Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: preparación para una carrera
• Método 2 de 3: técnica de carrera eficaz
• Método 3 de 3: aumentar gradualmente la distancia
• Consejos
• Advertencias

Las carreras largas y potentes están disponibles para casi todos, pero requieren algo de preparación, calentamiento preliminar y conocimiento de la técnica de carrera correcta. Uno de los puntos más importantes es también decidir qué distancia de una carrera larga es la óptima para ti. Esto le permitirá establecer una meta clara y alcanzable para usted. Tanto si quieres participar en competiciones de atletismo, disfrutar de la carrera como fuente de actividad física o simplemente aumentar tu resistencia en los deportes, con las recomendaciones de este artículo aprenderás a superar con rapidez largas distancias.

Pasos

Método 1 de 3: preparación para una carrera

1. 1 Controle constantemente el mantenimiento del equilibrio hídrico. No se puede subestimar la importancia de mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, ya que el agua da fuerza a nuestro cuerpo, asegura su salud y seguridad. Beba 120-240 ml de agua cada hora durante al menos los dos últimos días antes de la carrera y consuma alimentos ricos en electrolitos como plátanos y pajitas saladas para ayudar a su cuerpo a perder menos agua. Beber unos 500 ml de agua una hora antes de la carrera y seguir bebiendo agua hasta el comienzo.
   • Es mejor llevar siempre consigo una botella de agua y beber de ella constantemente, en lugar de contener la sed y luego beber el agua de un trago.El mantenimiento constante del equilibrio hídrico hace maravillas para la resistencia del cuerpo.
2. 2 Organice una comida de alimentos sencillos y bajos en fibra 1 a 2 horas antes de la carrera. Necesita alimentos que su cuerpo absorba rápidamente y le proporcione algún suministro de energía. Prueba a hacerte un sándwich de tostada con gelatina de frutas, avena con un poco de fruta, pasta con aceite de oliva y pollo magro o cereal con yogur.
   • Necesita una mezcla ligera de carbohidratos, azúcares simples y una pequeña cantidad de proteínas.
   • Evite los alimentos con alto contenido de lácteos y grasas, así como los azúcares vacíos que se encuentran en caramelos duros y caramelos.
   ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

   

   Tyler courville

   
   
   El corredor profesional Tyler Curville es un embajador de la marca Salomon Running. Participó en 10 ultra maratones y carreras de montaña en EE. UU. Y Nepal. Ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.

   Tyler courville
   Corredor profesional

   Algunos deportistas prefieren comer después de las carreras. El corredor Tyler Curville (supermaratón y carrera de montaña) dice: “Prefiero correr por la mañana, así que cuando me despierto tomo una taza de café y luego salgo a correr. Correr antes de la cena también es una buena idea, porque hay algo por lo que luchar. Pensar en la próxima cena por lo general me ayuda a llegar al último kilómetro ".

3. 3 Use ropa liviana y transpirable, considerando que su temperatura corporal pronto aumentará al correr. La temperatura corporal de la mayoría de las personas aumenta varios grados mientras corren, así que suponga que la temperatura actual del aire exterior es cinco grados más cálida, incluso si en realidad hace frío y necesita calentarse. Trate de evitar la ropa de algodón. Especialmente diseñados para el entrenamiento físico, los sintéticos absorberán la humedad de manera más efectiva y se mantendrán secos para tu comodidad. El algodón húmedo no solo se pega al cuerpo y lo calienta una vez más, sino que también se vuelve bastante pesado.
   • Para competiciones o eventos serios, calienta con ropa abrigada y quítala si empiezas a sudar. Esto ayudará a calentar los músculos, haciéndolos más elásticos.
4. 4 Durante los primeros 5 a 10 minutos, corra a un ritmo suave a una velocidad igual a un tercio de su velocidad máxima. No salte directamente a su velocidad máxima de carrera, pero dé a sus músculos algo de tiempo para prepararse para el estrés de una carrera larga. Un trote lento y ligero desde el principio ayudará a estirar y calentar los músculos, lo que le permitirá aumentar gradualmente su velocidad.
   • Muchos corredores prefieren correr de 5 a 10 minutos a la ligera y luego detenerse y estirarse antes de la carrera, lo que les permite volver a su velocidad de carrera normal inmediatamente después de la salida.
5. 5 Para prepararse para las carreras de larga distancia, haga un calentamiento dinámico de calentamiento, no un estiramiento estático.. Según la investigación, el estiramiento estático clásico por sí solo puede incluso reducir el rendimiento muscular. Sin embargo, el estiramiento dinámico, que simula más de cerca la carrera real, evita lesiones y maximiza la eficiencia. Pruebe los siguientes ejercicios durante 30 a 60 segundos, estirándose ligeramente al final de cada 10 a 15 segundos para evitar el dolor. Hacer:
   • estocadas
   • sentadillas sin carga adicional;
   • levantando las rodillas y superponiendo la parte inferior de la pierna;
   • saltar la cuerda;
   • estocadas laterales;
   • corriendo al revés.

