Comer menos azúcar

Video: What If You Stop Eating Bread For 30 Days?

Contenido

Pasos
Método 1 de 3: prepárate para cambiar tu dieta
Método 2 de 3: realice cambios en su dieta
Método 3 de 3: Cíñete a tus compromisos
Consejos
Advertencias
Necesitará

A pesar de que no necesitamos incluir azúcar refinada en nuestra dieta, parece que las personas son simplemente adictas "fuertemente" a los alimentos azucarados. De hecho, muchos estudios muestran que el azúcar puede afectar nuestro cerebro de la misma manera que las sustancias adictivas como la nicotina. Desafortunadamente, el azúcar que tanto amamos también es el culpable de una amplia gama de enfermedades, desde caries y diabetes hasta fatiga patológica y obesidad. Reducir su consumo de azúcar solo lo beneficiará a usted y a sus seres queridos.

Pasos

Método 1 de 3: prepárate para cambiar tu dieta

1 Limite su consumo de azúcar. Probablemente solo piense en el azúcar cuando lo agregue a su plato o café, pero es probable que coma mucho más sin siquiera pensarlo. Comprométase a calcular conscientemente cuántos gramos de azúcar consume diariamente y reduzca esa cantidad a un nivel saludable. La Organización Mundial de la Salud recomienda comer no más de 25 gramos de azúcar por día (contiene menos de un refresco azucarado).
- Distribuya su ingesta de manera uniforme a lo largo del día con preferencia por alimentos con cantidades moderadas de azúcar. Es mejor que comer un dulce y un montón de alimentos sin azúcar.
- Si el alimento contiene menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de porción, es un buen alimento bajo en azúcar.
- Más de 15 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto es demasiado para un consumo saludable.
- Si no está buscando eliminar el azúcar de su dieta, pruebe alternativas saludables como jarabe de agave, miel, azúcar de coco y otras. Los azúcares naturales (aunque siguen siendo azúcares) son una opción mucho mejor para su cuerpo.
2 Lleve un registro de su consumo de azúcar. Si no quiere omitirlo por completo, haga un horario semanal para llevar un registro de cuántos gramos comió. Determina por ti mismo la cantidad que se te permitirá para cada día, sin olvidar el límite máximo de 25 gramos.
- Por ejemplo, los lunes, necesita un impulso adicional de su café de la mañana, por lo que puede permitirse dos terrones de azúcar. Si planea reunirse con amigos el sábado, permítase pedir postre.
- Tú decides qué tan estricto será tu horario.
3 Identifica las fuentes de azúcar en tu dieta. Evite (o reduzca) los alimentos que parecen "saludables" pero que en realidad aumentan la cantidad de azúcar en su dieta. Eche un vistazo más de cerca a las etiquetas nutricionales de todos los alimentos en el gabinete de su cocina para saber cuántos gramos de azúcar contienen. Cuatro gramos de azúcar equivalen a una cucharadita de azúcar granulada. ¡Incluso los alimentos saludables que ingieres pueden tener un contenido sorprendentemente alto de azúcar!
- Por ejemplo, ¡un frasco pequeño de puré de manzana comprado en una tienda podría contener 22 gramos de azúcar! ¡Es como comer cinco cucharaditas y media de azúcar!
- Otros alimentos que pueden tener un alto contenido de azúcar incluyen cereales, alimentos enlatados, jugos y frutas enlatadas, productos lácteos aromatizados (como yogur), comidas preparadas u otras comidas precocidas y refrescos.
- Evite los cereales para el desayuno y los alimentos enlatados siempre que sea posible. Por ejemplo, en lugar de cereales muy dulces, prepare una buena avena para el desayuno y agregue fruta para endulzarla.
4 Manténgase alerta y aprenda a reconocer nombres alternativos para el azúcar. La etiqueta nutricional enumera los ingredientes, a menudo enumerando el azúcar con diferentes nombres. Aprenda esto para evitar los alimentos con alto contenido de azúcar. Los ingredientes que terminan en -osa, como glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa, dextrosa o maltosa, son todos tipos de azúcar. Otros nombres alternativos incluyen:
- jarabe de maíz con alta fructuosa;
- jarabe de maíz;
- melaza o melaza (la melaza negra es mejor, ya que la mayor parte del azúcar se ha eliminado en forma de cristales);
- azúcar invertido, moreno o crudo, sin procesar;
- edulcorante de maíz (azúcar de maíz);
- jarabe.

