Cómo bajar de peso lentamente

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Contenido

Pasos
Parte 1 de 3: Cambiar gradualmente sus hábitos alimenticios
Parte 2 de 3: Aumento de la actividad física
Parte 3 de 3: Mantener un peso óptimo
Consejos

Hay muchas dietas que prometen una rápida pérdida de peso. Sin embargo, según la investigación, se prefiere una pérdida de peso lenta y gradual. Si pierde peso sin problemas, sin fluctuaciones repentinas, durante un largo período de tiempo, es más probable que realice los cambios necesarios en su estilo de vida y podrá mantener el resultado durante mucho tiempo. Además, la pérdida de peso lenta se considera una forma segura, correcta y saludable de adelgazar. Realice los cambios necesarios en su dieta, estilo de vida y ejercicio. Gracias a esto, la pérdida de peso será efectiva y segura. Además, se sentirá mejor y también podrá mantener su peso después de perder peso.

Pasos

Parte 1 de 3: Cambiar gradualmente sus hábitos alimenticios

1 Reducir el tamaño de la porción. Preste atención a la cantidad que come por comida. Las porciones grandes pueden significar que está consumiendo demasiadas calorías y, por lo tanto, aumenta de peso. Reduzca el tamaño de su porción para que pueda perder peso gradualmente.
- Muchos médicos aconsejan levantarse de la mesa sintiéndose satisfecho, pero no lleno. Por supuesto, no es fácil determinar cuándo detenerse. Sin embargo, con el tiempo, aprenderá a determinar cuándo terminar su comida.
- Satisfacer su hambre significa dejar de sentir hambre, perder un gran interés en la comida y sentir que ha comido lo suficiente para durar horas.
- La saturación es una sensación de plenitud o plenitud en el estómago, una sensación de que las últimas cucharadas o incluso una ración completa fueron innecesarias.
- Comer lentamente. Si come lentamente, su cerebro recibirá una señal de saciedad mucho antes y no comerá demasiado.
- Siga su dieta durante todo el día. Cuando te sientes a la mesa, debes tener apetito, pero no debes sentir que te mueres de hambre. Si tiene mucha hambre o no ha comido en todo el día, puede comer en exceso fácilmente.
2 Reduzca su dieta en 500 calorías al día. Además de reducir el tamaño de la porción, intente reducir sus calorías.Comer demasiadas calorías al día conduce a un aumento de peso.
- En general, se recomienda que reduzca su dieta diaria en 500 calorías. Gracias a esto, podrás adelgazar de forma paulatina. Si reduce su dieta en 500 calorías por día, puede perder 0,5-1 kg de exceso de peso por semana.
- Puede eliminar 500 calorías de su dieta o quemar esas 500 calorías mediante el ejercicio. Sin embargo, es mejor combinar los dos.
- Intente llevar un diario de alimentos en papel o use una aplicación para teléfonos inteligentes. Esto le facilitará el seguimiento de su dieta y su contenido calórico.
3 Come más frutas y vegetales. Las frutas y verduras son bajas en calorías. Esto es muy importante si se ha fijado el objetivo de adelgazar gradualmente.
- Los expertos creen que la mitad del plato debe llenarse con frutas o verduras. Las frutas y verduras tienen un alto valor nutricional y pocas calorías. Incluya frutas y verduras en su dieta para ayudarlo a sentirse más lleno con menos calorías.
- Incluya 1-2 porciones de frutas y verduras al día en su dieta. Una porción de fruta es media taza de bayas o frutas picadas, o 1 fruta entera pequeña. Una porción de verduras equivale a 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde.
