Contenido

• Consejo
• Advertencia

• Recuerde flexionar los músculos abdominales para empujar la zona lumbar hacia el suelo; No debe haber espacios entre el suelo y la zona lumbar. Esta postura se enfocará en los músculos abdominales, mientras protege la columna.
• Trate de mirar al techo y evite la tendencia a doblar el cuello para mirar hacia abajo, para que no le duela el cuello. Si siente que la cabeza y el cuello se mueven demasiado hacia adelante, levante un poco la barbilla.

Estire las piernas hasta que sus pies apunten directamente hacia el techo. Apunte los pies hacia arriba y levántelos lo más lentamente posible. Asegúrese de no dejar que la parte inferior de la espalda se doble del suelo, o podría terminar lesionado y no beneficiarse mucho del ejercicio.

• Si puede realizar el Paso 2 fácilmente sin dejar que la zona lumbar se levante del suelo, aumente la dificultad omitiendo el Paso 2 y levantando los pies hacia el techo sin doblarlos.

Baje las piernas lentamente. Baje los pies lo más que pueda, mientras mantiene la zona lumbar en contacto con el suelo. Su objetivo final es bajar los pies hasta que esté a unos 2 cm del suelo. No solo dejas caer los pies bajo la gravedad, tienes que controlar tu movimiento. Mantenga los brazos fijos, pero utilícelos como apoyo para bajar las piernas.

• Resista la tentación de dejar que sus pies toquen el suelo si desea obtener los mayores beneficios.
• Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el piso para forzar a los músculos abdominales a trabajar y proteger su columna. El ejercicio se vuelve más difícil cuanto más se acercan los pies al suelo, así que mantenga los pies hacia abajo tanto como sea posible para que su espalda no se levante del suelo. Si siente que la parte inferior de la espalda se arquea del piso, no baje los pies de esa manera. A medida que sus músculos abdominales se fortalecen, puede bajar las piernas en la posición correcta.
• Lo más importante, ¡no olvides respirar! Mucha gente aguanta la respiración cuando hace este ejercicio.

Reduzca el ritmo si este ejercicio le resulta demasiado fácil. Para hacer el ejercicio más difícil, estire las piernas y levántelas mientras cuenta hasta diez, luego baje las piernas contando diez. Este ejercicio definitivamente es bueno para la barriga, pero es un poco más difícil de hacer.

• Para desafiarte a ti mismo másPuede levantar el pie aproximadamente un 20%, sostenerlo por un segundo y luego levantarlo hasta otro 20%, sostenerlo por un segundo y continuar levantando la pierna hasta la posición final a alcanzar. Puede bajar las piernas en segmentos de la misma manera.

Repita 3 veces con 10-20 latidos / vez. Comience con 3 repeticiones, 10 veces cada una, y aumente gradualmente a 20 latidos / vez. anuncio

Método 2 de 4: levanta las piernas con el balón

1. 

   
   
   Coloque una pelota entre sus pies y levante la pierna. Usar una pelota de gimnasia o una pelota médica puede agregar resistencia adicional al ejercicio, lo que lo hace más difícil. Simplemente coloque el objeto entre sus pies, apriételo y luego comience a levantar las piernas hasta que sus pies estén perpendiculares al resto de su cuerpo. A continuación, le indicamos cómo levantar las piernas en posición vertical con peso adicional.

2. 

   Baja las piernas lo más lentamente posible. Cuanto más lento sea el ritmo, más tiempo tendrá que resistir la gravedad, lo que obligará a los músculos a mantener el control. Este es un gran ejercicio para los abdominales, aunque requiere un poco más de esfuerzo que con un levantamiento de piernas regular.

3. 

   Practica levantar piernas con pelota 3 veces, 5-10 latidos / vez. Dado que estos ejercicios son un poco difíciles, comience con menos latidos hasta que se sienta lo suficientemente bien como para hacer más. Luego puedes practicar 3 veces con 10-20 latidos / tiempo.

4. 

