Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 2: Practica la atención plena
• Parte 2 de 2: Encuentra formas de ser más consciente
• Consejos
• Advertencias

No importa si estudias o trabajas, es probable que de vez en cuando tengas la sensación de que la vida se te acelera. En nuestra vida diaria, nos distraemos fácilmente con pensamientos sobre lo que hay que hacer después del trabajo o la escuela, los planes para el fin de semana y las tareas que hay que completar. O tal vez estás atrapado en el pasado y te arrepientes de una decisión que tomaste, te gustaría hacer / decir algo diferente y pensar en lo que podría ser una situación en particular si tomas una decisión diferente. Pensamientos como estos pueden abrumar su capacidad de estar presente y disfrutar de lo que está haciendo aquí y ahora. Aprende a vivir conscientemente y comprenderte a ti mismo y al mundo que te rodea más profundamente. Te ayudará a disfrutar el momento presente, no importa lo que hagas.

Pasos

Parte 1 de 2: Practica la atención plena

1. 1 Esté presente en el momento. Piense en cuánto tiempo en todos sus años se ha perdido obsesionándose con el pasado que no puede cambiar, o preocupándose por eventos futuros que no puede predecir o cambiar. Cuando estás perdido en esos pensamientos, te produce un tremendo estrés y ansiedad, especialmente cuando te das cuenta de que eres completamente impotente y no puedes influir en el pasado o el futuro.Puede cambiar algo solo ahora, solo en el momento actual, y estos cambios comienzan con la conciencia: la conciencia de dónde se encuentra, lo que está haciendo y lo que está sucediendo a su alrededor.
   • Observe lo que sucede a su alrededor sin juzgarlo.
   • Solo preste atención a su entorno y a los eventos que se desarrollan en él.
   • Trate de describir (mentalmente o en voz alta) su entorno y cualquier evento en las inmediaciones. Concéntrese en información sensorial específica y tangible.
   • Preste atención a cómo encaja en el entorno. Cuando respire el aire que lo rodea, camine por el suelo o simplemente se siente en silencio, admita sin juzgar que es temporalmente parte de este lugar.
2. 2 Elimina distracciones. Hay muchas cosas que pueden distraerte de disfrutar el momento. Además de los innumerables pensamientos que te vienen a la cabeza, los dispositivos electrónicos te pueden distraer fácilmente. Los mensajes entrantes, las llamadas telefónicas, los correos electrónicos y las actualizaciones de las redes sociales pueden distraerlo de lo que está tratando de hacer. Ya sea que desee pasar tiempo de calidad con sus seres queridos o simplemente sentarse en un ambiente relajado, su teléfono (o los teléfonos de sus amigos) pueden arruinar el momento rápida y fácilmente.
   • Los dispositivos electrónicos personales, como teléfonos y tabletas, pueden distraerlo de lo que está sucediendo, ya sea que esté solo o con amigos.
   • Trate de programar tiempo para usted mismo para usar los dispositivos, dedicándose a actividades sin ellos. O simplemente apague su teléfono cuando quiera disfrutar de un momento a solas o en compañía.
3. 3 Concéntrate en tu respiración. Todos los días, inhalas y exhalas innumerables veces sin ni siquiera pensar en ello. Pero cuando te concentras activamente en tu respiración, te ayuda a vivir de manera más consciente. Se ha demostrado que concentrarse en la respiración ayuda a calmar los pensamientos ansiosos y devuelve la atención al momento presente, que es una parte esencial de la vida consciente.
   • Concéntrese en la sensación del aire a medida que fluye hacia los pulmones a través de las fosas nasales y la espalda.
   • Observe cómo se siente la respiración en las fosas nasales, en el pecho y hasta el diafragma (debajo de la caja torácica).
   • Sienta cómo su vientre sube y baja con cada inhalación y exhalación lenta y profunda.
   • Cada vez que su atención comience a desviarse hacia otros pensamientos, simplemente devuélvala a esa sensación de respiración consciente.
4. 4 Ignore los pensamientos fugaces. Puede sentir fácilmente que su mente tiene el control de sus pensamientos y no de usted, especialmente en tiempos de crisis o ansiedad. Pero en esos momentos, es importante recordar que eres tú quien decide si detenerte en un pensamiento en particular o no. A través de la práctica de la atención plena, eventualmente podrás observar tus pensamientos y elegir si pensar en ellos o dejarlos pasar.
