Contenido

• Pasos
• Método 1 de 5: lidiar con la ansiedad a corto plazo
• Método 2 de 5: incorpore técnicas de relajación en su vida diaria
• Método 3 de 5: lidiar con el nerviosismo
• Método 4 de 5: Cuídate
• Método 5 de 5: Sepa cuándo buscar ayuda médica
• Consejos
• Advertencias

El nerviosismo o la ansiedad pueden deberse tanto a factores psicológicos como fisiológicos. Es completamente normal estar ansioso o nervioso, pero a algunas personas les resulta muy difícil controlar esta afección. Los trastornos de ansiedad diagnosticados pueden requerir medicamentos o asesoramiento, pero se pueden tomar medidas y acciones más moderadas para aliviar la ansiedad.

Pasos

Método 1 de 5: lidiar con la ansiedad a corto plazo

1. 1 Respire profundamente unas cuantas veces. Si le espera un evento importante, es probable que se ponga nervioso y ansioso a medida que se acerca. Es posible que no pueda deshacerse por completo de este sentimiento, pero se pueden tomar medidas para controlarlo. La respiración profunda reducirá la frecuencia cardíaca y reducirá la presión arterial. Siéntese derecho y respire profundamente por la nariz. Coloque la palma de la mano sobre el estómago para sentir que los pulmones se llenan de aire.
   • Conteniendo la respiración durante unos segundos, exhale lentamente por la boca. Repita hasta que sienta un latido lento y se relaje. Trate de despejar su mente y concéntrese en su respiración.
   • Para mantener un ritmo medido mientras respira, cuente de uno a cinco mientras inhala y luego de nuevo de uno a cinco mientras exhala.
2. 2 Practica y prepárate. Si está preocupado por una próxima presentación o una entrevista de trabajo, la práctica puede ayudarlo a sentirse un poco cómodo. Pídale a un amigo cercano que asista a su presentación o le haga preguntas comunes en la entrevista. La práctica también ayuda si va a tener una conversación incómoda.
   • ¿Estás cansado de que tu compañero de cuarto deje platos sucios en el fregadero? Practica tu discurso fingido en privado y luego habla con confianza con tu compañero de cuarto.
   • Ensayar para eventos menos organizados como fiestas puede ser complicado. Sin embargo, practicar un par de chistes e historias puede ayudar a calmar los nervios.
3. 3 Optimice sus miedos. Si le preocupa una entrevista o una presentación, piense: "¿Cuál podría ser el peor de los casos?" Incluso si la entrevista sale mal, todavía no es el fin del mundo. Es completamente normal preocuparse por un evento importante en su vida, pero recuerde que todavía hay muchas oportunidades por delante, incluso si no lo cree en este momento.
   • Aprender a ver las cosas a mayor escala puede aumentar su confianza en sí mismo y presentarse con más éxito.
4. 4 Tómate un tiempo para visualizar. Si se siente más agitado, tómese unos minutos para visualizar algo reconfortante y relajante. Cierra los ojos e imagina una imagen que te hará sentir seguro.Puede ser cualquier cosa: la tranquila superficie del mar, la imagen de tu gato o un feliz recuerdo de la infancia.
5. 5 Escuchar música. Escuchar música lenta y fluida o incluso sonidos de la naturaleza puede ayudarlo a relajarse y calmarse en general, así como a disminuir su frecuencia cardíaca. También puede ser útil escuchar música con más ritmo y cantar a voz en cuello.

