Autor:
John Stephens
Fecha De Creación:
27 Enero 2021
Fecha De Actualización:
29 Junio 2024
Contenido
Para lograr su objetivo de aumentar de peso y ganar músculo, es posible que deba cambiar su dieta y estilo de ejercicio. Saber cómo elegir alimentos saludables y hacer ejercicio de la manera correcta puede ayudarlo a aumentar de peso de manera segura y desarrollar más músculo. Ciertamente, nadie quiere aumentar de peso de una manera no saludable y usar alimentos no saludables para apoyar el aumento de peso. Por lo tanto, debe saber cómo combinar calorías y ejercicio para ayudarlo a ganar peso de manera segura y al mismo tiempo desarrollar músculo.
Pasos
Parte 1 de 4: Establecer metas
Habla con tu doctor. Antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio o cambiar su dieta por completo, debe hablar con su médico sobre su propia condición de salud.
- Dígale a su médico por qué desea aumentar de peso y músculo, y qué cambios de estilo de vida desea realizar.
- Pregúntele a su médico acerca de un aumento de peso seguro que pueda aumentar de acuerdo con su edad y sexo. Demasiado aumento de peso puede hacer que su cuerpo tenga sobrepeso.
Establecer metas realistas. El cuerpo de todos es diferente. Piense y establezca metas realistas a largo plazo para usted.- Los objetivos deben ser específicos, mensurables y mensurables. No establezca metas generales como "ganar peso" o "ganar músculo". Trate de establecer sus metas lo más detalladas posible. Si el objetivo es demasiado vago o el objetivo es demasiado estrecho, es muy difícil de lograr.
- También establezca un marco de tiempo para sus objetivos a largo plazo. Por ejemplo, quiero aumentar 10 libras en 3 meses.
- Después de establecer sus metas a largo plazo, divida sus metas a largo plazo en metas a corto plazo.Y establecer objetivos semanales como ese lo mantendrá en el camino correcto.
Seguimiento del progreso de la implementación. Siempre que establezca una meta, debe realizar un seguimiento de su progreso. Esto lo motivará a cumplir sus objetivos y a través del proceso de seguimiento podrá ver los resultados de su implementación.- Mantenga un registro de muchas medidas diferentes. Puede realizar un seguimiento de su peso, porcentaje de grasa corporal o medidas de anillos.
- El seguimiento de su progreso le ayudará a evaluar si su dieta y su programa de ejercicios están funcionando o no. Por ejemplo, si no cumple con sus objetivos de peso, es posible que deba cambiar su ingesta de calorías o las calorías quemadas a través del ejercicio. Aproximadamente cada 2 semanas debe evaluar o volver a medir para obtener una visión precisa del programa en el que está trabajando.
Encuentra amigos con quienes trabajar. Encuentre un socio con quien trabajar en su plan. Este cambio de estilo de vida puede ser bastante difícil, por lo que necesita encontrar a alguien con quien hablar que lo ayude a motivarse y a cumplir con su plan.- Informe a sus amigos, familiares, entrenador o nutricionista y colegas de sus objetivos para que pueda realizar un seguimiento de su progreso semanal.
- Responsable. Haga ajustes usted mismo si es necesario. Aunque tus compañeros pueden ayudarte, tú mismo juegas el papel más importante.
Parte 2 de 4: Come para ganar peso y ganar músculo
Habla con un dietista registrado. Un dietista certificado lo guiará a través de la dieta y los alimentos correctos para ayudarlo a desarrollar músculo y aumentar de peso.
- Consulte con su médico o busque un dietista registrado en su área. Hay muchos ganadores de peso y / o nutricionistas deportivos.
- Hable con un dietista registrado acerca de su objetivo y oriéntelo sobre cómo lograrlo. Puede preguntarle a un experto sobre su plan de comidas, consejos sobre cómo cocinar y su objetivo total de calorías a seguir.
Incrementa la ingesta de calorías. Para aumentar de peso, deberá aumentar su ingesta total de calorías. Aumente la ingesta de calorías a aproximadamente 250-500 calorías / día para aumentar de peso. Con estas calorías, puede ganar entre 0,2 y 0,5 kg por semana.
- Si su peso aumenta más rápido que esto, o si usa alimentos no saludables para aumentar de peso, todos estos se consideran métodos de aumento de peso no saludables.
Elija alimentos ricos en calorías. Puede ser bastante difícil aumentar su recuento total de calorías diarias porque necesita comer más y elegir alimentos ricos en calorías. Si no puede lograr sus objetivos calóricos diarios, intente agregar alimentos más saludables y más densos en calorías.
- Pruebe: productos lácteos con alto contenido de grasa, aceite de oliva, mantequilla, nueces y mantequilla de maní.
