Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Nutrición adecuada
• Método 2 de 3: ejercicio
• Método 3 de 3: cambios en el estilo de vida
• Consejos

Está bien tener algo de grasa abdominal, pero es recomendable perderla si quieres lucir más delgada. Aunque es imposible eliminar toda la grasa abdominal en solo dos semanas, parte de ella se puede eliminar rápidamente no solo del abdomen, sino también de todo el cuerpo. Para hacer esto, es suficiente para las próximas dos semanas comer bien (reducir la cantidad de calorías), aumentar el nivel de actividad física y hacer algunos cambios en el estilo de vida. Al final de las dos semanas, ¡continúe esforzándose por perder aún más grasa abdominal durante un período de tiempo más largo!

Pasos

Método 1 de 3: Nutrición adecuada

1. 1 Come verduras más coloridas. Las verduras son relativamente bajas en calorías y ricas en vitaminas, antioxidantes y fibra dietética, lo que las hace saludables y pueden ayudar a satisfacer el hambre. Coma 2-3 tazas de vegetales al día para reducir su ingesta de calorías durante las próximas dos semanas. El valor nutricional de una taza de varias verduras crudas y cocidas se puede encontrar en https://www.choosemyplate.gov/vegetables (en inglés). ¡Intente comer una variedad de verduras todos los días!
   • Comience su comida con verduras y hierbas, y luego continúe con comidas más altas en calorías que incluyan proteínas y carbohidratos.
2. 2 Consuma más proteínas magras en cada comida para desarrollar músculo más rápido. La proteína ayuda a desarrollar los músculos y, como resultado, quemará más calorías durante el día, ¡incluso en reposo! Asegúrese de que los alimentos con proteínas magras representen entre el 15 y el 20% de su ingesta diaria de calorías (aumente esta cantidad si realiza actividad física la mayor parte de los días de la semana).
   • Coma claras de huevo, pescado, pollo y carnes rojas magras.
   • Las fuentes de proteínas vegetales saludables para los músculos incluyen alimentos como el tofu, el tempeh, el seitán, los frijoles, los guisantes y las lentejas.
3. 3 Obtenga suficiente calcio y vitamina D. El calcio y la vitamina D se encuentran en los productos lácteos, lo que puede ayudarlo a perder peso más rápido en menos tiempo. Las mujeres menores de 50 y los hombres menores de 70 necesitan 1000 miligramos de calcio y 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D. Las mujeres mayores de 50 y los hombres mayores de 70 necesitan 1200 miligramos de calcio y 800 UI de vitamina D todos los días.
   • El yogur griego rico en proteínas, la leche de vaca o de nueces y los quesos bajos en grasa pueden ayudar a satisfacer el hambre y ayudar a reducir los niveles de calcitriol, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa corporal.
   • Elija yogur sin azúcar o ligeramente endulzado en lugar de variedades más dulces (con sabor). Si el yogur natural no le sabe bien, agréguele arándanos o frambuesas frescas.
   • La mozzarella fresca, el queso feta, el queso de cabra y el requesón también son adecuados.
   • El calcio y la vitamina D se encuentran no solo en los productos lácteos, sino también en los vegetales verdes (berza, col rizada y col de campo, soja), jugo de naranja, bollos de masa de levadura, leche de soja y cereales.
4. 4 Reemplace los granos procesados ​​con granos integrales que rico en fibra dietética . Los cereales procesados ​​(como el pan blanco, la pasta de harina blanca y el arroz blanco) son menos nutritivos que los alimentos integrales. Los alimentos integrales son mejores para satisfacer el hambre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y algunos cánceres. Además, tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón.
   • No solo los panes de trigo integral, sino también la quinua, el arroz silvestre, las lentejas, los frijoles, las coles de Bruselas, el brócoli, la avena, las manzanas, los plátanos, las semillas de lino y las semillas de chía también tienen un alto contenido de fibra saludable.
   • Trate de consumir 25 gramos de fibra al día si es mujer y 38 gramos si es hombre.
   • Si bien comer hasta 300 gramos de carbohidratos por día (para una dieta de 2,000 calorías por día) se considera normal, reduzca esta cantidad a aproximadamente 50-150 o 200 gramos durante las próximas 2 semanas para ayudarlo a perder peso más rápido.
