Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: cómo responder a los síntomas
• Método 2 de 3: lidiar con la ansiedad
• Método 3 de 3: Búsqueda de ayuda profesional
• Consejos
• Advertencias

Las personas tienden a estar ansiosas, pero si su ansiedad se vuelve excesiva, obsesiva, continua y agotadora, es posible que esté sufriendo un trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Los síntomas incluyen aspectos emocionales, conductuales y físicos que son inconstantes y se intensifican durante momentos de estrés. Utilice consejos prácticos, estudie la esencia del problema y busque ayuda profesional para controlarse mejor y encontrar la tranquilidad. Atención:la información de este artículo es solo para fines informativos. Consulte con su profesional de la salud antes de usar cualquier medicamento.

Pasos

Método 1 de 3: cómo responder a los síntomas

1. 1 Distinguir entre los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada. Las personas con TAG siempre viven con una sensación de estrés. La frustración convierte cualquier ansiedad menor en dificultades intolerables e interfiere con la vida diaria. El TAG puede desarrollarse lentamente con el tiempo y, a veces, el trastorno es genético y puede afectar a varios miembros de la familia. Los síntomas pueden empeorar cada vez más, por lo que es importante aprender formas saludables de controlarlos. Posibles síntomas:
   • la ansiedad está fuera de control y la persona solo piensa en las causas de la ansiedad;
   • la persona no puede relajarse ni permanecer sola;
   • trastornos del sueño por ansiedad;
   • una persona experimenta un sentimiento constante de miedo;
   • la ansiedad afecta negativamente la vida laboral y social;
   • una persona necesita tener un plan y saber lo que sucederá en el futuro para poder relajarse;
   • una persona experimenta constantemente irritación y excitación nerviosa.
2. 2 Visite lugares tranquilos y relajantes. Las personas con TAG tienen una mayor actividad en la parte del cerebro responsable de la sensación de miedo. Los lugares tranquilos suelen ayudarlo a relajarse. Por ejemplo, caminar en la naturaleza traerá muchos beneficios para la salud, reducirá el nivel de ansiedad y estrés.
   • A veces, un cambio de escenario puede ayudar a aliviar los síntomas del TAG. Por ejemplo, si ha pasado todo el día en casa preocupándose por las facturas impagas, dar una vuelta por la cuadra por la noche puede ayudar a que su mente cambie a otra cosa.
   • Elija una zona del apartamento donde pueda sentarse y relajarse. Coloque elementos en la habitación que den una sensación de tranquilidad (velas con un aroma relajante, fotografías, pinturas, carteles).
3. 3 Escuche música o cante. Esta es una buena manera de olvidarse de la emoción por un tiempo. Si escuchas música o te concentras en cantar, la emoción y la ansiedad pasarán a un segundo plano; es muy difícil cantar y preocuparte al mismo tiempo. Cuando una persona escucha música, el cerebro envía señales a los oídos y se distrae de los pensamientos perturbadores. Cantar reduce los niveles de estrés y permite que las emociones difíciles y problemáticas se liberen junto con la voz que sale por la laringe.
   • En cualquier situación emocionante, intente tararear una melodía para sí mismo. Esta táctica le ayudará en diferentes circunstancias, aunque no funcionará en una situación en la que se requiera un silencio total.
4. 4 Respire aire fresco. El olfato ayuda a crear recuerdos. Utilice su sentido del olfato para recordar nuevos momentos tranquilos y agradables. Las respiraciones de limpieza profunda pueden ayudar a reducir el estrés, bajar la presión arterial y tener un efecto beneficioso sobre la salud en general.
   • En momentos de ansiedad, intente concentrarse en la inhalación durante unos segundos. Aguante la respiración y exhale lentamente. Repítete a ti mismo que estás llenando tu cuerpo de aire tranquilo y saludable, y luego exhala toda la ansiedad y el estrés.
