Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 2: Cómo aumentar sus niveles de energía por la tarde
• Parte 2 de 2: Cómo prevenir la fatiga vespertina
• Consejos

La jornada laboral ya es larga y lo último que queremos afrontar es la somnolencia vespertina. Muy a menudo, alrededor de las 15-16 en punto, comenzamos a sentir sueño, bostezamos y luchamos con la somnolencia que nos invade. Dado que la mayoría de nosotros no tenemos la oportunidad de tomar una siesta durante el día, vale la pena conocer algunas formas de aumentar nuestros niveles de energía. En este artículo, encontrará algunos consejos útiles que le ayudarán a aumentar sus niveles de energía y prevenir la fatiga vespertina.

Pasos

Parte 1 de 2: Cómo aumentar sus niveles de energía por la tarde

1. 1 Escuchar música. En algunos casos, solo necesitas un poco de motivación para sentirte con energía. Reproduce tu música favorita con un ritmo rápido. Este tipo de música te llenará de la energía que necesitas.
   • Si es posible, suba el volumen de su música. Esto te ayudará a animarte durante la siesta. Si no está solo en la habitación, escuche música a través de auriculares para no molestar a sus compañeros.
   • Intente cantar o tararear con la música que está escuchando. Esto ayudará a su cerebro a concentrarse en lugar de apagarse.
2. 2 Toma un refrigerio por la tarde. Un pequeño refrigerio por la tarde puede recargar su cuerpo con nutrientes y energía. Lo principal es elegir los productos adecuados para esto.
   • Elija proteínas y carbohidratos complejos como bocadillos. Los alimentos con proteínas dan fuerza al cuerpo y una sensación de saciedad. Los alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos pueden ayudar a prevenir un pico de azúcar en la sangre. Las proteínas y los carbohidratos complejos son una excelente combinación para una merienda saludable.
   • Pruebe estas opciones de té de la tarde: zanahorias y hummus, yogur griego bajo en grasa, fruta y queso, y una pequeña porción de avena.
   • Come un trozo de chocolate amargo. Contiene cafeína y ayuda a mejorar la concentración. Elija chocolate con al menos un 60% de cacao.
   • Resista la tentación de picar dulces, como caramelos, bebidas azucaradas o postres.Todos los dulces son carbohidratos rápidos que provocan un aumento en el azúcar en sangre y fatiga.
   • Además, omita los alimentos con alto contenido de grasa. El cuerpo tiene que gastar mucha energía para digerir alimentos grasos. Debido a esto, experimentamos fatiga y debilidad.
3. 3 Sírvase una taza de té o café. En pequeñas cantidades, la cafeína puede ayudar a superar la fatiga vespertina. La cafeína es un estimulante que le ayuda a mantenerse alerta y concentrado.
   • Prepara té o café que te ayude a despertarte. Sin embargo, no te excedas con el azúcar, recuerda la medida. Si elige agregar azúcar, use un edulcorante natural sin calorías o una pequeña cantidad de azúcar regular. Si es posible, omita el azúcar por completo.
   • No se exceda con la cafeína. Demasiado puede ser perjudicial para la salud a largo plazo. Sin embargo, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que 2-3 tazas de café durante el día son generalmente seguras para un adulto sano.
   • Tenga en cuenta que consumir grandes cantidades de cafeína puede tener exactamente el efecto contrario. Si eres un amante del café, intenta eliminar esta bebida de tu dieta y verás los resultados a las pocas semanas. Quizás no quede rastro de tu fatiga.
