Contenido

• Pasos
• Método 1 de 2: Aumento de peso con una dieta vegana
• Método 2 de 2: Aumente de peso con productos lácteos y huevos
• Advertencias
• Qué necesitas
• Articulos adicionales

Los vegetarianos comen principalmente verduras, frutas y cereales, y algunos también consumen productos lácteos y huevos. Dado que no hay carne en una dieta vegetariana, la transición a dicha dieta puede ir acompañada de una pérdida de peso. ¡Esto no es de temer! Incluso con una dieta vegetariana, con la elección correcta de alimentos, puede aumentar de peso.

Pasos

Método 1 de 2: Aumento de peso con una dieta vegana

1. 1 Comprende la diferencia entre vegetarianismo y veganismo. Una dieta vegetariana excluye todos los productos cárnicos (ternera, aves, pescado, etc.) y el veganismo va más allá. Los veganos no comen ningún alimento de origen animal, incluidos los productos lácteos (leche, yogur, mantequilla) y huevos. En cambio, dependen completamente de alimentos vegetales ricos en nutrientes.
   • Los veganos tienen dietas más limitadas, por lo que les resulta más difícil obtener una nutrición adecuada (más difícil no significa imposible). Además, las personas con bajo peso que siguen una dieta vegana pueden tener más dificultades para aumentar de peso.
2. 2 Calcula tu ingesta diaria de calorías. Una caloría es una medida del valor energético de un alimento que, cuando se consume, se consumirá o se almacenará como grasa. Al perder peso, las personas crean por sí mismas déficit calorías, es decir, queman más calorías con su actividad de las que consumen con los alimentos. Para reclutamiento El peso debe hacer lo contrario: hay más calorías de las que se gastarán durante el día. Una dieta vegana puede ofrecerle suficientes opciones nutricionales altas en calorías para que pueda aumentar de peso sin reducir el nivel de actividad normal que lo mantiene en forma óptima.
   • Medio kilogramo de grasa equivale a 3500 calorías. En otras palabras, consumir 3500 calorías sin quemarlas aumentará 500 gramos de peso extra.
   • Sus necesidades calóricas dependerán de su edad, sexo y altura. Utilice una de las calculadoras en línea para averiguar sus necesidades calóricas diarias.
   • Dado que su objetivo es aumentar de peso, debe consumir algunas calorías más de las recomendadas, ¡pero dentro de límites razonables! Agregue 500 unidades adicionales a su ingesta diaria de calorías para obtener 3500 calorías adicionales por semana. A este ritmo, podrá ganar medio kilogramo de peso por semana.
3. 3 Continúe comiendo alimentos saludables. La forma más fácil de aumentar de peso es comiendo alimentos vegetarianos grasos y poco saludables (como papas fritas o productos horneados dulces). Sin embargo, no debe sacrificar su salud por aumentar de peso, por lo que debe intentar expandir su dieta con calorías excepcionalmente saludables.
   • Consuma bocadillos saludables con "grasas saludables" a lo largo del día, como aguacates, frijoles, nueces, mantequilla de maní o almendras y hummus.
   • ¡Beba bebidas altas en calorías! En lugar de beber agua pura, beba jugos, bebidas proteicas y batidos que le proporcionarán calorías sin que se sienta sobresaturado.
   • Proporcione calorías adicionales a una guarnición. Por ejemplo, agregue aceite de oliva, nueces, semillas y frutas a su ensalada.
