Cómo lidiar con comer en exceso (con fotos) - Consejos

Video: Qué comer cuando tienes mal el estómago | Saber Vivir | La 2

Contenido

Pasos

De vez en cuando, todos comemos en exceso durante las vacaciones y luego nos arrepentimos de haber usado el segundo delicioso pastel de crema de la abuela. Sin embargo, comer en exceso es la afección más grave y el trastorno alimentario más común en Estados Unidos. El consumo regular de grandes cantidades de alimentos da como resultado rápidamente sentimientos de arrepentimiento, impotencia y vergüenza. Peor aún, comer en exceso también desencadenará muchas complicaciones de salud graves asociadas con el aumento de peso, diabetes tipo 2 notable, presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, encontrar formas de limitar la cantidad de alimentos que consume es clave para un estilo de vida saludable y feliz.

Pasos

Parte 1 de 5: Abordar las razones emocionales de comer en exceso

Debe hablar con un terapeuta, especialmente si tiene BED (BEDD). En muchos casos, el problema psicológico más profundo contribuye a comer en exceso. Buscar la ayuda de un consejero capacitado lo ayudará a detectar cualquier posible ansiedad, depresión o problemas con la apariencia física negativa que podrían controlar el autocontrol. tu.
- Existe una fuerte evidencia de que la mayoría de las personas diagnosticadas con TA tienen trastornos del estado de ánimo latentes.
- Incluso si no tiene BED, un terapeuta puede ser de gran ayuda si come en exceso debido al estrés. Te ayudarán a lidiar con las causas de la ansiedad, el estrés, la tristeza, etc., y te ayudarán a aprender formas saludables de lidiar con ellas.
- Traiga su diario de alimentación a su sesión para que pueda compartir todas sus opiniones con el terapeuta. Puede ser útil que su médico revise este registro, ya que puede detectar algunos marcos o desencadenantes que usted desconoce.
Maneje la ira o la tristeza. Los comedores emocionales a menudo ocultan sus sentimientos y recurren a la comida para sentirse mejor. Encontrar formas saludables de lidiar con las emociones negativas puede afectar la sobrealimentación, aunque puede parecer que su problema se debe simplemente a que no puede controlar su ingesta de alimentos. La causa subyacente es que te sientes impotente ante tus emociones. Cuando empiece a sentir ira, tristeza u otras emociones desagradables, busque formas saludables de expresarlas o lidiar con ellas. Llame a su mejor amigo, escriba un diario o dibuje: haga algo útil que sepa que lo hará mejor, no peor. Si su enojo o tristeza proviene de un dolor pasado, trátelo de la siguiente manera:
- Escribe a la persona que te lastimó. No es necesario enviar correo. Expresar la ira o la tristeza en un papel a menudo ayudará a reducir el estrés.
- Expia por ti mismo. Párese frente a un espejo y perdone cualquier comportamiento hiriente que haya cometido. Necesita sacar a colación y expresar cualquier sentimiento de odio a sí mismo que sienta para comenzar el proceso de curación.
Controle la alimentación y la bebida inducidas por el estrés. Evite pasar tiempo con su comida chatarra favorita. Identifique momentos en los que se sienta confundido y encuentre formas de "soltar" su enojo. Algunas de las siguientes técnicas de reducción del estrés ayudarán:
- Da un paseo corto. Incluso caminar durante 15 minutos ayudará a liberar endorfinas eufóricas en el cerebro y disipar el estrés.
- Jugar con su mascota. Tómese el tiempo para demostrarle amor a su perro para que pueda liberar oxitocina, el químico tierno que promueve sus sentimientos de bienestar.
- Practica la respiración. Si está pensando mucho, tómese unos minutos para concentrarse en algo simple como su respiración. Reenfocarse en el momento presente con un ejercicio de respiración o meditación comprobados por la ciencia reduce el estrés y la ansiedad.
- Yoga.
- Aprenda a meditar. La meditación es un alivio del estrés que se puede hacer en cualquier lugar.
Aprenda a escuchar su estómago. Pregúntese regularmente: "¿Estoy lleno?" le ayudará a ver las cosas como son. Por lo general, a menudo comemos inconscientemente sin prestar atención a lo que el cuerpo está tratando de decirnos. Las personas que comen en exceso a menudo continúan comiendo incluso después de estar llenas. Ignoran el mensaje que les envía su cuerpo.
- Es útil calificar el hambre en una escala del 1 al 10, donde 1 tendrá tanta hambre que se sentirá mareado, débil o como si tuviera hambre y 10 estará demasiado lleno. que quieres estar enfermo. Una puntuación de 5 representará una sensación de bienestar, ni hambre ni saciedad.
  - Come cuando tu hambre esté entre 3 o 4, y trata de que no llegue a 1 o 2.
  - Deje de comer cuando alcance un puntaje de 5 o 6: satisfecho o "lo suficientemente lleno".
- Deténgase a tomar un cuarto de comida y pregúntese: "¿Todavía tengo hambre?". Si es así, puede seguir comiendo. Luego, continúe haciendo una pausa en medio de una comida y pregunte: "¿Todavía tengo hambre?". Recuerde, no tiene que comerse el plato por completo.
Supere el aburrimiento. Muchas personas comen en exceso porque se aburren. Si siente que tiene demasiado tiempo libre, salga de la casa. Buscando alguna afición. Ofrécete como voluntario para ayudar a otros. Ve al cine (solo mantente alejado de la barra de chocolate). Llame a un amigo o salga a caminar y explore su vecindario. Hay innumerables formas de mantener la mente ocupada que no tienen nada que ver con los dulces. anuncio