   Incrementa la dificultad del ejercicio. Si lo desea, puede levantar el balón con el pie, mientras toca el balón con las manos.
   • Levante los brazos y las piernas al mismo tiempo para que pueda usar la pelota para llegar a la parte posterior de la cabeza. Luego, vuelve a levantar brazos y piernas de la misma manera, moviendo el balón entre brazos y piernas.
   • Use sus pies para llevar la pelota al suelo y levántela nuevamente para pasar la pelota a su mano nuevamente. Este difícil levantamiento de piernas definitivamente cansará tus abdominales y brazos.
   anuncio

Método 3 de 4: practica el swing

1. 

   Levanta la pierna hasta que quede perpendicular al cuerpo. Apunte la punta de su pie hacia adelante mientras lo hace. Al principio, es posible que no pueda levantar las piernas como se esperaba. Mantenga la espalda recta y evite la tendencia a doblarse sobre las piernas.

2. 

   Baje las piernas lentamente. Una vez que sus piernas hayan alcanzado su altura máxima y sienta fatiga en los músculos centrales, baje suavemente las piernas. Intente bajar las piernas lo más lentamente posible para que sus músculos tengan que trabajar más.
   • Tienes que bajar las piernas lentamente amigo es alguien que lo hace en lugar de usar la inercia para dejar caer el pie.

3. 

   Repita 3 veces con 10 levantamientos / vez. Después de acostumbrarse al movimiento, puede aumentar a 20 levantamientos / tiempo.
   • El levantador de piernas colgante es una mejor variación para las personas con problemas de espalda, ya que no ejerce tanta presión sobre la espalda como lo haría al levantar las piernas mientras está acostado.

4. 

   Reduzca la dificultad del ejercicio si es necesario. Si estos levantamientos de piernas son demasiado difíciles, puede levantar las rodillas. Para esta variación, doble las rodillas y junte las piernas mientras levanta las rodillas lo más alto posible, casi hasta el pecho. Luego, baje las piernas y comience de nuevo. Este ejercicio requiere menos trabajo de los músculos abdominales. anuncio

Método 4 de 4: acuéstate de costado y levanta las piernas

1. 

   Levante lentamente la pierna superior a la altura máxima. Debe elevar los pies al menos 30-60 cm. Puede colocar las manos libres en las caderas o en el suelo frente a usted para mantener el equilibrio. Siempre mire hacia adelante en lugar de hacia sus pies.
   • Asegúrese de que sus caderas estén perpendiculares al piso y mantenga la parte superior del cuerpo en su lugar.

2. 

   Suavemente baje las piernas. Mantenga su cuerpo firme excepto con la pierna que levanta, y baje lentamente la pierna hasta que toque la otra pierna. Asegúrese de mantener la columna recta y evite inclinarse hacia adelante mientras levanta las piernas.
   • Para aumentar la dificultad, baje la pierna superior, pero manténgala a unos 2 cm de la pierna inferior para sentirse más cansado.

3. 

   Practica 15 repeticiones en cada lado del cuerpo. Después de completar el ejercicio con una pierna, muévase al otro lado y repita con esa pierna.
   • Este ejercicio de piernas es ideal para ambos lados del cuerpo, ¡también es un gran ejercicio para mejorar tu busto! La mayoría de los levantamientos de piernas se enfocan en la parte delantera del cuerpo, por lo que esta es una excelente manera de ejercitar la parte posterior del cuerpo.
   anuncio

Consejo

• Ejercítate bien. Tratar de levantar las piernas demasiadas veces o comenzar con levantamientos de pies difíciles (y demasiado pesados) puede dañar sus músculos e interrumpir su entrenamiento en el futuro.
• Si desea utilizar una pelota médica durante su sesión de entrenamiento, debe comenzar con una pelota pequeña, digamos 3 kg. Luego, puede aumentar gradualmente el peso de la pelota, por ejemplo, una pelota de 5 kg.

Advertencia

• Si desea utilizar una pelota de entrenamiento adicional, asegúrese de poder mantenerla estable entre las piernas. Dejar caer la pelota sobre el cuerpo será muy doloroso.
• Si comienza a sentirse mareado o quiere desmayarse, deje de hacer ejercicio y consulte a su médico. Si aún así no desaparece con los mareos, debe buscar tratamiento.