Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Construcción de masa muscular en mujeres adultas
• Método 2 de 4: Desarrollo de masa muscular en niños y adolescentes
• Método 3 de 4: Entrenamiento de grupos musculares específicos
• Método 4 de 4: Desarrollar músculo a través de la dieta
• Consejos
• Advertencias

Ganar masa muscular no es fácil, especialmente para una niña. Esto se debe en parte a los niveles más bajos de testosterona en niñas y mujeres en comparación con los hombres. Sin embargo, con algunos cambios simples en el estilo de vida y un entrenamiento de fuerza bien organizado, las mujeres también pueden aumentar su masa muscular y su fuerza.

Pasos

Método 1 de 4: Construcción de masa muscular en mujeres adultas

1. 1 Consulte a un instructor de fitness y / o médico. Hable con su médico antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. El ejercicio para desarrollar músculo es muy exigente para el cuerpo y algunas afecciones crónicas (como enfermedades cardíacas, presión arterial alta o derrames cerebrales) impiden el entrenamiento de fuerza intenso.
   • Si tiene presión arterial alta (hipertensión), debe consultar a su médico antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Si su presión arterial supera los 180/110 milímetros de mercurio, no Haga ejercicios de fuerza hasta que su presión arterial se normalice con la medicación.
   ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee en Knoxville Claudia Carberry es una dietista registrada que se especializa en el cuidado de pacientes con trasplante de riñón y asesoramiento sobre pérdida de peso en la Universidad de Arkansas Medical. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Recibió su Maestría en Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Tennessee, Knoxville en 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Maestría en Ciencias en Nutrición, Universidad de Tennessee en Knoxville

   La nutricionista profesional Claudia Carberry aconseja: "Para las mujeres, la mejor manera de desarrollar músculo es mediante el entrenamiento de fuerza".

2. 2 Haz un plan de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza utiliza los músculos de su cuerpo, que deben superar una cierta cantidad de resistencia. Cuando los músculos trabajan en condiciones de resistencia, se crea una tensión adicional en las fibras musculares, lo que conduce a un aumento en el tamaño de los músculos y su alivio. Para desarrollar masa muscular, debe incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios regular.
   • Como regla general, durante el entrenamiento de fuerza, se utilizan pesas libres (mancuernas, barras), equipos de ejercicio, bandas de resistencia o simplemente su propio peso corporal (flexiones, flexiones, abdominales).
   • Cree un programa de entrenamiento equilibrado para todos los grupos de músculos para desarrollar masa muscular (consulte la sección tres).
3. 3 No hagas demasiado cardio. Desarrollar músculo no se trata de quemar grasa. La mejor manera de desarrollar músculo es a través del entrenamiento de fuerza, mientras que el entrenamiento cardiovascular intenso disminuirá la masa muscular (por ejemplo, los corredores de maratón no pueden presumir de tener músculos grandes).
   • Sin embargo, uno no debe olvidarse por completo de los ejercicios cardiovasculares, ya que son beneficiosos para el sistema cardiovascular y respiratorio, además de fortalecer los huesos, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (diabetes, cáncer, enfermedades del sistema cardiovascular). ), mejorar el estado de ánimo.
   • También tenga en cuenta que el ejercicio cardiovascular reduce la grasa corporal, lo que hace que sus músculos parezcan más delgados y su cuerpo más delgado.
   • En el proceso de construcción de músculo, se necesitan entrenamientos cardiovasculares cortos, no largos. Participe en 20 minutos de vigoroso entrenamiento de velocidad de 30 a 60 segundos seguido de 1 minuto de descanso.
   • Haz ejercicios cardiovasculares separados del entrenamiento de fuerza. Nunca haga cardio después de un entrenamiento de fuerza; reserve un día aparte para ello.
   • Reserve para el entrenamiento cardiovascular no más de 20 minutos 3-5 veces por semana.
4. 4 Descanse, descanse y descanse de nuevo. El entrenamiento de fuerza en realidad fuerza a los músculos a un estado catabólico, que descompone las proteínas que contienen. Como resultado, el cuerpo tiene que reparar el tejido muscular, lo que conduce a una "acumulación" de masa muscular. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza intenso debe combinarse con un descanso adecuado.
   • Limite el entrenamiento de fuerza a 3-4 días a la semana y no trabaje en los mismos grupos de músculos durante dos días seguidos.
   • Duerma lo suficiente por la noche: Se recomienda a los adultos que duerman al menos entre 7 y 9 horas.
5. 5 Aprenda a hacer ejercicio correctamente y sea consciente de los riesgos. El entrenamiento de fuerza no solo tensa los músculos, sino también las articulaciones y los huesos. Si hace los ejercicios incorrectamente, puede lesionarse.
   • Asegúrese de consultar con un entrenador y aprender a hacer cada ejercicio correctamente antes de aumentar la carga.