Parte 2 de 5: Elimina los hábitos que te hacen comer en exceso

Ve más despacio. Los atracones incluyen comer demasiado rápido. Sin embargo, reducir la velocidad y tomarse el tiempo para concentrarse en la comida (en el sabor, la temperatura, etc.) puede ayudar a calmar sus antojos. Este remedio de alimentación consciente se ha convertido en una técnica bien conocida para aliviar la sobrealimentación, recomendada por médicos, superestrellas y chefs.
- No coma mientras esté de pie, en un automóvil o mientras intenta hacer otro trabajo. Deberías sentarte a la mesa. Trate de mantenerse alejado de situaciones en las que tenga que "comer con prisa".
- Deténgase y coloque la cuchara entre cada cuchara para servir.
- Mastique bien la comida y tráguela antes de volver a tomar la cuchara.
- Permítase percibir la textura de los alimentos y percibir su sabor y aroma.
Apagar la televisión. Tal vez su comer en exceso no sea una respuesta al estrés o cualquier otra emoción; tal vez simplemente esté comiendo en exceso porque está tan distraído que no puede escuchar sus señales. cuerpo. Manténgase alejado de las distracciones mientras come: apague la televisión y la computadora, cierre los libros y concéntrese en su plato y en cómo se siente. Los investigadores han descubierto que adquirir el hábito de mirar televisión mientras come hace que consuma menos frutas y verduras, mientras consume más comidas rápidas, bebidas carbonatadas y comida chatarra poco saludables.
Cambio de entorno de vida. Somos criaturas de costumbre. Usar un plato diferente o sentarse en una posición diferente al lado de su asiento habitual ayudará a aumentar su estado de alerta para darse cuenta del momento adecuado en el que debe dejar de comer. La nota de un dietista registrado establece que cosas pequeñas como cambiar el tiempo que comes y minimizar la cantidad de comida en tu plato pueden marcar una gran diferencia con el tiempo. anuncio

Parte 3 de 5: Desarrollar buenos hábitos

Empiece a hacer ejercicio. Deberías levantarte y moverte. El efecto de mejorar el estado de ánimo que trae el ejercicio ha sido probado específicamente. Los deportes ayudarán a reducir las hormonas del estrés y aumentarán su energía y estado de ánimo. Debe tomar entre 20 y 30 minutos para hacer ejercicio moderado todos los días. Algunos ejercicios efectivos y estimulantes incluyen:
- Yoga
- Nadando
- Camino largo
Deshazte de la tentación. Debe retirar sus bocadillos favoritos del armario de la cocina y del refrigerador. Si no están en su casa, no podrá consumirlos. Y ahora que ha escrito un diario de alimentos y conoce los alimentos que a menudo le hacen comer en exceso, debe tener esto en cuenta cuando vaya al supermercado. Si disfruta de las galletas y papas fritas empaquetadas, los dos alimentos desencadenantes más populares, asegúrese de mantenerse alejado de los dulces y bocadillos empaquetados.
- Siga el puesto en el exterior del supermercado. Las galletas, las papas fritas envasadas, las bebidas carbonatadas y otros bocadillos poco saludables generalmente están disponibles en la tienda intermedia, mientras que los productos, la carne cruda y los mariscos estarán disponibles en el puesto. fuera del supermercado.
Manténgase alejado de la comida rápida. Resista la tentación de pasar por su restaurante de comida rápida favorito de camino a casa desde el trabajo. La presión del día puede hacer que se apresure a pedir grandes cantidades de bocadillos azucarados y grasosos. Si su fuerza de voluntad está disminuyendo y se encuentra esperando para hacer una compra, debería considerar pedir una ensalada más saludable o un refrigerio bajo en calorías en el menú en lugar de un alimento que no sea gratuito. nutrientes comunes. anuncio