5. 5 Disfruta de una comida deliciosa. Una comida sabrosa y sin prisas puede convertirse en una especie de ritual pacífico. Tómate tu tiempo y disfruta de todos los platos: entrantes fríos, plato principal y postre. Saborea cada bocado de tu comida y siéntete agradecido por todo lo que tienes. Comer despacio puede ayudar a reducir el estrés.
   • Piense solo en el momento presente y aprecie la energía que obtiene al comer. Es necesario concentrarse en la comida en sí, para olvidarse de las experiencias y no comer en exceso por falta de atención. Es importante no ahogarse en sus pensamientos para no comer demasiado. Este comportamiento puede provocar exceso de peso y problemas de salud.
6. 6 Toca algo agradable. Sentir te ayuda a lidiar con la ansiedad. Suave, suave, fresco, cálido: cualquier textura y temperatura pueden ser apropiadas para darle una sensación de calma.
   • Si tiene frío, envuélvase en una manta suave y acogedora. Intente acariciar la manta con la mano como si fuera una mascota para reducir la ansiedad y el estrés.
   • Si hace calor afuera, diríjase a la playa para disfrutar de un toque de arena tibia. Te traerá una sensación de calma y paz.
7. 7 Moverse. Usa energía para calmar tu ansiedad. Si te sientas en un lugar, las emociones pueden intensificarse. Es importante dar rienda suelta a sus sentimientos y el ejercicio es increíblemente beneficioso para su salud.
   • Realice actividades extenuantes como caminar y correr que liberen endorfinas. Estas hormonas tienen efectos calmantes positivos.
   • El baile también es bueno para lidiar con la ansiedad. Si se inscribe en las clases, deberá controlar cada uno de sus movimientos. Esto le permitirá olvidarse de la ansiedad y tomarse un descanso mental.
   • Busque otras actividades que requieran toda su concentración. Por ejemplo, comience a participar en una variedad de proyectos en la escuela, el trabajo o el hogar que requieran una mayor atención. No se preocupe demasiado para evitar aumentar la tensión y la ansiedad. Escuche su intuición.Si le resulta difícil, dé un paso atrás y encuentre un grado de participación más fácil en el caso.
8. 8 Aprenda técnicas de relajación. A algunas personas les resulta muy difícil relajarse. Si tiene el mismo problema, es importante comprender que es muy posible relajarse, pero hay que aprenderlo. Como cualquier habilidad, es necesario recopilar información, seguir instrucciones y monitorear los resultados.
   • Utilice la relajación muscular progresiva. Encuentra un lugar tranquilo y ponte cómodo. Muévase de las piernas hacia arriba o de la cabeza hacia abajo: comience a tensar y relajar alternativamente diferentes grupos de músculos en cada parte del cuerpo. Después de un tiempo, comenzará a sentirse relajado. Los músculos pueden estar más tensos de lo que pensaba. Este método es aplicable a la mayoría de situaciones que provocan ansiedad. No necesitas estar en un lugar tranquilo para hacer esto.
   • Medita solo o en grupo. Durante siglos, la meditación se ha utilizado en varias culturas para combatir los pensamientos negativos y crear un buen estado de ánimo.
9. 9 Utilice técnicas de visualización. Cierre los ojos e imagínese realizando con éxito actividades complejas sin perder la calma. Estas pueden ser diversas situaciones sociales que desencadenan sentimientos de ansiedad, actividades activas como surfear, carreras de caballos, participar en una competencia de música o pedir un autógrafo a una celebridad.
   • El propósito de las imágenes es mostrarle una posible realidad sin sentirse ansioso. Haz todo lo que puedas imaginar en tu mente y pronto creerás que puedes hacerlo incluso en la vida real.
   • Los científicos creen que el cerebro experimenta eventos reales e imaginarios de la misma manera. Puede imaginarse entrar en una fiesta, sonreír e iniciar una conversación con un grupo de personas para reforzar las vías neuronales asociadas con tales acciones. Pronto, el cerebro comenzará a percibir esta acción como algo familiar, por lo que en una fiesta real habrá un deseo natural de comunicarse y no hacerse a un lado.

