Contenido

• Pasos
• Advertencia

Es posible que le duela la espalda después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo. El estiramiento ayuda a eliminar el dolor y se siente más saludable. La técnica de torcer la espalda es bastante sencilla pero debes tener cuidado, en general no tuerzas la espalda con tanta frecuencia ya que el dolor empeorará. También debe recordar que una torsión de espalda no resolverá el problema si experimenta dolor de espalda y hombros frecuentes. En este caso, debe consultar a un médico para recibir tratamiento.

Pasos

Método 1 de 4: da la espalda a ti mismo

1. 

   Gire la espalda en posición vertical. Este método es bastante seguro y puedes hacerlo fácilmente durante todo el día. Sin embargo, debe tener suficiente espacio para el movimiento de los brazos, ya que debe colocar ambas manos en el centro de la espalda.
   • Comience colocando las manos detrás de la espalda, apiladas en el centro de la columna.
   • Presione ambas manos contra la columna y al mismo tiempo recuéstese.
   • Continúe haciendo esto hasta que escuche o sienta un pequeño crujido. Pero no se recueste tanto como para sentirse incómodo. Si siente dolor o malestar, deténgase.

2. 

   
   
   Use una silla para estirar la espalda. Si necesitas un rápido estiramiento de espalda en el trabajo o en la escuela, puedes hacerlo sentado. Esto funciona mejor si está sentado en una silla de respaldo bajo. En la posición sentada, deslice su trasero hasta el borde de la silla, luego inclínese hacia atrás hasta que toque el respaldo de la silla.
   • Coloque las palmas de las manos en la frente y exhale lentamente.
   • Esto hará que su cabeza y hombros caigan detrás de la silla.
   • Finalmente deberías escuchar un crujido.
   • No se recueste demasiado para sentirse incómodo. Si siente dolor o malestar, deténgase.

3. 

   
   
   Acuéstate en el piso. Si tiene problemas para girar la espalda estando sentado o de pie, puede intentar estirar la espalda mientras está acostado. Sin embargo, este enfoque requiere un mayor espacio de movimiento. Necesitas conocer los dedos de tus pies.
   • Para hacer este estiramiento, acuéstese en un piso o alfombra acolchado. Luego, gire hacia un lado y lleve las rodillas hasta el pecho. A continuación, estire las piernas y agarre los pies con las manos. Mantenga esta posición hasta que su espalda se rompa, luego gire hacia el otro lado y repita.
   • No haga esto si siente dolor al alcanzar el agarre del pie. Si siente dolor o incomodidad al intentar estirarse, deténgase inmediatamente.
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Método 2 de 4: Estire la espalda con su persona de apoyo

1. 

   
   
   Acuéstese boca abajo sobre una superficie dura. Para estirar la espalda con su persona de apoyo, debe acostarse boca abajo sobre una superficie dura. Son adecuados los suelos duros o los colchones. Acuéstese boca abajo y coloque los brazos a cada lado, pidiéndole a la persona de apoyo que se pare directamente sobre su cabeza.

2. 

   Haga que ejerzan presión sobre la columna vertebral. La persona de apoyo apilará las manos una encima de la otra, luego colocará las manos en el punto central entre los omóplatos. Comience pidiéndoles que ejerzan una ligera presión sobre su espalda.

3. 

   Crea presión mientras exhalas. Asegúrese de que puedan oírle respirar. Solo deben empujar sus manos cuando hayas exhalado. Es mejor pedirles que lo orienten sobre cuándo exhalar e inhalar para asegurarse de que ambos trabajen juntos.
   • Deben sostener sus manos entre los omóplatos mientras exhala.
   • En este punto no oirá un crujido. Su asistente tendrá que empujar lentamente su espalda hacia abajo para hacer un crujido.

4. 

   Dígales que le empujen la espalda. La persona tiene que empujar continuamente su mano hacia abajo. Continúe pidiéndoles que empujen sus manos mientras exhala, y eventualmente encontrarán un lugar donde sus espaldas harán un crujido agradable.
   • Tenga mucho cuidado al estirar la espalda con una persona de apoyo. El problema puede volverse peligroso si la persona no define su zona de confort. Mantente en comunicación con ellos durante todo este proceso.
   • Siempre que sienta dolor o malestar, pídales que se detengan inmediatamente.
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Método 3 de 4: Estirar los músculos de la espalda

1. 

   Usa una pelota de entrenamiento. Las pelotas de entrenamiento son una excelente manera de estirar la espalda y este método también crea una grieta. Comience sentándose en una pelota elástica, luego dé un paso lento con los pies hacia adelante y bájese sobre la pelota con la espalda apoyada en la pelota. Acuéstese completamente relajado sobre la pelota. Doble y estire lentamente las rodillas para mover a las personas hacia adelante y hacia atrás en la pelota, de modo que la pelota ruede sobre todas las áreas de su espalda.
   • No se garantiza que este estiramiento cree un crujido en su espalda, pero su espalda puede chillar cuando se acuesta sobre la pelota. Trate de ser paciente, ya que puede llevar unos minutos estirar la espalda con éxito de esta manera. Simplemente relájate con la pelota y disfruta de la comodidad.