Parte 4 de 5: Hacer frente a la ingesta excesiva inmediata

Perdónate. Puede experimentar fallas y es completamente natural. No podrá romper un mal hábito que duró años de la noche a la mañana. Debes ser paciente contigo mismo y tratarte con amabilidad y altruismo.
Deshazte de la vergüenza. Sentirse abrumado por sentimientos de vergüenza, enojo y tristeza solo creará un círculo vicioso que aumentará su exceso de comida. Algunas formas útiles de expresar la decepción que no incluyen atracones incluyen:
- Dile adiós al pasado. Todo lo que has hecho se acabó. Recuerde que no puede cambiar el pasado, pero puede cambiar el futuro. Todo lo que puede hacer es aprender de sus errores y seguir adelante.
- Determina cuándo te has desviado del rumbo. Pensar y escribir sobre lo que te ha perdido recientemente (alimentos desencadenantes, una emoción en particular, etc.) te ayudará a aliviar tu culpa y redirigir tu atención a la recuperación. vestido.
- Establece un factor recordatorio positivo. Debes disipar tu vergüenza creando herramientas para un mejor desempeño en el futuro. Puede usar la aplicación o configurar un recordatorio para mostrar automáticamente mensajes positivos en su computadora.
Busque ayuda si la necesita. Tratar los problemas por sí solo será muy difícil. Encontrar personas con ideas afines es importante en el proceso de recuperación. Algunas organizaciones locales tienen reuniones masivas a las que puede asistir. O, si no puede esperar y necesita conversar con alguien de inmediato, póngase en contacto con alguien más en la sala de chat o únase a los foros y páginas de discusión en línea. Aquí hay algunas fuentes de sugerencias:
- Comedores excesivos anónimos
- NEDA
- Academia para personas con trastornos alimentarios
- Sala de chat de salud
- Foro de salud
anuncio