Método 2 de 3: lidiar con la ansiedad

1. 1 Determine la naturaleza de su preocupación. El principal factor que provoca el TAG en los adultos es la incertidumbre, y dado que todo en nuestra vida es incierto, puede haber muchas razones para preocuparse. La ansiedad es un sistema normal que tiene un propósito específico: alertar a una persona del peligro y ayudar a garantizar la seguridad. En el caso del TAG, una persona siente peligro cuando, en realidad, nada lo amenaza y la reacción del cuerpo se convierte en ansiedad excesiva. Reconozca y observe su ansiedad para mantener la situación bajo control.
   • Lleva un diario de preocupaciones. Registre sus preocupaciones a horas determinadas diariamente, dos o tres veces al día. Registre la naturaleza de la preocupación, la causa y el nivel de ansiedad.
   • Fijación escrita para nada agravará la situación, como creen muchas personas con TAG. El diario de ansiedad le ayudará a conocer las preocupaciones y preocupaciones preexistentes.
2. 2 Asigne ansiedad a diferentes categorías. Divídalos en dos grupos: posibles y relevantes. Deben abordarse de manera diferente, por lo que la separación lo ayudará a encontrar el mejor enfoque para cada problema.
   • Los posibles motivos de preocupación son situaciones que están parcial o completamente fuera de su control (la probabilidad de sufrir una enfermedad crónica en la edad adulta, ser atropellado por un automóvil).
   • Las Razones Relevantes de Preocupación se relacionan con problemas que pueden verse afectados directamente. Entonces, facturas impagas, documentos finales, dolor de muelas, todo esto puede corregirse con sus acciones proactivas.
   • Categorice cada preocupación específica en su diario.
3. 3 Resista la idea de que preocuparse es bueno para usted. Incluso si asume que se está preocupando demasiado, probablemente todavía sienta que la preocupación está justificada.A menudo, las personas con TAG creen que preocuparse muestra preocupación, motiva, previene eventos negativos y ayuda a prepararse y protegerse. Considere si su ansiedad realmente cumple estas funciones. Hágase estas preguntas:
   • Ansiedad como expresión de preocupación: ¿Conozco a otras personas que se preocupan menos que yo? ¿De qué otra manera puedes mostrar preocupación?
   • Ansiedad como motivación: ¿La ansiedad me ha impedido alguna vez hacer lo que quería?
   • La preocupación evita los malos eventos: ¿Suceden cosas malas a pesar de mi emoción? ¿La ansiedad excesiva ha contribuido alguna vez a eventos negativos (como afectar negativamente la salud)?
   • Preocuparse le ayuda a prepararse: ¿Conozco a otras personas capacitadas que se preocupan menos que yo? ¿Estoy confundiendo preocupación y acción real (ansiedad mental y acción correctiva)?
   • La ansiedad promueve la seguridad: Cuando sucedió algo malo, ¿estaba mejor preparado preocupándome?
   • Otras preguntas: ¿Cuánto tiempo y esfuerzo se necesita para preocuparse? ¿La ansiedad afecta las amistades y otras relaciones? ¿Estoy cansado a menudo porque la ansiedad interfiere con el sueño? ¿Puede obtener los aparentes beneficios de la emoción a través de otras actividades?
