Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Asegurar una dieta saludable
• Parte 2 de 3: Empiece a hacer ejercicio con regularidad
• Parte 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida
• Consejos

Puede ser difícil deshacerse de la grasa corporal rápidamente y, lamentablemente, no existen trucos ni dietas especiales que te ayuden a lograr tu objetivo. Sin embargo, si continúa comiendo de manera saludable y haciendo ejercicio con regularidad, podrá quemar grasa, sentirse satisfecho con su cuerpo y estar orgulloso de sus esfuerzos por mantenerse saludable.

Al paso

Parte 1 de 3: Asegurar una dieta saludable

1. Come menos carbohidratos. Muchos estudios muestran que comer menos carbohidratos es una de las mejores formas de eliminar el exceso de grasa corporal con bastante rapidez.
   • Para perder peso, puede seguir diferentes dietas, como una dieta baja en calorías, una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos. Comer menos carbohidratos puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa más fácilmente que una dieta baja en calorías o baja en grasas.
   • Muchos alimentos diferentes contienen carbohidratos, como cereales, frutas, productos lácteos, legumbres y verduras con almidón.
   • Consuma la menor cantidad posible de productos de grano que contengan carbohidratos. También puede obtener los nutrientes de los cereales comiendo alimentos que pertenecen a otros grupos de alimentos. De esta manera, aún obtiene suficientes nutrientes.
   • También puede optar por comer verduras y frutas con menos almidón y que contengan mucha azúcar. Al comer menos de esto, aún puede asegurarse de consumir suficientes frutas y verduras todos los días.
   • Reduzca el consumo de granos, papas, maíz, guisantes, zanahorias, frijoles, lentejas, plátanos, mangos, piña y uvas. Estos alimentos contienen más carbohidratos en comparación con otros alimentos.
2. Consuma 1 o 2 porciones de proteína con cada comida. Los estudios demuestran que, además de seguir una dieta baja en carbohidratos, comer una mayor cantidad de proteínas también ayuda a perder peso.
   • La proteína ayuda a apoyar la acumulación de masa muscular magra y estimula su metabolismo durante la pérdida de peso. También asegura que se sienta lleno durante más tiempo durante el día.
   • Consuma al menos una o dos porciones de proteína magra con cada comida para obtener suficiente proteína al día. Una porción es de aproximadamente 120 gramos.
   • Opte por fuentes de proteínas magras para obtener menos calorías. Pruebe las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, nueces y semillas de calabaza), tofu, leche de soya, aves, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa y carne magra.
3. Consuma de cinco a nueve porciones de verduras con bajo contenido de almidón y frutas con bajo contenido de azúcar. Ambos grupos de alimentos aseguran que obtenga una gran cantidad de importantes vitaminas, minerales y fibra. Consuma estos alimentos ricos en nutrientes para garantizar una dieta equilibrada.
   • Las verduras sin almidón contienen mucho menos carbohidratos y calorías. Come 120 gramos de vegetales compactos como brócoli, coliflor, coles de Bruselas y espárragos, y tantas verduras de hoja verde como col rizada y espinacas.
   • Se diferencia por tipo de fruta la cantidad de azúcar que contiene una fruta. Limítese a 60 gramos de frutas bajas en azúcar como moras, arándanos, fresas y frambuesas.
4. Reduzca el azúcar y los carbohidratos refinados. Existe alguna evidencia de que la ingesta excesiva de azúcar y otros carbohidratos refinados aumenta la grasa corporal, especialmente alrededor del estómago. Coma menos de estos alimentos para lograr su objetivo.
   • Los alimentos procesados ​​y las comidas en restaurantes a menudo carecen de la fibra, las proteínas y los nutrientes saludables que se encuentran en los alimentos menos procesados ​​y más saludables.
   • Los alimentos procesados ​​incluyen bebidas endulzadas, comidas congeladas, comidas preparadas, helados y otras delicias congeladas, pasteles, papas fritas, galletas saladas, sopas y comidas enlatadas, y pasteles y galletas.
   • Coma la menor cantidad posible de estos alimentos. Si los come, opte por una pequeña porción para obtener la menor cantidad posible.
5. Beba la menor cantidad de alcohol posible. Si está tratando de perder grasa corporal, es una buena idea no beber alcohol. Los estudios demuestran que el alcohol provoca una mayor cantidad de grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen.
   • Beba la menor cantidad de alcohol posible mientras trata de perder grasa corporal. Esto le ayudará a alcanzar sus objetivos más rápidamente.
   • Cuando haya perdido grasa corporal y esté en una dieta de mantenimiento de peso, puede comenzar a beber una pequeña cantidad de alcohol. Beba un vaso o menos al día como mujer y dos vasos o menos al día como hombre.
6. No se salte las comidas. Por lo general, no se recomienda omitir comidas, incluso cuando se intenta perder peso. Esta es una pauta especialmente buena a seguir si practica deporte además de su dieta.
   • Si se saltea las comidas con regularidad, corre el riesgo de no obtener suficientes nutrientes durante el día.
   • Es posible que pierda más peso si se salta las comidas, pero esto se debe a la pérdida de masa muscular magra en lugar del exceso de grasa corporal.
   • Trate de comer de manera regular y uniforme. Coma una comida o un refrigerio según sea necesario cada tres a cinco horas.
7. No coma nada durante 12 horas. No se preocupe, esto es en gran parte lo que hace cuando duerme. Si no comes durante 12 horas al día, puedes perder más peso, según un estudio. Asegúrese de seguir consumiendo la cantidad recomendada de calorías a diario, pero solo coma durante un período de 12 horas.Por ejemplo, puede desayunar a las 7 a.m. y no comer nada después de las 7 p.m. Al ayunar durante 12 horas, su cuerpo ya no quema alimentos sino grasas, aunque esto aún no se comprende completamente.

