Cómo deshacerse de la grasa de la cintura (para hombres)

Video: 5 ejercicios para corregir la Híperlordosis lumbar o exceso de curvatura de espalda

Contenido

Pasos
Parte 1 de 3: Nutrición
Parte 2 de 3: Ejercicio
Parte 3 de 3: Ejercicios para los músculos centrales
Consejos
Advertencias

La grasa de la cintura se acumula en los lados de la parte inferior del abdomen y la parte inferior de la espalda. Estos depósitos de grasa suelen formarse durante muchos años debido a dietas altas en calorías y un estilo de vida sedentario. Desafortunadamente, no existe un ejercicio universal para deshacerse de ellos. Para deshacerse de estas acumulaciones de grasa, es necesario adelgazar mediante una dieta adecuada, reducción del estrés y ejercicio. Los cambios integrales en la dieta y el estilo de vida pueden ayudarlo a eliminar el exceso de grasa alrededor de la cintura.

Pasos

Parte 1 de 3: Nutrición

1 Consume menos calorías. Para adelgazar y eliminar el exceso de grasa, especialmente en la zona de la cintura, es necesario reducir la cantidad total de calorías consumidas.
- Aunque no puede deshacerse de la grasa en un solo lugar del cuerpo, puede perder peso y, por lo tanto, reducir la cantidad total de tejido graso. Con el tiempo, notará que la cantidad de grasa en el área de la cintura ha disminuido.
- Reduzca su ingesta diaria en unas 500 calorías. Como resultado, podrá perder peso de 0,5 a 1 kilogramos por semana.
- Comience contando sus calorías a lo largo del día (intente llevar un diario de alimentos o use la aplicación móvil apropiada). Utilice esta cantidad de calorías como valor inicial. Reste 500 calorías y determinará el nuevo valor diario que necesita para perder peso.
2 Limite la ingesta de alimentos procesados y fritos. Tanto los alimentos procesados como los fritos tienden a ser más altos en calorías, y comerlos con regularidad dificulta la pérdida de peso y la eliminación de la grasa de la cintura.
- Se sabe que los alimentos procesados y fritos son ricos en calorías. Además, estos alimentos tienen un alto contenido de azúcar agregada, grasas no saludables, aditivos y conservantes.
- Limite su consumo de bebidas azucaradas, alimentos fritos, comida rápida, papas fritas, galletas saladas, helados, dulces, carnes procesadas, comidas congeladas, alimentos enlatados, galletas, pasteles, tortas y productos horneados.
- Trate de no comer demasiados alimentos con azúcar agregada. Numerosos estudios han demostrado que los alimentos ricos en azúcar tienden a acumular grasa en el abdomen y contribuyen a la formación de depósitos grasos en la cintura.
3 Reemplace los alimentos ricos en carbohidratos con vegetales sin almidón. Muchos estudios han encontrado que comer muchos carbohidratos contribuye a la grasa abdominal en los hombres. Reduzca la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos para reducir la cantidad de grasa alrededor de su cintura.
- Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos. Una gran cantidad de carbohidratos se encuentran en varios postres (tortas, galletas, pasteles), así como en otros granos, por ejemplo, en el pan con el que se hacen sándwiches. Al mismo tiempo, los productos lácteos, las legumbres, las verduras y frutas con almidón son bajos en carbohidratos.
- A lo largo del día, los hombres deben comer al menos 5-9 porciones de verduras y frutas. Una porción contiene 1 taza (250 ml) de verduras, 2 tazas (500 ml) de lechuga o 1/2 taza (120 ml) de fruta.
- Trate de mantener cada plato principal con la mitad de vegetales sin almidón.
- Elija frutas con bajo contenido de azúcar, como una variedad de bayas. Además, opte por verduras sin almidón y limite la ingesta de zanahorias, guisantes, papas y maíz. Estas verduras con almidón son ricas en carbohidratos.
- Minimice la ingesta de cereales, ya que son los más ricos en carbohidratos. Si los come, elija granos 100 por ciento integrales, que son ricos en fibra y proteínas.
4 Come carne magra en lugar de carne grasa. Cuando un hombre practica deportes y sigue una dieta baja en calorías, necesita proteínas, pero no todos los alimentos con proteínas son adecuados. Los alimentos proteicos bajos en grasa pueden ayudarlo a deshacerse del exceso de grasa abdominal.
- Las salchichas, el tocino, los productos lácteos enteros y la carne de res grasosa tienen un alto contenido de grasas saturadas. Se ha demostrado que los altos niveles de grasas saturadas promueven el almacenamiento de grasa abdominal en los hombres. Coma la menor cantidad posible de estos alimentos y cambie a alimentos con proteínas magras.
- Elija pollo, pescado, pavo y carnes rojas magras. Además, intente incluir carne de salmón y atún, nueces y mantequillas de nueces en su dieta; estos alimentos también son ricos en proteínas y las llamadas "grasas saludables", que se ha demostrado que ayudan a eliminar la grasa del vientre y la cintura.
5 Beber abundante agua. Si bien el agua no necesariamente reducirá la cantidad de grasa alrededor de su cintura, puede ayudarlo a eliminar el exceso de peso y grasa a largo plazo.
- Como regla general, se aconseja a los hombres que beban de 8 a 13 vasos (2-3 litros) de agua al día. Si hace mucho ejercicio, necesita beber más líquidos.
- Beber muchos líquidos también puede ayudar a reducir el apetito durante el día. Beber un vaso de agua antes de comer puede ayudar a frenar el apetito y reducir la ingesta de calorías.

