Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: comience a perder peso con una nueva dieta
• Método 2 de 3: ejercicio para perder kilos
• Método 3 de 3: Desarrollar la motivación psicológica
• Consejos

Con tantos consejos para bajar de peso, es muy difícil saber por dónde empezar. Pero la buena noticia es que no es necesario comprar equipos costosos o libros de dietas para comenzar a perder grasa. La mejor manera de perder peso es desarrollar su propio plan que se adapte a su condición física y ceñirse a él. Suena bien, ¿no?

Pasos

Método 1 de 3: comience a perder peso con una nueva dieta

1. 1 Consuma una mezcla equilibrada de proteínas y grasas. Los estudios han demostrado que comer proteínas magras como pollo, carne de res magra, frijoles y grasas saludables que se encuentran en el pescado, los aguacates, las nueces y las semillas puede ayudarlo a perder peso. Elija proteínas sin procesar y sin hormonas.
   • Comer 1200 mg de calcio al día puede ayudarlo a perder el exceso de grasa corporal. Trate de consumir tres porciones de productos lácteos al día. Para reducir las calorías, elija productos lácteos descremados.
   • Al cocinar, prefiera el aceite de oliva y el aceite de semilla de uva a la mantequilla.
2. 2 Beber abundante agua. Los estudios muestran que cuando una persona bebe mucha agua, la tasa metabólica en el cuerpo aumenta significativamente, lo que lleva a una pérdida de grasa acelerada. Trate de beber 2 litros de agua al día (o más si está activo).
   • Beba agua en lugar de alcohol, bebidas carbonatadas (incluidas las bebidas dietéticas), café y otras bebidas.
   • Empiece el día con un gran vaso de agua antes del desayuno.
3. 3 Desayuna todos los días. Comenzar el día con un desayuno saludable le dará una buena base para una alimentación saludable durante el día. Por la noche, el metabolismo se ralentiza y el desayuno lo activa. Si omite el desayuno, es más probable que coma demasiado o pierda la motivación para comer alimentos nutritivos y saludables durante el resto del día.
   • Coma muchas proteínas y fibra en el desayuno para sentirse satisfecho durante varias horas. Los batidos de frutas, huevos y vegetales son excelentes opciones para el desayuno.
   • No coma panqueques u otros pasteles para el desayuno. Estos alimentos aportan a tu organismo mucha azúcar, pero no son muy nutritivos, por lo que muy pronto volverás a tener hambre. Además, de esta manera comienzas tu día con alimentos que generalmente debes restringir.
4. 4 Come más fibra. La fibra dietética, o la fibra que se encuentra en las verduras, las frutas y los cereales integrales, reduce los niveles de insulina en el cuerpo y promueve la pérdida de grasa. Comer suficiente fibra en cada comida lo ayudará a llenarse más rápido y hará que los alimentos ricos en calorías sean menos tentadores.
   • Come frutas y verduras enteras. Las frutas y verduras frescas como manzanas, cerezas, naranjas, brócoli, espinacas, col rizada y batatas son ricas en fibra.
   • Come cereales integrales. Pruebe la avena, que tarda más en cocinarse, en lugar de las gachas instantáneas, y siempre prefiera la harina de trigo integral a la harina blanca. La quinua es otra deliciosa variedad de granos integrales que puedes incluir en tu dieta.
   • No beba jugos de frutas. Las frutas contienen mucha azúcar, lo cual es excelente cuando se combinan con fibra de frutas. Sin embargo, cuando la fruta se convierte en jugo, se elimina la fibra y se obtiene azúcar pura.
5. 5 Evite las llamadas calorías vacías. Para algunas personas, este es todo el problema. Algunos alimentos se convierten más fácilmente en grasa en el cuerpo. Son una fuente alta en calorías pero carecen de los nutrientes y la fibra que su cuerpo necesita para la salud.El primer paso para perder grasa es limitar o evitar estos alimentos:
   • Azúcar. Los refrescos azucarados, los productos horneados y los dulces pueden provocar una acumulación significativa de grasa. Si limita el uso de estos alimentos, es muy posible que los resultados sean visibles desde la primera semana.
   • Harina blanca. Evite el uso de harina blanca procesada, que se utiliza para hornear pan, pasteles, galletas, pasta y otros productos de harina.
   • Comida frita. El proceso de fritura hace que los alimentos sean mucho menos nutritivos y conduce a un aumento en el contenido de grasa. Limite su consumo de papas fritas, pollo frito y cualquier alimento que se fríe en pan rallado. La mayoría de los artículos de comida rápida también entran en esta categoría.
   • Aperitivos procesados ​​y productos cárnicos. Las papas fritas, los fideos instantáneos y las sopas, el tocino y las salchichas se procesan con productos químicos y conservantes que son perjudiciales para la salud. Tienen un alto contenido calórico y no nutren el organismo. Por lo tanto, si está tratando de deshacerse del exceso de grasa, trate de evitarlos. Además, trate de comer en platos pequeños para que incluso un plato lleno sea más pequeño.