Método 2 de 5: incorpore técnicas de relajación en su vida diaria

1. 1 Practica la respiración profunda con regularidad. Los mismos ejercicios de respiración profunda que lo ayudan a calmarse durante los momentos estresantes pueden incorporarse a su rutina diaria. Practicar la respiración profunda con regularidad le permitirá tomarse un tiempo para relajarse. Siéntese derecho y llene sus pulmones de aire, inhalándolo por la nariz y la boca. Mientras inhala, cuente hasta cinco. Si no puede llegar a cinco de inmediato, no se fuerce.
   • Exhale lentamente, dejando que el aire salga de sus pulmones de una manera pausada y controlada. Mientras exhala, vuelva a contar hasta cinco.
   • Repita, y se sentirá calmado y relajado.
   • Practique la respiración relajada durante tres a cinco minutos, dos o tres veces al día, y siempre que se sienta estresado o nervioso.
2. 2 Date un masaje. Por ejemplo, puede usar una pelota de tenis para masajear sus hombros. Comience por envolver una toalla tibia alrededor de sus hombros y cuello durante 10 minutos. En el proceso, cierre los ojos y relaje los músculos de los hombros, el cuello, la espalda y el pecho. El calor liberará la tensión de los músculos. Para potenciar el efecto, dése un masaje en la espalda. Después de quitar la toalla tibia, párese con la espalda contra la pared.
   • Coloque una pelota de tenis o un rodillo de masaje entre su espalda y la pared. Presione la pelota contra la pared con la espalda, sosteniéndola con la parte de la espalda que desea masajear.
   • Presione suavemente durante 15 segundos con la espalda contra la pelota. Libere la presión y mueva la pelota a una ubicación diferente.
3. 3 Prueba la relajación muscular progresiva. El objetivo aquí es tensar sistemáticamente y luego liberar los distintos grupos de músculos. Esto ayudará a liberar la tensión en los músculos y a sentir la relajación en todo el cuerpo, además de permitirle concentrarse en cada grupo de músculos por turno. Gracias a esto, podrás percibir más conscientemente las sensaciones físicas y comprender en qué momentos tensas involuntariamente tus músculos.
   • Empiece por los dedos de los pies. Apriete los músculos de esta área durante cinco segundos y luego relájese durante treinta segundos.
   • Luego, tense y relaje los músculos de la pantorrilla. Continúe tensando y relajando todos los grupos de músculos uno por uno a medida que sube por el cuerpo.
   • También puede comenzar en la parte superior (cabeza) y avanzar hasta el final.
4. 4 Utilice la relajación autógena. La relajación autógena combina la visualización y la conciencia corporal con el objetivo de relajarse. Combina varias técnicas de relajación diferentes en un solo método. Para empezar, cierre los ojos y visualice una escena pacífica. Respire lenta y profundamente. Mientras se concentra en su respiración, relaje gradualmente las diferentes partes de su cuerpo, una a la vez. Comience con las piernas, luego continúe con los brazos, los hombros, etc.
   • Debería sentir que su frecuencia cardíaca disminuye a medida que se relaja.
   • En lugar de concentrarse en la imagen, intente repetir palabras o frases relajantes.
   • Autógeno: surge en el propio cuerpo.
5. 5 Meditar. La meditación regular en realidad puede ayudar al cerebro a lidiar con el estrés de manera más efectiva. Incluso unos pocos minutos de meditación diaria pueden aliviar la ansiedad. Si sufre de nerviosismo o ansiedad con regularidad, entonces debe incluir esta práctica en su rutina diaria. Para meditar, simplemente coloque ambos pies en el suelo y siéntese derecho. Cierra los ojos, repite el mantra elegido y deja que todos los demás pensamientos se alejen.
   • Mientras repites el mantra, concéntrate en respirar lenta, profunda y uniformemente.
   • Mientras inhala y exhala, coloque una mano sobre su estómago y ajuste su respiración para repetir el mantra.
   • El mantra puede ser lo que quieras. Lo principal es que es positivo. Trate de decir: "Estoy en paz".

