Contenido

• Consejo
• Advertencia

Necesitas que alguien te guíe mientras haces estiramientos. Si no sabe lo que está haciendo, puede producirse una lesión. La mayoría de las clases de artes marciales y aeróbicos tienen instructores y ejercicios bien formulados. Debería encontrar más información.

Recuerde hacer movimientos regulares por todo el cuerpo mientras se estira. Debe hacerlo de manera equilibrada. Si estira los músculos izquierdos, no olvide hacer lo mismo con el derecho. Si primero estira los músculos, no olvide estirarlos.

• Si no siente los músculos un poco tensos, la acción que realice no será tan efectiva. Es normal que los músculos se tensen un poco.

Estírese todos los días (al menos de 10 a 15 minutos) con intensidad creciente. Esto es importante si quieres ser flexible. Tenga en cuenta que no puede volverse flexible de la noche a la mañana. Haga ejercicio a un nivel con el que se sienta cómodo y aumente gradualmente la dificultad (duración, grado de estiramiento o ambos).

• Al hacer estiramientos, use ropa cómoda como una camiseta y pantalones cortos o un conjunto ajustado.
• Calienta antes de realizar un ejercicio de estiramiento. Una forma de empezar es moderar los saltos.
• Hacer ejercicios duros y de gran elevación de inmediato es peligroso y puede lastimar a cualquiera. Comience con el ejercicio simple y luego pase al ejercicio más difícil.

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La siguiente sección le enseñará cómo hacer estiramientos básicos y apropiados de todo el cuerpo. Tenga cuidado, trabaje lentamente para acostumbrarse al movimiento antes de obligarse a hacer los ejercicios más duros.

Método 2 de 9: ejercicios de estiramiento de hombros

1. 

   
   
   Túrnense para extender los brazos sobre el pecho, luego use el otro brazo para mantenerlo en una posición en la que no sienta dolor y manténgalo durante 5 o 10 minutos al día. anuncio

Método 3 de 9: Ejercicio de estiramiento de los músculos de la espalda

1. 

   Observe siempre con atención y tenga cuidado al realizar ejercicios de estiramiento de espalda. Trabaje lenta y suavemente; Si siente que no puede hacer nada, no se fuerce.

2. 

   Realiza una flexión hacia atrás, también conocida como pose de puente. ¡Tenga cuidado de no exagerar! Una vez en la posición de puente, ejercerá presión sobre sus hombros, tratará de juntar los pies y estirar. ¡No ejerza presión sobre los dedos de los pies!
   • Al hacer la flexión hacia atrás, asegúrese de que la posición de su hombro derecho esté al frente o en línea con sus brazos.

3. 

   
   
   Haz un swing suave. Ponte de pie con las manos paralelas a tu cuerpo. Luego, rote suavemente su cuerpo de lado a lado.

4. 

   Movimientos de estiramiento como serpientes o focas. Acuéstese boca abajo en el piso y use sus brazos para levantar su cuerpo y estirarlo como una serpiente o una foca. anuncio

Método 4 de 9: ejercicio de estiramiento de los músculos de las piernas

1. 

   Siéntese como lo haría con un ejercicio de estiramiento de la espalda, pero esta vez sus piernas deben estar rectas frente a usted.
   • Estírate hacia las rodillas. No doble la cabeza cerca de las rodillas, su cara debe mirar hacia adelante.
   • Este movimiento también relaja los músculos del cuello; Si siente dolor en el cuello mientras hace esto, puede estirar y doblar la cabeza cerca de las rodillas.

2. 

   También puede sentarse con las piernas estiradas y llevar la pierna derecha a la izquierda varias veces. Luego haz lo mismo con la pierna izquierda.

3. 

   Las piernas son lo más anchas posible, pero tenga cuidado durante unos 4 minutos al día. Si tiene experiencia y puede extender las piernas en el piso, obtenga una almohada pequeña y colóquela debajo de una pierna para mejorar el estiramiento.

4. 

   Realice un estiramiento de su cuerpo hacia adelante para alcanzar los dedos de los pies.
   • Primero, se acostará boca arriba en el suelo y luego se sentará.
   • Estírate para llegar a los dedos de los pies.
   • La cara mira hacia la rodilla y permanece en posición durante 20 a 30 segundos.

5. 

   Movimientos de estiramiento como mariposas. Siéntese con las piernas cruzadas y los pies tocando el nhaur y luego acerque las piernas a usted.

6. 

   Haz estocadas. Ponte de rodillas, un paso adelante y otro atrás para que las piernas formen un ángulo de 90 grados, bajando el cuerpo. Luego mantenga las patas delanteras rectas.

7. 

   Haz una sentada con las piernas abiertas. Separe las piernas lo más que pueda mientras está sentado. Inclínese suavemente hacia la izquierda y la derecha, pero aún siéntese quieto. anuncio

Método 5 de 9: ejercicio de estiramiento de los músculos del muslo

1. 

   Aprieta los muslos juntos.
   • Mantenga la posición durante unos 5 minutos. (Si se siente demasiado largo, puede comenzar con 2 minutos y aumentar gradualmente el tiempo).
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Método 6 de 9: Ejercicio de estiramiento de los músculos de los dedos

1. 

   Mantén un puño frente a ti.
   • Abra lentamente el puño.
   • Estire los dedos lo más que pueda. Sostenga durante aproximadamente 1 minuto.
   • Repite con la otra mano. Esto le ayudará a mejorar el síndrome del túnel carpiano.
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Método 7 de 9: ejercicios de estiramiento para los músculos del tobillo

1. 