4 Incluya proteínas magras en su dieta. Para que su dieta sea equilibrada, es muy importante incluir diariamente alimentos ricos en proteínas. Se ha demostrado que la proteína magra lo ayuda a perder y mantener el peso después de perder peso, según una investigación.
- La proteína es fundamental en la dieta. Según la investigación, la proteína te hace sentir lleno. Si incluye alimentos con proteínas en su dieta, no sentirá hambre durante un largo período de tiempo.
- Elija fuentes de proteínas magras. Las fuentes de proteína magra contienen menos calorías y menos grasa, lo cual es muy importante si desea perder peso lentamente. Incluya en su dieta la cantidad necesaria de alimentos proteicos. Consuma entre 85 y 115 gramos, o media taza, de proteína al día.
- Fuentes magras de proteína: huevos, aves, mariscos, carne de cerdo magra, frijoles, tofu y carne de res magra.
5 Incluya cereales integrales en su dieta. Muchos programas de pérdida de peso recomiendan eliminar los cereales y otros alimentos ricos en carbohidratos. Sin embargo, puede incluir una o dos porciones de cereales integrales en su dieta; esto no interferirá con la pérdida de peso gradual.
- Los cereales integrales se procesan mínimamente y contienen salvado, endospermo y germen de grano. Esto hace que los cereales integrales sean ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes.
- Los cereales integrales incluyen arroz integral, quinua, avena y panes integrales. Incluya una porción de 30 gramos, o media taza, de granos integrales en su dieta. Por ejemplo, una rebanada de pan, medio bollo o media taza de arroz cocido, quinua o pasta integral.
- Trate de limitar o eliminar los granos procesados de su dieta, ya que tienen un valor nutricional bajo. Estos incluyen pan blanco, arroz blanco y pasta regular.
6 Beba suficiente agua todos los días. El agua es otro componente esencial de tu dieta. Un régimen de bebida adecuado promueve la pérdida de peso gradual y la buena salud.
- El agua tiene muchas funciones diferentes en el cuerpo. Una función importante del agua es garantizar el correcto funcionamiento de las articulaciones: es el lubricante principal. Además, el agua ayuda a normalizar la presión arterial y protege los órganos. Beber agua también te hace sentir lleno durante todo el día.
- Prefiera bebidas descafeinadas bajas en calorías. Beba agua corriente o saborizada, té y café descafeinado sin azúcar.
- Los médicos recomiendan beber 8 vasos de agua al día. Sin embargo, dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad, esta cifra puede ascender a 13 vasos.
7 Limite su consumo de bocadillos y golosinas. Si desea bajar de peso, trate de no comer muchos bocadillos, especialmente alimentos poco saludables. Si no está listo para renunciar por completo a las golosinas y bocadillos, inclúyalos en su dieta solo de vez en cuando.
- Los bocadillos proporcionan al cuerpo nutrientes y energía. Sin embargo, comer bocadillos cuando está aburrido, estresado o tiene una fuerte necesidad de comer algo delicioso puede conducir a un aumento de peso.
- No piense en los bocadillos "no cuenta". Puede tomar un refrigerio si tiene mucha hambre y hasta la próxima comida completa es más de una hora. Si tiene hambre y el almuerzo está dentro de los 30 minutos, beba un poco de agua y espere hasta el almuerzo.
- Además, limite los refrigerios ricos en calorías. Asegúrese de que no contengan más de 100-150 calorías, entonces no excederá su asignación diaria y no interrumpirá sus planes de pérdida de peso.
- Los ejemplos de bocadillos incluyen 85 gramos de cecina de res, una barra de manzana y queso, 10 almendras o 1/2 taza (115 gramos) de requesón.

