Contenido

• Pasos
• Método 1 de 2: ejercicio para perder el exceso de grasa en la espalda
• Método 2 de 2: cambiar su dieta
• Consejos

Al perder peso, la espalda es el lugar más problemático para tonificar y eliminar el exceso de grasa. Desafortunadamente, es imposible perder peso "puntualmente". Su dieta y ejercicio generalmente deben enfocarse en tonificar los músculos de todo su cuerpo y perder peso en general. Es imposible dar forma a un área específica del cuerpo y perder peso en un lugar específico. Será más eficaz de su parte utilizar una combinación de dieta y ejercicio adecuados para promover la pérdida de grasa en general, incluida la espalda.Al ajustar un poco su dieta y comenzar a realizar un entrenamiento cardiovascular y de fuerza adecuado, puede perder con éxito el exceso de grasa en la espalda.

Pasos

Método 1 de 2: ejercicio para perder el exceso de grasa en la espalda

1. 1 Empezar a hacer ejercicio de cardio. Para obtener los mejores resultados, debe hacer ejercicio durante al menos 30 minutos por sesión, de 3 a 4 veces a la semana.
   • Los siguientes tipos de ejercicios cardiovasculares son especialmente útiles para fortalecer los músculos de la espalda: remo, boxeo y natación.
   • Otros ejercicios cardiovasculares útiles incluyen correr, caminar, andar en bicicleta, bailar y ejercicios elipsoides.
   • El ejercicio cardiovascular no solo ayudará a tonificar los músculos de la espalda, sino que también reducirá el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorará la función cardíaca, reducirá los niveles de colesterol y triglicéridos, reducirá el riesgo de osteoporosis y aumentará la masa muscular.
   • Como ya se mencionó, no se puede perder peso "puntualmente" en un lugar específico de su cuerpo. Necesitas adelgazar en general para notar una disminución del exceso de masa grasa en la zona de tu cuerpo de interés. Y el cardio está diseñado para ayudarte a lograr tu objetivo.
2. 2 Opta por el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento por intervalos puede ayudarlo a quemar el exceso de grasa más rápido. No solo tonificarán su espalda, sino que también reducirán los depósitos de grasa en todo el cuerpo.
   • Hacer un entrenamiento intenso a intervalos te ayuda a quemar más grasa que otros tipos de entrenamientos y también acelera el proceso de quema de grasa del cuerpo después de todo el ejercicio.
   • Se puede ejecutar un tipo de entrenamiento a intervalos. Corre a alta velocidad durante unos minutos, luego vuelve a una velocidad de carrera moderada durante 5 minutos y luego acelera de nuevo durante un par de minutos. Continúe este entrenamiento durante 15-20 minutos.
   • Considere el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad implican recibir una carga pesada que dura desde 30 segundos hasta varios minutos y alternar esta carga con 1-2 minutos de descanso o hacer ejercicio de baja intensidad. Tal entrenamiento tiene más fuerte un efecto positivo en el cuerpo que el entrenamiento cardiovascular convencional. Pueden mejorar la condición de su sistema cardiovascular y acelerar su metabolismo.
3. 3 Haga ejercicio para levantar su propio peso corporal. Hay una serie de ejercicios específicos de fortalecimiento de la espalda que se pueden realizar sin el uso de máquinas. Muchos de estos ejercicios están disponibles para uso doméstico.
   • Ate la cinta expansora al pomo de la puerta. Cierre la puerta y coloque una silla para usted a 60 cm de la puerta. Sujete los extremos de la banda de resistencia y doble los codos 90 °. Mueva los brazos hacia atrás para juntar los omóplatos. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego relájese. Haz de 7 a 10 repeticiones. Si no siente suficiente resistencia de la cinta expansora, mueva la silla un poco más lejos de la puerta o use una cinta expansora más gruesa.
   • Un ejercicio como el estiramiento de la espalda baja se enfoca en los músculos en esa área de la espalda y te ayuda a deshacerte de la molesta grasa que cuelga de la cintura de tus jeans. Para comenzar el ejercicio, acuéstese boca abajo en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante el torso lo más alto posible. Para empezar, serán suficientes tres series de diez repeticiones.