Parte 2 de 3: Ejercicio

1 Empiece con ejercicio aeróbico regular. Los ejercicios cardiovasculares son fundamentales para aquellos hombres que quieran perder el exceso de grasa, especialmente en el abdomen y la cintura. El ejercicio aeróbico regular puede ayudarlo a deshacerse de la grasa alrededor de la cintura.
- Los hombres deben realizar ejercicios cardiovasculares de moderados a vigorosos durante 30 a 40 minutos, de 4 a 5 días a la semana.
- Intente hacer ejercicio moderado como trotar, entrenar en elíptica, nadar, hacer aeróbicos o andar en bicicleta.
2 Haz entrenamiento a intervalos. Los estudios han demostrado que alternar entre ejercicio vigoroso y de moderado a ligero puede ayudarlo a quemar más calorías y grasas que las actividades monótonas.
- Regístrese para un entrenamiento para quemar grasa en su gimnasio local. En estos ejercicios, se utilizan varios simuladores para el entrenamiento a intervalos. Tienen como objetivo el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.
- Toma clases de yoga en movimiento. Durante estos ejercicios, la realización de posturas de yoga muy pesadas se alterna con períodos de descanso.
- Inscríbete en un club de corredores. Únase a un grupo de sprint y trote ligero. También puede entrenar por su cuenta: alterne 2 minutos de carrera rápida con 2 minutos de caminata o trote. Haz un sprint de 30 segundos cada cinco minutos.
3 Incrementa tu actividad diaria. Muchos estudios han demostrado que un estilo de vida activo puede proporcionar a los hombres la misma salud y estado físico que los deportes regulares y planificados. Aumente su nivel de actividad diaria para deshacerse de la grasa del vientre y la cintura.
- Las actividades diarias pueden incluir tareas domésticas, caminar durante el día, estar de pie y subir y bajar escaleras.
- Piense en lo que hace durante el día y cómo puede aumentar su actividad física diaria. Intente moverse más a lo largo del día.
- Considere comprar un podómetro o usar una aplicación de teléfono móvil que coincida. Esto le ayudará a medir su nivel de actividad durante el día y le animará a moverse más.

