Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias
• Qué necesitas

¿Sigues diciéndote a ti mismo que debes dormir más, pero no sabes cómo irte a la cama a tiempo? El sueño es muy importante, pero a veces la vida es demasiado agitada o distrae. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a convertir su sueño en un hábito saludable.

Pasos

1. 1 Decide cuánto necesitas dormir. La necesidad de dormir es diferente para cada persona, y es importante conocer sus propias necesidades para poder establecer y ceñirse a la hora de sueño adecuada. Es posible que esto no le parezca obvio, especialmente si anteriormente ha dejado su sueño en un segundo plano para mejorar el resto de su vida, pero el indicador principal es la presencia de una sensación de recuperación después de despertarse. Demasiadas horas de sueño pueden hacer que se sienta lento y somnoliento, mientras que muy pocas pueden hacer que se sienta irritable y agotado.
   • Empiece a registrar la hora a la que se acuesta y compare cómo se siente cuando se despierta. No mires la hora con demasiada frecuencia o empeorará. Pruebe diferentes franjas horarias para averiguar qué horas de sueño le convienen más cuando se despierta.
2. 2 Descubra a qué hora necesita quedarse dormido en función de la cantidad óptima de tiempo que necesita personalmente y la hora que necesita para despertarse cada día. Determina cuándo necesitas levantarte por la mañana y cuenta las horas de sueño que necesitas. Esta es tu hora de dormir.
   • Usa la calculadora de sueño en sleepyti.me para ayudarte a descubrir cuál es el mejor momento. Se encuentra en el sitio web: http://sleepyti.me/.
   • Tenga en cuenta que, incluso con las mejores intenciones, la mayoría de los adultos de 18 a 45 años o más no funcionan normalmente a menos que se vayan a la cama antes de la medianoche (con la excepción de los trabajadores por turnos); Además, la hora de acostarse más favorable es entre las 9 pm y la medianoche. ¡Incluso hay un dicho que dice que una hora de sueño antes de la medianoche es igual a dos horas después!
3. 3 No ignore el hecho de que las horas en las que necesita levantarse son antes de lo que le gustaría. La hora en el reloj no es más que un número. Permanecer despierto hasta la medianoche no es fresco y acostarse antes de las 8:00 no te convierte en un niño. El tiempo es lo que haces con él y el objetivo es aprovecharlo al máximo manteniéndote enérgico todos los días.
   • Esfuércese por levantarse a la misma hora todos los días, sin importar qué tan mal durmió o qué tan tarde se fue a la cama. Su cuerpo necesita establecer su propia rutina constante y, una vez que eso suceda, adaptarse a su horario de sueño por el resto de su vida.
4. 4 Recuerde las razones para dormir bien por la noche. Estos incluyen: mejor salud cardiovascular, presión arterial más baja y hormonas del estrés, mayor concentración y energía, mejor memoria y claridad de pensamiento, mejor estado de ánimo y menor riesgo de depresión, mejor regulación del apetito y más tiempo para que su cuerpo se recupere después del uso diario y lágrima. Si eso no es suficiente para convencerte, piensa en las desventajas de no dormir lo suficiente: tu irritabilidad aumenta, tu creatividad disminuye drásticamente, te sientes menos inspirado y puedes volverte más terco, mientras que puedes experimentar dolores de cabeza, indigestión y otros síntomas físicos. ...
5. 5 Planifique con anticipación. Determine qué debe hacerse mientras está despierto, cuánto tiempo toman estas actividades y cuándo las hará. Programe tareas para el tiempo que tenga y no agregue tareas adicionales para las que no hay tiempo. Las actividades adicionales aumentarán el estrés y dificultarán llegar a la cama a tiempo.Y recuerde que, aunque puede pensar que está aprovechando al máximo la realización de más tareas al día, su capacidad para realizarlas de manera eficaz disminuye cuanto más tiempo trabaja en ellas, más cansado se siente.
6. 6 Haz una rutina de sueño. Sea breve, pero un buen régimen ayudará tanto a su mente como a su cuerpo a relajarse y prepararse para dormir. Haga lo mismo todas las noches, lo que significa que el tiempo se está acercando al sueño, como lavarse los dientes y ducharse, tomar una bebida caliente, verificar que las puertas estén cerradas y tal vez meditar.
   • Lea los artículos Cómo lograr un buen sueño y Cómo deshacerse de un horario de sueño inadecuado para obtener más ideas.
7. 7 Elimina los irritantes. La hora de dormir no es hora de mirar televisión o navegar por Internet. Si le gusta hacer alguna de estas actividades a altas horas de la noche, hágalo mucho antes de la hora programada para acostarse. Sin embargo, no se recomienda el uso de electrodomésticos en el dormitorio, ya que perturban la paz de la habitación, y cualquier uso de ellos una hora antes de acostarse le molestará mientras se duerme. Al contrario, la lectura es buena, calma y muchas veces hace que te acuestes más rápido.
8. 8 Convierte tu hora de dormir en una cita contigo mismo y ve a descansar. ¡Escriba en su diario si es necesario! Recuerde de nuevo los beneficios y simplemente hágalo.
9. 9 Busque beneficios. Cuanto mejor se acueste a tiempo y duerma bien por la noche, antes verá los beneficios en su vida. Notará un aumento de energía, una perspectiva más positiva, juicio más rápido, mejores reflejos y todas las otras cosas positivas que provienen de estar alerta y renovado. Observe estos signos positivos y utilícelos como motivación para continuar con sus buenos hábitos de sueño.
10. 10 Si todo lo demás falla, pruebe la melatonina. Es un aceite eficaz y de acción rápida que evitará que te despiertes con lentitud.

