Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Efectos positivos del ejercicio
• Método 2 de 3: crea un programa de ejercicios
• Método 3 de 3: actividad física durante todo el día

Si bien es posible que no desee levantarse y moverse cuando está de mal humor, hacer esto aumentará los químicos en su cerebro y elevará su temperatura, lo que a su vez puede ayudar a calmar su cuerpo. Los estudios científicos han demostrado que la actividad física mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir la depresión, la ansiedad y el estrés. Intente crear un programa de entrenamiento estructurado o realizar actividad física a lo largo del día. Descubra cómo el ejercicio puede mejorar su estado de ánimo y llevar a un estilo de vida más saludable y feliz.

Pasos

Método 1 de 3: Efectos positivos del ejercicio

1. 1 Ten cuidado de tu entorno. Se ha comprobado que la concentración total en los ejercicios que estás haciendo te ayuda a disfrutar más de tu entrenamiento. Esto, a su vez, levanta el ánimo, así que trate de practicar la atención plena la próxima vez que haga ejercicio. Durante el ejercicio, tenga en cuenta las sensaciones físicas de su cuerpo y de su entorno.
   • ¿Qué sensaciones sienten tus músculos cuando los usas? ¿Qué sientes? ¿Dolor? ¿Calurosamente? ¿O tal vez una explosión de energía?
   • ¿Qué ves, oyes, qué olores sientes a tu alrededor? Por ejemplo, puede ver un árbol grande y alto frente a usted junto a la carretera por la que corre. Puedes escuchar los sonidos de la música en tus auriculares o los sonidos de la ciudad. Puede notar el olor a lluvia fresca o flores si hace ejercicio al aire libre, o el aroma de un ambientador si está en el gimnasio.
   • No se distraiga durante su entrenamiento. Evite los pensamientos que lo hagan sentir ansioso e infeliz. Desconecta de todo, solo concéntrate en tus sensaciones físicas y tu entorno.
   • Trate de concentrarse en respirar mientras hace ejercicio. Incluso puedes intentar coordinar tu respiración con tus movimientos físicos. Esto lo mantendrá concentrado en su entrenamiento.
2. 2 Concéntrese en sus metas. Centrarse únicamente en sus objetivos durante la clase también ayudará a mejorar su experiencia. Disfrutará más de su entrenamiento si se concentra en lo que quiere lograr con este esfuerzo que si deja que su mente divague.
   • Puedes, por ejemplo, centrarte en el objetivo de perder 5 kg, pensar en cuánto has avanzado y cómo el ejercicio que estás haciendo ahora te acercará a ese objetivo. Esto te cargará de emociones positivas y te motivará durante y después de tu entrenamiento.
3. 3 Practica deportes para aumentar la confianza en uno mismo. Los estudios han demostrado que el ejercicio aumenta la autoestima y la autoestima. Tener confianza en su apariencia física le ayudará a sentirse seguro psicológica y emocionalmente.
   • Incluso lograr pequeñas metas de acondicionamiento físico lo ayudará a desarrollar la confianza. Alcanzar una o dos metas al mes te dará una sensación de logro y te motivará a estar orgulloso de ti mismo.
4. 4 Expande tu círculo social. A través de la capacitación, podrá conocer y comunicarse con gente nueva. Puedes conocer nuevos amigos en el gimnasio, en la clase de gimnasia o incluso haciendo jogging en algún lugar del parque.
   • A muchas personas les resulta más fácil conocer y comunicarse con otras personas cuando hacen ejercicio, ya que comparten un interés común en los deportes.
5. 5 Canaliza todas las emociones negativas en tu entrenamiento. El ejercicio y el ejercicio también pueden ayudar a procesar las emociones estresantes que está experimentando. En lugar de guardarte estos sentimientos tensos, puedes canalizarlos hacia actividades productivas como el ejercicio. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio regular puede ayudar a reducir los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.

