Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Caminar para bajar de peso
• Método 2 de 4: Cómo mantenerse motivado
• Método 3 de 4: Cambiar su dieta para bajar de peso
• Método 4 de 4: Planificación de la pérdida de peso
• Consejos

La actividad física es un requisito previo para perder peso. Perder peso y mantenerlo sin hacer deporte es extremadamente difícil. Si bien caminar no se considera una actividad de alta intensidad, le permitirá darle vida a su día, eliminar el exceso de calorías y mejorar su estado físico. Si camina durante al menos 30 minutos todos los días, puede gastar 150 calorías más al día. Además, caminar, a diferencia de correr rápido o lento, es adecuado para muchas personas debido a su bajo estrés en el cuerpo. Para bajar de peso más rápido, intente caminar con más frecuencia.

Pasos

Método 1 de 4: Caminar para bajar de peso

1. 1 Siga la técnica del ejercicio. Sí, ¡esto también es importante al caminar! Caminar es un ejercicio de baja intensidad, pero si no lo hace correctamente, aumenta el riesgo de sufrir dolor muscular y lesiones.
   • Al caminar, lleva los hombros hacia atrás, bájalos y no los pellizques. La cabeza debe estar levantada. Mira hacia adelante.
   • Paso primero con el talón. Siempre trate de pisar sus pies desde el talón hasta la punta.Empuja el suelo con los dedos de los pies.
   • Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás para involucrar a todo el cuerpo. Esto debe hacerse en la dirección opuesta al movimiento de las piernas.
2. 2 Trate de caminar durante al menos 30 minutos al día, tantos días a la semana como sea posible. Los médicos recomiendan que dedique al menos 150 minutos semanales de actividad física.
   • Caminar durante media hora, cinco días a la semana, te ayudará a lograr este objetivo (150 minutos, o aproximadamente 2.5 horas a la semana), pero es suficiente solo para mantener tu peso.
   • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan caminar 45 minutos tantas veces a la semana como sea posible. Esto le permitirá quemar más calorías en una caminata.
   • Si 45 minutos es demasiado para usted, comience con 10, 20 o 30 minutos. Debería poder llegar gradualmente a 30 y 45 minutos.
3. 3 Aumente su velocidad gradualmente. Con el tiempo, es importante comenzar a caminar no solo por más tiempo, sino también más rápido. La alta intensidad lo ayudará a lograr sus objetivos de pérdida de peso más rápidamente.
   • Los científicos han descubierto que una caminata corta y vigorosa quema más calorías que una caminata larga y lenta. Caminar a paso ligero puede ayudarlo a perder grasa abdominal, especialmente en el caso de las mujeres.
   • Trate de hacer una transición gradual a una caminata vigorosa. Si está midiendo su velocidad en una cinta de correr, caminar a paso ligero equivale a caminar a 6,5 ​​kilómetros por hora. Caminar a paso ligero puede quemar hasta 550 calorías por hora, pero todo depende de la edad, el peso, el sexo y el estado físico de la persona.
4. 4 Incrementa la intensidad gradualmente. Si ha estado caminando durante varias semanas y desea aumentar su gasto de ejercicio y energía, deberá evaluar su nivel de ejercicio actual y encontrar una manera de aumentarlo.
   • Hacer ejercicio a una intensidad moderada significa que puede caminar y hablar y aún tener suficiente aire. Si hace ejercicio a una intensidad de moderada a alta a alta, le faltará el aliento para las frases largas; solo puede decir palabras sueltas.
   • No solo puede aumentar su velocidad e intensidad, hay otras formas de aumentar su gasto de energía.
   • Intente caminar cuesta arriba o empujar un cochecito frente a usted, si tiene uno. Se puede llevar en una mochila que se adapte perfectamente a ti, pesos para tus piernas o brazos. Úselos durante 1-2 minutos y luego póngalos en su mochila. Caminar con pesas para brazos o piernas durante 20 minutos o más puede causar problemas en las articulaciones de las rodillas, caderas, hombros y codos y provocar lesiones. Si está trabajando con pesas, utilícelas solo durante un período breve.
5. 5 Descanse 1-2 días a la semana. El descanso regular es importante para cualquier persona involucrada en deportes. Esto ayuda al cuerpo a recuperarse.
   • Demasiado estrés puede provocar lesiones, dolor y fatiga.
   • Tómate un descanso de tus entrenamientos cada pocos días. Puedes practicar durante dos días y luego descansar un día.
   • En los días de descanso, intente mantener un estilo de vida activo. En lugar de caminar, puede hacer ejercicios de estiramiento o yoga.