Método 2 de 4: Desarrollo de masa muscular en niños y adolescentes

1. 1 Consulte con su pediatra. Antes de que un niño o adolescente comience cualquier entrenamiento de fuerza, es necesario consultar a un médico. El proceso de construcción de músculo es ligeramente diferente para niños y adolescentes, ya que sus cuerpos aún se están desarrollando y creciendo. Hacer ejercicio con demasiada frecuencia e intensidad puede provocar lesiones que tendrán consecuencias duraderas para el cuerpo joven. Una consulta médica preliminar lo ayudará a determinar lo siguiente:
   • propósito de la formación;
   • métodos de formación adecuados;
   • factores de riesgo como posibles lesiones, uso de esteroides y otros suplementos dietéticos;
   • Dado que el objetivo final del entrenamiento de fuerza es aumentar el tamaño de los músculos, debe hablar con su pediatra sobre el uso de esteroides, especialmente si su hijo está compitiendo.
2. 2 Haz entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza consiste principalmente en levantar pesas, aunque los ejercicios de peso corporal (como sentadillas y flexiones), los ejercicios de resistencia y agilidad también son adecuados para aumentar la fuerza y ​​el volumen muscular.
   • Los ejercicios ponderados son uno de los tipos más comunes de entrenamiento de fuerza y ​​se utilizan en la práctica deportiva y amateur.
   • Para empezar, consulte a un preparador físico; él le familiarizará a usted oa su hijo con los ejercicios adecuados y le enseñará cómo realizarlos correctamente.
   • Siempre calienta antes de hacer ejercicio y haz cardio durante 5 a 10 minutos para evitar lesiones.
   • Estírese ligeramente antes de cada ejercicio y después del ejercicio para aumentar la flexibilidad muscular.
3. 3 Comience con pesas livianas y vaya subiendo a medida que aumente su fuerza. Trabajar con pesos demasiado grandes puede provocar lesiones. También debe aprender a hacer cada ejercicio correctamente antes de aumentar la carga.
   • Asegúrese de hacer cada ejercicio correctamente: muévase lentamente, respire con regularidad y mantenga un rango de movimiento. Si se apresura o interrumpe su rango de movimiento, corre el riesgo de lesionarse.
   • Escuche a su cuerpo. La intensidad del entrenamiento depende del número de repeticiones, el peso y la duración del descanso entre series. No se esfuerce demasiado.
   • Sin embargo, debes hacer un esfuerzo. Si no se esfuerza y ​​no se mueve gradualmente a cargas mayores, sus músculos no se desarrollarán ni crecerán.
4. 4 No levante pesas ni compita en levantamiento de pesas. Los niños y adolescentes no deben participar en competencias de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas o culturismo. Estos deportes son muy difíciles de desarrollar masa muscular, tienen un riesgo muy alto de lesiones, por lo que no son aptos para niños.
   • Si no está seguro de qué tipos de entrenamiento de fuerza deben hacer usted o su hijo, hable con su médico.
   • Los niños y adolescentes aún se están desarrollando y creciendo, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
5. 5 Agregue ejercicio aeróbico a sus entrenamientos semanales. El ejercicio aeróbico (cardio) aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración. El ejercicio aeróbico regular tiene muchos beneficios para la salud: ayuda a mantener un peso corporal óptimo, reduce el estrés, fortalece el sistema cardiovascular y respiratorio, reduce el riesgo de enfermedades crónicas (diabetes, cáncer) y libera endorfinas para mejorar el estado de ánimo.
   • El ejercicio aeróbico de peso corporal, como caminar, bailar, jugar al tenis y correr, también puede ayudar a fortalecer los huesos.
   • El ejercicio aeróbico semanal puede ayudar a equilibrar su entrenamiento de fuerza y ​​mejorar su salud.
6. 6 Considere los posibles riesgos. Cualquier tipo de actividad física conlleva ciertos riesgos, y esto es especialmente cierto para el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, según el Sistema Nacional de Vigilancia Electrónica de Trauma (EE. UU.), Ocurrieron entre 20.000 y 26.000 lesiones por entrenamiento de fuerza antes de los 21 años. Entre el 40 y el 70 por ciento de estas lesiones fueron causadas por tensión muscular (principalmente en la región lumbar).
   • El entrenamiento de fuerza debe planificarse y realizarse cuidadosamente para evitar lesiones. Las siguientes medidas ayudarán en esto:
     • pedirle a alguien que lo observe o lo vigile cuando esté levantando pesas;
     • estudie cuidadosamente las reglas de conducta durante el entrenamiento para no lesionarse;
     • aprender a trabajar con simuladores;
     • despejar el área de entrenamiento para que esté libre de objetos peligrosos;
     • calentar adecuadamente antes y después del ejercicio.
7. 7 No hagas demasiado ejercicio. El ejercicio excesivo puede dañar el cuerpo y causar catabolismo (degradación de las proteínas musculares). Durante la adolescencia, el cuerpo continúa desarrollándose y el entrenamiento de fuerza excesivo o quemar demasiadas calorías puede hacer que el cuerpo en desarrollo funcione mal.
   • El entrenamiento no debe durar más de una hora y debes descansar 1 o 2 días entre los entrenamientos para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.
   • El ejercicio excesivo está indicado por signos como latidos cardíacos rápidos en reposo, dificultad para dormir y agotamiento.
   • Si usted o su hijo experimentan alguno de estos síntomas, reduzca la duración o la intensidad del ejercicio y consulte a un médico.
   • Nota para los padres: El ejercicio excesivo también puede ser un signo de un trastorno alimentario. Si cree que su hijo se está ejercitando demasiado, preste atención a los siguientes síntomas: se enoja si se salta un entrenamiento y practica deportes incluso con mal tiempo. También debe estar alerta si su hijo se molesta cuando no hace ejercicio porque no está quemando calorías y cree que aumentará de peso si pasa al menos un día sin actividad física.

