesitarás calzado deportivo con buen agarre de la suela a la superficie, ya que será necesario mover los pies a lo largo de la pared de forma controlada.
3. 3 Separe las piernas hacia los lados. Moviéndose a lo largo de la pared, separe lentamente las piernas hacia los lados, formando la letra “V” con ellas.Sepárelos hasta que sienta tensión en los músculos, pero no tanto que aparezca el dolor. Mantén la postura durante 10 a 15 segundos.
4. 4 Ponte de pie. Después de practicar acostado, párese en una posición cómoda con los pies separados a la altura de los hombros y doble las caderas con las manos en el suelo. Es mejor hacerlo en un piso de baldosas o de madera, después de asegurarse de que no esté demasiado resbaladizo.
   • Descalzo le facilitará el control del movimiento de las piernas hacia los lados, mientras que sus calcetines pueden ser demasiado resbaladizos y causar lesiones.
5. 5 Separe las piernas hacia los lados. Empiece a extender las piernas lentamente y de forma controlada hacia los lados, bajando los glúteos más cerca del suelo. Tómate tu tiempo y usa tus manos como apoyo. Si nota que sus pies se resbalan demasiado, intente ponerse los zapatos o extender una alfombra de goma para usted.
   • Si aún no puede hundirse tan bajo como le gustaría, coloque una silla frente a usted para mayor comodidad o practique frente a una pared para que pueda estabilizar su posición.
   • Trate de mantener los dedos de los pies apuntando hacia arriba. No dejes que tus pies se tuerzan si puedes controlarlos.
6. 6 Deténgase cuando los músculos sientan tensión. Después de alcanzar el ángulo más amplio, mantenga la postura durante 10-15 segundos y continúe respirando normalmente. Luego regrese lentamente a la rejilla para no lastimarse accidentalmente.
   • Hundiéndose, gire las caderas un par de centímetros hacia adelante. Esto mantendrá su vientre hacia el piso mientras continúa separando las piernas, y será más fácil para usted.
   • Para lograr un estiramiento más fuerte, gire las caderas con las piernas hacia atrás. Esto es difícil de hacer, pero estirará mejor los músculos.
7. 7 Practica tanto como puedas. Se necesita tiempo para dominar el hilo transversal, ya que antes que nada necesitas aumentar tu plasticidad. Asegúrese de hacer un calentamiento antes de los ejercicios principales y no fuerce al cuerpo a hacer más de lo que puede hacer actualmente. Trabaje lentamente y siga el movimiento correcto para evitar lesiones.

Parte 2 de 3: Ejercicios de calentamiento de calentamiento

1. 1 Haz un ejercicio cardiovascular. Antes de hacer las divisiones, es importante calentar los músculos. 15 minutos de ejercicio cardiovascular te ayudarán con esto. Los ejercicios cardiovasculares vienen de varias formas, así que elige los que más te gusten para no aburrirte con ellos. Elija lo que elija, ya sea saltando con los brazos y las piernas a los lados, trotando o subiendo escaleras, necesita estirar los músculos y prepararlos para una actividad más intensa.
   • Puede aumentar la intensidad del calentamiento saltando la cuerda, poniéndose en cuclillas y saltando sobre un soporte, lo que proporcionará flujo sanguíneo a las piernas.
2. 2 Estire su espalda. Párate en el puente. Para hacer esto, acuéstese boca arriba y empuje hacia arriba con los brazos y las piernas. Tenga en cuenta que las palmas de las manos y los pies deben estar en el suelo y las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas. Debe intentar formar un puente con su cuerpo, levantando la espalda lo más alto posible por encima del piso con la ayuda de sus brazos y piernas.
   • Apunte los codos hacia el techo e intente sentir cómo se estira la espalda. Entrar en el puente será difícil al principio, pero con el tiempo y la práctica, su plasticidad aumentará. No se obligue a hacer nada a través del dolor. Empuja el suelo para sentir el estiramiento sin sentir dolor.
3. 3 Estire la parte inferior de su cuerpo. Haz los estiramientos que suelen hacer los corredores. Estocada con un pie hacia adelante. Coloque sus manos lo más bajo posible en el suelo. Luego, levántese mientras estira lentamente la pierna delantera. Sienta el estiramiento en esa pierna y exhale. Regrese a la posición de estocada y repita el ejercicio.
   • Estire el corredor para ambas piernas, repitiendo el ejercicio 4 veces para cada pierna.
4. 4 Estire la parte superior de su cuerpo. Haz un estiramiento lateral desde una posición de pie. Para hacer esto, junte sus manos en un candado sobre su cabeza, apuntando hacia arriba y presionando sus dedos índices juntos. Inhale y comience a inclinarse lo más que pueda hacia un lado. Inclínese y exhale lentamente. Mantenga la curva durante 5 segundos y luego regrese a la posición inicial, de pie con las manos sobre la cabeza.
   • Asegúrese de hacer el estiramiento lateral anterior hacia ambos lados.