5. 5 Reemplace las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas que contienen ácidos omega-3. Los beneficiosos ácidos grasos omega-3 ayudan a regular la forma en que su cuerpo quema y almacena grasa, y se encuentran en alimentos como aguacates, aceite de oliva, semillas de lino, semillas de chía, nueces y aceite de nueces. Además, las grasas saludables son buenas para satisfacer el hambre, energizar y ayudar a reducir la probabilidad de comer en exceso.
   • Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 ayuda a reducir la cantidad de grasa visceral dañina que rodea los órganos internos y reduce el riesgo de diabetes.
   • La grasa contiene bastantes calorías, ¡así que tenga cuidado con el tamaño de sus porciones! Trate de limitar la ingesta de aceite de oliva y nueces a 2 cucharadas (30 mililitros) durante las próximas dos semanas, lo que equivale a 2-3 porciones por día.
   • La cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 es de 1,6 gramos para los hombres y 1,1 gramos para las mujeres.
   • ¡Recuerde equilibrar los omega-3 con los omega-6! Estos últimos se encuentran en aceite de girasol, maíz, soja y azafrán, semillas de girasol, nueces, semillas de calabaza.
6. 6 Come cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Los refrigerios ligeros son esenciales para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y acelerar su metabolismo. Al mismo tiempo, ¡juega un papel importante con qué frecuencia y con qué bocadillos exactamente! Elija alimentos no procesados ​​como frutas, nueces y granos integrales en lugar de barras azucaradas. Coma bocadillos solo cuando tenga hambre (preferiblemente dos comidas al día entre comidas) y limítese a 100-150 calorías para ayudarlo a perder peso rápidamente.
   • Mantenga siempre alimentos saludables en su bolso, cajón o automóvil en caso de que sienta hambre a media mañana o después del almuerzo.
   • Por lo general, las barras de proteína y chocolate tienen un alto contenido de azúcar agregada, grasas no saludables e ingredientes procesados. Lea atentamente el envase para conocer los ingredientes y los tamaños de porción adecuados. Si la lista de ingredientes dice "Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa" y / o "Aceite de palma fraccionado", ¡no elija esa barra!
   • Por ejemplo, un batido de proteínas elaborado con yogur y avena o rodajas de manzana con 2 cucharadas (30 mililitros) de aceite de coco, girasol o almendras ayudará a satisfacer el hambre durante mucho tiempo y proporcionará al cuerpo proteínas, grasas y fibra dietética saludables.
7. 7 Evite las bebidas azucaradas y los postres. Los refrescos azucarados, los jugos y otros dulces contienen calorías y azúcares adicionales, por lo que contribuyen a la grasa abdominal. Para perder peso rápidamente en dos semanas, beba agua pura y limite sus postres. Si decide darse un capricho, controle el tamaño de sus porciones.
   • Para los dulces, deléitese con fresas naturalmente ricas en azúcar o chocolate negro (que contienen antioxidantes). Mejor aún, combínalos y haz fresas cubiertas de chocolate.
8. 8 Compre sus alimentos correctamente. La mayoría de los supermercados tienen productos frescos en todo el perímetro de la tienda, mientras que en los pasillos del medio se encuentran normalmente alimentos procesados ​​y poco saludables. Compre en los bordes de la habitación e intente decorar su carrito con verduras y frutas de una amplia variedad de colores.
   • Durante las próximas dos semanas, compre solo cereales integrales, verduras, frutas y alimentos con proteínas magras.
9. 9 Consuma comidas más pequeñas con cada comida. El tamaño correcto de la porción es fundamental para perder peso (y grasa). Ya sea que esté cocinando en casa o comiendo en un restaurante (especialmente aquellos con porciones grandes), esté atento a la cantidad de comida que realmente come.
   • Si está comiendo en un restaurante, comparta una comida con un amigo o traiga sus propios platos para llevarse la mitad de la comida y evite la tentación de comer en exceso.
   • Calcule el tamaño de las porciones con la palma de su mano:
     • verduras cocidas, cereales secos, frutas picadas o enteras: 1 puño = 1 taza (240 mililitros)
     • queso: 1 dedo índice = 45 gramos;
     • fideos, arroz, avena: 1 palma = 0.5 tazas (120 mililitros)
     • Proteína: 1 palma = 85 gramos
     • grasa: 1 pulgar = 1 cucharada (15 mililitros).