Método 2 de 3: realice cambios en su dieta

1 Reduzca la ingesta de carbohidratos. Algunas personas optan por eliminar por completo el azúcar y los alimentos ricos en carbohidratos como el arroz blanco, el pan, la pasta y las patatas. Si esto le parece demasiado radical, puede mantenerlos en su dieta, pero asegúrese de consumirlos con moderación. Estos alimentos inducen antojos continuos de azúcar, lo que desencadena un aumento en el azúcar en su cuerpo. Como resultado, el cuerpo libera grandes cantidades de insulina para hacer frente a este pico y los niveles de azúcar en sangre bajan. Pero debido a esto, el cuerpo comienza a desear aún más azúcar, comenzando el ciclo nuevamente.
- Las más peligrosas son las variedades "blancas" de pan, arroz y pasta. En lugar de carbohidratos simples, incluya carbohidratos complejos en su dieta, como batatas, quinua y avena, panes integrales, arroz integral y pasta integral.
2 Prepara tu propia comida. Cuando sale a comer, solo tiene una idea limitada de lo que incluye su comida. Cuando cocinas para ti, tienes un control total sobre lo que termina en tu cuerpo. En lugar de alimentos precocinados, utilice alimentos naturales como verduras, frutas, carnes y cereales.
- Si está comiendo fuera de casa, no dude en hacer pedidos especiales. Puede pedir que la carne se cocine a la parrilla en lugar de freír, o que las verduras se cuezan al vapor en lugar de saltearlas en aceite.
- Puede utilizar la calculadora de nutrientes en línea para asegurarse de que los ingredientes que utiliza para un plato determinado proporcionen una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada es realmente importante. Los siguientes porcentajes de sustancias energéticas se consideran generalmente aceptados:
  - 40% de calorías de proteínas
  - 40% de carbohidratos
  - 20% de grasa
- Si supervisa de cerca su ingesta de nutrientes, lo más probable es que note que su dieta carece de proteínas, pero es muy alta en carbohidratos y grasas. Aplicaciones como XBodyBuild pueden ayudarlo a comenzar a realizar un seguimiento de lo que está enviando a su cuerpo.
3 Reemplaza los azúcares refinados por naturales. Los azúcares de la mayoría de los alimentos son perjudiciales para la salud, pero los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y verduras van de la mano con otros beneficios para la salud. Reemplace la barra de chocolate con frutas nutritivas como plátanos y dátiles.Incluso en el caso de productos horneados, ¡puedes sustituir el azúcar por fruta! Use puré de plátano, manzanas horneadas y calabacín horneado para endulzar sus pasteles, helados caseros o batidos. Muchas frutas se pueden hornear y usar como postre. Por ejemplo, puedes hornear una manzana y luego agregar canela. Incluso en muchas mezclas para pasteles, galletas y brownies listas para usar, puede sustituir algunos de los ingredientes por puré de manzana para reducir las calorías. Sobre todo, asegúrese de revisar el etiquetado nutricional para asegurarse de que no se haya agregado azúcar a la compota de manzana.
4 Elimina la comida rápida de tu dieta. Incluso los platos salados parecen insípidos y, a menudo, contienen mucha azúcar refinada. Por ejemplo, una pechuga de pollo asada a la parrilla o frita al carbón en los restaurantes de comida rápida probablemente esté aromatizada con azúcar para darle sabor. Las cadenas de comida rápida intentan obtener sabor lo más rápido y barato posible, y casi siempre usan azúcar para acelerar las cosas. Come en restaurantes que tarden un poco más en prepararse, o simplemente cocina en casa tú mismo.
- Dato curioso: tres de cada cuatro cucharaditas de azúcar que comen los estadounidenses provienen de los comestibles.
- En algunos casos, no se puede evitar comer fuera de casa. Sucede de vez en cuando. Pero incluso en este caso, tómate tu tiempo y estudia el menú para elegir el plato más saludable. Tu cuerpo te lo agradecerá.
5 Manténgase alejado de los alimentos en los que el azúcar figura entre los primeros tres elementos de la lista de ingredientes. Los ingredientes en la etiqueta de información nutricional se enumeran en orden descendente según la cantidad de cada ingrediente en el alimento. Si encuentra azúcar (o cualquier otro nombre) entre los tres primeros, entonces el contenido de azúcar es muy alto. Y si en la etiqueta nutricional aparece más de un tipo de azúcar, debe evitar ese producto a toda costa.
- Tenga cuidado con los alimentos que afirman ser edulcorantes "naturales" u "orgánicos". Estos edulcorantes aún contienen calorías y no agregarán ningún nutriente a su dieta.