4. 4 Lávate con agua fría. Para aliviar el estrés diurno, salpique agua fría en la cara y el cuello. Según algunos estudios, el agua fría puede ayudarte a despertarte y a sentirte más concentrado.
   • Cuando tenga sueño, vaya al baño y abra el grifo de agua fría. Lávese la cara durante unos minutos hasta que se sienta renovado y con energía nuevamente.
   • Las investigaciones también han demostrado que una ducha fría por la mañana, aunque desagradable al principio, puede ayudarlo a despertarse y también lo vigoriza más que una ducha tibia normal.
5. 5 Tómese su tiempo para algunos ejercicios ligeros de estiramiento y respiración. Solo toma unos segundos, pero sorprendentemente te da vida. Estire un poco, estire los músculos para despertar, alivie el estrés y relájese.
   • Esto es especialmente útil si se sienta en su escritorio todo el día. Es posible que se encorve o se estire el cuello mientras mira el monitor. Levántese y caliente para relajar los músculos tensos.
   • Aquí hay algunos ejercicios de estiramiento: rotaciones del cuello, flexiones de la espalda baja, flexiones de los dedos del pie, flexiones laterales y flexiones sentado.
6. 6 Charle con sus colegas. Tómese un breve descanso, literalmente unos minutos, y charle con sus amigos, tome una taza de café y discuta los planes para el fin de semana.
   • Incluso una charla de un minuto será una excelente manera de animarse. Esto distraerá al cerebro del estrés y la risa te animará.
   • Invite a un amigo o compañero de trabajo a tomar un café con regularidad alrededor de las 3 o 4 pm. Durante este tiempo, puede levantarse, moverse y charlar con sus compañeros de trabajo (todo lo cual le ayudará a animarse).
   • Incluso puede invitar a compañeros de trabajo a que se unan a una clase de yoga de 10 minutos, hagan ejercicios de estiramiento o salgan a caminar con usted. Después de todo, probablemente no sea usted el único que se sienta un poco somnoliento después de la cena.
7. 7 Ir a caminar. Según numerosos estudios, caminar a paso ligero puede ayudarte a sentirte lleno de energía por la tarde.
   • Asigne al menos 10 minutos para caminar. Por supuesto, si logra dedicar más tiempo, por ejemplo 30 minutos, obtendrá un resultado aún mejor.
   • Dé un paseo al aire libre. El aire fresco te dará la energía y la motivación que necesitas. Caminar rápidamente hace que el corazón bombee más sangre y, a su vez, la mejora de la circulación aumenta la actividad física y mental.
   • Considere ir al gimnasio por la mañana.Haciendo ejercicio en las horas de la mañana, puede prepararse para el próximo estado de ánimo de trabajo, así como recargarse con vivacidad y energía durante todo el día. El cardio o el yoga pueden mejorar la resistencia y aliviar el estrés.
8. 8 Tomar una siesta. Si tiene la oportunidad de retirarse y tomar una siesta después del almuerzo (en una sala de conferencias sin usar, en su propio automóvil o encerrado en su oficina si lo ocupa solo), 15-20 minutos de sueño pueden ser suficientes para llenarlo. energía para el resto del día, te hará más ágil y mejorará tu motricidad.
   • Una siesta más larga, de 30 a 60 minutos, es beneficiosa para la memoria y la capacidad de tomar decisiones.
   • Para aprovechar al máximo los beneficios de las siestas, trate de ser coherente con su tiempo. Trate de dormir entre las 2 pm y las 4 pm. Use una máscara para dormir para protegerse de la luz y, si es posible, cúbrase con una manta o su propia chaqueta.

