Cómo ponerse en forma y mantenerse saludable

Contenido

Pasos
Método 1 de 3: Mantener un plan de estilo de vida saludable
Método 2 de 3: Nutrición para mantenerte en forma
Método 3 de 3: Mantenga un estilo de vida saludable
Consejos
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¡Lo hiciste! ¡Has alcanzado tu objetivo deportivo! Ahora que ha logrado la figura de sus sueños, debe concentrarse en poder mantener esa figura y un estilo de vida saludable. Es posible que deba cambiar algunos de sus hábitos de alimentación, ejercicio y estilo de vida en general. A veces no es tan fácil mantener la forma o la salud por la que tanto ha hecho. A la mayoría de las personas les resulta difícil mantener lo que han logrado. Pero hay muchas formas de ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable.

Pasos

Método 1 de 3: Mantener un plan de estilo de vida saludable

1 Recuerde consultar con su médico y dietista periódicamente. Cuando, en lugar de un objetivo de adelgazamiento, tienes el objetivo de mantener tu figura, que has logrado alcanzar, tu dieta también cambiará. Lo más probable es que lo haya visto un médico y un dietista durante mucho tiempo mientras estaba perdiendo peso, por lo que ahora es el momento de hablar sobre sus nuevos objetivos. Si durante el tiempo que estabas logrando la figura de tus sueños nunca has consultado a un médico y / o nutricionista, lo más probable es que haya llegado el momento de aprovechar esta oportunidad!
- Concierte una cita con un terapeuta. Habla sobre tus planes, habla sobre las dietas y ejercicios que hiciste, sobre todos los cambios en tu estilo de vida. Discute otras estrategias y haz un plan para seguir mejorando tu figura.
- Un dietista es un nutricionista que le dirá qué tipo de dieta debe seguir en este momento. Si ha perdido el exceso de peso y logró su objetivo, ahora deberá cambiar su dieta, que se centrará en mantener su peso, en lugar de perderlo. Su dietista elaborará una dieta y un régimen nutricional para usted que se adapte a su nuevo objetivo.
2 Revise sus metas. Lo más probable es que el objetivo anterior fuera lograr un cuerpo sano y hermoso. Ahora que lo ha logrado, es hora de establecer una nueva meta que no le permitirá relajarse. Trate de fijarse metas a corto y largo plazo.Las investigaciones han demostrado que las metas más alcanzables a corto plazo lo ayudarán a lograr resultados mucho más rápido en cosas más importantes.
- Un ejemplo de un pequeño objetivo de salud sería correr 5 km. Fíjese un objetivo a largo plazo: correr 5 km en dos meses, luego el objetivo a corto plazo que lo ayudará a lograr el principal será este: correr 2,5 km al final del primer mes. O el objetivo es correr 5 km en un período de tiempo más corto.
- ¡Esfuérzate por alcanzar metas elevadas! ¿Quizás tu próximo objetivo sea correr un maratón? Aunque tenga metas a corto plazo, siga apuntando a metas más altas. Pero en el proceso de lograr estos nobles objetivos, sin duda tendrá que fijarse objetivos sencillos a corto plazo.