Método 2 de 3: ejercicio

1. 1 Realice ejercicio aeróbico durante al menos 30 a 40 minutos, 5 a 6 días a la semana. Haga trotar, trotar o caminar a paso ligero todos los días durante las próximas dos semanas para quemar calorías y grasas. Entre otras cosas, el ejercicio aeróbico libera endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo y la confianza después del ejercicio. Estar de buen humor te ayudará a superar con éxito las próximas dos semanas, durante las cuales comerás menos calorías y te moverás más. Puede ser agotador, ¡pero no te rindas!
   • Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
   • Si es un principiante, comience lenta y gradualmente hasta que pueda aumentar la duración de sus entrenamientos a 30-40 minutos. Por ejemplo, comience trotando durante 15 minutos y caminando durante los 15 minutos restantes. Después de la primera semana, trote durante 30 minutos y aumente gradualmente su velocidad e intensidad.
2. 2 Elija un ejercicio aeróbico que le guste para que pueda disfrutar haciéndolo. Esto hará que tus entrenamientos sean mucho más fáciles durante las próximas dos semanas. Por ejemplo, como ejercicio aeróbico, puedes hacer 30 minutos (al menos) de natación, kickboxing, baile, varios deportes de equipo. Cualquiera que elija, mantenga su frecuencia cardíaca alta y sude adecuadamente durante al menos 20-30 minutos.
   • La natación es una excelente forma de ejercicio moderado y no es perjudicial para las articulaciones.
   • ¡Toma lecciones de baile con amigos o familiares para divertirte más!
3. 3 Agrega entrenamiento de fuerza 3 veces por semana a tus entrenamientos. Levantar pesas ayuda a desarrollar masa muscular, lo que puede ayudarlo a acelerar su metabolismo y quemar más grasa durante el día. Cuando se combinan, el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento aeróbico son más efectivos y lo ayudan a perder peso más rápido que un solo tipo de ejercicio.
   • No cuente el entrenamiento de fuerza en su mínimo diario de 30 minutos de ejercicio aeróbico.
   • Si no sabes cómo hacer correctamente los ejercicios con mancuernas, ejercítate en simuladores.
   • Si planeas hacer entrenamiento de fuerza cada pocos días, ten en cuenta que el músculo pesa más que la grasa. Sin embargo, no se preocupe: ¡estos músculos lo ayudarán a quemar más grasa durante las próximas dos semanas!
   • Comience con ejercicios simples y conocidos como flexiones de bíceps, flexiones, flexiones, extensiones de tríceps, levantamientos laterales y press de pecho.
   • Haz 3 series de 8-10 repeticiones. Elija un peso de mancuerna para que mantenga una forma normal durante toda la serie, pero necesita descansar entre series.
4. 4 Participa en un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT aumenta su frecuencia cardíaca y evita que sus músculos se acostumbren al estrés. Además, el entrenamiento a intervalos quema más calorías en un período de tiempo más corto, en contraposición al entrenamiento repetitivo de baja intensidad. Participe en HIIT al menos 3-4 veces a la semana (también puede hacer HIIT diariamente durante períodos cortos de tiempo además del ejercicio aeróbico regular).
   • Por ejemplo, arranque durante 30 a 60 segundos mientras trota. Luego trote a un ritmo promedio durante 2 a 4 minutos para recuperar la fuerza y ​​luego haga otro arranque.
   • Incluso caminar se puede adaptar al HIIT cambiando la velocidad y caminando en terrenos irregulares. Caminar es una excelente alternativa si tiene problemas con las rodillas u otras articulaciones. Pruebe el siguiente ejercicio en la cinta de correr durante 20 minutos:
     • 3 minutos de calentamiento con una inclinación del 5%;
     • 3 minutos de caminata rápida con una inclinación del 7%;
     • 2 minutos de caminata rápida con una inclinación del 12%;
     • 2 minutos de caminata moderada con una inclinación del 7%;
     • 2 minutos de caminata rápida con una inclinación del 12%;
     • 2 minutos de caminata lenta a moderada con una inclinación del 15%;
     • 1 minuto de caminata moderada con una inclinación del 10%;
     • 2 minutos de caminata rápida con una inclinación del 12%;
     • 3 minutos de caminata lenta al 5% de inclinación para refrescarse.
5. 5 A diario entrena tus músculos centralespara aumentar la fuerza, el tono y el equilibrio. Los ejercicios básicos ayudarán a desarrollar y fortalecer los músculos abdominales y lumbares. Si bien no existe un método de entrenamiento puntual, cuanto más involucre los músculos centrales, mejor los desarrollará y quemará más calorías a lo largo del día.
   • Además, con solo una semana de entrenamiento, ¡puedes mejorar tu postura y lucir más delgado!
   • Pruebe ejercicios de yoga populares como planchas, pivotes de cadera y postura de cobra para estirar y fortalecer los músculos centrales.
6. 6 Incrementa tu actividad física diaria. Intente subir las escaleras y moverse más durante las próximas dos semanas. Camine de 10 a 20 minutos después de las comidas para mejorar la digestión, quemar calorías adicionales y acelerar su metabolismo.
   • Bájese del autobús o del metro unas cuantas paradas antes de la estación deseada y camine hasta allí.
   • Si las tiendas que desea se encuentran cerca de su casa, camine hasta ellas.
   • Si es posible, camine o vaya en bicicleta al trabajo.
   • Use las escaleras en lugar de usar el ascensor o las escaleras mecánicas.