- Agregue aceite de oliva o rodajas finas de mantequilla a sus alimentos después de cocinarlos. Agregue mantequilla a la ensalada o coma con huevos por la mañana. Mezcle la mantequilla de maní con el batido de proteínas o use la mantequilla de maní como merienda.
- Evite la comida chatarra azucarada para aumentar su ingesta de calorías. Las galletas, los caramelos, las rosquillas, etc. pueden ayudarlo a aumentar de peso, pero esta no es una forma saludable de aumentar de peso.
Consume suficiente proteína. Si está tratando de ganar peso y desarrollar músculo, debe consumir suficiente proteína para alcanzar sus objetivos. La proteína magra (y las verduras verdes) es el alimento principal de la dieta diaria.
- Los expertos recomiendan consumir 0,8 g de proteína por kg de peso corporal.
- Sin embargo, según algunos estudios, este nivel puede no ser suficiente, especialmente si su objetivo es desarrollar músculo magro. Por lo tanto, puede consumir aproximadamente 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Pero nunca supere este nivel.
- Una porción de proteína típica es de aproximadamente 74-112 g. De esa manera, para alcanzar el objetivo mínimo, cada comida y refrigerio debe tener una porción de esa proteína magra y, teniendo esto en cuenta, es más probable que consumas un poco más que el objetivo mínimo. tu.
- Concéntrese tanto en la proteína magra como en la proteína grasa moderada. Trate de consumir alimentos como: aves, huevos, leche baja en grasa o entera, carne de res, cerdo, mariscos o frijoles ligeramente magras.
- Evite los alimentos fritos con alto contenido de grasa o las proteínas procesadas. Los alimentos como la carne frita, procesada o la comida rápida no son opciones saludables y no deben usarse para aumentar de peso.
Consuma alimentos saludables con almidón justo antes y después de su entrenamiento. Los estudios demuestran que tomar energía de los carbohidratos complejos después del ejercicio puede ayudar a minimizar la degradación muscular y puede ayudar a aumentar la masa muscular a largo plazo.
- Come un bocadillo antes del entrenamiento durante 30 a 60 minutos. Esto proporcionará suficiente energía a los músculos durante un entrenamiento y facilitará la recuperación del mismo.
- Los alimentos ricos en carbohidratos después del entrenamiento incluyen: frutas, puré de papas, panes integrales, frutas secas o yogur.
- Además, coma carbohidratos saludables en las comidas y bocadillos. Los cereales integrales, las frutas, los frijoles y las verduras con almidón son fuentes excelentes de muchos nutrientes esenciales. Todos estos alimentos deben incluirse en su dieta diaria.
Come frutas y verduras. Si bien es posible concentrarse en alimentos ricos en proteínas y calorías para ayudarlo a lograr sus objetivos, aún debe consumir suficientes frutas y verduras todos los días.
- Todos los días conviene consumir unas 5-9 porciones de frutas y verduras. De esa manera, cada una de sus comidas o refrigerios debe incluir frutas o verduras.
- Una porción de fruta es 1/2 taza de fruta picada o un trozo pequeño. Una porción de vegetales es una taza o dos tazas de vegetales verdes.
Considere los suplementos de proteínas. Puede beber batido de proteínas durante el día para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas diarios y desarrollar músculo más rápido.
- Puedes combinar batido de proteínas en cualquier momento del día. Sin embargo, según muchos estudios, se ha demostrado que si bebes 20 g de batidos de proteínas antes de hacer ejercicio para mejorar la forma física, se favorecerá la síntesis de proteínas.
- También puede usar bebidas proteicas para ayudar a aumentar su ingesta total de calorías. Puede mezclar proteínas con leche con alto contenido de grasa, agregar frutas, mantequilla de maní o incluso agregar al aguacate para ayudar a aumentar las calorías.
Lleve un diario de alimentos. El diario de alimentos puede ser una actividad útil cuando intenta aumentar de peso. A través de su diario, puede ver exactamente lo que está comiendo y cómo afectan su peso.
- Sea honesto acerca de la cantidad de alimentos que consume y regístrelo. Compre básculas para alimentos y tazas medidoras para ayudarlo a alinear la cantidad correcta de alimentos. Estas herramientas son muy útiles para determinar la cantidad de comida.
- Al principio, puede resultar difícil lograr sus objetivos, especialmente si los cambios son demasiado grandes. Use un diario de alimentos o compre un diario aparte para llevar un registro de su dieta.
- Revise su diario de alimentos si no ha aumentado de peso, no ha perdido peso o no ha aumentado de peso demasiado rápido. Si es necesario, debe cambiar su plan de alimentación.
Parte 3 de 4: ejercicio para promover el aumento de peso y músculo
Encuentra un entrenador. Con la aprobación de su médico, puede encontrar un entrenador personal. Un entrenador puede guiarlo a través de ejercicios que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de peso y condición física.