4. 4 Consuma alimentos ricos en proteínas para desarrollar músculo. La falta de proteínas es un problema importante en las dietas vegetarianas y veganas. Las personas que siguen este tipo de dietas deben controlar constantemente su ingesta de cantidades adecuadas de proteínas. Las proteínas completas (similares a las derivadas de fuentes animales) en forma de soja y quinua son esenciales para que el cuerpo obtenga todos los aminoácidos importantes. Sin embargo, los veganos y los vegetarianos pueden consumir diferentes fuentes de proteínas que se complementan entre sí (llamadas proteínas complementarias) y proporcionan al cuerpo los nueve aminoácidos esenciales. Alternativamente, pueden simplemente consumir proteínas completas como garbanzos, espirulina y semillas de lino. Un ejemplo de una buena combinación es el arroz integral y los frijoles.
   • Los frijoles son un buen sustituto proteico de la carne y también son una excelente fuente de calorías. Idealmente, debería comer 3 tazas de frijoles a la semana, pero es perfectamente aceptable comer más sin dañar su salud.
   • Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, pero algunas de ellas pueden sobrecargar su dieta con colesterol. Preste atención a las semillas de calabaza, almendras, pistachos y nueces, pero evite la macadamia y las nueces americanas.
5. 5 Considere la soja como una fuente alternativa de proteínas. La proteína de soya puede considerarse la mejor amiga de los veganos y se cree que reduce el colesterol malo (HNL). Los pasteles de tofu y soja no son muy sabrosos, pero pueden absorber el sabor de los otros alimentos con los que se cocinan, al tiempo que aumentan la cantidad de proteína que consume. A algunas personas no les gusta la textura suave del tofu, en cuyo caso puede usar proteínas vegetales texturizadas y agregarlas a los alimentos para que parezcan carne rallada (por ejemplo, en tacos o en salsas para pasta).
   • Aumente el contenido calórico de su comida usando guarniciones de soya. En las tiendas, puede encontrar queso de soja, leche de soja e incluso crema agria de soja. Use estos alimentos para aumentar el contenido calórico de ensaladas, papas, tacos o cereales sin que se sienta lleno.
6. 6 Incrementa tu ingesta de carbohidratos. Es posible que haya escuchado que se aconseja a las personas que intentan perder peso que reduzcan o eliminen por completo los carbohidratos. Sin embargo, según los investigadores, las dietas bajas en carbohidratos son efectivas únicamente debido al déficit de calorías resultante.Los alimentos ricos en carbohidratos pueden proporcionarle la misma cantidad de calorías que las verduras o los frijoles sin sentirse sobresaturados. Para aumentar de peso, debe comer arroz, pasta, quinua y pan integral.
7. 7 Coma comidas pequeñas seis veces al día. Si se llena rápidamente, es posible que tenga dificultades para obtener suficientes calorías en tres comidas al día. Si este es el caso, es mejor que dividas tu comida en 6 porciones más pequeñas y las distribuyas de manera uniforme a lo largo del día. No debe atiborrarse hasta el estómago lleno, y las porciones pequeñas y frecuentes lo ayudarán a consumir más calorías en un día.
8. 8 Toma refrigerios frecuentes. Incluso entre sus comidas pequeñas, puede consumir calorías adicionales junto con refrigerios nutritivos para apoyar su cuerpo. Una cucharada de mantequilla de nueces, una barra de proteína, un poco de cereal o chips de col rizada evitarán que comas en exceso, pero te ayudarán a aumentar de peso.