- El azúcar todavía está presente en los alimentos con "bajo contenido de azúcar", por lo que es mejor evitarlos. Cualquiera que sea el producto que se utilice para reemplazar el contenido de azúcar original, probablemente también sea malo para su salud.
6 Deja de beber bebidas azucaradas. En promedio, un refresco azucarado contiene 9 cucharaditas de azúcar, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda 6 cucharaditas de azúcar por día. Es posible que los refrescos dietéticos no tengan calorías, pero aún están llenos de azúcar artificial, lo que aumenta el riesgo de diabetes y obesidad.
- Si bien las bebidas energéticas pueden darle la fuerza que necesita para su día laboral, están llenas de azúcar no saludable.
- Las bebidas azucaradas son una trampa muy común en la dieta moderna. Algunos tés helados y refrescos contienen casi la mitad del límite diario recomendado de carbohidratos y azúcares. ¡Sea consciente de la cantidad de azúcar que está bebiendo!
- Incluso los jugos naturales y saludables sin edulcorantes están llenos de fructosa natural. Los azúcares naturales son más saludables, pero el agua pura es mejor.
7 No se salte el desayuno y asegúrese de que sus comidas sean saludables y moderadas. Un buen desayuno con tostadas, cereales integrales o avena te energizará todo el día. Estos alimentos liberan energía lentamente, por lo que es menos probable que experimente antojos de azúcar. También debe obtener suficiente grasa y proteína con el desayuno de productos de proteína animal como huevos, tocino, salchichas o similares.
- No coma cereales azucarados; en su lugar, busque cereales integrales sin azúcar.Aprenda a cocinar diferentes tipos de papilla, desde papilla con amaranto hasta papilla de cebada. ¡Cubra con algunos arándanos para un delicioso!
8 Reduzca la cantidad de azúcar en sus comidas y productos horneados. A diferencia de la levadura, la harina y la mantequilla, que son difíciles de cambiar en una receta, reducir la cantidad de azúcar no afectará el producto final de ninguna manera, solo el sabor. En lugar de depender del azúcar, use diferentes especias para darle sabor, como canela y nuez moscada.
- Agregue una fruta en lugar de azúcar a los pasteles. Los plátanos suelen ser una gran adición, incluso si están demasiado maduros y no sirven para nada más.
- No agregue azúcar a los postres y use la dulzura natural de la fruta. Las frutas guisadas (cocidas, un cruce entre guisado y hervido) siempre son deliciosas, especialmente cuando se condimentan y se sirven con natillas de vainilla sin azúcar.
- Agregue yogur natural fresco como aderezo para ensalada de frutas. Otras opciones sabrosas incluyen manzanas al horno o bayas congeladas.
- ¿Quieres satisfacer tu gusto por lo dulce? El pan tostado de germen de trigo o unos bagels con trozos de fruta o una fina capa de mermelada baja en azúcar pueden ser un rescate útil.
9 Reemplace la limonada con agua corriente sin aditivos. La limonada puede provocar obesidad por el azúcar en su composición, por lo que es muy importante deshacerse del hábito de beberla (si se tiene). El cambio de refrescos regulares a refrescos dietéticos afecta su ingesta de calorías, pero puede moderar sus antojos de azúcar.
- Si el agua corriente no le brinda un placer completo, intente agregarle alimentos naturales. Exprime un poco de jugo de limón o naranja para obtener una bebida cítrica. Remoje rodajas de pepino o fresa en una jarra de agua para una opción refrescante para el verano. O puede comprar un infusor para darle sabor al agua. Simplemente agregue la fruta al infusor para evitar que se mezcle con el agua.
- Si le falta sabor a su bebida, los tés sin azúcar también pueden ayudar.
- Algunas personas extrañan la sensación de beber de una lata. Si este es el caso, los refrescos con sabor pueden ser una excelente opción para combatir su hábito de la limonada. Estas bebidas vienen en una variedad de sabores, desde lima hasta granada, pero asegúrese de elegir la versión sin azúcar.
10 Consuma bocadillos saludables durante todo el día. Los bocadillos dulces tienen la costumbre de ingresar a la dieta diaria de todas formas aparentemente inofensivas: un panecillo por la mañana, una barra de chocolate para el almuerzo o un dulce por la noche. Todo esto conduce a un aumento de azúcar en la dieta, y masticar sin pensar no hace ningún bien a su salud. Para mantenerse de buen humor durante todo el día, coma refrigerios saludables como zanahorias y palitos de apio, hummus, un par de nueces o una manzana. Cuidado con los frutos secos: están llenos de calorías y fructosa.