Método 2 de 3: técnica de carrera eficaz

1. 1 Prepárese para correr la mayor parte de la distancia al 50-60% de su velocidad máxima. Incluso si te sientes bien al principio de la carrera, necesitas ahorrar energía para no cansarse en el futuro. Cuanto más tiempo tengas que seguir corriendo, más cómodo te sentirás moviéndote a tu propio ritmo con el conocimiento de cuándo puedes empujarte hacia arriba y aún dejar fuerza para el último lanzamiento.Si lo deseas, siempre será posible aumentar la distancia en un kilómetro más, si aún te quedan fuerzas y decides desafiarte y complicar la tarea.
   • La música puede ser una excelente ayuda para mantener el ritmo. Escuche música mientras corre y preste atención a las canciones que se adapten bien a su ritmo, luego componga una lista de reproducción de canciones similares cuando llegue a casa.
2. 2 Apóyese en las puntas de los pies para resistir mejor la gravedad y conservar energía. Trate de mantener los pies en el suelo lo menos posible. Para tener esto en cuenta, intente visualizar una imagen de cómo empuja del suelo con su pie de pivote actual justo después de que golpea el suelo, prestando especial atención al empujón que debería darle la máxima potencia y, como resultado del retroceso , asegúrese de que la espinilla esté casi superpuesta a las nalgas.
   • Para apoyarse sobre las puntas de los pies mientras corre, coloque los pies en el suelo en una posición de rodilla ligeramente flexionada, en lugar de en una posición recta.
   • Trate de no rebotar, ya que es una pérdida de energía necesaria para seguir adelante. Cada vez, use su pie de apoyo para empujar hacia atrás en lugar de hacia abajo (para moverse hacia adelante, no hacia arriba).
   • En ningún caso, no bajes todo el pie para enderezar y solo luego empuja. Para evitar esto, baje los pies al suelo un poco más que las almohadillas y gírelos suavemente hacia los dedos de los pies durante el empuje.
3. 3 Intente mantener un ritmo de unos 180 pasos por minuto, que debería ser fácil de calcular. Para determinar su ritmo, utilice el temporizador de 1 minuto y trote contando los pasos que da con el pie derecho. Después de un minuto, duplique el valor obtenido: obtendrá el ritmo de su carrera. Para una carrera más eficiente, el ritmo debe ser de aproximadamente 175-185 pasos por minuto. Es probable que un tempo demasiado lento indique que se está moviendo demasiado en dirección vertical (hacia arriba y hacia abajo) con cada paso, y necesita estirar los pasos un poco más en la dirección horizontal.
   • Ocho de cada diez corredores dan zancadas demasiado largas, lo que ralentiza su ritmo. Trate de inclinarse ligeramente hacia adelante mientras corre para reducir naturalmente los pasos y aumentar su ritmo.
   • Aumente gradualmente el ritmo hasta el nivel requerido, incrementándolo de 2 a 3 pasos por minuto con cada siguiente carrera.
   • Tenga en cuenta que también existe una relación constitucional: los corredores más pequeños tienden a correr más rápido.
4. 4 Para usar la energía de manera eficiente y conservarla, intente relajar su torso mientras continúa manteniendo la agrupación de músculos que apoyan la postura adecuada. La barbilla debe estar elevada, los hombros hacia atrás y los brazos libres y relajados. De hecho, concéntrate en agrupar los músculos del propio torso, ya que esto te permitirá mantener una postura correcta y distribuir la energía de manera eficiente. Cuando esté cansado, trate de no encorvarse ni inclinarse hacia atrás, manténgase erguido y no extienda demasiado los músculos abdominales.