Parte 3 de 3: Ejercicios de estiramiento de yoga útiles

1. 1 Practica la postura de la rana. Esta postura te permite ejercitar los músculos profundos de la parte interna de los muslos. Póngase a cuatro patas, descanse sobre los antebrazos, no sobre las palmas de las manos, y baje la pelvis y las caderas hacia abajo, extendiendo lentamente las rodillas hacia los lados. Asegúrese de controlar la respiración profunda a medida que baja.
   • Sienta el estiramiento y no se hunda más de lo que permiten las capacidades de su cuerpo. Cuando sienta el estiramiento, mantenga la postura y respire entre 10 y 15 veces.
2. 2 Haz la pose de mariposa. Esta pose es ideal para prepararse para una división lateral. Siéntese derecho con los pies juntos y las rodillas hacia los lados. Inhala y exhala, bajando suavemente las rodillas hasta el suelo. No tire de las rodillas a la fuerza. Cuando los músculos estén cómodos, doble el pecho hacia las piernas y asegúrese de que la espalda también permanezca recta. Mantén la postura durante diez respiraciones.
   • Si sus rodillas se mantienen lo suficientemente elevadas sobre el piso, brinde apoyo adicional a sus caderas colocando algo debajo para mantenerlas elevadas del piso. Necesita liberar el exceso de tensión de los flexores de la cadera.
3. 3 Haz la pose de tortuga. La pose de tortuga es bastante intensa. Siéntese derecho y separe las piernas. Estire la espalda mientras levanta lentamente el pecho. Tire de los dedos de los pies para crear tensión en las piernas. Baje el pecho al piso, moviendo gradualmente los brazos hacia adelante desde la región pélvica. Mantenga la espalda recta e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento.
   • Profundizando la pose, tome de 10 a 15 respiraciones.
   • Permita que la gravedad lo ayude a trabajar los músculos de la pierna y la cadera en esta postura, para que su cuerpo se acostumbre a los movimientos que requerirá la división lateral.
4. 4 Estírate sentado. Siéntese con las piernas bien separadas. Quítese los calcetines, pero mantenga relajados los músculos de las piernas. Inclínese hacia adelante para tirar de los isquiotibiales. Mantenga la parte baja de la espalda lo más recta posible y trate de no redondearla.
5. 5 Calentar con cordeles longitudinales (opcional). Si ya sabes cómo hacer splits longitudinales, puedes usarlos para calentar. Las divisiones longitudinales son excelentes para desarrollar la flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales con el fin de pasar a dominar las divisiones laterales.

Consejos

• Ejercite la paciencia y permita el tiempo adecuado para cada nuevo ejercicio y movimiento.
• Para estirar, puede hacer un hilo longitudinal invertido. La pose invertida es más desafiante, pero permite estiramientos más profundos.
• Estírate adecuadamente, dándole el tiempo suficiente antes y después de los ejercicios básicos para que no estires los músculos.

Advertencias

• Hacer el split lateral puede causar lesiones si no estira y calienta los músculos primero. No estire los músculos más de lo que están listos para estirar y hasta el punto de dolor. El desarrollo de la plasticidad lleva tiempo.
• Haz las divisiones lentamente para evitar lesiones. Evite los pisos resbaladizos para que pueda controlar la velocidad a la que desciende hacia las divisiones.