   • Para hacer el puente, acuéstese con la espalda en el suelo. Doble las rodillas 90 °, pero mantenga el pie firmemente apoyado en el suelo. Levante los glúteos para que la espalda y la parte superior de las piernas estén alineadas. Congele en esta posición durante 10-15 segundos y luego baje lentamente su cuerpo al piso. Repite el ejercicio de 10 a 20 veces.
   • Para tonificar toda la espalda y el torso, haga planchas. Coloque sus antebrazos en el piso y enderece su cuerpo en una línea desde los hombros hasta los talones. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Relájese y repita el ejercicio 1-2 veces más.
   • Las flexiones son útiles para tonificar los brazos, el pecho y la espalda. Estos son ejercicios bastante simples que pueden trabajar una variedad de músculos de la espalda. Puedes hacer flexiones de rodilla clásicas o simplificadas desde el suelo. Haz de 1 a 3 series de 10 repeticiones de lagartijas, o simplemente haz tantas lagartijas como puedas.
4. 4 Haga ejercicio con pesas libres y máquinas de fuerza. Las pesas libres y las máquinas de fuerza también pueden ayudar a tonificar los músculos de la espalda. Cuando se combinan con ejercicios cardiovasculares y otros entrenamientos de fuerza, pondrán su espalda en forma muy rápidamente.
   • Empiece con un equipo que le resulte cómodo. Debería poder levantarlo sin esfuerzo. Por otro lado, si levanta las mancuernas sin ningún esfuerzo, entonces no podrá trabajar sus músculos con ellas.
   • La cría de mancuernas en una pendiente le permite bombear los músculos de la parte superior de la espalda. Tome mancuernas en sus manos y doble la pelvis. Extienda los brazos hacia los lados para que alcancen el nivel de los hombros y luego bájelos nuevamente. Haz 3 series de 8 repeticiones.
   • Para realizar un tirón de bloque vertical hacia el pecho en el simulador de bloque, agarre la barra transversal por encima de su cabeza con los brazos extendidos. Los nudillos en su agarre deben estar hacia arriba. Coloque sus piernas debajo del soporte y estírelas. Cuando alcance la barra, debe estar a su alcance. Si no es así, ajuste la altura de la máquina. Con un movimiento suave, tire de la barra hacia su barbilla (manteniendo la espalda recta), debe sentir que los omóplatos se juntan mientras hace esto. Regrese lentamente la barra a su posición original. Haz algunas repeticiones.
   • Haz press con mancuernas. Tome dos mancuernas (una en cada mano). Colóquelos al nivel de las orejas con las palmas hacia adelante. Estire los brazos completamente rectos sobre su cabeza. Luego, baje lentamente las mancuernas a la posición inicial. Haz 1-3 series de varias repeticiones del ejercicio o repite el press de banca tantas veces como puedas.
   • Haz filas con mancuernas inclinadas. Tome mancuernas en cada mano. Doble ligeramente la cintura (aproximadamente 45 °). Coloque las manos frente a usted, las palmas una frente a la otra. Jale las mancuernas hacia su estómago de modo que sus codos estén al nivel de su espalda. Luego, baje lentamente los brazos hasta la posición inicial. Realice 1-3 series de varias repeticiones o haga este ejercicio tantas veces como sea posible.
5. 5 Contrata a un entrenador personal. Si recién está comenzando con sus entrenamientos o necesita consejos adicionales, puede ser útil trabajar con un entrenador personal. Él podrá ajustar de manera óptima sus entrenamientos para reducir la grasa de la espalda y tonificar los músculos de la espalda.
   • Un entrenador personal es un profesional del fitness que conoce muchos ejercicios diferentes. Concierte una cita con dicha persona y pregúntele qué tipo de ejercicios le convienen más para tonificar la espalda y para perder peso en general.
   • Muchos gimnasios ofrecen una sesión gratuita de entrenador personal cuando te registras por primera vez en un gimnasio. En el futuro, lo más probable es que tengas que pagar un cierto costo por las clases con un entrenador, que dependerá del tiempo de las clases.
   • También puede encontrar blogs regulares y blogs de video de entrenadores personales en Internet, donde puede obtener información detallada sobre cómo realizar varios ejercicios.