Parte 3 de 3: Ejercicios para los músculos centrales

1 Seguir crujidos para los músculos abdominales. Crunch es un ejercicio abdominal clásico que fortalece la cintura y la hace más delgada. Estos ejercicios se dirigen a los músculos de la región abdominal anterior. Tenga en cuenta que los ejercicios básicos no reducirán la grasa corporal total o la grasa corporal en el área de la cintura; necesita la dieta adecuada y el ejercicio cardiovascular para hacerlo. Los ejercicios de fuerza como los abdominales fortalecerán los músculos centrales, pero nadie los verá si están ocultos bajo una capa de grasa.
- Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Coloque las manos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados.
- Levante los hombros del suelo entre 5 y 10 centímetros hasta que sienta que los músculos de la parte posterior de su abdomen se tensan. Levántese un par de centímetros más para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo.
- Baje lentamente la parte superior de la espalda hasta el suelo. Haz tres series de 10 a 100 abdominales cada una. Cuando se sienta listo para complicar el ejercicio, levante las piernas y manténgalas rectas en el aire, o doble las rodillas y colóquelas en una silla.
2 Seguir ejercicio "bicicleta". Este tipo de abdominales fortalece los músculos de los lados del abdomen y la pelvis.
- Ponte en la posición inicial para hacer abdominales. Levanta las piernas y dobla las rodillas para que tus espinillas queden paralelas al suelo.
- Levanta el pecho hasta que los hombros no toquen el suelo. Gire hacia su pierna derecha. Al mismo tiempo, estire la pierna izquierda y colóquela en el suelo.
- Extienda la pierna derecha, doble la pierna izquierda y estírese hacia ella. Sin embargo, no podrá tocar el interior de la rodilla con las manos. Mantenga los codos bien separados para mantener tensos los músculos abdominales, no el cuello. Haga dos o tres series de 10-20 ejercicios cada una.
3 Haz abdominales inversos. Similar a los abdominales regulares, este ejercicio se enfoca en los músculos anteriores y especialmente en los abdominales inferiores.
- Levanta las piernas en el aire y extiéndelas sobre tu pelvis. Doble ligeramente las rodillas y contraiga los músculos abdominales.
- Mueve tus piernas hacia tus codos. Luego regrese lentamente a la posición inicial. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales inferiores. Haz 2-3 series de 10 ejercicios cada una.
4 Siga la barra. Este gran ejercicio fortalece todos los músculos centrales.
- Coloque las manos y las rodillas en el suelo. Doble los codos en un ángulo de 90 grados y coloque los antebrazos en el suelo. Coloque el puño de una mano en la palma de la otra.
- Extienda una pierna hacia atrás y estírela. Mientras hace esto, contraiga el estómago y apriete los músculos. Extiende la otra pierna hacia atrás y apoya los dedos de los pies en el suelo para que todo tu cuerpo forme una línea recta perfecta. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 2 minutos, mientras respira de manera uniforme.
- Haga este ejercicio con la palma apoyada en sus manos (posición inicial para flexiones), no en sus codos. Al mismo tiempo, coloque los brazos rectos directamente debajo de los hombros. Si este ejercicio le resulta difícil al principio, hágalo con énfasis en la mesa de la cocina en un ángulo de 45 grados.
5 Siga las tablas laterales. Al igual que las planchas regulares, este ejercicio es especialmente beneficioso para los oblicuos.
- Acuéstese con el lado derecho sobre la colchoneta. Coloque su codo en el piso justo debajo de su hombro. Extiende las piernas para que tu cuerpo forme una línea recta.
- Levanta la pelvis y descansa en el suelo con el pie derecho y el antebrazo derecho. Si esto le resulta demasiado difícil, doble la pierna izquierda, coloque el tobillo izquierdo delante de la pierna derecha y transfiera algo del peso a él.
- Extiende tu brazo izquierdo por encima de ti de modo que quede perpendicular al suelo. Mantenga esta posición durante 15 a 60 segundos. Repite el ejercicio al menos dos veces para ambos lados.
6 Siga los movimientos del nadador. Este ejercicio fortalece la espalda baja y los oblicuos.
- Acuéstese boca abajo y estire los brazos frente a usted, separados a la altura de los hombros. Estire las piernas hacia atrás con los pies hacia arriba y también sepárelos al ancho de los hombros.
- Apriete sus músculos abdominales. Levanta el brazo derecho y el pie izquierdo al mismo tiempo. Mantenlos en posición elevada durante 3 segundos.
- Baje el brazo derecho y el pie izquierdo al piso y levante el brazo izquierdo y el pie derecho. Repite el movimiento 10 veces para cada lado. Mantenga los brazos y las piernas elevados durante 3 a 6 segundos.
- Para una carga adicional, después de una serie de movimientos lentos, mueva rápidamente los brazos y las piernas 20 veces.

Consejos

Reducir el estrés y dormir bien también ayudará a reducir la cantidad de grasa alrededor de la cintura. Algunos expertos creen que estas medidas ayudan a reducir los niveles de la hormona cortisol y, por lo tanto, reducen la grasa de la cintura con el tiempo.
Use calzado deportivo de apoyo cuando haga cardio. Los ejercicios abdominales se pueden hacer sin zapatos sobre una colchoneta cómoda.