Método 3 de 4: Entrenamiento de grupos musculares específicos

1. 1 Aproveche al máximo los ejercicios combinados. Los ejercicios combinados diseñados para los principales grupos musculares le permitirán desarrollar músculo más rápido y acelerar su metabolismo. Por ejemplo, el press de banca le permite involucrar simultáneamente el pecho, el tríceps y el músculo deltoides, mientras que un ejercicio especializado como la extensión del brazo inclinado entrena solo el tríceps.
   • Los ejercicios combinados te ayudan a apuntar a más fibras musculares, por lo que terminas pasando menos tiempo en el gimnasio.
   • Trate de programar su ejercicio para involucrar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo durante 3-4 días para evitar la fatiga muscular que a menudo ocurre con los ejercicios especializados.
   • Utilice ejercicios especializados para ajustar el crecimiento de los músculos individuales después de alcanzar sus objetivos generales.
2. 2 Desarrolle los músculos de sus piernas y glúteos. Para aumentar la masa muscular en la parte inferior del cuerpo, debe realizar ejercicios para los músculos grandes de los muslos, las pantorrillas y la pelvis. Si desea desarrollar músculo, necesita cargas altas (o alta resistencia) y pocas repeticiones (y viceversa si está buscando aumentar la resistencia).
   • Para desarrollar músculo en los muslos, haga ejercicios para los músculos isquiotibiales, cuádriceps y flexores de la cadera, como estocadas, sentadillas y levantamientos.
   • Para fortalecer los músculos de las pantorrillas (pantorrilla, sóleo y tibial anterior), levante las espinillas mientras está de pie o sentado.
   • Los músculos de los muslos y los glúteos (glúteo mayor, abductores, flexores y manguitos rotadores) se utilizan en varios otros ejercicios de piernas (como sentadillas y estocadas). También puede hacer ejercicios más especializados para estos músculos, como extensiones de cadera y prensas de piernas.
   • Estos ejercicios deben realizarse con cargas o resistencias lo suficientemente fuertes como para que no pueda hacer más de 4-8 repeticiones. Si obtiene 8 repeticiones o más fácilmente, es posible que deba aumentar la carga; de lo contrario, aumentará la resistencia en lugar de desarrollar músculo.
   • Nota para los adolescentes: asegúrese de consultar con un instructor o pediatra antes de realizar estos ejercicios. Tu cuerpo todavía está creciendo y desarrollándose, por lo que debes evitar intensidades y cargas demasiado altas.
3. 3 Fortalece y desarrolla los músculos de la espalda. Para hacer esto, concéntrese en el dorsal ancho, los músculos redondos grandes y pequeños, los músculos trapecio (superior, medio e inferior), los músculos elevador de la escápula, los músculos romboides, infraespinoso y subescapular.
   • Estos músculos se pueden desarrollar con una variedad de ejercicios. Pruebe diferentes tipos de filas (a la cintura, acostado y sentado), dominadas con agarre superior e inferior, tirones del bloque superior, encogimiento de hombros.
   • Estos ejercicios se pueden realizar con pesas libres, en máquinas e incluso con bandas de resistencia o pesas corporales.
   • Entre otras cosas, fortalecer los músculos de la espalda ayudará a mejorar su postura.
4. 4 Fortalece los músculos centrales para desarrollar abdominales fuertes. Para desarrollar los músculos abdominales, entrene los músculos abdominales rectos, transversales y oblicuos, el músculo cuadrado de la espalda baja y la columna erectora.
   • Para entrenar sus músculos abdominales, puede usar su peso corporal y hacer abdominales, sentadillas y elevaciones de piernas, o usar pesas, máquinas y bandas de resistencia para agregar trabajo adicional a esos músculos.
5. 5 Desarrolla tus músculos pectorales. Las mujeres a menudo se olvidan de los músculos del pecho, pero esto no debe hacerse. El ejercicio de estos músculos ayudará a mantener el equilibrio, especialmente si está desarrollando los músculos de la espalda: concentrarse en un solo lado de su cuerpo puede llevar a una mala postura.
   • Para desarrollar estos músculos, haga ejercicios para el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior.
   • Elija entre 2 y 3 ejercicios diferentes, como dips con barra, press de banca, levantamiento de barra, press de pecho y / o levantamiento de mancuernas.
6. 6 Fortalece los músculos de tus brazos y hombros. Muchas mujeres quieren brazos y hombros delgados y musculosos. Para ello, debes entrenar los músculos deltoides (anterior, lateral y posterior) y supraespinoso del hombro, así como el músculo braquial, tríceps y bíceps, es decir, los flexores y extensores de los brazos.
   • Para desarrollar músculos en los hombros, haga press de banca o sobre la cabeza, levantando frente a usted, tirando de la barbilla o extendiendo los brazos. Estos ejercicios se pueden hacer fácilmente con bandas de resistencia, pesas o mancuernas para aumentar el peso.
   • Al entrenar sus brazos, use mancuernas o máquinas para hacer ejercicios como flexiones de tríceps, levantamientos de espalda con mancuernas, extensiones de brazos, flexiones de bíceps y flexiones y flexiones de muñecas.