Consejos

• Retire todos los dispositivos electrónicos fuera de su alcance una hora antes de acostarse.
• Si resulta que su hora de dormir cae cuando todavía hay luz o ruido, busque formas de reducir el ruido o la luz en su área de dormir.
• Practicar deportes. Cuanto más ejercicio / ejercicio, más rápido se dormirá. El entrenamiento cardiovascular también mejora la calidad del sueño.
• Use una máscara para los ojos si hay demasiada luz en su habitación. Esto bloquea la luz en toda el área.
• Lee un libro.
• Antes de acostarse, active el modo No molestar en su móvil u otro dispositivo. Si recibe un mensaje de texto, correo electrónico u otra notificación, el teléfono permanecerá en silencio y se despertará durante toda la noche. Los despertadores seguirán sonando.
• El sueño puede depender de la estación, por lo que algunos de nosotros necesitamos dormir más en invierno y menos en verano.
• Apague las luces mucho antes de acostarse, incluso en el monitor de su computadora, para preparar su cuerpo para dormir.
• Trate de mantener constantes sus tiempos de vigilia y sueño. Su cuerpo se acostumbrará a dormir durante este tiempo y, de hecho, será más fácil acostarse cuando se duerma en el momento adecuado.
• Medita girando el cuello, aguantando cada giro durante al menos 4 respiraciones. Esto lo relajará de inmediato y lo preparará para una buena noche de sueño.
• Toma una ducha después de cepillarte los dientes. Esto ayudará a que su cuerpo se relaje. Usa una crema de ducha con aroma a lavanda.

Advertencias

• No dejes que otros te distraigan de tu sueño. Si es así, recuérdele amablemente que tiene una cita con usted mismo. Esto ayudará a explicar sus razones. ¡También pueden hacer un esfuerzo para irse a la cama a tiempo!
• Tomar melatonina con ciertos medicamentos (como antidepresivos) puede ser muy peligroso. Si está tomando medicamentos, consulte a su médico antes de tomar melatonina.

Qué necesitas

• Cama cómoda, temperatura ambiente adecuada.
• Melatonina.