Parte 2 de 3: Aumento de la actividad física

1 Establezca la meta de hacer ejercicio 2,5 horas a la semana. El ejercicio regular es una adición importante a su dieta. El cardio es eficaz para ayudar al cuerpo a quemar el exceso de calorías y contribuye a la pérdida de peso gradual.
- El ejercicio aeróbico por sí solo, como correr, no conducirá a una gran pérdida de peso, pero es importante comenzar a correr. Cuando se combina con una nutrición adecuada, esto conducirá a los resultados deseados.
- Los médicos sugieren que una persona necesita al menos 2,5 horas (150 minutos) de cardio de intensidad moderada por semana.
- Este nivel de actividad física aporta muchos otros beneficios para la salud además de la pérdida de peso, por ejemplo, mejora del estado de ánimo y la calidad del sueño, reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y diabetes.
- Puede probar actividades como caminar, correr, hacer senderismo, nadar o hacer aeróbicos.
2 Haz entrenamiento de fuerza con regularidad. Además del cardio, se recomienda que hagas entrenamiento de fuerza varias veces a la semana. También promueven la pérdida de peso gradual.
- El ejercicio con peso o peso muerto por sí solo no causa una pérdida de peso significativa. Sin embargo, aumentan la masa muscular magra, lo que a su vez puede acelerar su metabolismo y aumentar la capacidad de su cuerpo para quemar calorías.
- Intente hacer 1-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Trabaje sus principales grupos de músculos y dedique al menos 20 minutos al ejercicio.
- Puede incluir actividades de entrenamiento de fuerza como levantar pesas, hacer ejercicio en máquinas o hacer ejercicios isométricos.
3 Lleva un estilo de vida activo. Otra forma eficaz de quemar más calorías y perder peso gradualmente es aumentar la actividad física diaria.
- La actividad diaria es lo que haces a lo largo del día. Esto incluye cualquier actividad física: recoger hojas, jardinería, trapear pisos o incluso el camino que toma para recoger su automóvil en el estacionamiento. Cada una de estas actividades por sí sola no quemará muchas calorías a la vez, pero el efecto acumulativo en su salud y peso puede ser significativo.
- También puede hacer yoga o Pilates: es bueno para la postura, desarrolla la flexibilidad y el equilibrio y fortalece la conexión entre la mente y el cuerpo.
- Analiza tu día típico. Piense en cuánto se mueve. ¿Puede aumentar el número de movimientos o pasos durante el día? Estaciónese lejos de su trabajo o lugar de reunión, use las escaleras con más frecuencia que el elevador, salga a caminar durante los descansos del trabajo o haga ejercicio durante los descansos comerciales mientras ve la televisión.

Parte 3 de 3: Mantener un peso óptimo

1 Consulte a su médico. Si planea perder peso, cambiar su dieta o plan de ejercicios, primero debe consultar a su médico.
- El médico podrá evaluar si el método que elija es seguro o adecuado para usted. Además, podrá darte consejos adicionales o consejos sobre cuánto peso debes perder y cuál es la mejor forma de proceder.
- También hable con su médico sobre los cambios que piensa hacer en su dieta y régimen de ejercicio. Pregúntele a su médico si cree que son seguros para usted.
- También puede pedirle a su médico que le recomiende un dietista. Los dietistas conocen bien la pérdida de peso y pueden ayudarlo a elegir la estrategia correcta.
2 Pésese con regularidad. Según muchos estudios, pesar con regularidad puede ayudarlo a perder peso, mantener el rumbo y mantener la pérdida de peso a largo plazo.
- Debido a que pesarse regularmente puede ayudarlo a perder peso, pésese al menos una vez a la semana. Incluso puede aumentar el número de pesajes hasta dos veces por semana.
- Generalmente, no se recomienda el pesaje diario. Esto se debe a fluctuaciones de peso. Tal vacilación puede frustrarlo e interferir con su objetivo. Basta con pesarse una o dos veces por semana para realizar un seguimiento de la dinámica exacta de su pérdida de peso.
- Trate de pesarse a la misma hora del día y con la misma ropa. Esto le dará resultados más precisos y comparables.
3 Lleve un diario de pérdida de peso. Si desea perder peso, este diario le servirá como una gran herramienta. Numerosos estudios han demostrado que hacerlo te ayuda a mantenerte motivado y a ceñirte a tu plan.
- Controle su peso y el progreso de su pérdida de peso. Si realiza un seguimiento de su peso, podrá notar cualquier cambio, incluidos los no deseados (por ejemplo, aumento de peso). Esto le ayudará a realizar los cambios necesarios en su dieta o rutina de ejercicios.
- También puede llevar un diario de alimentos. Las investigaciones muestran que llevar un diario de alimentos con regularidad puede ayudarlo a cumplir con su dieta. Además, el diario ayudará a identificar las razones por las que está aumentando de peso o no puede deshacerse de esos kilos de más.
- Finalmente, puede llevar un diario de entrenamiento. Tome notas de cuándo hace ejercicio, cuánto tiempo y qué ejercicios hace.