Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Ejercicios de fortalecimiento
• Parte 2 de 3: Ejercicios de estiramiento
• Parte 3 de 3: Asistencia médica
• Consejos
• Advertencias

El dolor lumbar es un problema grave. Aproximadamente el 50% de las personas que realizan trabajos manuales admiten que año tras año experimentan dolor en la zona lumbar. El dolor lumbar puede ser causado por muchas causas diferentes, pero las más comunes son una mala postura, una técnica de levantamiento inadecuada, obesidad, un estilo de vida sedentario y lesiones deportivas menores. Hay muchas formas efectivas de tratar el dolor lumbar, pero en términos de economía, usar una fitball en casa es la más beneficiosa. Fitball (pelota de gimnasia) es una herramienta ideal para solucionar los problemas de lumbalgia, debilidad y falta de flexibilidad.

Pasos

Parte 1 de 3: Ejercicios de fortalecimiento

1. 1 Empiece por estirar la espalda. La flexión hacia abajo en el estiramiento de la espalda está diseñada para estirar los músculos paraespinales profundos de la espalda baja, mientras que también estira los músculos abdominales en la parte delantera del torso.Este ejercicio se asemeja en su acción al ejercicio de levantar el torso del suelo. Los músculos paraespinales débiles y tensos se consideran una causa bastante común de dolor de espalda, por lo que los estamos fortaleciendo. Haz 3 series de 10 repeticiones, descansando durante aproximadamente un minuto entre series, siempre que no experimentes ningún dolor intenso. De lo contrario, consulte primero a su médico.
   • Acuéstese sobre el fitball con el estómago y estire las piernas con los pies y los dedos de los pies para mantener el equilibrio (los zapatos con suela de goma lo ayudarán con esto). También puede intentar apoyar los pies en la parte inferior de la pared.
   • Coloque los brazos detrás de la cabeza y lentamente comience a levantar la parte superior del abdomen y el pecho de la pelota, arqueando la espalda. Trate de concentrarse en contraer los músculos de la espalda baja. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
   • Trate de juntar los omóplatos para involucrar los músculos de la parte superior de la espalda.
2. 2 Realiza giros espinales. La rotación de la columna en diferentes direcciones entrena no solo los músculos paraespinales cercanos a la columna, sino también otros grupos musculares importantes, incluidos los músculos oblicuos, abdominales y pélvicos. Mantener los grupos de músculos centrales tonificados reduce drásticamente el riesgo de lesiones y dolor de espalda. Si experimenta un dolor intenso al girar de un lado a otro, busque atención médica inmediata (como un quiropráctico u osteópata), ya que esto puede indicar problemas en la articulación espinal. Para reducir el riesgo de dolor de espalda, primero asegúrese de tener suficiente entrenamiento en sus principales grupos musculares. Las curvas de la columna también son excelentes para fortalecer la zona lumbar y prevenir el dolor porque estiran los músculos de la espalda y el torso al mismo tiempo. Repita el ejercicio 5 veces en cada lado, de 2 a 3 veces al día.
   • Siéntese derecho sobre la fitball y levante los brazos por encima de la cabeza (o colóquelos en las caderas) con los pies firmemente en el suelo.
   • Luego, sin levantar las piernas, gire el torso lo más posible hacia un lado (como si mirara por encima del hombro) y permanezca en esta posición durante unos segundos, mientras aprieta los músculos abdominales. Regrese a la posición inicial por un momento, luego gire hacia el otro lado. Realice alrededor de 10 vueltas en cada dirección diariamente.
   • La región lumbar o lumbar es más susceptible a lesiones y dolor porque soporta el peso de la parte superior del cuerpo.
3. 3 Haga ejercicios pélvicos mientras está sentado. El dolor lumbar a veces es causado por músculos más débiles cercanos, lo que provoca lesiones y obliga a la zona lumbar a trabajar en exceso. Los músculos pélvicos son parte del grupo principal de músculos y, si están débiles, pueden causar dolor lumbar. Por lo tanto, fortalecer los músculos del piso pélvico es una excelente manera de combatir (o prevenir) el dolor lumbar.
   • Con las manos a los lados o en las caderas, siéntese en la bola de ajuste y coloque los pies en el suelo. Luego, incline la pelvis ligeramente, contrayendo los músculos abdominales y moviendo las caderas hacia adelante y hacia arriba para alinear la zona lumbar. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial.
   • Luego arquea ligeramente la espalda y tira de las caderas hacia atrás. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial. Este ejercicio se puede realizar de forma continua 10 veces al día.
   • Además, mientras permanece en la misma posición, realice rotaciones circulares lentas en una dirección (en el sentido de las agujas del reloj) durante unos minutos y luego muévase en la dirección opuesta (en el sentido contrario a las agujas del reloj). Los movimientos que realizamos son muy similares a los que hacemos cuando giramos el aro alrededor de las caderas.
4. 4 Intenta hacer un puente. El puente de pelota de ejercicio es ideal para fortalecer prácticamente todos los grupos musculares principales, incluidos los músculos de la espalda baja, la pelvis y los abdominales.Recuerde que cualquier ejercicio que entrene simultáneamente los músculos abdominales y los músculos de la espalda se considera un excelente entrenamiento para las estructuras axiales del cuerpo. El puente se puede hacer en el suelo sin la ayuda de una fitball, pero usarlo crea mucho desequilibrio (movimiento) que tus músculos compensan para equilibrar. En resumen, usar una fitball complica el ejercicio.
   • Acuéstese boca arriba y estire las piernas rectas. Levanta las piernas y apoya los músculos de la pantorrilla sobre la pelota. Mantenga las manos cerca de usted, las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
   • Coloque su pie sobre la pelota y levante su trasero / pelvis del piso. Al hacerlo, su torso y columna deben permanecer rectos (formando un puente). Mantenga esta posición durante 10-30 segundos y luego vuelva a la posición inicial durante un par de segundos antes de repetir. Repite el ejercicio de 3 a 5 veces al día.
   • Para aumentar la dificultad del ejercicio, coloque un pie sobre la pelota y levante el otro 2,5 a 5 cm por encima de ella. Mantenga la pierna recta mientras levanta la pelvis del suelo, manténgala allí durante 10-30 segundos, luego bájese y cambie de pierna.