- Con sus conocimientos, calificaciones y experiencia, un profesional del acondicionamiento físico puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
- Habla con tu entrenador objetivo y pídele que te ayude a desarrollar músculo. Incluso puede pedirle a un entrenador que lo ayude con su programa de ejercicio semanal.
- Puede pedirle consejo a un entrenador en su gimnasio local o buscar un entrenador externo.
Practica cada memoria muscular principal. Para ganar masa muscular, deberá ejercitar cada grupo de músculos por separado.
- El ejercicio de todos los músculos es muy importante, debes ejercitar la mitad, la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, los brazos y el pecho.
- Puede optar por hacer ejercicio durante unos tres o cuatro días. Todos los días entrenarás cada uno de los principales grupos musculares. Idealmente, debería organizar sus días de ejercicio y descanso alternativamente.
- También puede hacer entrenamiento de fuerza todos los días, si elige trabajar grupos de músculos separados para cada día de la semana. Asegúrese de no ejercitar el mismo grupo de músculos durante dos días seguidos.
Debe tener días libres. Aunque el ejercicio regular es esencial para aumentar la masa muscular, no es menos importante programar uno o dos días de descanso cada semana.
- La mayor parte del proceso de crecimiento y desarrollo muscular en realidad ocurre durante los períodos de descanso entre los entrenamientos.
- Si desea descansar con regularidad, no ejercite un grupo de músculos durante dos días seguidos. Por ejemplo, no ejercite los brazos y el pecho en el segundo y tercero. Prueba tus brazos y pecho el lunes y luego haz tus piernas el martes.
Seguimiento de su progreso de entrenamiento. Utilice un registro de ejercicios para realizar un seguimiento del ejercicio en el que está trabajando. Esto puede motivarlo y ayudarlo a comprender lo que practica durante la semana.
- Realice un seguimiento del progreso de su entrenamiento para asegurarse de que aumenta de peso durante su entrenamiento. Además, el registro de ejercicios te ayuda a realizar un seguimiento de qué día has estado haciendo ejercicio. Esto es importante porque necesita planificar su día libre.
- Además de realizar un seguimiento de su progreso de ejercicio diario o semanal, también debe realizar un seguimiento de cuánto tiempo ha estado haciendo ejercicio y cuánto tiempo más alcanzará sus objetivos a largo plazo.
Parte 4 de 4: incorpora ejercicios específicos para fortalecer los músculos
Ejercítate con pesas para la parte media del cuerpo. Hay algunos estudios que sugieren que el uso de pesos pesados en este ejercicio puede ayudar a maximizar la masa muscular y aclarar los músculos de la sección media.
- Los músculos abdominales son los músculos que se utilizan en la mayoría de las actividades diarias. Dado que se usa con tanta frecuencia, debe aumentar la cantidad de peso que hace ejercicio para ayudar a aumentar la masa muscular.
- No existe una regla exacta sobre la cantidad de ejercicios abdominales, o si debe hacer mucho o solo unas pocas repeticiones. Sin embargo, es mejor hacer ejercicio hasta que los músculos se cansen.
- Asegúrese de hacer movimientos lentos y controlados mientras ejercita sus abdominales.
- ¡No olvide respirar de manera uniforme!
Ejercita la parte superior del cuerpo. Para ganar masa muscular en la parte superior del cuerpo, también debe hacer una variedad de ejercicios para los músculos del pecho y los brazos. Para este tipo de ejercicio, debes usar pesos más pesados y menos cantidad de ejercicios:]]
- Press de hombros
- Acuéstese en un banco empinado empuje el press de banca inclinado
- Dips y dominadas
- Flexiones de bíceps
Haga ejercicios para la parte inferior de su cuerpo. Para aumentar la masa muscular de la parte inferior de su cuerpo, primero debe hacer cada ejercicio individualmente, seguido de un ejercicio más pesado. Combine algunos de estos ejercicios con peso e intensidad moderados:
- Flexión de piernas sentado
- Piedra de pierna (extensión de pierna)
- Lags (estocadas)
- Step-up con mancuernas
- Sentadilla con barra
Practica lentamente. Siempre que comience un nuevo plan de ejercicios o ejercicios físicos, lo más importante es hacerlo lentamente.
- Incluso si se le anima a comenzar a ejercitarse con pesos altos al principio, es mejor elegir pesos más bajos como cuando hace ejercicio para fortalecer y desarrollar.
- Al principio, es posible que necesite días libres más frecuentes. Esto le dará a sus músculos el tiempo de recuperación y descanso adecuados.
- Planifique hacer ejercicio durante aproximadamente dos semanas y durante este tiempo aumentará gradualmente su peso. Después de esta etapa, deberá usar pesos pesados para ganar músculo y peso. Puede aumentar más el tiempo de descanso o durar más, pero tendrá que comenzar a entrenar con pesos pesados para ganar masa muscular magra.