   • Una parte importante de ser consciente es aceptar tus pensamientos como son, no juzgarlos, no aferrarte a ellos, no resistirte a ellos.
   • Recuerde que sus pensamientos son irrelevantes. Solo se vuelven significativas cuando les das significado.
   • No intente alejar los pensamientos desagradables, ya que esto puede, por el contrario, enfocar su mente en el hecho de que este pensamiento le está causando malestar. Del mismo modo, no debes tratar de aferrarte a pensamientos agradables.
   • Imagina que cada pensamiento que surge en tu cabeza simplemente pasa por tu mente, como nubes flotando en el cielo.
   • Si no te gusta un pensamiento específico, espera, no te detengas en él, pasará lentamente y se alejará flotando.
5. 5 Deja ir el pasado. Puede ser fácil perderse en los recuerdos. No hay nada de malo en disfrutar de los éxitos del pasado o aprender de los errores del pasado; de hecho, incluso es necesario hacerlo.Pero si te obsesionas con algo que ya no existe o que ya no tiene nada que ver contigo, o sufres porque no puedes cambiar (por ejemplo, te gustaría decir / hacer algo diferente), solo expones el estrés y la ansiedad.
   • Debe admitirse que no hay nada que pueda hacer en el momento presente para cambiar el pasado.
   • Cuando acepta el hecho de que no puede cambiar el pasado, le quita su poder sobre usted.
   • Dígase a sí mismo: "No puedo cambiar el pasado, entonces, ¿qué sentido tiene preocuparse por eso?"
   • Si bien no hay nada que pueda hacer para cambiar el pasado, está en su poder controlar el presente. Cuando vives con conciencia, determinas cómo vivir en este momento tan presente.
6. 6 Evite pensar en el futuro. Puede estar pensando en el futuro con anticipación (por ejemplo, esperando el fin de semana con ansias) o con miedo (por ejemplo, pensando en lo difícil que será el lunes cuando termine el fin de semana). Sí, la ambición por el futuro que te motiva es buena, pero si te obsesionas con el futuro de alguna manera, te estás perdiendo el presente. Puede hacer que los buenos tiempos pasen más rápido, o puede llenarte de una sensación de pavor cuando esperas algo que no puedes controlar en este momento.
   • Cuando piensas en el futuro, pierdes la capacidad de estar completamente presente en el momento presente.
   • No debe mirar su reloj, revisar su teléfono o esperar algo que no tenga nada que ver con lo que está haciendo en este momento.
   • En lugar de estancarte en lo que podría suceder (o sucederá), practica la atención plena y esfuérzate por estar presente en el momento.
   • Por el momento, puede decidir cómo actuar, qué decir, qué pensamientos detener y qué forma de pensar seguir. Las decisiones que tome afectarán su futuro, por lo que es importante hacer todo lo posible de lo que puede hacer aquí y ahora.
7. 7 Practica la aceptación. Puede tener la tentación de definir o evaluar el momento presente de alguna manera. Puede que estés pensando cuánto mejor este momento que la semana pasada. Quizás esté pensando que este momento podría ser mejor si se cambiara algún factor en particular. Pero tales evaluaciones pueden interferir con su capacidad para disfrutar conscientemente el momento presente tal como es. Es mejor trabajar en aceptar cada momento y dejar que todas las emociones y pensamientos sean sin ningún juicio o juicio sobre ellos.
   • Resista la tentación de juzgar. Dar cualquier calificación a una declaración o pensamiento puede ser un juicio, incluso si piensa que algo es "genial", "gracioso" o "hermoso".
   • Los juicios van más allá de las personas y los lugares. Es posible que esté juzgando la situación en la que se encuentra, el clima o incluso los pensamientos que le vienen a la cabeza.
   • La atención plena requiere que aprendas a aceptar las cosas como son, sin emitir juicios o juicios. Esto necesita trabajo, pero cuando aprenda a aceptar las cosas en el presente, se sentirá mucho más tranquilo y en paz.
   • Cada vez que te encuentres juzgando a alguien o algo, enfócate en este pensamiento y deténlo. Dígase a sí mismo: "Dejaré pasar este pensamiento sin ningún juicio", y trate de dejarlo ir.
   • Trate de comprender que si disfruta de este momento tal como es, sin juzgar ni desear, tendrá mucho más sentido para usted. Y ese significado permanecerá contigo como un recuerdo fuerte y positivo del momento presente.