- No se regañe si algo no está funcionando para usted o si se da cuenta de que no puede lograr varios objetivos a la vez. Lo más probable es que, a partir de tu objetivo anterior (lograr una buena figura), te hayas dado cuenta de que lograr el objetivo como tal no es lo más agradable. Es mucho más interesante luchar por este objetivo.
- Sea realista y prepárese para el éxito. Las metas que son demasiado altas o demasiado complejas no siempre son realistas. Asegúrese de estar listo para hacer lo que sea necesario para lograr su objetivo.
3 Haz un plan de comidas. La dieta y los hábitos alimentarios son fundamentales para mantener un estilo de vida saludable. Además, esto es importante para que pueda cumplir con su plan durante el mayor tiempo posible. Una vez más, este suele ser el trabajo de un dietista, así que no lo descuide y busque ayuda para diseñar una dieta que satisfaga todas sus necesidades.
- La dieta consiste en una variedad de comidas y refrigerios durante un período de 1 a 2 semanas. Comprarás y cocinarás sobre la base de la nueva dieta, que te salvará de la tentación de comprar algo poco saludable.
- Escriba lo que va a comer en cada comida, qué bocadillos y bebidas tendrá. Esta información debe estar siempre a mano en un cuaderno o calendario. Puede pensar qué alimentos necesitará para preparar cada plato, así como cuándo planea cocinar.
- Por ejemplo: desayuno - ½ plato de avena con frutos rojos. Almuerzo: Ensalada de espinacas con pollo a la parrilla (a la parrilla el fin de semana). Merienda: 1 yogur, cena: salmón a la plancha, brócoli y arroz integral al vapor (picar brócoli durante la preparación de la cena).
- Cuanto más detallado planifique su próxima comida, más probabilidades tendrá de seguir el plan sin rehuir su dieta.
4 Haz un plan de entrenamiento. El plan de entrenamiento debe ser similar a la dieta, es decir, debe incluir en detalle los ejercicios que pretendes realizar para mantener tu figura. Puede pedirle a su entrenador personal que lo ayude a establecer una nueva meta, elegir ejercicios y crear un régimen de entrenamiento.
- El simple hecho de decir que se va a "poner en forma" se percibirá como las palabras de que va a construir una casa sin siquiera tener un plano. Este plan paso a paso lo ayudará a lograr su objetivo:
- Comience su plan de entrenamiento escribiendo una meta. Por ejemplo, "corre 5 km" o "corre 20 minutos sin interrupción".
- Una vez que haya escrito una meta, considere en detalle qué pasos tendrá que seguir para lograr esa meta. Por ejemplo, si desea correr 5 km, su plan podría ser: correr / caminar 1,5 km 3 días a la semana durante un mes, correr / caminar 3 km 4 días a la semana durante el segundo mes y correr / caminar 5 km. 4-5 días a la semana durante el tercer mes.
- Otra opción es seguir un plan que su entrenador físico personal creará para usted. Muchos entrenadores de fitness populares pueden ofrecer programas de entrenamiento que se adapten a su objetivo y a su estilo de vida.