   • Preste la debida atención a sus abdominales y músculos centrales durante sus entrenamientos. Si bien no están directamente involucrados en la carrera, estos músculos son importantes para una carrera de larga distancia suave y eficiente.
5. 5 Continúe bebiendo agua con regularidad, especialmente en carreras de más de 30 minutos. Si tiene sed y su garganta está seca, entonces no ha estado bebiendo por mucho tiempo. Tu objetivo es beber agua sin tener sed, proporcionando así a tu cuerpo la cantidad de agua necesaria para correr de manera eficiente. Puede llevar consigo una botella de agua o navegar deliberadamente por su ruta a lo largo de las fuentes de agua potable (pero esto no siempre está disponible). Algunas aplicaciones dedicadas para corredores pueden incluso mostrar la posición de los bebederos a través de la función GPS.
   • Si decide correr con biberón, intente tomar muchos sorbos medidos, en lugar de tragar el agua de un solo trago. Esto ayudará a mantener el equilibrio hídrico y evitará los calambres.
6. 6 Inhale el aire por la nariz y exhale por la boca, manteniendo un ritmo respiratorio constante. Le resultará más fácil mantener una respiración regular si sigue estas sencillas pautas. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Esto requiere un poco de práctica, pero sentirás los beneficios de esta respiración casi instantáneamente. El objetivo es mantener la calma, respirar de manera uniforme y evitar las respiraciones superficiales, incluso cuando esté cansado.
   • Mantenga la cabeza en alto y el pecho hacia adelante incluso cuando esté cansado. Esto le permitirá obtener más oxígeno vital.
   • Mantenga una respiración mesurada y, en caso de dificultad, intente correlacionar el ritmo de la respiración con el ritmo de la carrera.
7. 7 Toma un refrigerio después de 45-60 minutos de carrera, como una barra energética o un gel energético. Cada segundo que corres, tu cuerpo pierde calorías, y si no repones la energía gastada con algo, el cuerpo puede comenzar a autodestruirse. Al igual que con el mantenimiento del equilibrio hídrico, su objetivo es prevenir este proceso, sin esperar una caída repentina de energía. Si solo va a correr durante una hora o menos, entonces no necesita un refrigerio, pero las carreras más largas requieren reposición para funcionar de manera efectiva. Pruébelo como bocadillo:
   • caramelos y geles deportivos diseñados específicamente para corredores;
   • media barra energética;
   • plátano;
   • medio sándwich de mantequilla de maní.
8. 8 Escuche las señales de su cuerpo para mantenerse a salvo durante las carreras largas y agotadoras. Esto se aplica tanto a las carreras competitivas como a las regulares. Solo tú mismo eres capaz de valorar tu propia salud y reserva de fuerza, así que escucha a tu cuerpo a la hora de elegir la velocidad y la duración de tu carrera. Si sus músculos están temblando, mareados o con náuseas, regrese a la sombra inmediatamente y beba un poco de agua. Si sus músculos comienzan a dolerle un poco o su respiración se vuelve pesada, pero aún puede seguir adelante, intente reducir la velocidad un poco y vea si hay una nueva oleada de energía.
   • Si bien siempre es aconsejable hacer planes y fijarse metas, trate de ser flexible. Si se siente bien, aumente la distancia en un kilómetro más o menos. Pero si te resulta muy difícil seguir corriendo, intenta volver a casa y aumentar la dificultad en otro momento.
   • El dolor leve es notablemente diferente de las náuseas y los mareos intensos. Con el conocimiento de estos rasgos, para volverse más fuerte y más resistente, deberá aprender a esforzarse en ciertos momentos difíciles.

