Cómo mantenerse saludable y activo

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Contenido

Pasos
Método 1 de 3: manténgase en forma con ejercicio
Método 2 de 3: Consuma una dieta saludable
Método 3 de 3: cambie su rutina diaria
Consejos
Advertencias

Es importante mantenerse saludable y activo durante toda su vida, especialmente a medida que envejece. Mantenerse en forma agregará varios años a su esperanza de vida y mejorará notablemente su salud en general. El mundo ofrece tantas dietas y regímenes de entrenamiento que mantenerse en forma puede parecer una tarea abrumadora, pero será mucho más fácil si te ciñes a ciertos conceptos básicos. Por lo general, toma dos meses para que el comportamiento se convierta en un hábito. Intente hacer algunos cambios que crea que puede manejar, y luego manténgase con esos cambios durante un par de meses hasta que se conviertan en parte de su rutina diaria.

Pasos

Método 1 de 3: manténgase en forma con ejercicio

1 Motívese aprendiendo más sobre los beneficios del ejercicio. Cuando tenga una semana particularmente ocupada o simplemente no tenga ganas de estudiar, concéntrese en las razones por las que decidió ponerse en buena forma. El ejercicio no solo controla el peso, sino que también ayuda a combatir enfermedades, estimula el sistema inmunológico y aumenta los niveles de energía. La actividad física también mejora el estado de ánimo y el sueño.
2 Elige el tipo de actividad que más te guste. Muchas personas encuentran que hacer ejercicio en el gimnasio varias veces a la semana es una forma conveniente de hacer ejercicio, pero hay muchas otras formas de mantenerse saludable y activo. Correr, caminar y nadar son excelentes formas de mantenerse en forma. También puede tomar lecciones sobre lo que desea aprender: baile, surf o patinaje artístico.
3 Dedique algo de tiempo a los cuatro tipos de ejercicio. Preste atención a todos los elementos del estado físico general, incluida la resistencia, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
- Trate de aumentar gradualmente la actividad a al menos 30 minutos de actividad que aumente su respiración. Su objetivo debe ser 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, o 30 minutos, cinco veces por semana.
- Levanta pesas para tonificar tus músculos. Mantener sus músculos en buena forma facilitará la realización de las tareas diarias y ayudará a evitar problemas en el futuro, como una cadera rota por una caída.
- Mejorar su equilibrio también lo ayudará a evitar caídas peligrosas en la vejez y lo ayudará a mantenerse activo y móvil durante toda su vida. El ejercicio más simple para mejorar el equilibrio es caminar en línea recta con el talón de un pie directamente frente a la punta del otro, como si estuviera cruzando un río sobre una viga delgada.
- Estirarse con regularidad mejorará su flexibilidad y hará que sea más fácil agacharse para atarse los cordones de los zapatos o estirarse para alcanzar algo del estante superior. Pero asegúrese de estirar los músculos con cuidado para evitar lesiones.
4 Consiga la ayuda de un amigo. Ir siempre a hacer ejercicio con un amigo los mantendrá más motivados y más divertidos y agradables haciendo ejercicio juntos. Para un fin de semana divertido y activo, reúna a sus amigos y juegue baloncesto, fútbol, voleibol o tenis.
5 Fíjese metas realistas. El establecimiento de metas lo mantendrá motivado y lograr metas intermedias le dará un aumento sin precedentes en la autoestima y una sensación de satisfacción. Solo asegúrese de dividir sus grandes objetivos en pasos pequeños y manejables para no desanimarse ni motivarse.
6 Trabaja en el reloj biológico de tu cuerpo. Si no eres una de las alondras, entonces por la mañana primero debes hacer ejercicios. Si siente el mayor impulso de energía por la tarde, planifique sus entrenamientos por la tarde.
7 Consulte con un profesional. Si no está seguro de por dónde empezar, solicite la ayuda de un entrenador físico profesional. En algunos gimnasios, una consulta gratuita con un entrenador físico es parte de la tarifa de entrada. Si no tiene una membresía en un gimnasio, busque un entrenador independiente que pueda trabajar con usted. Un entrenador evaluará sus fortalezas y debilidades y le sugerirá un régimen que lo ayudará a alcanzar sus objetivos específicos de acondicionamiento físico.