Parte 2 de 3: Ejercicios de estiramiento

1. 1 Estire su espalda baja. Usar una fitball para estirar los músculos y la columna vertebral es efectivo, completamente seguro y bastante divertido. El fitball estira eficazmente la zona lumbar, proporcionando un área de estiramiento más amplia y más libertad de movimiento. Acostado con la espalda sobre una bola en forma, no estirará los músculos de la espalda baja (para esto debe acostarse boca abajo), pero la columna estará involucrada, estirando que también puede aliviar el dolor lumbar. Además, acostarse boca arriba también estirará los músculos abdominales y pélvicos.
   • Siéntese en el fitball y camine hacia adelante con los pies hasta que el balón esté debajo de su espalda baja. Extiende los brazos hacia los lados y comienza a estirar lentamente la espalda y la cabeza sobre la pelota, manteniendo las piernas firmes.
   • Continúe estirándose hasta que sienta dolor e intente tocar el suelo con las manos, cargando así la espalda, el pecho y los hombros. Mantenga esta posición durante 30 segundos, haga este ejercicio de 5 a 10 veces al día. Recuerde respirar profunda y uniformemente mientras se estira.
   • Una alternativa al fitball es el yoga, que también estira perfectamente la espalda y otros grupos musculares importantes. Las posturas de yoga más desafiantes también sirven para fortalecer los músculos centrales y de las piernas, así como para enderezar la postura.
2. 2 Cambie de posición y gire sobre su estómago. Cambie su posición en el fitball para estirar mejor la espalda baja y los músculos de la espalda. Para obtener el máximo efecto, debe tomar una pelota más grande para que pueda estirarse completamente sin temor a golpear el piso.
   • Primero, ponga los pies en el suelo y luego acuéstese boca abajo sobre la pelota. Sentado sobre la pelota, levante los brazos por encima de la cabeza e intente alcanzar la pared con ellos. Después de eso, estire las piernas y continúe sosteniendo su cuerpo sobre la pelota.
   • Continúe estirándose tanto como pueda y mantenga esta posición durante 30 segundos. Haga este ejercicio de 5 a 10 veces al día. Recuerde respirar profunda y uniformemente mientras se estira.
3. 3 Estire sus dorsales. El músculo dorsal ancho es el músculo más grande del cuerpo humano. Cubre toda la espalda baja. Este músculo ciertamente puede causar dolor de espalda, por lo que no debe ignorarlo durante el ejercicio.
   • Arrodíllate sobre la colchoneta y coloca la fitball frente a ti. Coloque las palmas de las manos sobre la pelota y muévala lo más lejos posible de su cuerpo, inclinándose hacia adelante con las caderas y empujándola hacia atrás con las manos.
   • Deténgase cuando sienta un estiramiento cerca de las axilas y los lados del torso. En esta posición, la espalda baja también se estirará. Baje su pecho al piso lo más apretado posible. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Haga este ejercicio de 5 a 10 repeticiones todos los días.