Método 3 de 3: cambios en el estilo de vida

1. 1 Duerma lo suficiente y lidiar con el estrés. La nutrición y el ejercicio adecuados son esenciales, pero recuerde que los patrones de sueño y los niveles de estrés también afectan la forma en que su cuerpo usa y almacena la grasa. No dormir lo suficiente y los niveles altos de estrés aumentan los niveles de cortisol, lo que hace que el cuerpo almacene grasa en el área del abdomen. Si experimenta alguna situación estresante en el trabajo o en casa durante las próximas dos semanas, haga todo lo posible para controlar el estrés.
   • Trate de practicar la meditación de atención plena durante al menos 10 minutos al día. El yoga también puede ayudar a aliviar el estrés. ¡Además, ayudará a tonificar los músculos y quemará algunas calorías adicionales!
   • Hable con su médico si sospecha que tiene un trastorno del sueño (como insomnio o apnea del sueño) que afecta la calidad del sueño.
2. 2 Evite los limpiadores corporales, los líquidos y otras dietas inusuales. Por lo general, los limpiadores solo son efectivos para perder peso cuando se combinan con una dieta saludable, mientras que las dietas líquidas no brindan todos los nutrientes que necesita. Independientemente de lo que prometan los creadores de tal o cual dieta novedosa, recuerde que no hay milagros.
   • Las dietas extremas en realidad pueden hacer más daño que bien, especialmente si no ingieres suficientes calorías o si eliminas un grupo completo de alimentos (lo que puede provocar desnutrición).
3. 3 No te mueras de hambre. No comer lo suficiente hará que su cuerpo entre en un modo de ahorro de grasa, así que desayune y coma alimentos saludables y frescos durante todo el día. Consuma al menos 1200 calorías (para mujeres) o 1500 calorías (para hombres) por día. Reducir su ingesta diaria de 500 a 1000 calorías se considera un déficit saludable. Dos semanas es un período relativamente corto, por lo que puede reducir su ingesta diaria en 700-1000 calorías.
   • Elimina las calorías innecesarias de cada comida. Por ejemplo, sazone sus sándwiches con mostaza en lugar de mayonesa y no los apile juntos. Incluso puede reemplazar el pan con lechuga o pan de pita.
   • Cocine el arroz con coliflor como plato principal, relleno o guarnición.
   • Intente reemplazar los fideos normales con calabaza o fideos de calabaza para reducir las calorías.
   • Utilice la calculadora de calorías para calcular cuántas calorías necesita comer cada día para perder peso.
4. 4 No se obsesione con contar calorías. Menos calorías le ayudarán a perder peso, pero concéntrese en la calidad sobre la cantidad. Además, vigilar sus calorías en todo momento puede interferir con su disfrute de la comida y puede provocar estrés por exceder su objetivo. Recuerde las calorías, pero no se obsesione con los números: asegúrese de que su cuerpo obtenga suficientes nutrientes durante dos semanas (¡y más!).
   • Por ejemplo, 100 calorías en una manzana funcionarán de manera diferente en su cuerpo que 100 calorías en una tarta de manzana. La manzana contiene azúcar natural y altas cantidades de fibra dietética, mientras que la tarta contiene azúcar agregada, grasas saturadas y carbohidratos simples.
5. 5 Coma con atención para poder tomarse su tiempo y comer menos. No tenga prisa ni se distraiga mientras come, o la comida le parecerá menos agradable. En su lugar, trate de comer más despacio y preste atención a la textura y el sabor de la comida. Aquellos que comen conscientemente comen más lentamente y se sacian con menos comida.