Parte 2 de 3: Empiece a hacer ejercicio con regularidad

1. Empiece con el entrenamiento a intervalos. Se ha descubierto que el entrenamiento intensivo en intervalos (HIIT) quema más grasa corporal que otros tipos de entrenamiento. Haga algunos de estos ejercicios para lograr su objetivo.
   • El entrenamiento HIIT también acelera el metabolismo horas después de haber terminado su entrenamiento.
   • Comience su entrenamiento HIIT haciendo ejercicio de intensidad moderada durante dos o tres minutos. Luego haz ejercicios de alta intensidad durante dos minutos. Alterne entre ejercicios moderadamente intensivos y de alta intensidad.
   • Puede hacer un entrenamiento HIIT en una cinta de correr o salir a correr al aire libre. Alterna entre esprintar y correr a velocidad moderada. También puede hacer esto en una bicicleta estática. Por ejemplo, muchas lecciones de spinning alternan entre ejercicios de alta intensidad y ejercicios moderadamente intensivos.
   • Algunas máquinas de fitness tienen entrenamientos por intervalos preprogramados que puede utilizar para acostumbrarse al entrenamiento por intervalos. Sin embargo, también puede hacer entrenamiento a intervalos mientras camina, nada, corre y monta en bicicleta. Compra un monitor de frecuencia cardíaca para que puedas medir la intensidad de tus entrenamientos por intervalos.
2. Haz ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Además del entrenamiento a intervalos, es importante realizar algún ejercicio aeróbico moderado. Este tipo de ejercicio tiene varios beneficios, incluido ayudarlo a perder peso.
   • Haga entrenamiento cardiovascular durante al menos 150 minutos a la semana, o hágalo durante al menos media hora cinco veces a la semana.
   • Haga un calentamiento durante los primeros cinco minutos de su entrenamiento y ejercicios durante los últimos cinco minutos para enfriar sus músculos. Esto ayuda a su cuerpo a prepararse para el entrenamiento y a recuperarse después del entrenamiento. Asegúrate de estirar después del calentamiento.
   • Variedad en tu entrenamiento cardiovascular. Elija dos o tres tipos de ejercicios y alternelos. Esto le ayuda tanto psicológica como físicamente a desarrollar diferentes tipos de masa muscular y quemar grasa.
   • Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico moderado incluyen caminar, usar una bicicleta elíptica, bailar, aeróbicos y andar en bicicleta.
3. Haz entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Haga que el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de resistencia sea parte de su rutina de ejercicios. Desarrollar masa muscular magra puede ayudar a apoyar su metabolismo y quemar grasa.
   • Opte por el levantamiento de pesas o use equipos de gimnasia los días en que no haga entrenamiento cardiovascular. También puede hacer un entrenamiento de fuerza corto después de un entrenamiento de cardio más corto.
   • El entrenamiento de fuerza tiene varios beneficios. Aumenta la densidad ósea, mejora su metabolismo y asegura que gane más masa muscular con el tiempo.
   • El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios que utilizan su propio peso corporal, como sentadillas, estocadas, flexiones y dominadas. Considere hacer estos ejercicios, ejercicios TRX y ejercicios cardiovasculares como parte de su rutina de ejercicios regular.
4. Proporcione uno o dos días de descanso a la semana. Si no hace ejercicio durante un día, sus músculos pueden recuperarse y relajarse durante 24 a 48 horas entre el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento cardiovascular. Ésta es una parte importante de su rutina de ejercicios.
   • Trate de que sus días de descanso sean activos. No se quede sentado todo el día sin hacer nada.
   • Realiza ejercicios y actividades que permitan que tu cuerpo se recupere, como yoga, caminar o andar en bicicleta.
5. Siéntese menos. Si se sienta menos frente a la computadora y frente a su televisor, podrá quemar más calorías durante el día.
   • Los estudios demuestran que las cosas que haces en tu tiempo libre y que haces todos los días pueden tener un efecto positivo similar al del ejercicio aeróbico.
   • Salga a caminar todos los días. Salga a caminar durante el almuerzo o después de la cena para complementar su entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
   • Haga más ejercicio durante el día. Camine mientras habla por teléfono, párese frente al televisor durante las pausas comerciales o camine a algún lugar con más frecuencia en lugar de tomar el automóvil.