Parte 3 de 3: Asistencia médica

1. 1 Consulte a un fisioterapeuta. Si, debido a la debilidad de los músculos de la espalda, una mala postura o enfermedades degenerativas como la osteoartritis, el dolor lumbar se presenta regularmente (se vuelve crónico), entonces debe buscar la ayuda de un especialista que determinará su programa de rehabilitación. Un fisioterapeuta le mostrará estiramientos y ejercicios específicos y personalizados (usando un fitball) para abordar sus problemas de espalda. La mayoría de los fisioterapeutas tienen una gran variedad de fitballs para elegir, así como otros accesorios para ayudarlo a controlar el dolor lumbar.
   • Las sesiones de fisioterapia generalmente se administran de dos a tres veces por semana, durante cuatro a ocho semanas, para ayudar a mejorar el dolor de espalda crónico.
   • Para tratar los músculos de la espalda, un fisioterapeuta también puede recetar electroterapia, como ultrasonido terapéutico o estimulación muscular electrónica.
2. 2 Concierte una cita con un quiropráctico y un osteópata. Un quiropráctico y un osteópata son especialistas de la columna que restauran el movimiento y la función normales de las pequeñas articulaciones de la columna que conectan las vértebras, llamadas articulaciones facetarias. Antes de comenzar los ejercicios de pelota, debe estirar las articulaciones de la espalda baja. La terapia de articulaciones manual se puede utilizar para aflojar y reposicionar los discos lumbares desalineados, que a su vez causan inflamación y dolor intenso, especialmente con el movimiento.
   • Si bien a veces una reducción puede ser suficiente para aliviar por completo el dolor lumbar, lo más probable es que tenga que pasar por 3-5 sesiones del procedimiento para obtener resultados notables. Tenga en cuenta que es posible que su seguro médico no cubra la atención quiropráctica.
   • Muchos osteópatas utilizan el fitball para el fortalecimiento y la rehabilitación de la espalda, por lo que puedes preguntarles en detalle cómo utilizar el fitball de forma segura y eficaz en tu caso.
3. 3 Consulte a su médico. Si muchas semanas de ejercicio con fitball no le ayudaron a eliminar el dolor de espalda, programe una cita con su médico de cabecera para comprobar si tiene algún problema de espalda grave, como una hernia de disco, un nervio pinzado, una infección (osteomielitis), osteoporosis, fractura por fatiga, artritis o cáncer. Todas estas enfermedades son bastante raras, pero las causas mecánicas (como dislocación, estiramiento y pellizco de los discos intervertebrales) suelen desaparecer en un par de semanas.
   • Si no hace nada (ejercicio, estiramiento y otros tratamientos), aproximadamente un tercio de las personas con dolor lumbar pueden tenerlo durante más de 30 días.
   • Su médico puede ordenar radiografías, gammagrafías óseas, resonancias magnéticas, tomografías computarizadas y estudios de conducción nerviosa para determinar la causa de su dolor de espalda.
   • Su médico también puede ordenar un análisis de sangre para descartar artritis o una infección espinal como meningitis.
   • Además, su proveedor de atención médica puede derivarlo a otros profesionales de la salud, como un podólogo, neurólogo o reumatólogo, para comprender mejor su problema de espalda.

Consejos

• Los Fitballs vienen en una variedad de tamaños, así que elige el que más te convenga:
  • Fitball con un diámetro de 55 cm para personas de 150 a 162 centímetros de altura
  • Fitball con un diámetro de 65 cm para personas con una altura de 162 centímetros a 2 m
• Fitball no es solo para hacer ejercicio. También se puede utilizar como silla de escritorio para computadora. De esta manera, mientras trabaja en la computadora, podrá desarrollar el grupo principal de músculos y mejorar su equilibrio.
• Para mantener una postura correcta mientras está sentado en una silla, la silla debe ser firme y tener apoyabrazos. Mantenga la parte superior de la espalda recta y los hombros relajados. Un pequeño cojín lumbar crea una curva natural en la columna lumbar. Mantenga los pies apoyados en el suelo y coloque un reposapiés si es necesario.
• Deje de fumar, ya que altera el flujo sanguíneo, lo que hace que la falta de oxígeno y nutrientes viaje a los músculos de la espalda y otros tejidos.

Advertencias

• Si tiene signos y síntomas de dolor de espalda severo, debe buscar atención médica inmediata. Los síntomas incluyen debilidad muscular y / o pérdida de sensibilidad en las piernas o brazos, incontinencia fecal y urinaria, fiebre alta, pérdida repentina de peso.