Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

¿Está buscando una forma más eficaz de quemar calorías y ganar músculo? Por supuesto, los músculos no crecerán por sí solos y las calorías no se autodestruirán mientras duermes (cualquier culturista te lo dirá), si deseas mejorar tu masa muscular. Sea paciente y siga los pasos a continuación.

Pasos

Parte 1 de 3: Dieta

1. 

   Incrementa la ingesta de calorías. Suponga que actualmente pone 2,000 calorías en su cuerpo todos los días, por lo que necesita aumentar eso a 2,500 calorías o más por día.

2. 

   
   
   Obtenga suficiente proteína para que el cuerpo desarrolle músculo. Se requieren aproximadamente 1-1,8 g de proteína por kilogramo de masa corporal. Suponiendo que su peso es de 82 kg, entonces la cantidad mínima de proteína que necesita por día debe estar alrededor de 81-146 g.

3. 

   Bebe suficiente agua. El cuerpo necesita mucha agua para un óptimo crecimiento muscular. Aquí hay una pequeña receta para ayudarlo a averiguar cuánta agua necesita cada día: Masa corporal (unidad: kg) X 9 = Cantidad de agua necesaria (unidad: litros).

4. 

   
   
   Come continuamente. En lugar de comer dos o tres comidas principales al día como solíamos hacer, coma cinco o seis comidas pequeñas al día.
   • Para mantener una ingesta alta de proteínas, elija una o dos de sus comidas de ingesta de proteínas. Considere el siguiente ejemplo, o busque en Internet alimentos deliciosos y ricos en proteínas:
   • 230 ml de suero
   • 1 plátano
   • 1 cucharada de mantequilla de maní
   • 2 cucharadas de proteína en polvo

5. 

   
   
   Come mucha grasa. Sí, la grasa no solo hace que la comida sea más deliciosa, sino que también es muy buena para tu cuerpo, ¡siempre que obtengas la cantidad suficiente y el tipo correcto de grasa! La grasa saturada, el tipo de grasa que encontrará en la mantequilla, las patatas fritas y el tocino, debe limitarse a menos de 20 g. Esas son malas noticias. La buena noticia es que la grasa esencial y saludable es la grasa insaturada. La grasa es esencial para el transporte de vitaminas A, D, E y K, para mejorar la vista y para una piel sana. La cantidad de grasas monoinsaturadas y de cadena necesaria para el ejercicio y la salud general estará entre 50 y 70 g, dependiendo de la cantidad de calorías que consuma en un día.
   • Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites de oliva, canola y sésamo; aguacate; y en legumbres como almendras, anacardos, cacahuetes y pistachos.
   • La cadena de grasas insaturadas se encuentra en el aceite de maíz, algodón y cártamo; semillas y aceite de girasol; linaza y aceite de linaza; soja y aceite de soja.
   • Los ácidos grasos omega-3 son las mejores grasas para la salud del sistema circulatorio, la mejora de la visión y el desarrollo del cerebro en los niños. Esta grasa se encuentra fácilmente en alimentos ricos en omega-3. Buenas fuentes de omega-3 son los pescados de agua fría como el salmón, el atún y las sardinas.
   • Para calcular la cantidad exacta de grasa por día, debe basarla en el total de calorías absorbidas ese día, hasta 0,001 para las grasas trans; 0,008 para grasas saturadas; y 0,03 para grasas saludables. Por ejemplo, para una porción de 2500 calorías, el límite para las grasas trans es menos de 3 g, las grasas saturadas son menos de 20 gy más de 75 g para las grasas monoinsaturadas y de cadena.

6. 

   Complemento de vitaminas. Junto con una dieta bien balanceada, necesita incluir una variedad de vitaminas en cada una de sus comidas, esta es una forma de asegurarse de que su cuerpo tenga suficientes nutrientes y minerales para mantenerse saludable. Hay muchas opciones para elegir, según su edad, sexo, ubicación y dieta. Elija una opción adecuada para usted. anuncio

Parte 2 de 3: Guía de entrenamiento

1. 