Parte 2 de 2: Encuentra formas de ser más consciente

1. 1 Meditar. El objetivo principal de la mayoría de las meditaciones es concentrarse completamente en el momento presente sin distraerse con nada. Esto puede parecer fácil en teoría, pero puede requerir mucho esfuerzo aprender a meditar con atención plena. Sin embargo, cualquier esfuerzo que pongas en la meditación te recompensará con una sensación de calma y una visión ampliada del presente.
   • Puede meditar sentado en una posición cómoda o caminando lentamente en un lugar tranquilo.
   • Concéntrate en tu respiración. Respire profundamente usando su diafragma. Sienta cómo su vientre sube y baja con cada inhalación y exhalación.
   • Escanee su cuerpo y observe qué sensaciones físicas está experimentando. Quizás sientas que el aire fluye por tus fosas nasales hacia tus pulmones, quizás sientas el suelo bajo tus pies, sientes calma o, por el contrario, miedo / ansiedad.
   • No evalúes las sensaciones que notas y no pongas tu atención en ellas. Simplemente reconozca su existencia y déjelo ir.
   • Siempre que un pensamiento venga a tu mente, no te aferres a él, pero tampoco lo rechaces. De la misma manera que con las sensaciones en el cuerpo, necesitas reconocer la existencia de este pensamiento y simplemente dejarlo ir.
   • Cada vez que pierda la concentración o se distraiga, vuelva a respirar y concéntrese en sentir cada respiración.
2. 2 Concéntrese en sus sentimientos. En la mente, parece haber un río interminable de pensamientos que fluye continuamente a través de ella, a cada momento. La mayoría de las veces, estos pensamientos son útiles y útiles, pero a veces pueden distraer o incluso dañar. La mejor manera de calmar su mente es concentrarse en lo que puede observar. Preste atención a la información sensorial específica y tangible y haga que su mente se concentre en lo que ve, oye, saborea u huele, cualquier sensación física en su entorno.
   • Eche un vistazo a su alrededor y observe la intrincada estructura del mundo que lo rodea.
   • Escuche los sonidos de su entorno. Si se encuentra en un lugar ruidoso, como un café abarrotado, intente escuchar el zumbido constante de todas las voces juntas en lugar de tratar de distinguir sonidos individuales.
   • Sienta la silla / sofá / piso debajo de usted y observe cómo se siente con las piernas o los glúteos. Preste atención a cómo sus pies tocan el piso, cómo están sus manos sobre sus rodillas o cómo sus antebrazos tocan suavemente sus costados.
   • No se obligue a sentir todo lo que le rodea. Si estás completamente presente en el presente, notarás todo en el entorno inmediato.
   • Cuando observe su entorno con sus sentidos, resista la tentación de juzgar. Piense en todo lo que le rodea que simplemente "es" y no "es malo" o "es bueno".
3. 3 Trate de apreciar las pequeñas cosas. Puede sentirse tentado a pensar en su vida como una serie de eventos importantes, y estos eventos son importantes. Pero no olvides que la vida también se compone de innumerables cositas que están disponibles para ti todos los días. Una de las formas más fáciles de disfrutar un momento es estar conscientemente presente en ese momento y apreciarlo por lo que es. Puede hacer esto todos los días de innumerables formas sencillas para hacer que cada momento sea más significativo y pacífico.
   • Haga una pausa cada día para evaluar la vista, el oído, el gusto, el olfato y el tacto de las cosas.
   • Cuando se duche, preste atención a cómo se siente cuando se masajea el cabello con champú o con gel de ducha en el cuerpo.
   • Cada vez que coma, preste atención a su comida: cómo se ve, cómo huele, cómo sabe. Mastique lentamente y piense en cuánta agua, luz solar y trabajo humano se necesitó para hacer este plato.
   • Esté completamente presente en cada momento, y luego aprenderá a disfrutar y apreciar cada aspecto de cada momento.
4. 4 Aprenda a ver las cosas desde una perspectiva diferente. Si está molesto con algo que su amigo, familiar o compañero de trabajo ha dicho o hecho, esa frustración puede arruinar rápidamente el momento agradable. Es fácil enojarse con los demás cuando miras las acciones de esa persona desde tu propia perspectiva. Pero debe tenerse en cuenta que la elección de esta persona tenía sentido para él.
   • Cuando sienta que está molesto por la otra persona, deténgase y dé un paso atrás.
   • Trate de pensar en tres razones positivas por las que la persona podría haber dicho o hecho algo que le molestó. Concéntrese en motivos positivos, no diga algo como "Hizo esto para molestarme" o "No sabe lo que está haciendo".
   • Una vez que haya encontrado razones positivas, intente ver la situación desde la perspectiva de esa persona. Lo más probable es que tuviera una razón racional para este comportamiento, que quizás no hayas visto, porque te limitas al marco de tu propia visión de las cosas.
   • Aprender a mirar las cosas desde la perspectiva de otras personas te ayudará a ver la situación de manera más objetiva y a sentirte tranquilo y presente en el presente. También le ayudará a convertirse en una persona más comprensiva y compasiva.

Consejos

• Trate de estar siempre presente en el momento, siendo muy consciente de sus pensamientos, sentimientos, palabras y acciones.
• No te resistas a los pensamientos o sentimientos aparentemente aleatorios que deambulan por tu cabeza, pero tampoco te dejes llevar por ellos. Simplemente reconoce su existencia y déjalos pasar sin juzgarlos ni juzgarlos.

Advertencias

• La atención plena NO se trata de entrar en tu propio mundo y no prestar atención a lo que sucede a tu alrededor. Esto puede ser dañino y potencialmente peligroso, dependiendo de su entorno. La conciencia es la presencia total en el presente, la conciencia de uno mismo y de su entorno.