Método 3 de 5: lidiar con el nerviosismo

1. 1 No luches por la perfección. A menudo, las personas se sienten nerviosas y ansiosas porque se ven obligadas o ellas mismas se ven obligadas a realizar todas las tareas de manera impecable. No puedes vivir tu vida a la perfección. Tendrás contratiempos y decepciones. Al aprender a lidiar con ellos, se volverá más fuerte e independiente.
   • Es importante recordar que la vida suele ser difícil y difícil, y en ocasiones hay que resistir los golpes del destino.
2. 2 Enfréntate a tu ansiedad. Trate de averiguar la razón de su nerviosismo. ¿Estás preocupado por el trabajo? ¿Vida personal? ¿Situación financiera? ¿Charlando en una fiesta corporativa? Una vez que encuentre la fuente de su nerviosismo, trabaje para cambiar su perspectiva sobre la situación. En lugar de pensar: "Mi trabajo no es satisfactorio", dígase a sí mismo: "A través del trabajo, puedo hacer otras cosas que me hacen más satisfactorio en la vida".
   • Si la ansiedad está asociada con un lugar específico, vaya allí y enfrente sus miedos. Si un día entra en un ascensor y siente pánico, regrese allí al día siguiente.
3. 3 Reemplaza los pensamientos irracionales repetitivos por pensamientos racionales. Anote los momentos en los que algo le pone nervioso y por qué está sucediendo. Luego, vuelva a sus notas y utilice un enfoque racional. Este método es tan útil como hablar con un psicólogo o un ser querido. En lugar de pensar en pensamientos ansiosos, desterrarlos escribiendo en un diario.
   • Deje que el diario “recuerde” sus pensamientos inquietantes para que pueda liberar su mente para hacer otras cosas.
   • Llevar un diario también es una buena manera de realizar un seguimiento de las cosas que lo ponen nervioso. Al mirar hacia atrás en las cosas que le han molestado en el pasado, podrá ver la imagen completa (y esto es muy importante).
4. 4 Avergüénzate. Quizás su nerviosismo se deba al miedo a la vergüenza. Si es así, trate de avergonzarse intencionalmente de maneras suaves para acostumbrarse al sentimiento. Trate de repartir limones a extraños sin ningún motivo. Cuanto más se exponga a situaciones incómodas, más alejará el miedo y la ansiedad.
5. 5 Conviértete en otra persona. Crea un alter ego y agrega un nombre falso y una biografía. Utilice este alter ego en situaciones que no le resulten familiares o menos graves. Esto te permitirá acostumbrarte a cosas como conversaciones triviales y coqueteos casuales. Por supuesto, ¡nunca uses tu alter ego donde tu duplicidad pueda tener consecuencias graves (por ejemplo, en una entrevista de trabajo o en una cita)!
   • Piense en ello como una forma divertida de acostumbrarse a situaciones estresantes y no se lo tome en serio.

Método 4 de 5: Cuídate

1. 1 Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede reducir significativamente la ansiedad. Ayudan a relajar ciertos neurotransmisores y cansan los músculos, lo que puede reducir los niveles de ansiedad. Un beneficio adicional es la mejora de la calidad del sueño y la autoestima.
   • Incluso una caminata corta puede ayudar a aliviar la ansiedad. Salir al aire libre también puede tener un efecto refrescante y rejuvenecedor.
2. 2 Dormir lo suficiente. Demasiadas personas duermen muy poco, lo que aumenta los niveles de estrés y otras enfermedades graves. En un estado de cansancio, es más difícil para una persona distinguir el nerviosismo justificado del injustificado. En promedio, un adulto debe dormir de siete a nueve horas por noche. Establezca un horario de sueño regular y cúmplalo.
   • Para asegurarse de dormir bien por la noche, intente realizar ejercicios relajantes antes de acostarse.La respiración profunda, el estiramiento y la relajación muscular progresiva pueden ayudar.
3. 3 Come una dieta balanceada. Una dieta saludable le proporcionará todos los minerales y nutrientes que necesita para mantenerse saludable y activo. Una dieta inadecuada puede provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar sensaciones corporales similares a la ansiedad. La buena nutrición y el ejercicio regular reducirán este riesgo.
   • Consuma muchos carbohidratos complejos que se encuentran en el pan, las papas y la pasta. Sin embargo, reduzca los carbohidratos simples que se encuentran en las galletas, las barras de chocolate, las papas fritas, los refrescos y la cerveza.
4. 4 Limite su consumo de cafeína. Sí, el café tiene sus propios beneficios, pero la cafeína en el café (sin mencionar otras bebidas como refrescos y bebidas energéticas) es un estimulante que puede aumentar la ansiedad. Trate de reducir gradualmente su consumo de cafeína. Puede registrar en un diario durante varios días cuándo tomó café para registrar la cantidad de cafeína que consume. Luego, puede trabajar para reducir esta cantidad durante un período de varias semanas.
   • Si tiene problemas para dormir, debe reducir por completo su consumo de cafeína por la tarde y por la noche.
   • Pruebe el té y el café descafeinado.