Método 2 de 3: Nutrición para mantenerte en forma

1 Deshazte de todas las dietas de inmediato. Las dietas implican restricciones, que en última instancia conducen a un efecto totalmente opuesto. Además, muchas dietas de moda son completamente inadecuadas para el concepto de dieta saludable y no están completas. En lugar de pasar de un extremo a otro y seguir diferentes dietas, haz un plan de alimentación saludable para ti.
- Es posible que haya estado a dieta en el pasado para perder peso o mejorar su salud. Sin embargo, no puede seguir una dieta para siempre, por lo que es probable que deje de seguirla con el tiempo.
- Por ejemplo, no es necesario que elimine por completo de su dieta todo tipo de alimentos sabrosos y poco saludables que pueden no encajar en su plan de alimentación. Puede disfrutar de diferentes dulces en ocasiones especiales, así como una recompensa por cierto éxito, pero no lo convierta en un hábito diario.
2 Las comidas deben ser regulares y consistentes. Una de las claves para mantener una buena figura y un estilo de vida saludable es comer de forma regular y adecuada. Si comienza a saltarse comidas o refrigerios, rápidamente se dará cuenta de que ya no puede mantener un estilo de vida saludable.
- Si omite comidas con regularidad y deja de tomar bocadillos, inmediatamente corre el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales, lo que provoca fatiga y una pérdida de peso no deseada.
- Necesita comer al menos 3 veces al día. Algunas personas prefieren unas 5-6 comidas pequeñas al día. Cualquiera que sea la dieta que elija, intente seguirla todos los días.
- También se recomienda comer cada 4-6 horas. Esto significa que durante el día no solo tendrás que desayunar, almorzar y cenar, sino también comer pequeños refrigerios.
3 Apunta a una dieta equilibrada para mantener una buena figura y un estilo de vida saludable. Una dieta adecuadamente equilibrada proporcionará a su cuerpo todos los nutrientes esenciales que necesita para consumir todos los días.
- Una dieta equilibrada es fundamental para mantener un peso saludable, un estilo de vida activo y una buena figura.
- A lo largo de la semana (o la mayoría de los días de la semana), es necesario ingerir alimentos de cada grupo de alimentos, además, es importante variar estos alimentos y platos.
- Su dieta debe incluir alimentos de cada grupo. Por lo general, se recomienda comer de 5 a 9 porciones de frutas y verduras, de 3 a 4 porciones de cereales y una porción de proteína magra en cada comida y en la merienda.
4 Limítese a los alimentos procesados y las comidas rápidas. Los alimentos procesados y cocidos suelen tener un alto contenido de calorías, grasas, sodio y azúcar, y muy bajos en nutrientes. No podrá mantener un estilo de vida saludable y mantener una figura hermosa si come estos alimentos con frecuencia.
- Actualmente existe una amplia variedad de productos terminados. Por ejemplo, esto puede incluir comidas congeladas, carnes cocidas, pasteles, dulces, papas fritas y galletas saladas.
- Además, limite su consumo de refrescos, bebidas deportivas, bebidas energéticas, bebidas de café y té dulce. Estos alimentos suelen ser muy ricos en calorías y azúcar.
- Limite su consumo de alcohol. Aunque el alcohol no siempre se considera un alimento poco saludable, solo debe consumirse en pequeñas cantidades. La mayoría de los expertos en salud recomiendan no más de un vaso de bebida alcohólica por día para las mujeres y no más de dos para los hombres.
5 Beber abundante agua. Es muy importante mantener el equilibrio de electrolitos en el cuerpo; juega un papel importante en el mantenimiento de la salud y el bienestar en general. Además, necesita la cantidad adecuada de líquido en su cuerpo para mantener un estilo de vida saludable.
- El agua es fundamental para el normal funcionamiento del organismo y para el cumplimiento de diversas tareas vitales: mantener la temperatura corporal, para el correcto funcionamiento de las articulaciones, para la protección y nutrición de tejidos y órganos.
- La mayoría de los expertos recomiendan beber al menos 13 vasos de agua al día (230 ml cada uno).
- Si odia beber agua corriente (algunas personas la odian), considere agregar un potenciador del sabor no nutritivo a su agua. Si te gusta la gaseosa, puedes beber gaseosa (no tónica, que tiene calorías) con un poco de agua o limón / lima.