Método 2 de 4: Cómo mantenerse motivado

1. 1 Únete a un club de caminatas. Si bien a muchas personas les gusta caminar, mantener la motivación durante largos períodos de tiempo puede resultar difícil. Para hacer que los deportes sean más divertidos, conozca personas de ideas afines.
   • Puede buscar información sobre estos grupos en su gimnasio o en Internet. Las personas se juntan de vez en cuando y caminan juntas. Muy a menudo, los grupos grandes se dividen en pequeños según el nivel de formación.
   • Los científicos han descubierto que es más probable que una persona se ciña a su sistema de entrenamiento si trabaja con un amigo u otro conocido.
   • Si no puede encontrar un club así, comience el suyo. Invite a amigos, familiares o colegas a que se unan a usted. Por ejemplo, camine con sus compañeros de trabajo durante la pausa del almuerzo en el trabajo.
2. 2 Compra un podómetro e instala aplicaciones de fitness. Un podómetro, aplicaciones especiales y programas de fitness en Internet le ayudarán a no dejar el negocio a medias.
   • Los podómetros son muy populares.Pueden ser diferentes, en forma de una aplicación para el teléfono, un elemento de reloj o un dispositivo separado. Las investigaciones muestran que los podómetros motivan a las personas e inspiran un espíritu competitivo. A muchas personas les gusta batir sus propios récords o adelantar a sus amigos, que también están contando pasos.
   • Hay otra forma de disfrutar siempre de la caminata: los programas de acondicionamiento físico en Internet. Muchos de ellos te permiten sincronizar datos con un podómetro y comparar tus métricas con las de otros usuarios que sigues. Puedes competir con otros, que dieron más pasos y caminaron la distancia más larga.
3. 3 Diversifica tus entrenamientos. Caminar es agradable, pero caminar puede aburrirse con el tiempo. Para evitar que esto suceda, intente diversificar sus entrenamientos.
   • Si normalmente camina en una cinta de correr, intente al aire libre. Allí se puede respirar aire puro, disfrutar de hermosas vistas y estar en la naturaleza. Los fines de semana, puede pasear por el parque cercano.
   • Para hacer que caminar sea más interesante, grabe buena música o podcasts en su teléfono. Esto lo mantendrá enfocado, motivado y divertido de caminar. Lleve consigo tantas notas diferentes como sea posible.
4. 4 Piensa en recompensas para ti. Independientemente del deporte que practiques y de tus objetivos, descubre cómo recompensarte, ya que esto te motivará a seguir trabajando.
   • Las recompensas por lograr los objetivos de pérdida de peso y acondicionamiento físico tienen un impacto significativo en la motivación de una persona.
   • Recompénsese por poder caminar una cierta cantidad de tiempo, o por perder los primeros 5 kilogramos, o por caminar la distancia correcta.
   • Si está perdiendo peso, no se recompense con comida. Elija algo que no esté relacionado con la comida: cómprese un nuevo par de zapatillas o ropa deportiva nueva, descargue música nueva.

