Haz sentadillas - Consejos

Video: Cómo hacer correctamente una SENTADILLA y sus ERRORES más comunes

Contenido

Consejo
Advertencia
Que necesitas

Bájese de manera controlada. Mientras baja, empuje las caderas hacia atrás. Hágalo lo más lento posible mientras mantiene la espinilla erguida, los talones en el piso. Desde una posición baja, empújese hacia arriba con el peso de su cuerpo sobre los talones, manteniendo el equilibrio inclinándose hacia adelante si es necesario.

Si es posible, baje su cuerpo hasta que sus caderas estén más bajas que sus rodillas. Si es nuevo en el entrenamiento, es posible que no sea lo suficientemente flexible para bajar de esa manera. Sigue practicando para alcanzar este nivel.
Inhala mientras te bajas. Exhala mientras te levantas.
Mire hacia adelante al ponerse en cuclillas para mantener su postura.
Estire los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Esta postura también te ayuda a mantener la espinilla erguida.

Repetir. Si es nuevo en la práctica, intente hacer 10 repeticiones. Cuando seas lo suficientemente fuerte, puedes hacer de 15 a 30 repeticiones a la vez. Practica de 1 a 3 veces. Recuerda descansar entre sesiones. anuncio

Método 2 de 4: sentadillas con pesas

Coloque la barra detrás de su cabeza, con el peso en la parte superior de la espalda. Coloque sus hombros debajo de la barra de modo que quede a través de los músculos trapezoidales. El músculo trapecio es el músculo ubicado a lo largo de la parte superior de la espalda y entre los hombros. Debes colocar la barra encima de los músculos trapezoidales, No en el cuello. Sostenga la barra en una posición con la que se sienta cómodo, generalmente a unos 15 cm de cada hombro. Si es la primera vez que se pone en cuclillas con mancuernas, primero coloque las mancuernas en la barra para aprender a hacer los movimientos.
- Levanta las mancuernas del soporte. Luego, avance o retroceda un paso, de lo contrario, el soporte interferirá con su movimiento.
- ¡Siempre debe haber un seguidor cuando te agachas! Esto es especialmente importante cuando levanta pesas del estante o las vuelve a poner.
Doble las rodillas y baje las caderas como si estuviera "sentado" en una silla invisible. Mire hacia adelante, mantenga la espalda recta y la barbilla hacia arriba durante todo el movimiento. Manteniendo la columna recta, doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla. Mantén los talones en el suelo.
- No dejes que tus rodillas se deslicen hacia adelante.
- No doble ni doble la espalda hacia adelante o hacia atrás.
- Levanta la cabeza y endurece los hombros.
- Simplemente bájese tan profundamente que se sienta cómodo. Debería poder descender hasta el nivel del asiento cuando se sienta mejor.
Aprieta tus abdominales mientras te agachas. Apriete los músculos abdominales y mantenga la zona lumbar en una posición casi neutral. Mantenga los músculos abdominales tensos y tensos, con la espalda lo más tensa posible en una posición neutral. Para la mayoría de las personas, esto significa que la zona lumbar está ligeramente arqueada. Asegúrese de no dejar que sus cuádriceps caigan más bajo que paralelo al suelo (caderas y rodillas horizontalmente) en todo el rango de movimiento.
- Concéntrese regularmente en tensar los músculos abdominales durante este movimiento. Esta es la forma que tiene su cuerpo de soportar su peso.
- Mantenga la distribución del peso sobre los talones con la espinilla erguida.
- Evite mover las caderas hacia adelante cuando haga ejercicio. Esto inclinará la pelvis y reducirá el impacto en los glúteos.
Empuje hacia arriba, levante las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial. Desde una posición baja, empújese hacia arriba con el peso en los talones, levante las pesas manteniendo una postura correcta y segura. Utilice casi todas las partes de su cuerpo para estirar las piernas, levantarse lentamente y mantener el equilibrio de las pesas.
- Debes mantener la espalda recta. No Deje que su columna se doble durante el ejercicio.
- Concéntrese en usar sus glúteos para empujar su cuerpo hacia arriba sin usar su espalda.
- Trate de realizar un movimiento suave, muévase suavemente para evitar lesiones.
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Método 3 de 4: perfecciona tu postura