Método 3 de 3: Mantenga un estilo de vida saludable

1 Hacer ejercicio regularmente. Los profesionales de la salud recomiendan la actividad física todos los días, que es tan importante para mantener un estilo de vida saludable. El ejercicio regular es muy beneficioso para mantener y mejorar su salud y su forma. Cualquier actividad física (especialmente el entrenamiento cardiovascular) promueve la salud, además de mejorar el estado de ánimo, mantiene un peso normal, normaliza la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, mejora el sueño y reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades.
- Considere la posibilidad de encontrar un compañero de deportes para hacer su entrenamiento más divertido y entrenar juntos. Si sabe que su amigo cuenta con usted porque hizo una cita para encontrarse a las 7 a.m. para correr, es poco probable que apague la alarma y se pierda su entrenamiento.
- Se recomienda que hagas al menos 150 minutos (2,5 horas) de cardio cada semana. Pero si desea mejorar su salud, puede hacer hasta 300 minutos (5 horas) de cardio por semana.
- Incluya el entrenamiento de fuerza (1-3 días a la semana) en su rutina de ejercicios regular. El entrenamiento de fuerza es importante para fortalecer los músculos, mantener huesos sanos y densos y mejorar el metabolismo en general. Incluya ejercicios de fuerza para cada grupo de músculos en su entrenamiento. Algunas personas prefieren romper los ejercicios y dedicar un día a entrenar la parte superior del cuerpo, el otro día a hacer ejercicios de piernas y el tercer día a concentrarse en los músculos principales.
2 Muévete más a lo largo del día. Otra forma de lograr su objetivo es mantenerse en buena forma durante todo el día. Muchos estudios muestran que la actividad física es un beneficio que puede mejorar la salud en general.
- Hay cosas básicas que puede hacer para mantenerse activo durante el día y obtener más movimiento. Estos sencillos ejercicios se pueden realizar al final del día para quemar calorías y aumentar el ejercicio.
- Camine con más frecuencia, suba escaleras y haga ejercicio mientras mira televisión.
- Además, trate de cambiar su estilo de vida sedentario. Limite el tiempo que pasa frente al televisor, la computadora o en el trabajo.
3 Realice un seguimiento de su progreso con un planificador diario o una aplicación de fitness especial en su teléfono. Si está tratando de seguir un estilo de vida saludable, es muy importante determinar de qué manera lo hará. Lo más probable es que pesarte con regularidad te ayude a mantenerte vigilado. También puede realizar un seguimiento de su dieta, realizar un seguimiento de los ejercicios que hace, realizar un seguimiento de la cantidad de agua que bebe. Si nota algún cambio en el peso, en la actividad física, en la salud y el bienestar en general, dicho diario le ayudará a comprender dónde y qué cambios se deben realizar.
- Elija el método que mejor se adapte a sus necesidades. Además del diario de papel y el bolígrafo habituales, puede descargar aplicaciones gratuitas en su teléfono para ayudarlo a realizar un seguimiento de su dieta y ejercicio en línea.
- Pésese una vez a la semana. Trate de pesarse al mismo tiempo (idealmente cuando se despierte por primera vez) y con la misma ropa (o sin ropa) para obtener resultados más precisos. Recuerda que durante el día, el peso corporal dependerá de muchos factores y por tanto puede fluctuar.
- Toma medidas todos los meses.Saber cuántos centímetros de circunferencia ha perdido le ayudará a comprender si se ha deshecho del exceso de tejido adiposo.
- A veces, el peso y los centímetros de circunferencia muestran más valor del que esperaba ver, lo más probable es que esto se deba a un aumento en la masa muscular. Los cálculos y los valores precisos harán que las mediciones sean más claras.
4 Dormir bien. Una noche de sueño saludable es una parte muy importante para mantener su salud y su forma. Si no descansa lo suficiente, es posible que tenga problemas de salud.
- Un buen descanso y un sueño saludable son parte integral de un estilo de vida saludable. Durante el sueño, el cuerpo se recupera del estrés diario.
- Las investigaciones han demostrado que las personas que no duermen las 7-9 horas recomendadas cada noche tienen más probabilidades de tener enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y obesidad.
- La cama debe asociarse contigo solo con el sueño y la vida íntima. No trabaje ni mire televisión mientras está sentado en la cama: entrene a su cerebro para que cuando se vaya a la cama, su cerebro sepa automáticamente que es hora de irse a dormir.
- Antes de irse a la cama, desenchufe todos los aparatos electrónicos de la casa y trate de sacarlos del dormitorio si es posible. Los dispositivos electrónicos incluyen computadoras portátiles, tabletas, televisores e incluso teléfonos inteligentes, todos los cuales emiten un tipo especial de luz (luz azul) que estimula la actividad cerebral, lo que le dificulta conciliar el sueño incluso si no usa los dispositivos electrónicos.
- Trate de acostarse y despertarse a la misma hora (incluso los fines de semana).
- Es importante crear las condiciones para un buen sueño: la habitación debe estar oscura y fresca. Trate de mantener su dormitorio ordenado.
- Si prepararse para acostarse no le ayuda a dormir lo suficiente, hable con su médico para comprender la causa de su insomnio.

Consejos

Siempre consulte con su médico antes de realizar cambios en su dieta o rutina de ejercicios.
Sea realista acerca de sus necesidades calóricas. Comer menos de 1200 calorías al día (que se considera el mínimo) repercutirá negativamente en mantener un peso saludable y una buena figura.
Concéntrese no solo en verse bien, sino en mejorar su salud y mantenerse en forma. Recuerda que la salud siempre va acompañada de una buena apariencia, además, la belleza permanecerá en un cuerpo sano durante mucho tiempo.
En lugar de comprar ropa nueva cuando aumente de peso, luche contra ese peso y use la ropa que tiene; esto lo motivará a combatir el exceso de peso. Es mucho más difícil ganar peso cuando te sientes incómodo con tu ropa, por lo que esto será un aliciente para mantener la talla que tenías.