4. 4 Mejore sus habilidades de resolución de problemas para preocupaciones de actualidad. Puede sentir que está activamente involucrado en los negocios, porque la emoción es agotadora y agotadora, pero para encontrar una solución real al problema, debe salir de su mente y tomar medidas. Resolver el problema en lugar de eludirlo le da una preocupación menos.
   • Resolver un problema implica cierto nivel de incertidumbre ("¿Qué pasa si la decisión es incorrecta?") Y te permite acostumbrarte a la incertidumbre.
5. 5 Escribe un guión para posibles inquietudes. Las soluciones prácticas no lo ayudarán a lidiar con la posible ansiedad, ya que sus habilidades no eliminarán el miedo a un accidente aéreo (a menos que sea piloto). El guión le ayudará a mirar directamente a su miedo, en lugar de ahuyentarlo. Puede que te sientas incómodo al principio, pero la única forma de deshacerte del miedo es simplemente mirarlo a la cara.
   • Para crear un escenario de ansiedad, escriba sus pensamientos ansiosos y las causas del miedo. Si tiene miedo de un accidente aéreo, escriba específicamente sobre el miedo a la muerte, el deseo de seguir viviendo, no dejar a su familia.
   • El guión te ayudará a tener una idea clara de lo que temes, para no pensar en algo vago.
   • La primera vez que use este ejercicio, es probable que sienta una mayor ansiedad, pero las investigaciones muestran que la ansiedad disminuirá con el tiempo.
   • Cree estos escenarios durante una o dos semanas para hacer frente a posibles inquietudes.
6. 6 Aprenda a lidiar con la incertidumbre. Las personas con TAG a menudo están preocupadas por las consecuencias inciertas de varios eventos. Esto no se puede evitar, ya que en la mayoría de las situaciones no existe una certeza completa. Por tanto, aprende a aguantar lo desconocido. Ella es una parte integral de la vida cotidiana. Una persona solo puede cambiar su reacción.
   • Una forma es actuar como si la incertidumbre no te molestara. Primero, debe examinar sus acciones, que están diseñadas para aumentar la sensación de certeza. Escriba sus respuestas a las siguientes preguntas:
   • ¿Siempre revisas y vuelves a revisar todo?
   • ¿Tratas de evitar ciertos eventos y tiendes a posponer las cosas?
   • ¿Necesita una cantidad excesiva de tranquilidad y tranquilidad de otras personas?
   • ¿Necesita recopilar toneladas de información incluso para una decisión menor?
   • Luego, identifique situaciones en las que la incertidumbre desencadena sentimientos de ansiedad, así como acciones que ayuden a aliviar la ansiedad. Califique las situaciones en una escala del 1 al 10, donde 10 es el máximo y 1 es el nivel mínimo de ansiedad.
   • A continuación, comience con las acciones de menor ansiedad y actúe como si ahora se sintiera cómodo con la incertidumbre.Por ejemplo, vaya al cine sin leer críticas de películas, complete una tarea escolar y no le pida a nadie que verifique el trabajo, o delegue la tarea de trabajo a un empleado de confianza y no verifique el resultado de su trabajo.
   • Finalmente, anote los resultados de tales acciones. Responda preguntas sobre lo que hizo, cuánto más difícil o más fácil fue de lo esperado, qué tan bien terminó o cómo se ajustó a un resultado no planificado. Escriba sus respuestas para detectar mejoras y formas de cambiar su comportamiento.