Método 3 de 4: Cambiar su dieta para bajar de peso

1. 1 Elimina el exceso de calorías. Caminar con regularidad, incluida una caminata vigorosa, puede ayudarlo a perder peso y los cambios en la dieta pueden acelerar el proceso.
   • Para perder peso más rápido, debe reducir la cantidad de calorías que ingresa a su cuerpo a partir de los alimentos. Si reduce su dieta en 500 calorías por día, puede perder peso de 0,5 a 1 kilogramos por semana.
   • En primer lugar, comience a llevar un diario de alimentos todos los días. Registre todas las comidas, incluidos los bocadillos y las bebidas. Utilice una calculadora en línea para calcular las calorías que consume en un día.
   • Reste 500 calorías de esa cantidad y establezca una nueva meta para usted. Esto le permitirá adelgazar.
2. 2 Elija fuentes de proteínas magras. Si está contando calorías y monitoreando los cambios de peso, es importante que elija alimentos que lo ayudarán a perder peso.
   • La proteína magra tiene menos calorías. Consuma entre 85 y 115 gramos de proteína con cada comida.
   • La proteína magra incluye aves de corral, huevos, lácteos bajos en grasa, carne de res magra, tofu, legumbres, carne de cerdo magra y mariscos.
3. 3 Come más verduras y frutas. Al igual que las proteínas magras, las frutas y verduras son bajas en calorías, lo que significa que pueden ayudarlo a perder peso y hacer dieta más fácilmente.
   • Las frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
   • Estos alimentos le ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo con menos calorías. Estos alimentos llenan bien el estómago.
   • Además de la proteína magra, coma de 1 a 2 porciones de frutas y verduras con cada comida. Planee comer 150 gramos de verduras, 50 gramos de verduras de hoja verde o 75 gramos de fruta.
4. 4 Incluya cereales integrales en su dieta. Este es otro grupo de alimentos que evitará que sienta hambre con una pequeña cantidad de calorías.
   • Los cereales integrales tienen un procesamiento mínimo y son ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes importantes. Al igual que las frutas y verduras, estos alimentos llenan su estómago sin agregar muchas calorías adicionales.
   • Limite su consumo de granos procesados ​​como arroz blanco, pan blanco y pasta regular. En su lugar, coma de 1 a 2 porciones (30 a 60 gramos) de cereales integrales al día: avena, quinua, arroz integral y pan integral.
5. 5 Limite la comida chatarra y la comida chatarra. Si desea perder peso, debe comer más de algunos alimentos y menos de otros. Los alimentos nocivos suelen ser muy sabrosos, pero si se consumen con regularidad, anularán todos los intentos de perder peso.
   • Los alimentos procesados ​​tienden a tener un alto contenido de calorías, grasas, azúcar y sal en comparación con los alimentos frescos (verduras, frutas), proteínas magras y cereales integrales.
   • Limite los siguientes alimentos: comida chatarra, alimentos fritos, dulces, galletas, pasteles y tartas, pasteles, cereales para el desayuno azucarados, carnes frías, alimentos preparados congelados, alimentos enlatados y bebidas azucaradas.
   • Si tiene estos alimentos en su refrigerador, puede disfrutar de pequeñas porciones de estos alimentos de vez en cuando. Si comes este tipo de alimentos todos los días, te resultará difícil adelgazar, por muchos kilómetros que camines en un día.

Método 4 de 4: Planificación de la pérdida de peso

1. 1 Habla con tu doctor. Antes de comenzar a perder peso, es importante hablar de esto con su médico, especialmente si tiene la intención de perder peso mediante la actividad física en primer lugar.
   • Pregúntele a su médico si puede y debe perder peso. Dígale cuántas libras quiere perder y cómo.
   • Pregúntele a su médico si la práctica de deportes pondrá en peligro su salud. Pregunte si hay algo que deba saber sobre la pérdida de peso y solicite información adicional.
   • Si le resulta difícil respirar durante el ejercicio, deje de hacer ejercicio y consulte a su médico.
2. 2 Determina tu peso normal. Al comienzo del proceso de pérdida de peso, debe establecer cuánto peso se considerará la norma, teniendo en cuenta las características de su cuerpo. Esto le permitirá elegir una forma de perder peso y delinear un marco de tiempo.
   • Para calcular el peso al que apuntará, puede determinar su peso corporal ideal. Esto se puede hacer usando una calculadora en línea. Introduzca la frase "calcular el peso corporal ideal" en la barra de búsqueda de su navegador y calcule su peso ideal en función de su edad, sexo y altura.
   • Reste su peso ideal de su peso actual y tendrá un número al que apuntar.
   • También puede calcular su índice de masa corporal (IMC). Averigüe cuánto debe pesar para que su peso entre en la categoría de peso corporal normal.
3. 3 Determine cuántas libras necesita perder y establezca una fecha límite para perder peso. Cuando comprenda cuál debe ser su peso y cuando lo hable con su médico, establezca una meta y una fecha límite.
   • Al caminar y una nutrición adecuada, puede perder peso de 0,5 a 1 kilogramos por semana. Esta es una tasa de pérdida de peso saludable.
   • Marque el día en su calendario en el que planea comenzar a caminar y comer bien. Teniendo en cuenta la pérdida de peso de 0.5-1 kilogramos por semana, calcule en qué fecha tendrá que alcanzar el peso deseado.
4. 4 Consiga el apoyo de sus seres queridos. No importa cómo planee perder peso y cuántos kilogramos necesitaría perder, el apoyo de sus seres queridos es un factor importante para una pérdida de peso exitosa.
   • Los científicos han descubierto que es más probable que una persona se ciña a la dieta elegida a largo plazo si cuenta con el apoyo de otras personas.
   • El apoyo puede ser proporcionado por una variedad de personas: familiares, amigos e incluso compañeros de trabajo. Pídales apoyo emocional en su camino hacia su peso ideal.
   • También puede invitar a sus seres queridos a unirse a su sistema de pérdida de peso. Disfrutará caminando y es posible que alguien quiera hacerle compañía.

Consejos

• Concierte una cita con su médico y asegúrese de que puede caminar.
• La forma más segura de perder peso es una combinación de ejercicio y nutrición.
• El ejercicio puede ayudarlo a perder peso, pero es aún más importante mantenerlo.