   Gire los tobillos en cualquier forma o forma (como balancearse y cantar). anuncio

Método 8 de 9: ejercicio de estiramiento de muñeca

1. 

   Siéntese de rodillas con las manos extendidas frente a usted como si estuviera leyendo un libro.
   • Coloque las manos en el suelo con los dedos hacia usted, como si estuviera pasando una página al revés durante un descanso.

2. 

   Después de hacer lo anterior, también puede girar la mano en cualquier dirección (independientemente de si su dedo está mirando hacia adelante o hacia atrás). anuncio

Método 9 de 9: Purificación de la mente

1. 

   Practica la meditación mental. Además del entrenamiento físico para ser resilientes con estiramientos musculares, ejercicios de flexión, también debemos enfocarnos en entrenar dentro del cuerpo. Porque las partes físicas internas y externas tienen una estrecha relación. Además, prestando atención, llegará a su propio ser interior.
   • La meditación mental significa enfocar la atención o sentir la energía dentro del cuerpo.
   • La meditación no solo aligera el cuerpo, sino que también te ayuda a notar la tensión de las partes de tu cuerpo sin tu conocimiento.
   • Intente esto: enfoque su atención en su hombro o mano desde el interior de su cuerpo y quédese quieto por un tiempo. A partir de ahí, cambie su enfoque a otras partes de su cuerpo y sienta su plenitud. ¿Sientes que tu cuerpo está relajado?
   • Si lo desea, puede hacerlo de manera más específica. Por ejemplo, si siente que el vacío es flexible, puede concentrarse y mantener su atención en la energía dentro de la pierna.
   • No rechaces ni aceptes nada. Por favor experimente. Aprenda a meditar y a concentrarse en el presente para obtener más detalles.
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Consejo

• Necesitas tiempo para tener un cuerpo flexible. Tenga paciencia al esperar el progreso; Después de aproximadamente una semana, notará un pequeño cambio y después de un mes debería ver una diferencia notable. Algún día, ser flexible no será un gran problema. ¡Luchando!
• Comience con ejercicios de estiramiento durante unos 10 a 15 minutos. Luego, aumente la cantidad de ejercicio a 30 minutos por día para obtener mejores resultados. Debe hacer ejercicio con regularidad.
• Una habitación cálida le ayudará a relajar los músculos. Encienda el calentador cuando la habitación esté demasiado fría. También puedes calentar tus músculos; Coloque una almohadilla térmica en el área que desee y haga el ejercicio de estiramiento después de 10 minutos, pero no olvide aplicar hielo después de que termine el entrenamiento.
• Alternativamente, puede dar una caminata rápida, caminar o trotar para aumentar la circulación sanguínea y ayudar a que la sangre circule antes de hacer cualquier estiramiento.
• Desarrolla procesos de relajación muscular. Por ejemplo, primero estirará los músculos del brazo, luego los músculos de las piernas y otras partes. Sin embargo, no tenga miedo de cambiar la secuencia si lo desea.
• Mantenga un estado seguro mientras hace ejercicio.Los ejercicios de estiramiento son para aumentar la resistencia y la resistencia, no para desgarrar los músculos y soportar un dolor terrible.
• ¡Recuerda hacer ejercicios de estiramiento todos los días y no te rindas! Ver a alguien como un ídolo también puede ayudar, como alguien que ha estado haciendo estiramientos. Si es posible, pídales consejo. Esto facilitará el proceso de formación.
• Caliente siempre antes de estirar.
• Si tiene problemas para llevar las manos a los dedos de los pies, puede estirar tanto como pueda cada día sin necesidad de doblar las rodillas y mantener la posición durante más tiempo. Gradualmente, verá una mejora.
• El ballet también es una forma de mejorar la resistencia. Si nunca ha probado el tema antes, puede inscribirse en una clase de ballet para adultos.
• La orientación es esencial cuando comienza a realizar ejercicios de estiramiento. Si no sabe cómo, siga las instrucciones o deténgase.
• Mientras hace ejercicios de estiramiento muscular, no olvide beber agua. El agua es fundamental para prevenir la deshidratación en el organismo.

Advertencia

• No olvide arrancar; Si omite este paso, puede lesionarse.
• No continúe estirándose si siente dolor. Esto puede dañar los músculos.
• No intente hacer estiramientos que no sepa cómo hacer bien o realizar movimientos que requieran el apoyo de otra persona. Puede sufrir un trauma fácilmente.
• No debes fumar si estás haciendo estiramientos. Fumar causa muchos problemas corporales graves que pueden empeorar cuando hace estiramientos.
• Dependiendo del movimiento que realice, el estiramiento excesivo de los músculos puede provocar afecciones graves como una fractura o un esguince.
• Si vuelve a practicar después de la lesión, consulte a un fisioterapeuta o entrenador para asegurarse de que está entrenando para mejorar en lugar de empeorar.
• Si siente dolor en cierta parte de su cuerpo, se está estirando demasiado. Necesita disminuir la intensidad y usar menos fuerza.
• Tenga cuidado al crear sus propios tramos. ¡Esto puede ser muy peligroso para alguien que no sabe cómo hacerlo!
• Hable con su médico si no puede estirar los músculos debido a fatiga, debilidad muscular o lesión. No espere a que esto termine por sí solo.
• Asegúrese de no estreñirse mientras hace estiramientos, ya que puede ser doloroso.
• No realice ejercicios de relajación muscular cuando esté privado de calcio, ya que fácilmente dañará sus huesos.
• Los niños deben tener la supervisión de una persona con experiencia antes de realizar cualquier movimiento que pueda causar lesiones.
• Siempre cree que eres una gran persona.