Método 2 de 3: ejercicio para perder kilos

1. 1 Levanta el peso. Como resultado del entrenamiento de fuerza, sus músculos crecen y su metabolismo se mantiene a un nivel alto durante mucho tiempo, lo que ayuda a eliminar la grasa. Incluso entre los entrenamientos, el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, regístrese en un gimnasio para comenzar y pídale a un entrenador personal que lo ayude con algunos ejercicios para principiantes. Recuerde lo siguiente:
   • Trabaja en todos los grupos de músculos. Para perder grasa en todo el cuerpo, asegúrese de hacer ejercicios dirigidos a los brazos, la espalda, el pecho, el abdomen y las piernas.
   • Intente hacer 2-4 series de 8-12 repeticiones, trabajando con el 70-80% del peso máximo que puede levantar. No levante la mayor cantidad de peso posible: la técnica correcta es más importante que la cantidad de libras que levanta, y la técnica a menudo se sacrifica cuando se trata de levantar más peso.
   • No exagere. Deje varios días de descanso entre los entrenamientos y no trabaje en los mismos grupos de músculos durante dos días seguidos. Para que sus músculos se fortalezcan, necesitan tiempo para recuperarse.
2. 2 Haz un ejercicio cardiovascular. Combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular es la clave para una pérdida de grasa exitosa. El cardio hará que tu corazón trabaje más y te ayudará a quemar muchas calorías. Cualquier ejercicio cardiovascular servirá, pero trata de encontrar una actividad que disfrutes para tener el incentivo de ceñirte a tu régimen de ejercicios.
   • El mejor tipo de ejercicio cardiovascular para quemar grasa es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En estos entrenamientos, los entrenamientos cardiovasculares intensos se alternan con breves intervalos de descanso. Como resultado, el cuerpo quema más calorías que con cargas prolongadas de igual intensidad.
   • El ciclismo, la natación y el trote son excelentes opciones de cardio. Haga uno de estos durante media hora cuatro veces a la semana o combínelos.
   • Entrena con un amigo. A veces, tener un amigo a tu lado puede convertir un ejercicio repetitivo en una competencia divertida. Encuentre un amigo con objetivos y motivación similares y desarrolle un plan de entrenamiento conjunto varias veces a la semana.
3. 3 Encuentre formas creativas de aumentar su actividad física. Quemamos calorías todo el día, no solo en el gimnasio o en una carrera. La actividad física general puede marcar una gran diferencia en su quema diaria de calorías. Pruebe estos consejos para mantenerse activo, especialmente si tiene un trabajo sedentario:
   • Use las escaleras. Este es un consejo clásico, ¡pero realmente funciona! En lugar de usar el ascensor o las escaleras mecánicas, suba las escaleras. Cuando salga del edificio, también baje las escaleras.
   • Sal a caminar durante tus descansos. Incluso si solo significa salir del edificio y salir a almorzar, levántate y vete.
   • Realice caminatas nocturnas con un amigo o compañero. Caminar después de la cena puede ayudarlo a relajarse, digerir los alimentos y quemar calorías adicionales.
   • Vaya al trabajo a pie, en bicicleta o en transporte público. Conducir implica una menor actividad física en comparación con los modos de transporte enumerados. Incluso en el autobús o el metro, estará más activo que conduciendo, porque para llegar a la estación de autobús o metro, primero debe caminar.

Método 3 de 3: Desarrollar la motivación psicológica

1. 1 Ver un doctor. Antes de embarcarse en cualquier programa intensivo de pérdida de peso, es una buena idea ir a su médico y discutir cómo hacerlo sin dañar su salud.
   • Asegúrese de que su pérdida de peso no afecte negativamente sus problemas de salud.
2. 2 Fijar metas. Según los consejos de su médico y su conocimiento de su salud, escriba algunas metas. Es una buena idea elaborar un plan de pérdida de peso que siga durante los próximos seis meses. Establezca algunos hitos intermedios por los que se esforzará para mantenerse motivado a largo plazo.
   • Trate de perder de media libra a un kilogramo por semana si es moderado. Perder más peso puede dañar su cuerpo.
   • Establezca metas razonables y alcanzables. Si intenta perder demasiado peso en poco tiempo, o más del que debería poder perder, se sentirá decepcionado.
3. 3 Hágase una promesa a sí mismo. Perder grasa requiere mucho tiempo, energía y decisiones difíciles. A veces, extrañará su comida favorita o se cansará del dolor muscular después del ejercicio. La determinación es uno de los factores más importantes para una pérdida de peso exitosa. Sin él, volverá a caer en viejos hábitos e incluso puede ganar más peso del que perdió.
   • Mire su cuerpo de manera positiva. Piense en sí mismo como una persona fuerte y capaz con un cuerpo que le permite descubrir nuevas sensaciones y explorar el mundo. Agradece las fortalezas de tu cuerpo y te motiva a cuidarlo mejor.
   • Por otro lado, si internamente se regaña por no verse como desea, entonces será más difícil para su cuerpo brindarle el cuidado y la atención que necesita para deshacerse del exceso de grasa.

Consejos

• Aprenda a controlar sus hábitos alimenticios y su estilo de vida. Recuerda: todo depende de tu conciencia. Tú lo controlas y al final serás recompensado.
• 10 minutos de saltar la cuerda es un gran ejercicio cardiovascular / de calentamiento.
• Puede descargar aplicaciones para realizar un seguimiento del ejercicio y la ingesta de alimentos.
• No trabajes demasiado tu cuerpo; las sobrecargas no son buenas para nadie. Recompénsese y dese descansos para desarrollar la motivación.
• Las dietas de moda a corto plazo generalmente solo brindan resultados temporales. Intente cambiar gradualmente su dieta y actividad física, y esto lo ayudará a sentirse mejor a largo plazo.