Contenido

• Pasos
• Advertencia
• Que necesitas

Los horarios ocupados y las tareas domésticas le impiden hacer ejercicio. Una parte importante del régimen de ejercicio es desarrollar los músculos abdominales y centrales. El desarrollo de estos músculos ayudará a mejorar su postura y protegerá su espalda de lesiones. Sin embargo, no siempre tienes tiempo para ir al gimnasio. En cambio, puede usar su tiempo sentado para entrenar sus abdominales. Puede hacer ejercicios de abdominales mientras está sentado haciendo ejercicios destinados a una posición específica y utilizando ejercicios cardiovasculares en una silla.

Pasos

Método 1 de 2: Realice el desarrollo de los músculos abdominales

1. 

   Variantes de abdominales. Siéntese derecho con las rodillas presionadas y dobladas en un ángulo de 90 grados. Junte las manos y coloque la parte posterior de la cabeza, contrayendo los músculos abdominales. Inclínese ligeramente hacia atrás para que el respaldo apenas roce el respaldo de la silla. Recuerde usar los músculos centrales, gire hacia adelante y toque el codo derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda. Regrese a la posición inicial y toque el codo izquierdo sobre la rodilla derecha. Haz 20 ritmos alternos.
   • Levanta las piernas y las rodillas hasta tocar el codo opuesto, aumentando la dificultad del ejercicio.

2. 

   
   
   Inclínese hacia un lado para apuntar a los músculos abdominales diagonales. Coloque una mano en la parte posterior de la cabeza y estire el otro brazo frente a usted. Use sus músculos centrales para inclinarse hacia un lado y mantenga los brazos extendidos en un estado controlado. Apriete los músculos abdominales diagonales o los músculos de los flancos para retroceder a la posición inicial. Empiece con 10 latidos a cada lado y trabaje lentamente hasta 25 repeticiones.
   • También puede comenzar con un rango de movimiento limitado para que pueda concentrarse en los músculos a lo largo del lado extendido de su cuerpo.

3. 

   
   
   El vientre cruzado ruso se flexiona. Gire hacia un lado para que su cuerpo se desvíe del respaldo de la silla. Con los abdominales y los músculos centrales, inclínese hacia atrás tanto como sea posible sin perder el control ni doblar la espalda. Mantenga sus manos frente a usted y gire los hombros hacia la izquierda. Luego, gire los hombros hacia la derecha para completar un ritmo. Repite 10 o más latidos si puedes.

4. 

   
   
   Rotación de cintura simple. Incluso se pueden realizar pequeños movimientos para los músculos abdominales. Siéntese erguido en una silla y apriete los abdominales mientras usa los otros músculos centrales. Gire la cintura hacia un lado mientras mantiene una postura erguida. Mantenga durante cinco segundos y repita en el otro lado.

5. 

   Tenga cuidado con los asientos con ruedas. Algunas sillas o sillones tienen ruedas y pueden empujarlo por la habitación mientras hace ejercicio. Debe hacer esto lentamente cuando haga ejercicios abdominales en una silla de ruedas. Mantener la silla en su lugar forzará a los músculos abdominales y centrales a trabajar más y evitará lesiones. Algunas formas de evitar que la silla se mueva son:
   • Pídale a otra persona que le sostenga una silla
   • Coloque la silla cerca de una pared o algo para tomarse de las manos en caso de que la silla se mueva
   • Bloquear la rueda del asiento
   • Inserte el soporte alrededor de las ruedas para que no se muevan
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Método 2 de 2: ejercita tus abdominales con un ejercicio cardiovascular

1. 

   Bailando brazos y piernas. Sientate derecho. Coloque los pies en el suelo juntos. Mantenga las rodillas cerradas. Levante los brazos por encima de la cabeza mientras extiende las piernas hacia los lados. Repite esto durante 30 segundos. Este ejercicio ayuda a desarrollar la resistencia y aumenta la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a que su mente esté más clara.
   • Realice extremidades más rápidas para aumentar su frecuencia cardíaca y obligar a sus abdominales y músculos centrales a moverse más.

2. 

   Nada para tener abdominales perfectos. Apriete y tire de los músculos abdominales hacia la espalda para mover los músculos centrales. Luego, inclínese suavemente hacia atrás por la cintura, con las piernas estiradas hacia un lado de la silla. Patea las piernas rápidamente hacia arriba y hacia abajo en 30-50 latidos. Este movimiento ayuda a mover los músculos centrales y aumenta la resistencia, puede hacer que los músculos abdominales sean más hermosos.

3. 

   Trota en una silla. Siéntese erguido en la mitad exterior de la silla. Asas a los lados de la silla para mantener el cuerpo firme. Inclínese ligeramente hacia atrás, utilizando los músculos abdominales y centrales. Levante la rodilla derecha hasta el pecho y luego bájela mientras levanta la rodilla izquierda. Comience con 5 levantamientos en cada pierna y haga más lentamente a medida que sus abdominales sean fuertes.
   • Alterne los cambios de pierna lo más rápido posible para un mayor movimiento abdominal y desarrollo de la salud cardiovascular.

4. 

   Sentado sobre una pelota de entrenamiento. Pregúntele a su supervisor si puede sentarse en una pelota de entrenamiento. Si es posible, túrnense para sentarse en una silla y luego en una pelota de entrenamiento durante 20 a 30 minutos durante el día. Este ejercicio no solo entrena los músculos abdominales, sino que también desarrolla los músculos de la cadera y las piernas. Compra una pelota de entrenamiento del tamaño adecuado para tu cuerpo como esta:
   • 45 cm para personas de menos de 150 cm de altura
   • 55cm para personas de 150-170cm de altura
   • 65 cm para personas de 172 cm de altura o más
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Advertencia

• Consulte con su médico antes de realizar ejercicios centrales y abdominales si tiene la espalda baja u otros problemas.

Que necesitas

• Silla
• Práctica de pelota