Parte 5 de 5: Entender comer en exceso

Escribir diario de comida. La falta de comprensión no es felicidad. Anotar todo lo que ha comido es una experiencia reveladora, ya que la mayoría de las personas tienden a subestimar la cantidad de alimentos que consumen. Además, llevar un registro de cuándo come lo ayudará a identificar el punto del problema, la hora del día en la que a menudo come en exceso. O bien, su diario de alimentos destacará rápidamente los alimentos que come en exceso con regularidad.
- Al escribir una entrada en su diario de alimentos, debe incluir la hora a la que come, lo que come y el tamaño de la porción. Además, tome nota de lo que hace durante el tiempo, su estado de ánimo y su entorno.
- Lleve consigo un bolígrafo y una hoja de papel o use su teléfono para anotar los alimentos que consume. No confíe en la memoria; recuerde, la mayoría de las personas subestiman la cantidad de comida que han ingerido, y usted hará lo mismo cuando confíe en su memoria. También te olvidarás cuando comas un pequeño bocadillo (un puñado de dulces de una caja de dulces en el escritorio de otra persona) o un trozo de comida en el plato de tu amigo (estos son importantes). .
- Asegúrese de registrar con precisión el tamaño de las porciones y todo lo demás, como aderezos para ensaladas.
- Puede consultar el formulario del diario de alimentos aquí.
Busque patrones en su diario de alimentos. Al registrar información adicional en su diario de alimentos, como su estado de ánimo o su entorno, puede comenzar a detectar patrones y desencadenantes que desencadenan la sobrealimentación. Por ejemplo, probablemente notará que come en exceso cuando está estresado o molesto, cuando va a la casa de sus padres o después de hablar con su hermano. Esto se conoce como alimentación por estrés o alimentación emocional.
- Algunos otros factores que debe tener en cuenta incluyen esperar demasiado entre comidas (esto puede hacer que coma en exceso cuando finalmente Okay comer), caminar mientras come (como conducir un automóvil, estar de pie o hacer otro trabajo), comer frente a la televisión o la computadora (las personas tienden a comer más cuando están distraídas y no se concentran en sus comidas. su comida).
- Preste atención a los efectos de oler o ver alimentos. Tal vez su diario le muestre que no puede resistirse a detenerse a comprar comida chatarra mientras pasa por una deliciosa pastelería de camino a casa. Incluso si no tiene hambre, el aroma del pan recién horneado hace que su estómago se atragante.
Aprenda sobre la alimentación emocional. Un diario de alimentos le dirá cuándo come para lidiar con los sentimientos difíciles o incluso simplemente con el aburrimiento. ¿A menudo recurre a la comida cuando se siente triste, estresado, ansioso, solo, deprimido o cansado? En lugar de lidiar con una sensación desagradable, puede intentar reprimirla comiendo. Desafortunadamente, comer no resuelve el problema que hace que experimente este sentimiento, aunque puede sentirse mejor ante sus ojos, sus emociones definitivamente regresarán.
- El estrés hace que su cuerpo libere cortisol, también conocida como "hormona del estrés", que desencadena una respuesta de "lucha o rendición". Esta reacción aumentará su apetito, lo que hará que su cuerpo quiera comer comida chatarra (que a menudo es alta en azúcar y proporciona energía rápida) para alimentar sus peleas o rendirse. Si experimenta estrés crónico debido a factores como la escuela, el trabajo, el hogar o el medio ambiente, corre el riesgo de volverse más un comedor emocional.
Comprende la diferencia entre hambre física y emocional. En primer lugar, le resultará difícil determinar con precisión los momentos en los que realmente tiene hambre y en los que desea comer solo porque está excitado. Antes de buscar galletas o chips empaquetados, hay algunos factores que debes considerar:
- ¿Apareció de repente la sensación de hambre? El hambre física se desarrollará gradualmente, mientras que el hambre emocional suele ser repentina e intensa.
- ¿Sientes que necesitas comer de inmediato? El hambre física puede esperar. Cuando sienta hambre en respuesta a una emoción, sentirá que necesita comer inmediatamente.
- ¿Solo quieres comer un alimento específico? Si está abierto a una variedad de opciones de alimentos, es posible que esté experimentando hambre física. Pero si solo anhela un alimento en particular, este es el hambre emocional.
- ¿Comes en exceso a menudo? Si come hasta que está lleno pero todavía no se siente lo suficiente, probablemente esté comiendo emocionalmente, no para satisfacer su hambre física. El hambre física se detiene cuando está lleno.
- ¿Se siente culpable, arrepentido, indefenso o avergonzado? Si experimenta este tipo de emoción después de comer, debe comer solo para tratar de satisfacer sus necesidades emocionales, no para lidiar con el hambre física.
Sea consciente de los signos de un trastorno por comer en exceso. Comer en exceso o comer emocionalmente no significa que tenga un trastorno por atracón (BED). BED es un trastorno alimentario común. Se considera una enfermedad grave que pone en peligro la vida, pero también se puede tratar. El BED solo puede ser diagnosticado por un profesional de la salud, así que asegúrese de hablar con su médico si sospecha que tiene BED. Los signos de BED incluyen:
- Coma más rápido de lo habitual y coma más en un período de tiempo específico (generalmente menos de 2 horas) que la mayoría de las personas en el mismo período de tiempo.
- Sensación de pérdida de control al comer.
- Comer furtivamente porque se siente avergonzado por la cantidad de comida que come.
- Coma grandes cantidades de comida cuando no tenga hambre.
- Sentimientos de vergüenza, culpa, decepción o disgusto por su nivel de comer y beber.
- No induzca el vómito después de comer en exceso, lo que significa que no regulará el comer en exceso vomitando o haciendo demasiado ejercicio.
- Coma de esta manera al menos una vez a la semana durante 3 meses.
- Tenga en cuenta que su peso no está necesariamente relacionado con la CAMA. Tal vez tenga un peso normal o sea moderadamente obeso, moderado o gravemente obeso.Es importante recordar que no todas las personas con sobrepeso comen demasiado o se DAM.
anuncio