Método 5 de 5: Sepa cuándo buscar ayuda médica

1. 1 Califica tu nerviosismo. Los consejos anteriores pueden ayudarlo a relajarse y lidiar con sus miedos y ansiedades diarios, pero si su nerviosismo es crónico y severo, es posible que deba consultar a un médico. Si le resulta extremadamente difícil lidiar con su nerviosismo, programe una cita con un psiquiatra para discutir el problema. Hay una serie de posibles diagnósticos que se pueden identificar en tal situación, incluidos el trastorno de ansiedad generalizada y la depresión.
   • Una característica del trastorno de ansiedad generalizada es una sensación de nerviosismo intenso en ausencia de un desencadenante obvio (factor provocador).
   • Si el nerviosismo está teniendo un efecto profundo en su vida diaria, consulte a su médico.
   • Si tiene pensamientos de autolesión o suicidio, hable con su médico, psiquiatra o un amigo cercano o pariente.
2. 2 Sea honesto con su médico. Es muy importante que hable de su nerviosismo con franqueza y honestidad en la cita con su médico. Puede ser difícil hablar sobre sus sentimientos, pero debe hacer todo lo posible para proporcionar una imagen lo más clara posible y no perderse nada. El médico está ahí para ayudarlo y necesita tanta información como sea posible para diagnosticar y recomendar el mejor curso de tratamiento.
   • Antes de ir al psiquiatra, piense en lo que le dirá. Si ha realizado un seguimiento de la dinámica de su estado de ánimo o ha registrado cosas que lo ponen demasiado nervioso o ansioso, comparta esta información con su médico.
3. 3 No se deje intimidar por el diagnóstico. Si su médico le dice que padece un trastorno de ansiedad generalizada o depresión clínica, no piense que tiene algún defecto. Por ejemplo, en 2018, el número total de personas en Rusia que padecían trastornos depresivos y de ansiedad clínicamente pronunciados y necesitaban ayuda era de aproximadamente 9 millones de personas. Hable con su médico sobre el significado de estos diagnósticos.
4. 4 Analice las opciones de tratamiento. Hay muchas formas diferentes de superar la ansiedad, incluida la ayuda psicológica y la medicación. Es muy probable que su médico también le recomiende que haga ejercicio con regularidad, coma bien, deje de fumar y reduzca el consumo de alcohol y cafeína.
   • Quizás el tratamiento comience con un período de trabajo en uno mismo bajo la supervisión de un médico. Esto se puede hacer solo o en grupo.
   • Es posible que se le aconseje sobre psicoterapia, incluida la terapia cognitivo-conductual, para ayudar a cambiar su respuesta a diferentes situaciones.
5. 5 Descubra qué medicamentos le pueden recetar. Si su tratamiento inicial no tiene éxito, su psiquiatra probablemente le recetará medicamentos para tratar su ansiedad. Asegúrese de discutir todos los posibles medicamentos con su médico en detalle, incluidos los posibles efectos secundarios y la duración inicial del tratamiento. Existe una variedad de medicamentos que se pueden recetar según los síntomas. Los principales son:
   • Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Este es un grupo de antidepresivos que aumentan la cantidad de serotonina en el cerebro. Por lo general, un ISRS es el primer medicamento que un médico le recetará a un paciente.
   • Inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (ISRS). Si los ISRS no alivian su ansiedad, su médico puede recetarle un medicamento ISRS. Este es un grupo de antidepresivos que aumentan la cantidad de serotonina y noradrenalina en el cerebro.
   • Pregabalina. Si los ISRS y los ISRS no son adecuados para usted, es posible que le receten pregabalina. Este anticonvulsivo generalmente se prescribe para personas con afecciones médicas como la epilepsia, sin embargo, según la investigación, también funciona para personas con ansiedad.
   • Benzodiazepinas. Este tipo de medicamentos son sedantes muy eficaces para combatir la ansiedad, pero solo se pueden tomar durante un período breve. Un médico puede recetar una benzodiazepina ("fenazepam") durante períodos de ansiedad severa como tratamiento a corto plazo.
   • Al igual que con cualquier medicamento, siga las instrucciones cuidadosamente y manténgase en contacto constante con su médico.

Consejos

• Las técnicas de relajación requieren práctica. No dejes de hacerlos si no ves resultados inmediatos.

Advertencias

• Busque ayuda profesional si el nivel de nerviosismo o ansiedad es muy alto.