Método 2 de 2: Aumente de peso con productos lácteos y huevos

1. 1 Comience siguiendo las pautas veganas para aumentar de peso. Las dietas veganas y vegetarianas son bastante similares, pero esta última permite mucha flexibilidad. Básicamente, un vegetariano debe seguir las mismas pautas dietéticas que un vegano, pero también incluir lácteos en su dieta.
   • Trate de consumir 3500 calorías más cada semana para mantener su peso actual. Esto resultará en 500 gramos adicionales por semana.
   • Consuma alimentos ricos en calorías y proteínas, como frijoles, nueces, mantequilla de nueces y almendras, productos de soya, etc., para reemplazar la falta de carne en su dieta.
   • Consuma comidas pequeñas con frecuencia y refrigerios regulares para obtener suficientes calorías para aumentar de peso.
2. 2 Aumente la cantidad de clara de huevo en su dieta. Si tu dieta te permite consumir productos lácteos y huevos, debes aprovechar las calorías y proteínas de estos alimentos. Si bien los huevos son ricos en proteínas, el consumo excesivo de yema puede aumentar los niveles de colesterol a niveles peligrosos. Las yemas solo son beneficiosas con moderación, por lo que no debes comer más de una yema al día. Por otro lado, las claras de huevo son buenas para ti en cualquier cantidad. Simplemente puede quitar la yema de los huevos o comprar clara de huevo líquida pura para comidas proteicas nutritivas y altas en calorías.
   • Por ejemplo, puede hacer una tortilla con frijoles, queso, tomates picados, cebollas y pimientos morrones, y sazonar el plato terminado con crema agria, salsa y aguacate.
3. 3 Incluya productos lácteos como guarnición. Al igual que con una dieta vegana, puede aumentar el contenido calórico de las ensaladas agregando nueces, frutas y otros alimentos ricos en calorías. Sin embargo, si su dieta le permite consumir productos lácteos, entonces puede usar crema agria y queso en lugar de sustitutos de soja. El queso, la crema agria y la mantequilla contienen grasas saturadas y solo deben consumirse en cantidades limitadas. El uso excesivo de estos alimentos puede causar problemas cardíacos.
   • ¡Solo 30 gramos de queso agregados a las papas, los huevos revueltos o la ensalada pueden aumentar el contenido calórico de un plato en 100 calorías!
   • Dos cucharadas de crema agria agregarán 60 calorías a su salsa de chile.
   • Untar una rebanada de pan con una fina capa de mantequilla aumentará el contenido calórico de su desayuno en 36 calorías.
   • Agregar lácteos a las guarniciones lo ayudará a aumentar el valor nutricional de sus alimentos en 500 calorías por día y no lo dejará con una sensación de sobresaturación.
4. 4 Come productos lácteos. En este caso, el queso debe abordarse con precaución. Sin embargo, aunque el queso puede provocar obesidad y problemas cardíacos, es un componente clave de una dieta mediterránea muy saludable.A la hora de ganar peso con queso, lo más importante es elegir el tipo de queso adecuado. Evite el queso cheddar y suizo más saludables, y busque el queso de cabra, feta y mozzarella más saludables, ya que son más bajos en calorías y se pueden usar como un refrigerio ligero para obtener calorías adicionales. Un buen suplemento proteico para la dieta es el requesón comprimido, cuyo uso no presenta ningún riesgo potencial para la salud.
   • Los yogures también son una opción de refrigerio popular, pero debe evitar los yogures con alto contenido de azúcar. En su lugar, opte por yogur griego natural con fruta fresca.
5. 5 Considere incluir pescado en su dieta. Muchos vegetarianos que han abandonado la carne siguen comiendo pescado. Esto se llama pescetarianismo y es una buena opción para quienes intentan ganar peso. Al igual que el pollo, el pescado es una fuente limpia de proteínas que puede complementar su dieta con calorías. El cuerpo humano no es capaz de producir de forma independiente los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado, mientras que ayudan a desarrollar masa muscular, es decir, te permiten ganar peso no debido a la grasa. Los médicos recomiendan comer pescado al menos dos veces por semana, mientras que es mejor comer los siguientes tipos de pescado:
   • caballa;
   • trucha;
   • arenque;
   • sardinas;
   • atún de aleta larga;
   • salmón.

Advertencias

• Si bien los alimentos como los refrescos, las papas fritas y los dulces son ricos en calorías y generalmente vegetarianos, comerlos para aumentar de peso es una mala idea. Son demasiado ricos en azúcar y grasas y tienen pocos nutrientes.
• Consulte con su médico o dietista antes de realizar cambios en la dieta o intentar aumentar de peso.

Qué necesitas

• Nueces (almendras y nueces)
• Frijoles
• Yogur (opcional)
• Verduras
• Leche de soja u otro sustituto de la leche
• Mantequilla de maní
• Fruta en forma de bayas.
• Aceite de oliva u otro aceite vegetal
• Cereales (arroz, avena o pan)
• Palta
• Semillas (girasol o lino)
• Pasa

Articulos adicionales

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