   • Durante las próximas dos semanas, apague su teléfono, televisión, computadora, radio y cualquier otra cosa que lo distraiga mientras come.
   • Pon todo lo que necesitas en la mesa antes de comer para no tener que levantarte en medio de una comida.
   • Mastique bien la comida y concéntrese en el sabor y la textura.
   • Piense en lo agradecido que está por todo lo que tiene en su plato. Por ejemplo, si comes remolacha frita, puedes recordar brevemente todo el cuidado y esfuerzo que se dedicó a cultivar, transportar y cocinar antes de que llegaran a tu mesa.
6. 6 Dejar de fumarpara deshacerse de la grasa abdominal más fácilmente. Puede parecer que fumar ayuda a evitar que engorde. Sin embargo, los fumadores son más propensos a tener grasa abdominal. Si quieres deshacerte rápidamente de la grasa abdominal, ¡abandona este mal hábito!
   • Para que su cuerpo y su mente abandonen la nicotina más rápido, use caramelos duros, chicle o un parche.
   • Sea consciente de lo que le hace querer fumar y tenga un plan de acción que lo ayude a superar sus antojos. Por ejemplo, si está acostumbrado a fumar en su automóvil, mastique un palillo de dientes para mantener la boca ocupada y / o cante una canción en la radio para distraerse.
7. 7 No espere una pérdida de peso uniforme. A menudo, el peso abdominal se pierde más rápidamente durante las dos primeras semanas, después de lo cual el proceso se ralentiza si continúa perdiendo peso. Si tiene más de 7 kilogramos (7 libras) de sobrepeso, lo más probable es que vea resultados tangibles durante las primeras 1-2 semanas, después de lo cual el proceso se ralentizará. Esto es completamente normal, ¡así que no te rindas!
   • Supere el estancamiento de la pérdida de peso reconsiderando sus hábitos (estudie su dieta y régimen de ejercicio cuidadosamente), reduzca las calorías y continúe haciendo ejercicio vigorosamente. Es posible que no se estabilice después de 2 semanas, pero si continúa perdiendo peso, lo más probable es que note que el proceso se ralentizará después de aproximadamente 1 mes.
8. 8 No se obsesione con su peso actual. Si bien es bueno ver cómo disminuye su peso, la báscula no muestra la masa de líquidos y los diferentes tipos de grasa en su cuerpo. No se pese a diario durante estas dos semanas, ya que puede pesar más o menos dependiendo de lo que comió y de la cantidad de agua retenida en su cuerpo. Basta con pesarse cada pocos días.
   • La grasa almacenada en los muslos, las nalgas y los brazos se considera más saludable que la llamada "barriga cervecera".
   • Medir su cintura con una cinta métrica es una buena forma de realizar un seguimiento de la grasa abdominal. Para hacer esto, envuelva la cinta métrica alrededor de su vientre al nivel de su ombligo, no en la parte más estrecha. No succione su estómago ni apriete demasiado la cinta.
   • Si eres mujer, una circunferencia de cintura de más de 89 centímetros es una señal de que necesitas perder peso. Para los hombres, la circunferencia de la cintura no debe exceder los 100 centímetros.

Consejos

• Consulte con su médico antes de cambiar su dieta o hacer ejercicio si tiene enfermedades crónicas o problemas en las articulaciones. Su médico puede derivarlo a un fisioterapeuta para que lo ayude a evitar el ejercicio nocivo, o puede recomendarle ver a un dietista.
• Recuerde beber suficiente agua. Cuando está deshidratado, su cuerpo intenta retener líquidos y, como resultado, parecerá que ha aumentado de peso.
• Intente agregar frutas cítricas a su botella de agua para obtener una dosis adicional de vitamina C y antioxidantes. Simplemente coloque rodajas finas de naranja, kiwi, limón o pomelo en el agua.