Método 4 de 4: Desarrollar músculo a través de la dieta

1. 1 Empiece la mañana con avena. Desarrollar músculo comienza con comer bien. Cuando necesita elegir el alimento adecuado con carbohidratos que ha sido mínimamente procesado y tiene un índice glucémico bajo, no hay mejor desayuno que la avena.
   • La avena no solo es rica en fibra y baja en calorías, sino que también es un suplemento de micronutrientes ideal, es excelente para satisfacer el hambre y reducir la probabilidad de comer en exceso durante el día.
   • Como regla general, la avena es una buena forma de complementar su dieta con carbohidratos saludables.
   • Evite la avena instantánea, que tiene un alto contenido de azúcar y sabores artificiales. Hierva avena natural y agréguele alimentos saludables como nueces picadas y arándanos.
2. 2 Come carne magra. La carne magra de alta calidad, rica en proteínas es esencial para ganar masa muscular. En el sistema digestivo, se descompone en aminoácidos, que son los componentes básicos del tejido muscular y son necesarios para la recuperación muscular después del ejercicio.
   • Coma carne de res magra (por ejemplo, filetes de muslo externo, filetes de muslo superior y posterior) o carne de res molida con menos del 7% de grasa. La carne magra es popular entre muchos culturistas por sus altos niveles de nutrientes (zinc, hierro y vitaminas B) y proteínas de alta calidad.
   • El pollo sin piel y el pavo magro también son excelentes fuentes de proteínas.
3. 3 Consuma leche y huevos bajos en grasa. Estos alimentos ricos en nutrientes también son esenciales para desarrollar y mantener la masa muscular. Además, los productos lácteos ayudan a fortalecer los huesos durante la infancia y la adolescencia.
   • Complemente su dieta con requesón bajo en grasa. El requesón es un postre saludable, especialmente cuando se combina con bayas frescas. Además, contiene una proteína que se digiere lentamente y es ideal para el mantenimiento de los músculos.
   • Nota: Si tiene intolerancia a la lactosa, pruebe alimentos a base de soya ricos en calcio y vitamina D.
   • Complemente su dieta con huevos de gallina de corral para obtener una excelente fuente de proteínas y nutrientes (incluidos importantes aminoácidos, colina y vitamina D). Aunque se cree que los huevos tienen un alto contenido de colesterol, varios estudios recientes han demostrado que no son perjudiciales para la salud.
4. 4 Incluya fuentes de carbohidratos ricas en nutrientes en su dieta. Los músculos necesitan la energía que obtienen de los carbohidratos para funcionar. En ausencia de carbohidratos saludables en la dieta, el entrenamiento no dará los resultados deseados y te cansarás. La primera comida después del entrenamiento debe estar saturada de carbohidratos.
   • Consuma frutas y verduras frescas, ya que contienen antioxidantes saludables.
   • Entre otras cosas, las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales esenciales, así como fibra dietética.
   • Agregue alimentos integrales (como arroz integral y pasta de trigo integral) a su dieta, que son ricos en carbohidratos saludables y fibra dietética.
   • Entre otras cosas, el arroz integral promueve la liberación de hormonas de crecimiento, que son necesarias para desarrollar músculo, aumentar la fuerza y ​​quemar grasa.
   • Evite el pan blanco y la pasta refinada.