Método 3 de 3: aumentar gradualmente la distancia

1. 1 Para desarrollar rápidamente su propia fuerza, use la regla de combinar lo fácil y lo difícil. Muchos atletas de pista y campo principiantes tienden a entrenar con carreras idénticas, sometiéndose a aproximadamente la misma carga cada vez. Pero los corredores profesionales tienden a alternar entre carreras muy fáciles y carreras difíciles, y se dan cuenta de que es en las carreras muy duras donde desarrollan su poder. Para empezar, es una buena idea prepararse un par de sus rutas favoritas: una fácil y otra difícil; y luego, con el crecimiento de sus propias capacidades, aumente gradualmente la dificultad y reduzca la distancia fácil.
2. 2 Utilice ejercicios pliométricos para aumentar la potencia explosiva de su cuerpo, maximizando así la efectividad de cada patada. Si bien los corredores no profesionales creen que pueden correr para mejorar, los atletas de pista y campo experimentados saben que cierto entrenamiento de fuerza es la clave para poder mantener una alta velocidad de carrera y mantenerse saludable.Los ejercicios pliométricos son ejercicios que requieren la aplicación de ciertos impulsos de fuerza, que además ayudan a que la carrera sea más potente y eficiente. Pruebe los siguientes tipos de ejercicio:
   • saltar sobre un soporte (tanto en una como en dos piernas);
   • carrera de lanzadera;
   • saltar desde la sentadilla (primero haga una sentadilla regular sin carga adicional y luego salte de la sentadilla hacia arriba y hacia un lado);
   • saltar sobre una pierna (le permite estimar la altura potencial del salto con cada empujón desde el suelo).
3. 3 Usa entrenamientos de velocidad para desarrollar la velocidad que necesitas para carreras largas. Los mejores corredores seguramente correrán a toda velocidad, incluso si nunca usan esa alta velocidad en su propia competencia. Esto se debe al hecho de que esprintar le permite empujar su cuerpo hacia un aumento significativo de fuerza en un período de tiempo mucho más corto. A continuación se muestran algunos de los posibles entrenamientos de velocidad.
   • Intervalo de ejecución. Calienta durante 5-10 minutos y luego corre durante 30 segundos. Para relajarse, trote durante un minuto y luego repita los sprints 5-6 veces más. A medida que aumente su fuerza, intente reducir gradualmente su período de trote a 30 segundos. Refrésquese durante 5-10 minutos después de hacer ejercicio.
   • Correr por las escaleras. Calienta de 5 a 10 minutos, luego sube corriendo el tramo de escaleras hasta aproximadamente el 90% de tu velocidad máxima. Trota el siguiente vuelo para recuperarte. A continuación, haz dos vuelos a velocidad de carrera. Trota un vuelo para recuperarte. Continúe aumentando la carga hasta que ya no esté fuerte, luego enfríe durante 5 a 10 minutos.
4. 4 Reduzca el exceso de aceite, grasa y azúcar en su dieta. Llevar una dieta saludable tiene un efecto positivo a largo plazo en su capacidad para correr largas distancias. Si alimenta el motor con basura, que en su caso son postres, alimentos grasos y fritos, y calorías vacías de bebidas carbonatadas, será mucho más difícil para usted convertir efectivamente esa comida en energía. Si bien no es necesario que sigas estrictamente la dieta olímpica, puedes aprovechar algunas de sus características:
   • coma proteínas magras (pescado, pollo, frijoles, pasta integral, etc.);
   • asegúrese de que las frutas y verduras constituyan una parte importante de sus comidas;
   • Consuma refrigerios saludables (frutas, pajitas saladas bajas en grasa, yogures y cereales) y evite los dulces.
   • Beba agua durante todo el día (siempre ayuda a que su cuerpo funcione de manera más eficiente).
5. 5 Dedique 2-3 días a la semana a desarrollar los músculos centrales, oblicuos y abdominales. Como se mencionó, los músculos centrales son importantes para una carrera eficaz y mesurada y una postura relajada durante estas actividades. Esto no significa que deba tener seis cubos de abdominales expresivos, pero aún debe prestar atención a los ejercicios que se indican a continuación. Realmente no necesita mucho, solo intente combinar dos o tres de los siguientes ejercicios en un entrenamiento de 10 minutos, proporcionándose 30 segundos de pausas entre diferentes tipos de ejercicios:
   • sentadillas
   • levantando el cuerpo hasta las rodillas;
   • retortijón;
   • tiras;
   • tiras laterales;
   • puentes.
6. 6 Confíe en su propio cuerpo mientras hace ejercicio, siempre tratando de desafiarse a sí mismo con una dificultad adicional en los últimos minutos. Solo puede mejorar sus habilidades si se esfuerza por superar sus propios límites. Con la excepción de las carreras de entrenamiento ligero, asegúrate de intentar hacer más difícil el desafío que tienes por delante. La capacidad de superar las dificultades te hará más fuerte y, en el futuro, no te será tan difícil hacer frente a largas distancias.
   • Si se siente bien hacia el final de su entrenamiento, intente aumentar su velocidad en los últimos cinco minutos, lo que le dificultará terminar la carrera.
   • Sin embargo, existe una diferencia notable entre atravesar el dolor y superar las dificultades temporales. Si experimenta dolor intenso, mareos o náuseas, debe detenerse de inmediato y beber un poco de agua.

Consejos

• Usa música para seguir el ritmo de tu carrera. Muchos corredores prefieren la música de 180 bpm para lograr el ritmo de carrera perfecto. Busque listas de reproducción con este tipo de música en los foros de atletismo, así como simplemente en la red.

Advertencias

• El dolor agudo, especialmente uno que aparece de repente, no se puede ignorar. Consulte a su médico de inmediato para diagnosticar el problema. Si no tiene la oportunidad de acudir inmediatamente al médico, el día de la lesión aplique hielo en el punto dolorido cada hora durante 20 minutos para minimizar la hinchazón.