   Una dieta nutritiva es esencial para que su cuerpo desarrolle todo su potencial, pero todo su potencial se libera solo cuando comienza a hacer ejercicio, destrozando sus viejos músculos y avanzando. Las cebollas forman músculos nuevos, más rígidos y más fuertes.

2. 

   Empezando. Antes de comenzar cualquier ejercicio, ya sea saltar la cuerda o levantar pesas de 135 kg, es importante comenzar ligeramente primero para calentar los músculos que deben ejercitarse. Los calentamientos no solo estimulan el interés en el ejercicio, sino que también lo ayudan a evitar lesiones.
   • Absolutamente no estire cuando los músculos estén fríos. Las investigaciones han demostrado que el estiramiento previo al entrenamiento, contrariamente a lo que la mayoría de la gente piensa, no solo no ayuda a evitar lesiones, sino que también hace que el ejercicio posterior sea menos efectivo. Los movimientos de estiramiento son mejores cuando se trata de ejercicios.

3. 

   Practica menos pero practica mucho. Hacer varios latidos para un ejercicio solo lo ayudará a aumentar la resistencia, pero no tiene ningún valor en el desarrollo muscular o la fuerza muscular. En su lugar, haga solo de 3 a 8 latidos por grupo de músculos y de 6 a 12 cuando haga ejercicios regulares. Si no se siente agotado en el último latido, aumente el peso.
   • Practica solo unos 45 minutos al día.
   • Cambie su rutina de ejercicios después de 4-6 semanas. Porque a medida que el cuerpo se adapta a un cierto tipo de presión, su eficiencia de construcción muscular disminuye. Limitar esto requerirá que cambie, levantando las pesas y cambiando los ejercicios. Intente hacer ejercicio una semana con pesas elevadas, haciendo de 2 a 4 repeticiones con el peso más pesado que pueda levantar en la misma postura.

4. 

   Entrenamientos para todos los grupos musculares. Solo obtienes el efecto cuando entrenas todo tu cuerpo. Cuanto más se entrenan los grupos, más hormonas se producen (incluida la epinefrina y la norepinefrina), las cuales se turnan para estimular el crecimiento muscular tanto mientras hace ejercicio como durante su entrenamiento. descansado.
   • Ejercite el equilibrio entre los grupos de músculos, por ejemplo, haga 3 series de músculos del hombro después de 5 series de empujones de pecho. Estas formas fomentarán el ejercicio, el desarrollo y la flexibilidad en equilibrio entre los grupos musculares.
   • Los ejercicios combinados, como ejercicios de carga de muslos, peso muerto, empuje de pecho, tracción de cables y rafting, movilizarán muchos grupos de músculos a la vez.
   • Puedes ejercitar todo el cuerpo el mismo día o un grupo de músculos todos los días, por ejemplo, hoy haces la parte superior del cuerpo, mañana haces la parte inferior del cuerpo.
   • No tengas prisa. Los culturistas veteranos a menudo construyen sus rutinas de entrenamiento basándose en una técnica llamada elevación máximaEs decir, levantar un peso terrible en poco tiempo. Este método tiene muchos beneficios importantes, pero los principiantes no deben seguir este método debido a la alta tasa de lesiones. Este es un método que solo se recomienda para deportistas que han practicado durante mucho tiempo.

5. 

   Limite los ejercicios de resistencia. Si bien el ejercicio cardiovascular es muy eficaz para quemar grasa, también puede quemar tanto glicogeles como aminoácidos, lo que limita el crecimiento muscular. Si no puedes deshacerte del cardio de tu plan de entrenamiento, haz un sprint corto: corre fuerte durante el primer minuto, luego tómate dos minutos para caminar lentamente. No repita este ejercicio durante más de media hora, pero conviene hacerlo 3 veces por semana. Si practica otros deportes, coma más calorías para compensar su ingesta.

6. 