Mantenga sus rodillas quietas. No permita que sus rodillas empujen o "tiren hacia adentro" durante el ejercicio. Esto es malo para la rodilla. Activamente Empuja las rodillas en la posición correcta durante la sentadilla. para asegurarse de que no esté fuera de lugar. Deberá mantener las rodillas en su mayor parte quietas, flexionadas, pero en su mayor parte en su lugar durante todo el ejercicio. Si siente que necesita usar más glúteos, entonces está haciendo los ejercicios correctos.
- Concéntrese en mantener las rodillas hacia afuera, poniendo su peso en los talones en lugar de dedo del pie.
- Nunca deje que la rodilla se deslice sobre los dedos de los pies, ya que esto aumenta el riesgo de daño a los tendones y ligamentos de la rodilla.
- Las rodillas pueden moverse ligeramente hacia adelante cuando se sienta, pero no hay problema, simplemente manténgalas en sus pies y detrás de sus dedos.
Inhale mientras baja y exhale mientras se pone de pie. Este es el uso más efectivo de la respiración natural de su cuerpo, lo que le permite obtener la mayor cantidad de aire y hacer que la sentadilla se mueva más suavemente.
- En general, inhale cuando "comience" un ejercicio, como un estiramiento. Luego exhale cuando se esfuerce mucho.
Calentar para evitar lesiones. Como cualquier actividad deportiva, los ejercicios de calentamiento y estiramiento muscular son fundamentales para evitar tensiones o lesiones musculares. Primero calienta aumentando tu frecuencia cardíaca y luego sigue las instrucciones a continuación para hacer una sentadilla tibia con un peso muy ligero.
- Estiramiento estático y dinámico: el estiramiento estático es un estiramiento cuando se mantiene una posición durante un cierto período de tiempo (generalmente de 15 a 30 segundos). El estiramiento dinámico requiere movimientos controlados en diferentes rangos de movimiento. A veces se recomienda el estiramiento dinámico porque comenzar con el motor puede reducir el riesgo de lesiones. Los levantamientos de hombros, las patadas ligeras, las sentadillas de sumo, los balanceos de piernas y las flexiones de rodillas son excelentes ejemplos de estiramientos dinámicos..
- Si eres nuevo en las sentadillas y las pesas, comienza sin mancuernas o usa una barra sin barra.
- Si tiene más experiencia o encuentra mancuernas sin mancuernas demasiado livianas, puede instalar mancuernas para su fuerza. Si puede ajustar la altura del soporte, llévelo a una altura por debajo del nivel de los hombros, al nivel de las axilas. No utilice pesos demasiado pesados, ya que podría lesionarse.
Haz sentadillas con mancuernas para el crecimiento muscular si aún no has podido hacer sentadillas con pesas. Párese frente a una silla resistente sin apoyabrazos ni caja de herramientas mecánicas pesadas. Este es un gran ejercicio para principiantes. Sostenga una mancuerna en cada mano, estirando los brazos a cada lado de su cuerpo. Si eres nuevo en las sentadillas, elige mancuernas de 2,5 kg. A medida que mejora, puede aumentar gradualmente su peso.
- Pies separados al ancho de hombros, pies ligeramente abiertos.
- Dobla tus rodillas. Mueva las caderas hacia atrás y bájese lentamente hasta que su trasero esté cerca de la silla, luego levántese.
- No aprietes las rodillas. Siempre relaje las rodillas y no deje que se deslicen sobre los dedos de los pies. Sentirás mucha fatiga en los muslos en lugar de en las rodillas.
Combina la postura encogida de hombros. Sosteniendo una mancuerna o mancuerna, use ambas manos para sostener un extremo de la mancuerna de modo que cuelgue verticalmente hacia el piso. Aprieta tus abdominales durante la sentadilla; Usar tus abdominales te ayudará a mantener el equilibrio.
- Cómo colocar el pie. Los pies deben estar ligeramente más separados que el ancho de los hombros, y extender las rodillas / piernas de manera que los pies se giren en un ángulo de 45 °. Este movimiento se basa en una postura de ballet llamada "rizo".
- Levanta los talones del suelo. Mantén el equilibrio sobre las plantas de los pies y dobla las rodillas.
- Baje lentamente su cuerpo. Mantenga la espalda recta y las caderas por debajo de los hombros.
- Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. ¡No dejes que tus rodillas se deslicen en esta posición!
- Empuje lentamente el cuerpo hacia arriba. Baje los talones mientras se pone de pie.
Se pone en cuclillas con mancuernas frente a usted para desarrollar nuevos grupos de músculos y agarre. Esta es una variación de la sentadilla básica, sosteniendo la barra frente a ti en lugar de detrás de tu cabeza. Coloque la barra debajo de su cuello y a través de su pecho, paralela a la clavícula. Sostenga la barra desde abajo, en una posición con la que se sienta cómodo, normalmente a unos 15 cm de cada hombro.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, apoyados en el suelo. Coloque su cuerpo debajo de la barra y doble ligeramente las rodillas. Debes distribuir uniformemente el peso entre las piernas durante todo el ejercicio. Los dedos de los pies se abrieron ligeramente, no es sencillo.
- Mire hacia adelante, mantenga la espalda recta y doble las rodillas, manteniendo los talones en el suelo. Asegúrese de que sus cuádriceps estén paralelos al suelo en todo su rango de movimiento.
- Bájese de forma controlada para que sus muslos queden casi paralelos al suelo. No te rebajes profundamente por el paralelo. Distribuya su peso en la parte superior de los muslos, los talones y la parte superior del pie, sin dejar que los dedos de los pies o las rodillas soporten ninguna fuerza.
- Levántese apoyándose en el talón. Siempre tenga la parte superior del cuerpo rígida.
Haga sentadillas con levantamiento de cabeza para un mayor crecimiento muscular. Si desea un desafío mayor, este ejercicio cumplirá sus expectativas. Si no está listo para levantar pesos pesados, use una barra descargada o solo pesos muy livianos. Para obtener el mejor efecto en el ejercicio, asegúrese de mantener el cuerpo erguido, no se incline hacia adelante ni hacia atrás.
- Con un agarre amplio, levante la barra por encima de la cabeza con los codos cerrados.
- Junte los omóplatos y centre los músculos.
- Mire hacia adelante, mantenga la espalda recta y doble las rodillas, manteniendo los talones en el suelo.
- Mete el abdomen y mantén la zona lumbar en una posición casi neutral (una espalda ligeramente arqueada puede ser inevitable).
- Bájese de forma controlada para que sus muslos queden casi paralelos al suelo. Empuje sus hombros hacia atrás y mantenga su peso sobre sus talones.
- Levántese con el apoyo del talón. Siempre tenga la parte superior del cuerpo rígida.
No cambie la postura de la parte superior del cuerpo y camine alternativamente con cada pierna. Empiece a relajar con una pierna delante de la otra, una rodilla doblada y la otra pierna recta detrás. Luego...
- Mantén la columna recta.
- Baja las caderas para que las rodillas traseras toquen el suelo.
- Doble la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados.
- Levántate con el apoyo de tu talón delantero, manteniendo la espalda recta.
- Repita con la otra pierna.
Baje la barra un poco por debajo de los hombros y haga una sentadilla regular para entrenar nuevos grupos musculares. Baje la barra unos centímetros por debajo del hombro y luego realice una brazada regular. Este movimiento entrena los cuádriceps más que los isquiotibiales, a menudo denominado sentadilla con mancuernas de mano baja.
- También puede estirar los brazos a una posición mucho más baja y mantener la barra al nivel de las rodillas. Desde esa posición, manténgase en la misma postura, pero con los brazos estirados hacia abajo, las pesas golpearán el suelo entre latidos.
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Consejo

