Cómo levantar los brazos

Contenido

Pasos
Método 1 de 3: programe sus entrenamientos
Método 2 de 3: haz ejercicios básicos de construcción de músculos
Método 3 de 3: cambie su estilo de vida para obtener resultados
Consejos

Los brazos grandes y musculosos son, para muchos, el primer signo de fuerza y atletismo. Como una buena adición a la apariencia, los brazos grandes y fuertes permiten realizar tareas como mover muebles pesados y automóviles sin siquiera sudar. Siga leyendo si se pregunta qué ejercicio y estilo de vida mejora el desarrollo de los músculos del brazo.

Pasos

Método 1 de 3: programe sus entrenamientos

1 Haga ejercicio una o dos veces por semana. Mucha gente piensa que hacer ejercicio todos los días dará los mejores resultados, pero de hecho, los músculos crecen durante el descanso entre los entrenamientos. Sus músculos se fortalecen a medida que se recuperan del entrenamiento de fuerza, proporcionando mejores resultados. Si no le da a los músculos (incluidos los músculos de los brazos) el descanso necesario, corre el riesgo de sobreentrenarlos y obtener un resultado negativo.
2 El entrenamiento debe durar unos 30 minutos. Al igual que en un entrenamiento de dos veces, no tiene sentido entrenar los brazos durante más de 30 minutos por entrenamiento. Los músculos de los brazos son más fáciles de lesionar que otros músculos del cuerpo, y entrenar durante más de media hora aumenta el riesgo de lesionarse. Los entrenamientos cortos pero intensos darán los mejores resultados para tus manos.
3 Entrena hasta el límite. Levanta pesas hasta el límite y entrena intensamente. Los culturistas llaman a esto "entrenamiento hasta el fracaso", es decir, levantar hasta el punto en que ya no puede levantar una vez o continuar completando el ejercicio. A medida que fortalezca sus brazos, notará que los pesos anteriores se vuelven más livianos para usted y aumentarán.
- Encuentra tu peso máximo experimentando con diferentes pesos hasta encontrar uno con el que no puedas realizar más de 10 o 12 repeticiones con gran esfuerzo y sensación de ardor, "hasta el fracaso".Si puede completar 10 o 12 repeticiones sin un esfuerzo extremo o sensación de ardor, entonces este no es su peso máximo. Si no puede hacer más de una o dos repeticiones, reduzca el peso.
- Si bien desarrollar músculo es incómodo, no debe tener sobrepeso, ya que podría enfermarse o desmayarse. No hay que avergonzarse de empezar de a poco. Comience con pesos que pueda manejar y pronto tendrá la fuerza que necesita para manejar pesos grandes.
4 Usa la técnica correcta. Si utiliza la técnica adecuada, podrá aprovechar al máximo su entrenamiento con pesas. Además de trabajar con los pesos adecuados, hay algunos otros consejos que debe tener en cuenta:
- Comience con los brazos completamente extendidos, no doblados.
- Realice solo movimientos controlados, no use el impulso.
- Asegúrate de poder hacer al menos cinco repeticiones por ejercicio. Por ejemplo, si está haciendo un ejercicio que requiere que estire completamente los brazos por encima de la cabeza y no puede enderezar completamente los brazos a la altura de los codos, entonces este peso es demasiado para usted.
5 Trabaja todo tu cuerpo. Es mejor y más natural hacer ejercicios que se dirijan a diferentes grupos de músculos que solo a los músculos de los brazos. Si no trabaja en las piernas y el cuerpo, los brazos grandes se verán desarmonizados con un cuerpo no musculoso.
- Los días en los que no entrenes los brazos, entrena otros grupos musculares: piernas, espalda, abdomen. De esta manera, puede fortalecer los músculos de su cuerpo mientras sus brazos descansan.
- Realice ejercicios complejos de bombeo de brazos que también trabajarán en otros grupos de músculos. Los tirones y lagartijas, por ejemplo, fortalecen adicionalmente los músculos abdominales, además del hecho de que principalmente estresan los brazos.

