Contenido

• Parte 2 de 3: Utilice técnicas de desarrollo muscular
• Parte 3 de 3: comer para extraer leche
• Consejos
• Advertencias

1 Haz sentadillas con barra. Este es uno de los mejores ejercicios de agrandamiento de la cadera, ya que involucra la mayoría de las fibras musculares en toda el área. Tome una barra que esté cargada con un peso que pueda levantar durante 10-12 repeticiones.

• Párese en una posición con los pies separados a la altura de los hombros.
• Doble las rodillas y agáchese para que las caderas queden paralelas al suelo.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita de 10 a 12 veces en 3 series.

2 Haz flexiones de piernas. Cargue la máquina con una gran cantidad de peso que pueda levantar durante 10 o más series.

• Siéntese en la máquina con las rodillas dobladas y los pies debajo de la tabla inferior.
• Estire las piernas para subir el peso y bajarlas.
• Repita de 10 a 12 veces en 3 series.

3 Haz flexiones de piernas de pie. Necesitará una máquina de curl de piernas que le permita levantar pesas colocando un cable en su tobillo. Cargue la máquina con todo el peso que pueda levantar durante 10 repeticiones.

• Conecte el cable a su tobillo con un cinturón de seguridad.
• Sostenga la barra de soporte con las manos.
• Doble la rodilla hacia el torso para levantar el peso. Estire la rodilla y coloque el pie en el suelo.
• Repita de 10 a 12 veces en 3 series, luego cambie a la otra pierna.

4 Haz un curl de piernas acostado. Este ejercicio hace oscilar los músculos de las piernas en un ángulo diferente. Cargue la máquina con suficiente peso que pueda levantar durante 10 repeticiones.

• Acuéstese boca abajo en un banco con las piernas estiradas y los pies debajo de la palanca.
• Doble las rodillas y levante la palanca hacia su cuerpo.
• Repita de 10 a 12 veces en 3 series.

5 Haz peso muerto con las piernas rectas. Este ejercicio trabaja con los isquiotibiales para formar piernas más macizas. Carga la barra con suficiente peso que puedas levantar durante 10 repeticiones.

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Inclínate por la cintura manteniendo las piernas rectas y agarra la barra con las manos.
• Manteniendo las piernas tensas, tire de la barra hacia las caderas.
• Baja la barra al suelo.
• Repita de 10 a 12 veces en 3 series.

Parte 2 de 3: Utilice técnicas de desarrollo muscular

1. 1 Concéntrese en la intensidad. Incluso si hace todo el ejercicio con una regularidad fanática, no podrá ganar músculo en sus piernas a menos que haga sus entrenamientos lo más intensos posible. Para un desarrollo muscular más eficiente, necesita estirar las fibras y hacerlas crecer para que se vuelvan más fuertes y más grandes. Para hacer esto, debes entrenar tan duro como puedas, cada vez.
   • Para cada ejercicio, use el peso que pueda levantar durante unas 10 repeticiones. Si puede levantar este peso durante 15 repeticiones, entonces es demasiado ligero. Si no puede levantar más de 5 veces, entonces es demasiado pesado.
   • A medida que pasa el tiempo, deberá agregar peso para mantener la intensidad alta. Si no aumenta la carga, sus músculos se estancarán, ya que se harán más fuertes y más grandes.
2. 2 Entrena explotando. Hacer ejercicio rápidamente y con energía explosiva desarrolla los músculos más rápido que los entrenamientos más lentos. También puede hacer más conjuntos de esta manera. En lugar de un entrenamiento lento, aumente la intensidad haciendo series lo más rápido posible.
3. 3 No te estanques. Es importante cambiar tu programa de entrenamiento cada semana para que tus músculos no se acostumbren a hacer los mismos ejercicios porque dejan de crecer. Mantener sus músculos en un estado de "shock" los obligará a continuar el proceso de desgarro y continuar creciendo aún más y fortaleciéndose.
   • Si está haciendo ejercicios pesados ​​que incluyen sentadillas, flexiones de piernas en una semana, luego, la próxima semana, continúe con filas con las piernas rectas, flexiones de piernas en decúbito prono y sentadillas.
   • Agregar peso es otra forma de evitar que ocurra una meseta, por lo que es muy fácil asegurarse de que su peso no esté estancado.
4. 4 Relaje sus músculos entre los entrenamientos. Sus músculos necesitan tiempo para relajarse y recuperarse después del ejercicio. Puede continuar haciendo ejercicio, pero no haga nada que pueda forzar sus piernas.
   • Intente nadar, caminar, jugar baloncesto o tenis si desea hacer ejercicio entre los entrenamientos de piernas.
   • Asegúrese de dormir lo suficiente para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.

Parte 3 de 3: comer para extraer leche

1. 1 Consuma alimentos saludables y ricos en calorías. Necesitará muchas calorías para impulsar el crecimiento de los músculos de las piernas, que son los más grandes de su cuerpo. Coma muchos alimentos de alta calidad que nutran su cuerpo y lo hagan sentir lleno y satisfecho.
   • Las carnes, los cereales integrales, los frijoles, las verduras, las frutas y los frutos secos son buenos alimentos para consumir cuando se está formando músculo.
   • Come más de lo que quieras. Durante un programa de entrenamiento intenso, necesitará muchas calorías y probablemente necesitará comer al menos 5 comidas abundantes al día.
   • Evite las calorías vacías de las comidas rápidas, pasteles, galletas, papas fritas y otros bocadillos que lo hagan sentir cansado en lugar de sentirse con energía.
2. 2 Come mucha proteína. La proteína es importante para desarrollar músculos sanos, así que asegúrese de aprovecharla al máximo con cada comida. La carne de res, cerdo, cordero, pescado y pollo son buenas opciones. Los huevos y los frijoles son buenos sustitutos para quienes no comen mucha carne.
3. 3 Prueba los suplementos de creatina. Algunas personas creen que la creatina puede ayudar a acelerar el proceso de crecimiento muscular.La creatina es un ácido nítrico orgánico producido por los vertebrados que suministra energía a todas las células del cuerpo, principalmente a los músculos. Lo hace aumentando la formación de trifosfato de adenosina.
   • La creatina se vende en forma de polvo. Se mezcla con agua y se bebe 2-3 veces al día.
   • Se cree que la creatina es completamente segura cuando se toma en dosis de 20 gramos durante un período de tiempo prolongado. Lea siempre el manual de la aplicación.

Consejos

• Utilice siempre la posición correcta y empuje lo más fuerte posible. Esto permitirá que tus piernas se vuelvan más macizas.
• Si nunca antes ha hecho swing, entonces puede asumir que trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador personal le asegurará que entrene en las posiciones correctas.

Advertencias

• Si nunca ha hecho ejercicio antes o le han diagnosticado recientemente una enfermedad crónica, es posible que deba hablar con su médico antes de comenzar a balancear las piernas. En algunos casos, los procesos necesarios para desarrollar músculo pueden ser perjudiciales para la salud.