5. 5 No se olvide de las grasas saludables. Aunque las grasas tienen mala reputación, el cuerpo las necesita para la producción de energía, la absorción de vitaminas liposolubles y el mantenimiento de una piel y un cabello saludables. Sin embargo, no todas las grasas son saludables. Solo debe comer alimentos que contengan ácidos grasos saludables.
   • Consuma alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como nueces, aguacates, semillas, aceites vegetales (oliva, cártamo y linaza).
   • Estos alimentos también contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son necesarios para el cuerpo y no se producen en él.
   • Come pescado. El pescado no solo es rico en ácidos grasos omega-3, sino que también es una buena fuente de proteínas.
   • Evite las grasas saturadas y grasas trans, que se encuentran en la mantequilla, la leche entera, la carne de res, los alimentos procesados ​​y la comida rápida.
6. 6 Toma suplementos de proteína de suero. Estos suplementos son populares entre los atletas que buscan desarrollar músculo, principalmente porque son una fuente asequible y conveniente de proteína rápida. Además, los estudios científicos han demostrado que los suplementos de proteína de suero son una excelente fuente de proteínas tanto para adultos como para niños.
   • Tome un suplemento de proteína de suero inmediatamente después del entrenamiento para ayudar a reparar y mantener el crecimiento muscular.
   • Obtenga proteínas de alta calidad de su dieta, no solo suplementos de proteína de suero.
   • Los adultos pueden consumir de 20 a 30 gramos de proteína de suero por día, pero no más de 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Aunque son posibles dosis mayores, deben usarse con precaución y solo por un tiempo limitado.
   • Los niños deben consumir de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Su cuerpo necesita más proteínas cuando hace entrenamiento de fuerza, y si está considerando tomar un suplemento de proteína de suero, consulte a su médico sobre la dosis que necesita.
   • Nota: Demasiada proteína puede dañar y causar enfermedad renal, cáncer y osteoporosis. Asegúrese de consultar con su médico si no está seguro de cuánta proteína necesita y está considerando usar algún suplemento proteico.
7. 7 Tome suplementos vitamínicos según sea necesario. La mejor forma de obtener todas las vitaminas y minerales que necesita es mediante una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, si carece de vitaminas o oligoelementos, puede complementar su dieta con suplementos dietéticos.
   • Asegúrese de consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento dietético. En cantidades excesivas, las vitaminas liposolubles pueden ser tóxicas para el cuerpo.

Consejos

• Dormir lo suficiente. Esto te ayudará a mantenerte alerta y enérgico, y no querrás dormir en medio de un entrenamiento o un evento deportivo.
• Le toma tiempo desarrollar músculo, así que no espere resultados inmediatos. Moscú no se construyó en un día.
• Una nutrición adecuada es esencial para la construcción de músculos. Consuma suficientes alimentos saludables.
• Recuerda beber agua. El ejercicio aumenta la necesidad de agua del cuerpo. Para mantenerse hidratado, beba al menos 10-12 vasos (2,5-3 litros) de agua al día.

Advertencias

• ¡No exagere! Haga entrenamiento de fuerza no más de 3-5 días a la semana para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.
• Asegúrese de consultar con su médico antes de embarcarse en un nuevo tipo de capacitación.