Parte 2 de 2: Cómo prevenir la fatiga vespertina

1. 1 Hacer ejercicio regularmente. Según numerosos estudios, el ejercicio regular es la mejor forma de combatir la fatiga y una gran oportunidad para incrementar tus niveles de energía.
   • Según los médicos, el ejercicio regular puede aumentar los niveles de dopamina y serotanina, lo que puede ayudar a combatir la fatiga.
   • Además, los profesionales de la salud recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica por semana.
   • Además del ejercicio aeróbico, incluya entrenamiento de fuerza en su horario. Gracias a esto, es posible un enfoque integrado para resolver el problema.
2. 2 Come una dieta balanceada. Una dieta equilibrada es importante para mantener una buena salud y bienestar.
   • Llevar una dieta equilibrada significa diseñar tu dieta de tal forma que contenga uno de los elementos de cada grupo. Además, su dieta debe consistir en una variedad de alimentos.
   • Para prevenir la fatiga, cuide su dieta. Recuerda mantenerlo equilibrado.
   • Por ejemplo, las comidas altas en carbohidratos (como panqueques para el desayuno o espaguetis para el almuerzo) pueden causar fatiga por la tarde.
   • Incluya proteínas magras, frutas y verduras y alimentos ricos en fibra en su dieta. Esto aumentará su nivel de energía.
3. 3 Consuma comidas pequeñas y frecuentes. Las comidas frecuentes pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mantener el equilibrio energético.
   • Muchas personas comen tres comidas abundantes al día. Sin embargo, si siente que esto no es suficiente para usted, intente comer con más frecuencia.
   • Su dieta debe ser de 4 a 6 comidas al día. Con comidas pequeñas pero frecuentes, su cuerpo recibirá suficientes nutrientes y la energía necesaria para todo el día.
4. 4 Mantenga su porción de almuerzo pequeña. Como se mencionó anteriormente, las comidas principales deben ser pequeñas y el almuerzo no es una excepción. Esto le dará suficiente energía por la tarde.
   • Según algunos estudios, los ritmos circadianos en las personas que comen comidas pequeñas difieren significativamente de aquellos que se permiten comer comidas abundantes. Esto resulta en letargo y sensación de fatiga por la tarde. La razón radica en el nivel de glucosa en sangre.
   • Para minimizar las molestias, asegúrese de que su almuerzo consista en una pequeña porción. Levántate de la mesa con una leve sensación de hambre. De lo contrario, no puede evitar la somnolencia.
   • Si todavía siente hambre por la tarde después de reducir el tamaño de la porción del almuerzo, coma pequeños bocadillos que satisfagan su hambre y lo llenen de la energía que necesita.
5. 5 Beber abundante agua. La deshidratación es una de las principales causas de fatiga y letargo vespertino.Beba suficiente agua para prevenir la fatiga después del almuerzo.
   • Si el cuerpo está deshidratado, experimentará una falta de energía. Beba muchos líquidos durante el día para evitar una fatiga desagradable después del almuerzo.
   • La mayoría de los expertos recomiendan beber de 8 a 13 vasos de agua u otros líquidos al día. Puede beber agua corriente, agua saborizada y té o café descafeinado.
   • Además, lleve un registro de la cantidad de cafeína que consume a lo largo del día. Si bien la cafeína puede aumentar los niveles de energía, el uso excesivo puede provocar deshidratación.
6. 6 Duerme de 7 a 9 horas al día. No es ningún secreto que el sueño juega un papel importante en el mantenimiento del nivel de energía requerido. Si no dormimos lo suficiente, nos sentimos abrumados y deprimidos. Por lo tanto, duerma lo suficiente todas las noches para evitar la fatiga vespertina.
   • Los expertos en sueño recomiendan encarecidamente que los adultos duerman al menos entre 7 y 9 horas cada noche.
   • Acuéstese más temprano o levántese más tarde para dormir lo suficiente.
   • Si tiene problemas crónicos del sueño, esta es una razón para consultar a un médico del sueño que pueda hacer un diagnóstico preciso y prescribir un tratamiento eficaz.
7. 7 Aprenda a manejar el estrés. Según algunos estudios, el estrés es la causa de la fatiga vespertina en más de la mitad de los casos. Dado que el estrés afecta los niveles de energía, aprenda a controlarlo.
   • Habla de lo que te molesta. Esto ayudará a aliviar la tensión. Puede derramar lo que está en su corazón a su amigo, familiar o psicólogo.
   • Además, haga cosas que le ayuden a reducir sus niveles de estrés: medite, salga a caminar, escuche música o lea.
8. 8 Consulte a su médico. Si experimenta fatiga severa e inexplicable, esta es una razón para consultar a su médico.
   • En casos raros, la fatiga puede ser causada por una enfermedad grave. Por lo tanto, asegúrese de consultar a un médico.
   • Dígale a su médico cuánto tiempo se siente cansado y con qué frecuencia experimenta esta condición desagradable. Esto ayudará a su médico a determinar la causa de su problema y le sugerirá una solución.
   • Muchas enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad o la apnea del sueño pueden causar fatiga. Si tiene las condiciones médicas mencionadas anteriormente, asegúrese de consultar a su médico.

Consejos

• No demore en consultar a su médico si tiene problemas de salud. No realice ninguna acción sin consultar a su médico.
• La buena nutrición, el ejercicio y un estilo de vida saludable son ingredientes importantes para combatir la fatiga.
• Duerma lo suficiente para sentirse renovado por la mañana. La tasa de sueño de un adulto fluctúa entre 7 y 9 horas al día.