Método 2 de 2: cambiar su dieta

1. 1 Reduzca sus calorías. Si reduce su ingesta diaria de calorías en 500 unidades y comienza a hacer ejercicio con regularidad, perderá aproximadamente medio kilogramo de exceso de peso por semana. Bajar de peso también le ayudará a deshacerse del exceso de grasa de la espalda.
   • Para reducir su ingesta típica de calorías en 500 por día, mantenga un diario de alimentos en papel o electrónico en línea.
   • Los diarios de alimentos en línea, combinados con contadores de calorías, pueden proporcionarle una estimación de la cantidad de calorías que necesitará para perder peso. Las necesidades de todas las personas son diferentes, por lo que el uso de calculadoras le proporcionará pautas más precisas para las calorías que necesita su cuerpo.
   • No reduzca demasiado las calorías. Esto puede ralentizar la pérdida de peso, provocar deficiencias nutricionales y hacer que se sienta cansado o con exceso de trabajo. En general, los nutricionistas recomiendan consumir al menos 1200 calorías por día.
   • Reducir las calorías puede ayudarlo a perder peso, pero sin cardio y entrenamiento de fuerza, sus músculos no se tonificarán. Es muy importante mantener su dieta y ejercicio al mismo tiempo para obtener los mejores resultados.
2. 2 Come una dieta balanceada. Incluso al reducir las calorías para eliminar el exceso de grasa de la espalda, es imperativo llevar una dieta equilibrada.
   • Comer una variedad de alimentos de todos los grupos de nutrientes le permitirá consumir la cantidad de nutrientes importantes que necesita todos los días. Una dieta mala y desequilibrada puede ir en contra de sus objetivos.
   • Consume proteínas con cada comida. La proteína es un nutriente esencial para tu dieta. Se puede obtener una cantidad adecuada de proteína de aves, huevos, productos lácteos, legumbres, mariscos o tofu todos los días. Trate de consumir 85-115 gramos de proteína por comida.
   • Consuma una variedad de frutas y verduras todos los días. Este alimento es bajo en calorías pero rico en nutrientes, por lo que es una excelente opción para una dieta baja en calorías. Para promover la pérdida de peso, trate de asegurarse de que la mitad de los alimentos que ingiera esté en frutas o verduras.
   • Por último, es muy importante consumir cereales saludables como pan, arroz o pasta. Los productos a base de cereales aportan al organismo fibra y vitamina B, que son muy importantes para la salud. Trate de comer cereales integrales si puede, ya que contienen más nutrientes.
3. 3 Para evitar sentir hambre, intente comer alimentos que lo hagan sentir lleno durante mucho tiempo. Cuando una persona está tratando de perder peso y reducir calorías, puede resultarle difícil lidiar con el hambre. El hambre constante dificulta la dieta.
   • La combinación de ciertos alimentos y el consumo de ciertos alimentos con cada comida, así como los refrigerios, puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo y reducir la intensidad de su hambre.
   • Las grasas saludables son una gran adición a su dieta para adelgazar. Las grasas tardan más en digerirse que los alimentos con carbohidratos y te permiten sentirte más lleno durante más tiempo. Trate de comer grasas saludables a diario con una o dos comidas. Intente usar aceite de oliva, aceitunas, aguacates, nueces o mantequilla de maní, linaza, salmón, atún, sardinas o caballa para este propósito.
   • Además de las grasas saludables, una combinación de proteínas y carbohidratos complejos te ayudarán a sentirte más lleno por más tiempo. Trate de comer proteína pura o proteína combinada con grasas saludables como mariscos, aves, res, cerdo, lácteos bajos en grasa, legumbres o tofu. Complemente esta comida con carbohidratos ricos en fibra como vegetales con almidón, frutas, frijoles, nueces y granos integrales.
4. 4 Elimina las bebidas con alto contenido calórico de tu dieta. La gente a menudo se olvida de sus calorías líquidas. Reemplace los refrescos y jugos con agua y bebidas sin calorías.
   • Beba muchos líquidos en forma de agua, café y té descafeinado o bebidas no nutritivas a base de agua para mantenerse hidratado. Todo el mundo necesita una cantidad diferente de líquido, pero es una buena idea intentar consumir 1,8 litros al día para empezar.
   • Los estudios han demostrado que beber bebidas con alto contenido calórico contribuye al aumento de peso. Beber líquidos no necesariamente te hace sentir lleno y muchas personas olvidan incluirlos en sus calorías totales.
   • Si bien cambiar de refrescos regulares a refrescos sin calorías lo ayudará a reducir las calorías a corto plazo, aún no hay evidencia de si hacerlo ayudará a combatir la obesidad y sus problemas de salud asociados. ...
5. 5 Limite la cantidad de golosinas y recompensas que recibe. Una parte integral de una dieta saludable es recibir premios o golosinas ocasionales. Sin embargo, cuando esté tratando de perder peso, debe limitar su ingesta de calorías y controlar estrictamente la frecuencia de estas golosinas.
   • Si se da un capricho con demasiada frecuencia, puede comenzar a consumir demasiadas calorías. Esto puede ralentizar e incluso detener su proceso de pérdida de peso.
   • Si realmente quieres un capricho, trata de compensar las calorías con tu actividad física durante el día o la semana para que el capricho sea bien merecido. Para darse un gusto, es posible que desee extender sus entrenamientos u omitir los bocadillos.

Consejos

• Antes de embarcarse en un programa de ejercicios, asegúrese de consultar con su médico.
• Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la apariencia de su espalda al desarrollar masa muscular, pero no lo ayudará a "eliminar" la grasa.
• Cuando se trata de exceso de grasa en la espalda, no todos los ejercicios cardiovasculares son iguales. El exceso de grasa de la espalda desaparecerá más rápido si realiza un tipo de actividad cardiovascular como remar, que le permite ejercitar bien los músculos de la espalda.