Los movimientos hacia arriba y hacia abajo en las sentadillas deben ser lentos y controlados (a menos que haya recibido instrucciones de un entrenador o esté practicando con un propósito específico y sepa lo que está haciendo). Cuando bajes, no "lo dejes caer" y dejes que la gravedad haga el trabajo. Del mismo modo, empujarse hacia arriba es como levantarse, nunca saltar.
Mantenga la espalda en posición vertical al ponerse en cuclillas. Cuando su cuerpo se acerque a una posición paralela, apriete las nalgas y los muslos para ponerse de pie.
Enfoca tu peso en tus talones, empuja tu trasero hacia atrás y mira hacia adelante.
Para realizar el movimiento correcto, agáchese sin pesas frente a la pared, con la parte superior de los pies a unos centímetros de la base de la pared. A continuación, le indicamos cómo corregir su postura si tiende a inclinarse hacia adelante.
Si es posible, instale una barra de soporte debajo del soporte para mancuernas para sujetar las mancuernas en caso de que no pueda devolverlas al soporte. En lugar de caerse con las mancuernas, simplemente se sentará en el suelo y la barra de soporte agarrará el peso.
Una rodillera es una mala idea. Ejercen presión sobre el líquido dentro de la rodilla donde se encuentra el disco de cartílago, lo que a su vez puede ejercer demasiada presión sobre los ligamentos cruzados.
Se rumorea que hacer sentadillas ayuda a que tu trasero crezca más. Sin embargo, el tamaño y la forma de los glúteos están determinados por la genética.

Advertencia

Las sentadillas pueden ser ejercicios muy peligrosos si se hacen incorrectamente. NUNCA doble la espalda de manera anormal ni deje caer las rodillas hacia adelante.
Nunca doble la espalda. Si mantiene la espalda recta, el peso estará en sus piernas. Pero si dobla la espalda, todo el peso va a la parte superior del cuerpo y a la parte inferior del cuello, que son partes No disponible forma de soportar pesos.
No "rebote" fuera de la posición de sentadilla. Esto sucede cuando las personas intentan aprovechar la inercia al bajar para ayudar en el empuje inicial. Esta acción ejerce una gran presión sobre la articulación de la rodilla y puede causar lesiones a largo plazo. Si balancea demasiado fuerte, la articulación de la rodilla puede dislocarse. Exactamente en cuclillas es sentarse, no realmente sentarse.