Método 2 de 3: haz ejercicios básicos de construcción de músculos

1 Haz flexiones con mancuernas para desarrollar bíceps y tríceps. Los bíceps y tríceps son los principales grupos de músculos de los brazos, así que concéntrate en ellos. En una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, tome mancuernas, colóquelas a los lados, los brazos deben estar estirados y las palmas hacia afuera. Doble los brazos y lleve las mancuernas al nivel del pecho y vuelva a la posición inicial.
- Haz de 8 a 12 repeticiones, de 3 a 5 series. El descanso entre series debe ser de unos 45 segundos.
- Este ejercicio también se puede hacer con una barra o pesas rusas.
2 Haz flexiones para desarrollar bíceps. El agarre de la barra horizontal debe estar a la altura de los hombros, con las palmas hacia usted. Tire hacia la barbilla usando solo los brazos. Baja despacio.
- Haz de 8 a 12 repeticiones, de 3 a 5 series.
- Puede hacer que el ejercicio sea más difícil con un cinturón con lastre.
3 Haz extensiones con mancuernas para fortalecer tus tríceps. En una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga las mancuernas sobre su cabeza con los brazos extendidos, con las palmas hacia usted. Baja las mancuernas detrás de tu cabeza de modo que tus codos apunten hacia el techo, luego extiende tus brazos sobre tu cabeza hasta la posición inicial.
- Haz de 8 a 12 repeticiones, de 3 a 5 series.
- Este ejercicio también se puede realizar con una mancuerna con las dos manos.

Método 3 de 3: cambie su estilo de vida para obtener resultados

1 No coma demasiadas calorías. Podría pensar que necesita consumir más calorías de lo habitual para levantar los brazos. Comer muchas calorías no desarrollará los músculos. Por el contrario, las calorías aumentan la grasa, lo que oscurece la forma de los músculos. La clave es mantener una dieta baja en grasa corporal y mantener visibles los músculos.
- La dieta debe estar equilibrada con suficientes frutas y verduras, granos sin procesar, grasas saludables y carnes magras.
- Evite el azúcar y la harina, los alimentos fritos y otros alimentos ricos en calorías que provocan la acumulación de grasa.
2 Consume suficiente proteína. La proteína ayuda al crecimiento muscular, por lo que debe ser un elemento básico de su dieta durante el ejercicio. Ajuste su dieta en consecuencia.
- Consuma pescado, pollo, ternera magra, cerdo y otras carnes ricas en proteínas. Los huevos también son una gran fuente de proteínas.
- Los frijoles, nueces, espinacas y otras verduras son buenas fuentes de proteínas.
- Considere complementar con proteínas en polvo como la creatina, que se compone de aminoácidos para ayudarlo a trabajar más duro, recuperarse más rápido y desarrollar músculo.
3 Preste atención al buen descanso. Al desarrollar músculo, descansar lo suficiente es tan importante como hacer ejercicio. Duerma al menos 8 horas al día los días de entrenamiento y no fuerce los músculos de los brazos los días de descanso.

Consejos

Come y duerme bien.
Beber líquidos también es muy importante. Beba al menos 3 litros de agua al día.
Experimente la diferencia entre un buen dolor y un mal dolor. Si siente dolor mientras hace ejercicio pero puede continuar haciéndolo a pesar de ello, este es un buen dolor. Si le duele tanto que no puede continuar con el ejercicio, deténgase, descanse e intente comprender cuál es el problema. No haga el ejercicio con mucho dolor, puede provocar más lesiones.
Haz ejercicios más complejos.
Evite el uso de esteroides, son dañinos para el cuerpo.
Una forma complicada y casi sin esfuerzo de ejercitar los músculos del brazo es con un balón medicinal. Simplemente haciendo malabarismos con el balón medicinal mientras mira televisión, puede entrenar sus manos durante varios minutos sin fatiga (dependiendo del peso del balón medicinal). Este es un "ejercicio involuntario" que puede hacer en casa mientras ve la televisión.
Siga siempre la técnica correcta. Hacer ejercicio con la técnica incorrecta puede provocar lesiones.
Siempre calienta / calienta. Esto preparará los músculos para el próximo ejercicio.
Estírate siempre antes y después de un entrenamiento. Si no se hace esto, el riesgo de lesiones aumenta enormemente.