   Descansado. Tu cuerpo necesita tiempo para reparar y reparar (reestructurar) sus músculos, para ello necesitas de 7 a 8 horas de sueño por la noche. Limite las bebidas que contienen cafeína y alcohol para un sueño profundo.
   • Además de dormir lo suficiente, no debe obligar a su cuerpo a ejercitarse demasiado. La realidad ha demostrado pensar Practica tanto como puedas es un error. Cuando tu entrenamiento llega al umbral AbrumarPerderás la habilidad bomba (La sangre rica en oxígeno se almacena en los músculos que no se puede empujar hacia afuera), lo que resulta en una pérdida de masa muscular, todo lo contrario de sus objetivos de entrenamiento inicial.Aquí hay algunas señales de que está sobreentrenando:
     • Extremadamente cansado
     • Agotado
     • Pérdida de apetito
     • Insomnio
     • Atenuar
     • Reducir la libido
     • Dolor muscular severo
     • Fácil de sufrir lesiones musculares
   • Para evitar el sobreentrenamiento, debe programar y establecer metas para usted. Aquí hay un ejemplo que lo ayudará a descubrir cómo dividir su entrenamiento para que tenga muchas oportunidades para hacerlo. devastado los músculos, que todavía tienen mucho tiempo para descansar, son incluso más efectivos que antes:
     • Día 1: Primero ejercite los músculos del pecho y los brazos, luego haga 30 minutos de cardio intenso.
     • Día 2: ejercite los músculos de las piernas, los tríceps y los abdominales, luego haga 30 minutos de cardio de alta intensidad.
     • Día 3: ejercite los músculos de los hombros y la espalda, luego haga 30 minutos de cardio intenso.
     • Día 4: Ejercicio de los músculos del pecho, los músculos del antebrazo y los músculos abdominales.
     • Día 5 - Día 7: descanso.

7. 

   Reduce la ansiedad y el estrés. Ya sea por la presión del trabajo, el hogar o sentirse demasiado emocionado, debe eliminarlo o limitarlo al máximo. La preocupación no solo es poco saludable, sino que también hace que aumente la hormona cortisol, lo que provoca el almacenamiento de grasa y la quema de músculos. anuncio

Parte 3 de 3: Ejercicios especializados

1. 

   Haga mucho empuje de pecho. El empuje de pecho es el ejercicio de desarrollo pectoral más eficaz entre todos los músculos del pecho.
   • Hacer subir. Puede combinar lagartijas con ejercicios para el pecho o hacer lagartijas por separado. Mantenga sus manos paralelas a sus hombros mientras desciende. Cuanto más cerradas estén tus manos, más manipulación tendrán que usar los músculos de la espalda.
   • Para tarea empuje de pechoDebe comenzar con pesas que pueda levantar fácilmente. Si es un principiante, debe comenzar a levantar pesas de 2 kg o 4,5 kg de cada lado. Con los brazos separados a la altura de los hombros, baje lentamente la barra hasta que llegue a su pecho; Use toda su fuerza para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que sienta que sus brazos están completamente estirados. Realice 3 series de 8-10 repeticiones cada una, aumente el peso después de cada serie.
   • Empuja tu pecho en una rampa. La silla de ejercicio inclinada está inclinada 40 grados desde la silla normal. Practica 3 series, 8 veces cada una. Al hacer una silla empinada, levante las pesas ligeramente, ya que los bancos empinados harán que levantar pesas sea más difícil de lo habitual.

2. 