Método 3 de 3: Cíñete a tus compromisos

1 Limpia tu hogar de alimentos azucarados. ¡No pongas la tentación en tu camino! Mantener golosinas como galletas, limonada o pan blanco en la cocina solo le dará la oportunidad de agregar azúcar adicional a su dieta. Una galleta aquí, un sorbo de refresco allí, y ya ha excedido su asignación diaria. Si decide reducir el consumo de azúcar en su dieta, deseche o regale todos los alimentos que contengan demasiada azúcar en sus etiquetas nutricionales para su nuevo estilo de vida.
- Esto es difícil si tiene compañeros de cuarto / piso o vive con miembros de la familia que no comparten su dieta sin azúcar. Hable con los miembros del hogar si tienen el deseo o la voluntad de cambiar sus hábitos alimenticios por su propia salud.
- Si no quieren eliminar el azúcar, separe sus alimentos del resto de los alimentos de la casa.Tome un estante en su gabinete de cocina con su propia comida y dígase a sí mismo que solo puede comer esos alimentos.
- Guarde su comida en un lugar totalmente diferente para que no tenga que mirar los dulces de sus compañeros de cuarto o las golosinas de sus hijos cuando quiera tomar un bocado o cocinar una comida.
2 Hacer frente a los antojos de azúcar. La gente simplemente está programada para amar el azúcar. Los carbohidratos, incluido el azúcar, liberan serotonina en el cerebro, lo que nos da una sensación de calma y relajación, y también proporciona bien estado general de salud después de haber sido alimentado con dulces. Cuando elimina el azúcar de su dieta, puede sentirse retraído, pero hay formas de ayudarlo a combatir sus antojos.
- Espera. Al igual que con cualquier sustancia adictiva, es posible que sienta antojo durante los primeros 2 a 3 días después de dejar de consumir azúcar. Sin embargo, si puede pasar esas primeras 72 horas, comenzará a notar que sus antojos están disminuyendo.
- Come algo más. Es posible que sienta ganas de comer dulces si su nivel de azúcar en sangre baja demasiado (probablemente porque no ha comido durante un tiempo). Sin embargo, el azúcar se encuentra en muchos alimentos, incluidos los vegetales, por lo que puede corregir los desequilibrios sin volver a sus viejos hábitos.
- Distraerse haciendo algo que le produzca placer. Escuche su música favorita, dé un agradable paseo o sumérjase en una tarea interesante en el trabajo.
- Si bien la fruta es una opción más saludable, aún contiene azúcar. Un refrigerio rico en proteínas combinado con grasas saludables ayudará a suprimir los antojos y le dará energía. Por ejemplo, puedes comer un huevo duro y almendras.
- Las investigaciones sugieren que masticar chicle puede combatir eficazmente los antojos de azúcar. ¡Busque la opción sin azúcar, por supuesto!
3 No vayas de compras con el estómago vacío. Esto no es solo sabiduría popular, son los resultados de la investigación científica. Las personas que tienen hambre tienden a comprar alimentos sabrosos pero poco saludables en el supermercado. Si le gustan los dulces, es más probable que se enamore de su bocadillo favorito para satisfacer su hambre.
- Si necesita ir de compras pero tiene hambre, coma algo hasta que tenga una comida completa. Un bocadillo pequeño y saludable, consumido 5 minutos antes de ir a la tienda, evitará que regrese a casa con dulces.
- Algunos supermercados ahora tienen un servicio económico, cuya esencia es que puede pedir alimentos con anticipación y luego recogerlos. Esta es una excelente manera de controlar sus compras en función del valor nutricional. Además, este método te evitará comprar cosas innecesarias y, de hecho, te ahorrará dinero.
4 Concéntrese en sentirse bien pronto. Cuando elimine el azúcar de su dieta, es probable que experimente antojos elevados durante al menos varias semanas. Sin embargo, si puede superar la barrera inicial, notará que su cuerpo se siente más saludable y su estado de ánimo mejora. Se ha encontrado que existe una relación directa entre el consumo de azúcar y problemas como fatiga crónica, depresión, ansiedad, trastornos digestivos y del sueño y enfermedades hormonales. Incluso si realmente desea comer una dona gratis en la cocina de la oficina, considere lo bien que se sentirá una vez que pasen los antojos. Tenga la seguridad de que, como cualquier otra adicción, sus síntomas graves de abstinencia se atenuarán una vez que su cuerpo se acostumbre a la falta de azúcar.
5 Recuerde los riesgos asociados con el consumo de azúcar. El azúcar está asociado con una amplia gama de enfermedades, muchas de las cuales pueden ser fatales si no regula la ingesta de este producto.Siempre que tenga antojos de azúcar, recuerde por qué está renunciando al azúcar: el azúcar puede desencadenar acné, infertilidad, ciertos cánceres, osteoporosis, pérdida de la visión y enfermedad renal. También se ha relacionado con cambios de humor, depresión, fatiga crónica y pérdida de memoria. La investigación muestra que el azúcar puede causar enfermedades cardiovasculares fatales, incluso en pacientes delgados que parecen sanos por fuera. Además, el azúcar se conoce como calorías vacías. En otras palabras, agrega calorías a su cuerpo, pero no aporta ningún valor nutricional. Como tal, el azúcar está estrechamente relacionado con la obesidad (incluso más que la grasa que se encuentra en los alimentos).
- Aunque las causas de la diabetes tienen muchos componentes, la diabetes tipo 2 es causada por una combinación de predisposición genética y estilo de vida, incluida la dieta. Si bien el consumo de azúcar no necesariamente conduce a esta enfermedad, lo pone en mayor riesgo, especialmente si tiene diabetes en su familia.
- Si bien esta no es la única razón, el azúcar sin duda conduce a la formación de agujeros en los dientes, que son costosos y dolorosos de tratar. Los alimentos azucarados pueden causar caries o enfermedades de las encías.
6 Mímate de vez en cuando. Si ha eliminado el azúcar de su vida por completo, es posible que se encuentre pensando en ello todo el tiempo. Es mejor mantener la ingesta de azúcar dentro de las pautas de la Organización Mundial de la Salud (que es de 25 gramos al día) y darse un capricho una vez a la semana. Elige un día en el que creas que necesitas dulces y date un capricho si es necesario. Tal vez necesite una gran dona de azúcar para el desayuno todos los lunes para prepararse para la semana laboral, o necesita relajarse con un tazón gigante de helado el viernes por la noche.
- Muchos nutricionistas creen que un poco de indulgencia en una dieta estricta aumenta las posibilidades de adherirse a esa dieta a largo plazo.