Método 2 de 3: Consuma una dieta saludable

1 Limite la ingesta de alimentos envasados. La mayoría de los alimentos envasados contienen aditivos y conservantes químicos no naturales y, a menudo, contienen grasas saturadas o trans que no son saludables. Casi siempre es mejor comer lo que cocinas en casa, porque en este caso, tú tienes el control de los ingredientes añadidos. La mayoría de los alimentos envasados también tienen un alto contenido de calorías y grasas, especialmente grasas trans saturadas.
2 Mire el tamaño de sus porciones. Los nutricionistas recomiendan comer despacio para ayudarlo a reconocer cuándo está lleno. Cuando continúa comiendo después de satisfacer el hambre, está consumiendo muchas calorías que podrían evitarse. Limite la cantidad de calorías que consume por día a 2000. Si está tratando de perder peso, reduzca esta cantidad a 1800 kcal. ¡Pero nunca consumas menos de 1200 kcal al día!
- Una porción de carne, pescado o aves debe ser de 85 gramos (cuando el plato ya esté cocido), o aproximadamente del tamaño de la palma de su mano.
- Una porción de pasta terminada equivale a media taza o al tamaño de una bola de helado.
- Una porción de cereal equivale a una rebanada de pan. Un gofre, panqueque o panqueque del tamaño de una rebanada de pan normal también es una porción.
- Una porción cúbica de queso es aproximadamente del tamaño de su pulgar.
- Una porción de una verdura o una fruta debe ser del tamaño de un puño.
- Una porción saludable de arroz cocido debe ser del tamaño de la palma de su mano.
- Trate de comer de manera que la mitad de sus comidas sean vegetales.
3 Comparte el plato. En los restaurantes, la comida a menudo se sirve en porciones increíblemente grandes. Dividir una comida en dos no solo le asegurará un tamaño de porción adecuado, sino que también le ahorrará dinero.
4 Come menos carne. No es necesario eliminar completamente la carne de tu dieta, pero reducir su consumo tendrá un impacto positivo en tu salud. Muchas carnes son ricas en calorías y grasas. La carne roja contribuye de alguna manera a la obstrucción de las arterias, el colesterol alto y las enfermedades cardíacas.
5 Come más cereales integrales. La avena, el arroz integral y los panes integrales contienen fibra, que es esencial para la salud digestiva. Además, los cereales integrales contienen vitaminas B que aumentan los niveles de energía y la tasa metabólica.
6 Come nueces, semillas y legumbres. Las nueces y las semillas contienen vitamina E y otros nutrientes que no se encuentran fácilmente en otros alimentos. Las legumbres como el maní, las lentejas, los frijoles y la soja también proporcionan fibra, así como proteínas, hierro, ácido fólico y otros nutrientes importantes.

Método 3 de 3: cambie su rutina diaria

1 Pase más tiempo al aire libre. Siempre que sea posible, trate de pasar al menos 30 minutos al día al aire libre, disfrutando del sol. La exposición a la luz solar estimula la producción de vitamina D, que ayuda a mejorar la función del sistema inmunológico y fortalecer los huesos. Los rayos del sol también aumentan los niveles de serotonina en el cuerpo, lo que promueve sentimientos de bienestar y felicidad y ayuda a regular el apetito.
2 Realice pequeños cambios en su rutina diaria. El efecto general de muchos pequeños cambios lo ayudará a convertirse en una persona activa y saludable en general.
- No tomes el camino fácil. Intente usar las escaleras en lugar del ascensor y camine hasta su destino en lugar de conducir o usar el transporte público.
- Estacione lejos de la entrada cuando vaya de compras. Este pequeño cambio aumentará la cantidad de pasos que realice durante el día. Además, dejarás una plaza de aparcamiento gratuita para una persona menos móvil, pero la necesita más.
- Lave su automóvil usted mismo en lugar de usar un servicio de lavado de autos. Esta actividad puede ser muy divertida si hace buen tiempo. Además, el uso de manos y una esponja será mucho más suave con la pintura que el uso de grandes pinceles eléctricos.
- Camine o vaya en bicicleta al trabajo. Si vive lo suficientemente cerca de su lugar de trabajo, caminar o andar en bicicleta es una excelente manera de mantenerse en forma.
- Dé un paseo durante la pausa del almuerzo. Dar un largo paseo a la hora del almuerzo es una forma agradable de refrescar la mente y el cuerpo. ¡Invita a un amigo contigo!
3 Beber abundante agua. Uno de los elementos más importantes de cualquier dieta saludable es el agua. Trate de beber alrededor de ocho vasos de 250 gramos de agua al día para evitar la deshidratación y posibles problemas de salud. Además, el agua te hará sentir más lleno, por lo que comerás menos. Si no le gusta el agua corriente, intente agregarle un poco de fruta, té de hierbas o un sabor sin azúcar. ¡Y luego hay aplicaciones especiales como Waterlogged que te recordarán que debes beber más agua!
4 Levantarse temprano. Durante dos semanas, intente configurar su alarma 30 minutos antes de lo habitual. Esto le da media hora extra para aliviar el estrés de las prisas matutinas. Además, te hará sentir más responsable y libre para tomar decisiones.
5 Intentalo meditación. Se ha demostrado que solo 20 minutos de meditación al día ayudan a reducir el estrés y los niveles de presión arterial, así como una sensación de felicidad y bienestar. Simplemente busque un lugar tranquilo donde nadie lo moleste, siéntese en una posición cómoda con las manos relajadas y descanse sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba. Concéntrese en su respiración, debe ser uniforme y profunda. Trate de despejar su mente de pensamientos.
- Prueba la meditación con velas. Si encuentra que su mente divaga mientras medita, intente encender una vela y concentrarse en su llama.
- Usa mantras. A algunas personas les resulta útil repetir la palabra una y otra vez. Puedes usar un mantra sánscrito tradicional o cualquier palabra que te haga sentir positivamente.
- Practica la visualización creativa. Otra técnica de meditación sencilla es imaginarse a sí mismo en un lugar tranquilo y hermoso. Imagina todos los pequeños detalles de este entorno e ignora todo lo que hay en el mundo físico que te rodea.

Consejos

Si tienes a alguien en tu vida a quien admiras por su estilo de vida saludable, pídele algunos consejos. Lo más probable es que esta persona se sienta halagada y feliz de compartir contigo los secretos de una vida saludable.