   Entrene los músculos de la mano con ejercicios para los músculos. Los ejercicios de inmersión son excelentes para los tríceps, un grupo de músculos ubicados debajo de los músculos del antebrazo. Dado que los músculos de la espalda tienen que ser realmente fuertes, puede empujar su pecho con gran masa.
   • Haz estas poses inmersión de la siguiente manera, extiéndase y las piernas cruzadas frente al banco, las manos en el banco, a la altura de los hombros. Doble lentamente los codos, baje el cuerpo hasta que su trasero casi toque el suelo. Levante el cuerpo con la mano hasta la posición original, repita 3 series, 20 veces cada una.
   • Para cambiar, puedes hacer el ejercicio inmersión en el pecho Con un cazo, agarre las dos barras firmemente, tire de ambas piernas hacia arriba para que sus pies no toquen el suelo, baje el cuerpo de modo que sus rodillas casi toquen el suelo. Levante su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
   • Ejercicio traer las mancuernas cerca de la frente. Acuéstese en un piso plano o en una silla de gimnasio. Doble los codos para que la barra esté a unos centímetros de su frente. Estire lentamente los codos para que la barra vuelva a la posición inicial. Mantenga siempre los codos juntos. Realice 3 series, 8 veces cada una.
   • Ejercicio Levanta las mancuernas sobre tu cabeza con tu hombro.. Agarre la mancuerna y levántela con cuidado sobre su cabeza de modo que sus antebrazos, sosteniendo la mancuerna firmemente, queden detrás de su cabeza. Estire los brazos y levante las mancuernas por encima de su cabeza, tenga cuidado de que las mancuernas no golpeen su cabeza. Mantén los codos juntos. Realiza 3 series x 8 veces.

3. 

   Concéntrese en sus antebrazos con ejercicios de mano. El entrenamiento manual con mancuernas flexibles es el ejercicio de fortalecimiento de la fuerza más eficaz para los músculos anteriores. Al igual que otros ejercicios, el aumento de peso debe elevarse de manera uniforme
   • Práctica flexión de la mano levantar pesas. Siéntese en una silla de entrenamiento con mancuernas en la mano, colocadas entre los muslos. Sostén las mancuernas en los muslos como apoyo y gira las manos para levantar las mancuernas y alcanzar los músculos de la parte superior del pecho. Cambie de manos, realice cada lado 3 series x 8 veces.
   • Ejercicio flexión de la mano levanta la barra. Párate derecho, sujetando la barra con ambas manos. Estire los brazos y baje las mancuernas hasta los muslos Utilizando solo los músculos del brazo, doble las manos y levante el peso hacia el pecho. Repite 3 series x 8 veces.
   • Ejercicio levantar. Salta sobre la barra transversal, la barra suele estar un poco más alta que tú. Piernas arriba, colgando de la viga. Brazos extendidos a la altura del pecho, palmas hacia el cuerpo, solo use los músculos del brazo para levantar el cuerpo hasta que el mentón toque la barra. Haz 8 repeticiones x 2 series.

4. 

   Trabaja los cuádriceps y los músculos del muslo trasero. Las sentadillas de levantamiento de pesas están diseñadas para entrenar los músculos de las piernas. Aquí hay tres ejercicios de levantamiento de pesas diferentes que entrenan tres músculos diferentes en sus piernas.
   • Ejercicio muslo hombro Básico con barra. Levante la barra con pesos moderados y ajuste la barra por debajo de la altura de los hombros. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para desafiar la fuerza muscular, pero no demasiado. Si es nuevo, primero debe comenzar con pesas. Lleva la barra sobre tu cabeza y colócala sobre tus omóplatos. Baja ligeramente las rodillas. Levante las mancuernas desde la posición original y luego baje el cuerpo a la posición original. Sus pies deben estar más separados que el ancho de los hombros.
     • Baje lentamente el centro de gravedad de su cuerpo bajando las rodillas. Mantenga la barra en sus caderas.
     • Doble ligeramente la espalda para mantener el eje del cuerpo perpendicular al suelo.
     • Baje el trasero lo más que pueda, ejerciendo presión sobre los músculos de las piernas.
     • Respire profundamente, use solo las caderas y las piernas, no los músculos de la espalda para levantar la barra hasta la posición inicial. Realice 3 series x 10 veces.
   • Ejercicio primero en cuclillas. El soporte de mancuernas está ligeramente por debajo de la altura de los hombros, la barra está en el hombro delantero. Manos juntas, manos cruzadas y agarró la barra, bajando su cuerpo. Mantenga la espalda y las caderas rectas con la barra. Levanta, repite 3 series x 10 repeticiones.
   • Ejercicio Mancuernas de estilo belga. Las manos sostienen una barra frente a su pecho. Párese con la espalda en la silla de ejercicios, apoye el pie derecho en la silla de ejercicios. Baje la pierna izquierda hacia abajo como si estuviera en cuclillas hasta que la rodilla derecha esté casi en el suelo. Extienda la pierna izquierda, levante el torso. Haz 3 repeticiones x 8 repeticiones.