Consejos

Decide tus objetivos y luego sígalos. ¡No permitas excepciones!
Si vas a comer fuera, comparte un postre dulce con la otra persona. Esto aún le dará una probada, pero no coma toda la porción solo.
Lea las etiquetas de todos los alimentos. El azúcar se puede encontrar en los lugares más inesperados: en la comida para bebés, las verduras enlatadas y las papas fritas. Es un "azúcar escondido" que hace mucho daño porque lo consumimos sin saberlo.
Espolvorea pimienta negra sobre las fresas para un sabor más dulce. El mismo efecto lo da una planta llamada mirra fragante o perifollo (tan amado por los diabéticos). Extraño, ¡pero realmente sabe bien!
Un edulcorante natural que puede aprovechar es la stevia, que es popular en Japón y América del Sur. Obtenga más información sobre sus beneficios y efectos secundarios.
Dato curioso: el estadounidense promedio consume alrededor de 70 kilogramos de azúcar refinada al año.

Advertencias

Calcule su IMC, [[calcular-índice-de-masa-corporal] índice de masa corporal]] Si va a hacer dieta o hará cualquier otro cambio en su dieta, asegúrese de que su peso no sea inferior a lo normal.
Tenga cuidado no solo con el consumo excesivo de azúcar, sino también con su falta, de lo contrario puede provocar desmayos.
No seas fanático. El punto es reducir significativamente la ingesta de azúcar, sin embargo, aún habrá varias actividades y eventos en su vida en los que comerá más azúcar de lo habitual. Obtenga el lema “Todo es bueno con moderación” y evalúe con seriedad la cantidad de azúcar consumida. Por ejemplo, una botella de salsa puede contener mucha azúcar, pero si agrega solo una gota, obtendrá muy poca azúcar.