Método 3 de 3: Búsqueda de ayuda profesional

1. 1 Busque un terapeuta o psiquiatra experimentado. Para el TAG, es mejor consultar a un profesional de la salud mental. Si está constantemente tenso, siente dolor y rigidez en los músculos, sufre de insomnio debido a pensamientos perturbadores, a menudo está ansioso y sufre de problemas estomacales, entonces es posible que necesite la ayuda de un especialista. Pídale a su médico que le recomiende un terapeuta experimentado y pregunte a sus familiares o amigos si tienen buenos contactos con el terapeuta. Un terapeuta autorizado puede ayudarlo a controlar la ansiedad que se interpone en su vida.
   • Si no puede encontrar un lenguaje común con un psicoterapeuta, comuníquese con otro especialista. Es muy importante encontrar un psicoterapeuta con el que se sienta cómodo.
   • Busque un especialista que practique la terapia cognitivo-conductual. Este método se utiliza a menudo para los trastornos de ansiedad generalizada, los trastornos de pánico, los trastornos de ansiedad social y las fobias. Un terapeuta puede ayudarlo a explorar y disipar los pensamientos negativos que se han formado en su mente.
   • Las opciones adicionales como la terapia artística también pueden ayudarlo a concentrarse en la creatividad en lugar de la ansiedad.
2. 2 Establezca metas terapéuticas personales. Haga que su objetivo sea cambiar su comportamiento. Los objetivos serán útiles tanto en el trabajo psicoterapéutico como en la fisioterapia. Debes ser una persona abierta que no tenga miedo de parecer vulnerable. No se rinda en caso de dificultades. Su diligencia será recompensada y traerá satisfacción curativa de la tarea completada.
   • Defina metas. Por ejemplo, ¿quieres sentirte más relajado acerca de tus calificaciones en la escuela? Dígale al terapeuta que este es uno de sus objetivos.
   • Recompénsese por su éxito. Su motivación aumentará si se recompensa por cada logro.
   • Ajuste las metas según corresponda, pero no renuncie a sus intenciones.
   • Sigue estableciendo nuevas metas para avanzar activamente.
3. 3 Explore sus opciones de tratamiento farmacológico. Un psiquiatra puede ofrecerle una variedad de opciones farmacéuticas para tratar el TAG. Se recomienda que los medicamentos se utilicen junto con la terapia en lugar de por sí solos. En una situación ideal, el medicamento se usa durante un período breve para ayudarlo a superar el momento más difícil. Debe trabajar con su psiquiatra y psicoterapeuta tratante para reducir gradualmente la dosis y eliminar el medicamento por completo a medida que aprende nuevos métodos y estrategias para controlar sus niveles de ansiedad.
   • El psiquiatra que lo atiende puede recetarle los siguientes medicamentos: buspirona (Spitomin, Noofen), que se considera el medicamento más seguro para el TAG; benzodiazepinas (de acción rápida, pero adictivas); antidepresivos (de acción lenta, pueden causar náuseas, dificultad para dormir).
   • Revise todos los posibles efectos secundarios antes de comenzar a tomar cualquier medicamento.
   • Informe el abuso de sustancias. Muchas personas con TAG también padecen otros trastornos y pueden usar medicamentos de venta libre y alcohol para controlar sus síntomas. Hable con un profesional de la salud para obtener la ayuda que necesita y evitar interacciones medicamentosas peligrosas.
4. 4 Construye un sistema de apoyo sólido. Rodéate de gente cariñosa.Estos pueden ser sus familiares, amigos y colegas. Conozca gente nueva para ampliar su círculo de conocidos y apoyo. El proceso de la terapia le permitirá aprender tanto que será ingenioso y tendrá confianza en cómo lidiar con la ansiedad. Un entorno afectuoso puede ayudar a reducir el estrés e incluso fortalecer el sistema inmunológico.
5. 5 Aceptate a ti mismo. Los problemas personales a menudo pueden afectar su imagen de sí mismo. Desafortunadamente, las personas con TAG tienden a estar ansiosas, por lo que es posible que incluso te preocupes demasiado. La ansiedad y la ansiedad son aspectos naturales de la vida, por lo que una persona puede aprender a controlarlas, y no tratar de eliminar o reducir su propia autoestima debido a tales matices.
   • En las sesiones de terapia cognitivo-conductual, aprenderá a analizar sus pensamientos para desarrollar formas más efectivas de pensar sobre sí mismo y para manejar sus niveles de ansiedad y ansiedad.

Consejos

• La preocupación constante es un hábito psicológico del que puede deshacerse.
• La ansiedad desencadena una respuesta de lucha o huida. Usa tus habilidades de relajación para combatirlo.
• Explore nuevas estrategias y opciones de tratamiento para el trastorno de ansiedad generalizada.
• Siempre esfuércese por mejorar su salud para prevenir el dolor y el sufrimiento.
• Trate de dormir bien por la noche para recuperarse.
• Elija alimentos saludables que le den fuerza y ​​concentración.
• No coma demasiada azúcar, o sus niveles de azúcar en sangre subirán y bajarán, lo que provocará sentimientos de agotamiento físico y emocional.
• Habla con alguien en caso de ansiedad. La conversación te permite liberar emociones y mirar el problema desde afuera. La persona con la que está hablando puede hacer comentarios y consejos útiles.

Advertencias

• Trate de no fumar. Fumar puede parecer que lo calma, pero la nicotina es un estimulante poderoso que aumenta la ansiedad.
• Deja el alcohol. El alcohol alivia temporalmente la ansiedad y la ansiedad, pero estas sensaciones se intensificarán cuando el efecto del alcohol desaparezca.
• Los alimentos procesados ​​pueden tener un alto contenido de azúcar. Lea atentamente las etiquetas de los productos para controlar su dieta.