5. 

   Trabaje los abdominales con ejercicios utilizando los músculos abdominales y los músculos alrededor del abdomen. El músculo abdominal es el área muscular ubicada justo encima de su estómago, en forma de paquete de 6. Hay muchos ejercicios para los músculos abdominales. A continuación se muestran algunos ejercicios útiles.
   • Ejercicio brochetas de abdomen. Acuéstese sobre el colchón en una posición con ambas manos detrás de la cabeza, las manos no unidas. Apriete sus muslos para que sus pies estén en el suelo. Simplemente apoye un poco la espalda en el suelo, luego enciéndase de modo que sus hombros estén a unos centímetros del suelo (no levante toda la parte superior del cuerpo). No uses la inercia para levantar a la gente; Todos los movimientos deben ser lentos y constantes, haga este ejercicio 3 series, 20 veces cada una.
     • Para abdominales oblicuos, levante los hombros del suelo y ruede hacia los lados. Cambia de lado después de cada paliza.
   • Entrene los músculos abdominales y los músculos alrededor del abdomen mediante movimientos. Tablón. Acuéstese boca abajo en el suelo. Coloque su cuerpo sobre los brazos y los dedos de los pies de modo que su cuerpo esté paralelo al suelo. Enderece y permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.
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Consejo

• Vaya a practicar con amigos o escuche música durante el ejercicio para evitar que se distraiga.
• Coma más cebada, proteínas bajas en grasa, mantequilla de maní y lino para aumentar las hormonas. No se salte comidas ni coma a través del altavoz, es mejor comer 5 comidas pequeñas al día en lugar de 3 comidas principales.
• Cuanto más levante, más músculo desarrollará.
• Una receta para el crecimiento muscular: aumenta el peso y disminuye el número de repeticiones por serie.
• El entrenamiento con pesas, el sistema circulatorio y la fuerza son las mejores formas de desarrollar músculo.
• La mayoría de los culturistas profesionales tienen un entrenamiento de resistencia muy limitado (cardio) en cambio, practican mucho para ganancia muscular (desarrollo de músculo) y carrera mecánica (exprime la grasa)
• La postura correcta es muy importante, levantar objetos pesados ​​no servirá de nada si su postura es incorrecta.Hay muchos tipos que hacen la postura incorrecta de los músculos de la espalda y los brazos. Practicar la postura incorrecta no solo causa dolor, sino que a veces hace que el grupo de músculos no se promueva en el ejercicio.
• Si desea tener un cuerpo de atleta de culturismo, entrenar su pecho y antebrazos es primordial.
• La capacidad de ganar músculo también depende de factores genéticos.Hay algunas personas con genomas que hacen que su masa muscular aumente muy rápidamente, mientras que otras tienen que pasar por mucha dieta y ejercicios para lograr la masa muscular deseada.

Advertencia

• Si eres nuevo en el culturismo, comienza con pesas livianas, porque si intentas levantar grandes cantidades, puedes dañar tus músculos.
• Para ganar la mayor cantidad de músculo posible, debes ajustar tu metabolismo para que tu peso no se altere. Es posible que deba aumentar la ingesta de calcio para conservar la masa corporal.
• No imites ni distraigas a otros entrenadores cuando estén trabajando con un peso diferente al tuyo, ya que existe la posibilidad de que estas personas estén entrenando en un programa de levantamiento pesado, levantando algunos latidos o viceversa. La construcción de músculo no se trata de cuánto más levantas que otra persona, sino de cuántos desafíos te creas.