2. 

   Estire los músculos de la espalda en una posición de pie con pierna. Siéntese erguido sobre un colchón con las piernas estiradas en el suelo. Doble suavemente la pierna derecha hacia arriba, manténgala doblada y apóyela en pierna izquierda. La pierna izquierda ahora está recta y solo el pie derecho está en el suelo, cerca de la cadera izquierda.
   • Cruce el brazo izquierdo y colóquelo en el lado derecho de la pierna derecha. Deberías sentir la tensión ahora. Use su brazo izquierdo para empujar su rodilla derecha, doble su cuerpo ligeramente hacia atrás y hacia la derecha.
   • Después de escuchar un crujido, salga de la posición para liberar la tensión y repita con la pierna opuesta.

3. 

   Utilice una cama para estirar la espalda. Acuéstese en la cama de modo que sus omóplatos o más estén al otro lado del borde de la cama. Relájese y deje que la parte superior de la espalda y los brazos caigan lentamente al suelo. Después de dejar que su cuerpo se estire por completo, doble el abdomen para levantar la columna en la dirección opuesta, continúe bajando y deslizando los omóplatos lejos del borde de la cama cada vez.

4. 

   Estire la espalda en posición de balanceo. Este es un Pilato que se estira para relajar los músculos de la columna. Acuéstese en el colchón y doble las rodillas hasta el pecho, abrazando las rodillas con las manos. Ruede lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre el colchón, creando impulso durante el rodamiento. Intente sentir cada segmento de su columna en contacto con el colchón mientras se balancea.

5. 

   Estire la espalda mientras está acostado en el suelo. Acuéstese de espaldas sobre una superficie dura (sin alfombra) con los brazos extendidos.Pies apoyados en el suelo, rodillas dobladas a 45 grados o lo suficiente para rotar las caderas de modo que la parte inferior de la columna presione contra el suelo. El objetivo es que toda la columna se apoye en el suelo.
   • Coloque las manos detrás de la cabeza y empújela hacia adelante, moviendo la barbilla en la misma dirección que el pecho.
   • Presione suavemente su mano contra la parte posterior de su cabeza. Con muy poca presión, las vértebras emiten un suave zumbido en una a tres posiciones entre los omóplatos.
   • Si siente dolor o malestar, ¡deténgase!
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Método 4 de 4: preste atención al problema de seguridad

1. 

   Consulte a su médico si experimenta dolor de espalda frecuente. Apretar o estirar puede aliviar el dolor de espalda temporalmente, pero si experimenta dolor de espalda frecuente, debe ser evaluado por un profesional médico.
   • El dolor de espalda puede ser causado por sentarse en una posición incómoda o por hacer ejercicio. La mayoría de los dolores de espalda desaparecerán por sí solos después de un tiempo. Sin embargo, un médico debe considerar el dolor de espalda que dura más de unas pocas semanas.
   • Dependiendo de la causa de su dolor de espalda, su médico le recomendará el tratamiento adecuado. El dolor de espalda a menudo se trata con fisioterapia o posiblemente con medicamentos, y rara vez requiere cirugía.

2. 

   No tuerza la espalda con demasiada frecuencia. Torcer la espalda para reducir las molestias está bien de vez en cuando, pero girar la espalda con frecuencia puede hacer que los músculos de la espalda se estiren innecesariamente. Esto conduce a una condición llamada síndrome de hiperlaxitud.
   • El síndrome de hipermovilidad afloja los músculos de la espalda, lo que reduce la función de la columna, los músculos y los ligamentos alrededor de la espalda.
   • Si a menudo siente la necesidad de dar la espalda debido a la fatiga, entonces necesita ver a un médico en lugar de torcer constantemente la espalda.

3. 

   Se debe dar prioridad a estirar en lugar de torcer. Para eliminar el dolor leve debes priorizar el estiramiento porque es mejor que torcer. Para estirar la espalda, inclínese hacia adelante y hacia atrás, luego inclínese hacia adelante y hacia atrás. Este movimiento también reduce algo la tensión muscular.
   • Puede hacerlo en la ducha, aproximadamente 5 minutos después del enjuague.
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Advertencia

• Tenga mucho cuidado al intentar dar la espalda. Si se esfuerza demasiado, puede sufrir lesiones. Consulte a su médico si experimenta dolor de espalda frecuente.
• Si siente dolor, deténgase inmediatamente. Presta siempre atención a cómo se siente tu cuerpo.