Método 2 de 3: crea un programa de ejercicios

1. 1 Empiece a ir al gimnasio o haga algo similar en casa. Para sintonizar un programa de ejercicio estructurado, considere comprar una membresía para un gimnasio cerca de su casa o cerca del trabajo. Busque un establecimiento que se adapte a su presupuesto y necesidades de formación. Una visita al gimnasio le dará acceso a una variedad de simuladores y actividades grupales. Es posible que se sienta más inclinado a hacer ejercicio si se encuentra en un área designada en lugar de en casa.
   • Si no puede permitirse el lujo de ir al gimnasio, o simplemente no quiere hacerlo, haga sus ejercicios habituales en casa, sin ningún equipo deportivo, o bien, compre equipo básico de fitness.Reserve un lugar separado para el entrenamiento en su hogar, donde nadie ni nada interferirá con usted.
   • Si decide comprar equipo de ejercicio, primero compre un juego de mancuernas y una pelota de ejercicio. Más tarde, también puede comprar un banco deportivo especial y un expansor para entrenamientos en casa.
2. 2 Incluir en un programa de ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios cardiovasculares, como correr (trotar o trotar) o andar en bicicleta, pueden ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y combatir los sentimientos de depresión o ansiedad. Intente dedicar 30 minutos al día a entrenamientos cardiovasculares intensos.
   • Puedes correr 30 minutos por la mañana o por la tarde como parte de un programa estructurado de ejercicios. También puede hacer un entrenamiento cardiovascular de media hora en el gimnasio antes de pasar a otros ejercicios.
3. 3 Prueba el entrenamiento a intervalos. Agréguelo a su programa para esforzarse por alcanzar sus metas y mantenerse en forma. El entrenamiento por intervalos es una alternancia de actividad física intensa con una actividad física más ligera. Este tipo de ejercicio puede ser una buena forma de ponerse en forma y desafiar a su cuerpo con diferentes niveles de ejercicio. Cree su propio programa de formación o utilice un programa existente que pueda encontrar fácilmente en Internet o hablando con un formador profesional.
   • Incluso una carrera simple se puede hacer un entrenamiento de intervalos primero corriendo durante un minuto y luego corriendo durante dos minutos a un ritmo normal. Alternativamente, puede correr a alta velocidad durante dos minutos y luego caminar a paso rápido durante otros dos minutos.
   • También puede elegir este tipo de entrenamiento a intervalos cuando esté haciendo varios ejercicios diferentes a diferentes velocidades. Puede, por ejemplo, correr en una cinta durante cinco minutos y luego hacer tres series de flexiones. Vuelva a la cinta de correr durante 5 minutos y luego tres series de sentadillas.
4. 4 Asiste a entrenamientos semanales. Es posible que le resulte más fácil hacer ejercicio de forma regular si realiza entrenamientos en grupo una o más veces a la semana. Intente inscribirse en entrenamientos semanales en el gimnasio con un amigo o solo. Hacer ejercicio en horarios establecidos cada semana puede ayudarlo a canalizar cualquier estrés o ansiedad que pueda tener hacia el ejercicio de forma regular.
   • Muchas personas encuentran que los aeróbicos y el baile son una forma divertida de hacer ejercicio y quemar calorías. Y si quieres un entrenamiento más tranquilo y relajante, haz yoga.
5. 5 Trabaja con un entrenador personal. Trabajar con un entrenador físico profesional lo ayudará a aprovechar al máximo su programa de entrenamiento y evitar lesiones innecesarias. Puede hacer ejercicio con un entrenador en el gimnasio o hacer arreglos con él para hacer ejercicio en su casa.
   • La capacitación dirigida por un instructor puede ser costosa, por lo que es mejor elegir solo unas pocas sesiones de capacitación. Puede pedirle consejo a su entrenador y trabajar con él para crear un plan de ejercicio personalizado.

Método 3 de 3: actividad física durante todo el día

1. 1 Intente caminar o andar en bicicleta al trabajo o la escuela. Si no le gusta hacer ningún ejercicio a propósito, agregue actividad física a su rutina diaria. Incluso un poco de actividad física puede ayudarlo significativamente a mejorar su estado de ánimo. Camine o monte en bicicleta al trabajo o la escuela. También puede tomar el autobús, pero bájese un par de paradas antes y camine el resto del camino.
   • Puede intentar adquirir el hábito de ir en bicicleta al trabajo o la escuela todos los días. Si no puede hacer esto todos los días, intente andar en bicicleta una o dos veces por semana para que pueda realizar al menos algo de actividad física durante la semana.
   • Si tiene que conducir al trabajo, intente estacionarse más lejos de la oficina para que pueda caminar.Esto le permitirá realizar algo de actividad física tanto al principio como al final del día.
2. 2 Trate siempre de estar activo. Cualquier trabajo que requiera movimiento (podría ser limpiar la casa, lavar la ropa o entregar papeles en oficinas un par de pisos más arriba) te permitirá incluir actividad física en tu día. Intente trabajar de pie y en movimiento en lugar de estar sentado todo el tiempo.
   • Puede hacer algunas tareas domésticas una vez al día, solo para agregar un poco de actividad a su día. Y si trabajas en una oficina, elige tareas que te hagan levantarte de tu escritorio y moverte un poco.
   • En lugar de favorecer los ascensores o las escaleras mecánicas, que seguramente le ahorrarán tiempo, use las escaleras. Usar una escalera hará que su día sea más activo y lo hará moverse un poco.
3. 3 Haga algunos ejercicios rápidos y fáciles a lo largo del día. Diversifique su rutina diaria con un poco de actividad física, ya que hacer algunos ejercicios durante el día puede mejorar su estado de ánimo y aumentar sus niveles de energía.
   • Por ejemplo, podría hacer algunas sentadillas cada hora o diez flexiones cada vez que envíe documentos. Después de completar un trabajo o una tarea escolar, puede dar una vuelta por la oficina o la escuela.