Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

El hierro es uno de los componentes básicos de la hemoglobina, el compuesto que ayuda a las células sanguíneas a transportar oxígeno por todo el cuerpo. La deficiencia de hierro tiene un problema con la producción de hemoglobina y puede provocar anemia, una falta de hemoglobina en la sangre. Para las personas con anemia por deficiencia de hierro, una dieta rica en hierro es una de las formas más recomendadas por los médicos para ayudar a aumentar los niveles de hierro en el cuerpo.

Pasos

Parte 1 de 2: Adhiérase a la dieta rica en hierro

1. 

   Determina las necesidades de hierro de tu cuerpo. El requerimiento diario de hierro depende de muchos factores, incluidos la edad y el sexo. El exceso de hierro puede causar toxicidad, por lo que solo debe cumplir con sus requisitos de hierro todos los días cuando cambie a una dieta rica en hierro.
   • Hombres y mujeres de 9 a 13 años: 8 mg
   • Hombres de 14 a 18 años: 11 mg
   • Mujeres de 14 a 18 años: 15 mg
   • Hombres de 19 a 50 años: 8 mg
   • Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg
   • Hombres y mujeres de 51 años o más: 8 mg
   • Mujeres embarazadas de 14 a 50 años: 27 mg

2. 

   
   
   Incluya carnes ricas en hierro en su dieta. La carne es una rica fuente de hierro extraída de la hemoglobina que se encuentra en los alimentos de origen animal (hierro hemo). Aunque el hierro no hemo es más común en la mayoría de las dietas, el cuerpo absorbe más fácilmente el hierro de los animales. La carne de res y las aves de corral son buenas fuentes de hierro de los animales.
   • 170 g de solomillo contienen aproximadamente 3,2 mg de hierro.
   • El hígado de res o pollo o las vísceras también son ricas en hierro, alrededor de 5-9 mg por porción de 85 g.
   • Cuando se trata de aves de corral, el pato es la fuente más rica de hierro con 2,3 mg en una porción de 85 g, seguido del pavo con aproximadamente 2,1 mg en una porción de 85 g.
   • Una de las razones por las que los vegetarianos y veganos suelen tener niveles bajos de hierro es que no comen carne. Si es vegetariano o vegetariano, compense la deficiencia de hierro comiendo verduras ricas en hierro.

3. 

   
   
   Come más mariscos. Ciertos tipos de mariscos también son ricos en hierro de origen animal. Estos mariscos también son ricos en proteínas y bajos en grasas. Los mariscos son una gran fuente de proteínas para los vegetarianos que pueden comer pescado.
   • Las almejas y las ostras son los mariscos más ricos en hierro, con aproximadamente 23 mg y 10 mg por porción de 85 g, respectivamente.
   • 85 g de moluscos o mejillones contienen aproximadamente 3,5 mg de hierro.
   • Una ración de 85 g de sardinas enlatadas en aceite contiene aproximadamente 2,1 mg de hierro; Además, el atún, la caballa y el eglefino también son ricos en hierro, con alrededor de 0,7 mg por ración.

4. 

   
   
   Aumente la adición de frijoles a su dieta. Aunque el cuerpo no absorbe fácilmente las fuentes vegetales de hierro, aún puede obtener este hierro, por ejemplo, de los frijoles. Una taza de frijoles cocidos contiene aproximadamente 3,5 mg de hierro.
   • Los frijoles blancos son una de las fuentes más ricas en hierro, alrededor de 3.9 mg por ½ taza.
   • Varias otras legumbres también son ricas en hierro, alrededor de 2,1 mg por ½ taza. Algunos ejemplos son los frijoles, los garbanzos (garbanzos) y los frijoles Lima.

5. 

   Agregue tofu o soja a su dieta. Los vegetarianos y veganos aún pueden aumentar los niveles de hierro en sus dietas, ya que el tofu también es una fuente rica en hierro de origen vegetal. ½ taza de tofu contiene hasta 3,5 mg de hierro.
   • Los frijoles cocidos (por ejemplo, frijoles Edamame) pueden contener hasta 4,4 mg por ½ taza.

6. 

   Coma una variedad de vegetales verdes oscuros. Estas verduras contienen un alto contenido de hierro. La espinaca (espinaca), la col rizada y la col rizada arcoíris son las verduras más ricas en hierro de origen vegetal. Por ejemplo, cada 1/2 taza de espinaca contiene aproximadamente 3,2 mg de hierro. Las verduras verdes también se pueden preparar de diversas formas, como en una ensalada o en un batido.

7. 