Parte 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida

1. Controla el estrés. Los estudios demuestran que el estrés crónico persistente puede aumentar la cantidad de grasa abdominal y corporal. Si controla mejor su estrés, podrá perder peso y reducir la cantidad de grasa corporal.
   • El estrés crónico también puede dificultar la pérdida de peso. Cuando está estresado, puede sentir más hambre y desear alimentos que lo hagan sentir bien.
   • Intente realizar actividades relajantes para ayudar a reducir el estrés en su vida. Por ejemplo, medite, salga a caminar, escuche música, hable con un amigo o garabatee.
   • Si le resulta difícil controlar el estrés, considere la posibilidad de ver a un terapeuta conductual para aprender técnicas de manejo del estrés. Dicho profesional de la salud puede darle consejos adicionales y enseñarle técnicas para manejar su estrés.
2. Dormir lo suficiente. La falta de sueño, al igual que el estrés, puede dificultar la pérdida de peso y reducir la cantidad de grasa corporal.
   • Los estudios muestran que las personas que no duermen bien o no duermen lo suficiente ganan más grasa corporal y pierden más masa muscular magra. La cantidad de grelina en su cuerpo (también llamada hormona del hambre) aumentará para que tenga más apetito.
   • Trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche. Esta es la cantidad recomendada para adultos.
   • Intente dormir más temprano o levantarse más tarde para alcanzar su objetivo de sueño.
   • También apague su teléfono inteligente, computadora y televisión antes de irse a dormir. De esta forma podrás dormir más tranquilo y mejor.
3. Sube a la báscula al menos una vez a la semana. Los estudios muestran que las personas se apegan a su dieta por más tiempo si se pesan con regularidad.
   • Asegúrese de ceñirse a su plan de dieta subiéndose regularmente a la báscula. Saber que lo pesarán con regularidad puede ayudarlo a motivarlo a ceñirse a su dieta y rutina de ejercicios.
   • Intente subir a la báscula una o dos veces por semana. Esto le dará la imagen más precisa de cuánto peso ha perdido.
   • Su objetivo es perder grasa corporal, pero verá la disminución de la grasa corporal principalmente en la cantidad de peso que pierde.

Consejos

• No subestime los efectos positivos de una buena noche de sueño y un menor nivel de estrés. Cuando está estresado y no duerme lo suficiente, puede indicarle a su cuerpo que almacene grasa alrededor de su abdomen. Intente realizar una actividad relajante antes de irse a dormir para tener un mejor control de las hormonas del estrés.
• Si nunca ha entrenado fuerza o usado equipo de ejercicio, regístrese para un entrenamiento personal en el gimnasio para aprender cómo hacerlo correctamente. No hagas los pesos más pesados ​​de lo que crees que puedes manejar y siempre ten una buena técnica.
• Siempre hable con su médico antes de cambiar su dieta y rutina de ejercicios. También pregunte si puede perder peso y si puede hacerlo de manera segura.