   Consuma alimentos ricos en energía como legumbres y nueces. Las semillas germinadas y los frijoles son aún más ricos en hierro. Por ejemplo, 30 g de semillas de calabaza, semillas de sésamo o semillas de calabaza contienen hasta 4,2 mg de hierro vegetal.
   • Aunque no son tan ricas en hierro como otras semillas, las semillas de girasol también contienen aproximadamente 0,7 de hierro por 30 g.

8. 

   Elija alimentos fortificados. Muchos cereales para el desayuno, cereales integrales y avena están fortificados con hierro, lo que los convierte en una excelente opción para agregar hierro a su dieta. Consulte la información de la etiqueta para determinar el contenido de hierro del producto.

9. 

   Toma suplementos de hierro. Los suplementos de hierro también están disponibles y se pueden usar para agregar hierro a su dieta. Sin embargo, dado que el requerimiento diario de hierro es la combinación de hierro y suplementos de hierro en los alimentos que consume. Por lo tanto, recuerde consultar siempre a su médico antes de tomar suplementos de hierro para evitar una absorción excesiva de hierro en su dieta diaria.

10. 

    Considere tomar un suplemento vitamínico. Algunas vitaminas y minerales no se absorberán correctamente sin otras sustancias. Por ejemplo, el cuerpo absorbe el hierro de manera más eficiente junto con la vitamina C. Por otro lado, la absorción del hierro disminuye cuando se consume con calcio. Los veganos necesitan vitamina B12 (una vitamina necesaria para absorber hierro) porque sus dietas no proporcionan suficiente vitamina B12.
    • Los suplementos de hierro pueden causar malestar estomacal. Tome suplementos de hierro con alimentos o tómelos por la noche antes de acostarse.

11. 

    Evite consumir alimentos y bebidas que impidan la absorción de hierro. El té y el café contienen polifenoles que bloquean la absorción de hierro. Los alimentos que bloquean la absorción de hierro incluyen alimentos ricos en calcio como los productos lácteos.
    • No es necesario evitar estos alimentos por completo, simplemente no los consuma al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro.

12. 

    Coma naranjas o beba jugo de naranja con suplementos de hierro (sulfato de hierro, gluconato de hierro,...). La vitamina C en las naranjas o el jugo de naranja ayudará a apoyar la absorción de hierro.
    • Esto es especialmente importante para las personas que dependen principalmente de fuentes vegetales de hierro, ya que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro más fácilmente.
    anuncio

Parte 2 de 2: Determinación de la anemia

1. 

   Verifique el riesgo de anemia. Cualquiera puede tener anemia por deficiencia de hierro y aproximadamente el 20% de las mujeres (50% de las mujeres embarazadas) y el 3% de los hombres tienen deficiencia de hierro. Varios otros grupos también tienen un mayor riesgo de anemia, que incluyen:
   • Mujeres (pérdida de sangre durante la menstruación y el parto).
   • Personas mayores de 65 años, la dieta suele ser baja en hierro.
   • Personas que toman anticoagulantes como Aspirina, Plavix, Coumadin o Heparin.
   • Las personas con insuficiencia renal, especialmente en diálisis, tienen dificultades para producir glóbulos rojos.
   • Personas con problemas de absorción de hierro.
   • Personas con una dieta baja en hierro (generalmente vegana y vegetariana)

2. 

   Determina los síntomas de la anemia. Los principales síntomas de la anemia incluyen cansancio, dificultad para respirar, mareos, dolor de cabeza, irritabilidad, palidez de la piel, dificultad para concentrarse y sensación de frío.
   • Otros signos incluyen frecuencia cardíaca rápida, uñas quebradizas, labios agrietados, dolor en la lengua, dolores musculares durante el ejercicio y dificultad para tragar.
   • Los bebés y niños pequeños con deficiencia de hierro pueden experimentar retrasos en el desarrollo de habilidades como caminar y hablar, crecimiento lento y falta de concentración.

3. 

   Ve al doctor. Si experimenta alguno de estos síntomas, especialmente si pertenece a uno de los grupos con alto riesgo de anemia, debe consultar a su médico para una prueba completa y determinar si la anemia por deficiencia de hierro es es la causa o no. Verlo es fundamental porque su médico puede darle instrucciones especiales que puede incorporar en una dieta de suplementos de hierro. anuncio

Consejo

• El cuerpo absorbe el hierro de origen animal de 2 a 3 veces más eficientemente que el de origen vegetal.

Advertencia

• La ingesta diaria de hierro no debe exceder los 45 mg. El contenido de hierro en la dieta demasiado alto puede causar toxicidad por hierro. Siempre hable con su médico antes de cambiar a una dieta alta en hierro, especialmente si desea incorporar suplementos de hierro.