Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Ah, vamos a dormir. Finalmente podemos escapar del mundo después de un largo día, si tenemos suerte. A veces, puede perder el sueño cuando tiene demasiado en qué pensar. Mejore sus hábitos de sueño con soluciones útiles, como mejorar su entorno de sueño, desarrollar el hábito de dormir a tiempo y evitar sustancias que causan insomnio.

Pasos

Parte 1 de 3: Preparación de un lugar para dormir

1. 

   Mantenga la habitación a oscuras. La luz artificial cambia su ritmo circadiano, haciéndolo "despierto" en un momento en el que debería tener sueño, interfiriendo con la liberación de la hormona del sueño melatonina. Por el contrario, apagar las luces antes de acostarse le da a su cuerpo la señal de que está oscuro y es hora de dormir.
   • Cuelga cortinas de colores oscuros para bloquear la luz.
   • Cambie a una luz nocturna de bajo voltaje mientras duerme.
   • Use una luz nocturna cuando use el baño por la noche.
   • No utilice un reloj electrónico con luz brillante.

2. 

   
   
   Mantenga la habitación a la temperatura adecuada. Asegúrese de que la habitación esté a una temperatura agradable. La temperatura corporal de una persona debe ser más fría durante el día; la mayoría de los expertos recomiendan al menos 15 a 30 grados más fría. Dependiendo de sus preferencias personales, pero para dormir mejor, la temperatura debe rondar los 16-19 ° C.

3. 

   
   
   Restricción de ruido. Puede que lo despierte el ruido, pero en las primeras horas de la mañana, los sonidos pueden despertarlo fácilmente de un sueño soñador. Si duerme mientras escucha música, establezca un tiempo para que la música se apague después de 20 a 30 minutos. Si su habitación está cerca de una intersección concurrida, o si su vecino es un noctámbulo ruidoso, colóquese tapones para los oídos para un sueño tranquilo.

4. 

   
   
   Use su dormitorio para dormir profundamente. Si está hablando por teléfono, mirando televisión o tomando un refrigerio nocturno en la cama, a su cuerpo le resultará difícil asociar esta área como un lugar para dormir. Haz de tu dormitorio un lugar sin tecnología. Utilice su cama principalmente para dormir y tener relaciones sexuales, lo que hará que sea más fácil conciliar el sueño. anuncio

Parte 2 de 3: Relajarse antes de acostarse

1. 

   Complete el ritual de relajación antes de acostarse. Para calmarse antes de acostarse, realice actividades ligeras. Algunas actividades incluyen leer un libro o una revista, escuchar una cinta de lectura o un discurso, beber té de hierbas, hacer estiramientos suaves y un poco de preparación para mañana, como cepillarse los dientes o hacer ropa.

2. 

   Tomar un baño caliente. Un baño caliente puede ayudar a relajar el cuerpo y, por lo tanto, relajar la mente. Bañarse en agua caliente durante 20 a 30 minutos hará que su temperatura corporal suba y baje rápidamente cuando haya terminado. Esta caída de temperatura te facilitará el sueño.
   • Intente usar un aceite esencial relajante (como lavanda) para que funcione.

3. 

   Escuchando música. Escuchar música relajante en la ducha o al final de una rutina de relajación te hace sentir bien y alivia el estrés diario. Descarga una aplicación de música para dormir a tu teléfono, selecciona tu lista de reproducción o escucha una lista de reproducción en YouTube.
   • En un estudio, los científicos utilizaron eficazmente la música clásica para mejorar los problemas del sueño en los jóvenes con insomnio.

4. 

   Anote la lista de tareas pendientes de mañana para reducir la ansiedad nocturna. No solo te ayuda a prepararte y programar mejor para el mañana, sino que también te ayuda a no tener que quedarte despierto hasta tarde preocupándote por el mañana, sino a disfrutar de una buena noche de sueño.

5. 

   Practica ejercicios de relajación. Busque activamente la relajación para dormir mejor por la noche y reduzca la ansiedad o el hormigueo durante la hora de dormir.
   • Respiracion profunda. Siéntese o recuéstese cómodamente. Respire larga y profundamente por la nariz, notando la elevación de su abdomen. Aguante la respiración por un momento. Exhala mientras tu estómago se aplana. Repite esto de 6 a 10 veces.
   • Relajación muscular progresiva. Respire profundamente el aire fresco. Cierra tus ojos. Empiece por los músculos de las piernas. Tense los músculos de las piernas y manténgalos así durante 5 segundos. Entonces relájate.Ejercítese lentamente por todas partes estirando y relajando cada grupo de músculos.
   • Guía de imágenes. Se trata de una actividad imaginaria que te permite imaginar un lugar o un estado de calma. Este ejercicio es más eficaz si un principiante completa una imagen guiada en lugar de imaginarla usted mismo.
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Parte 3 de 3: darse cuenta de lo que está interfiriendo con su sueño

1. 

   Apague los dispositivos electrónicos. Los ritmos circadianos del cuerpo parecen ser bastante sensibles a la luz azul de los dispositivos electrónicos como televisores, teléfonos y tabletas. El uso de estos dispositivos antes de acostarse puede interferir con la liberación de melatonina, la hormona del sueño en el cuerpo. Apague los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.

2. 

   Limite la ingesta y el consumo de refrescos. Los alimentos y bebidas que consume a lo largo del día pueden afectar significativamente la calidad y la cantidad de sueño que obtiene. Haz lo siguiente:
   • Consuma de 2 a 3 comidas moderadas de frutas, verduras, proteínas sin grasa, cereales integrales y mantequilla baja en grasas. Tome su última comida al menos 2-3 horas antes de acostarse.
   • Evite comer bocadillos o beber agua por la noche, ya que pueden interferir con su sueño al ir al baño.
   • Sepa que fumar puede dañar un sueño saludable.
   • Evite la cafeína y el alcohol hasta 4 horas antes de acostarse.

3. 

   Hacer ejercicio. Cuando haga 150 minutos a la semana de actividad física intensa (tiempo generalmente recomendado), dormirá mejor. El ejercicio regular no solo mejora su salud física, sino que también le da energía para ayudarlo a lidiar con la somnolencia diurna y aumentar la concentración.
   • Asegúrese de hacer al menos 30 minutos de ejercicio vigoroso todos los días. Puede incluir caminar, hacer senderismo, nadar, saltar o andar en bicicleta.

4. 

   Reserve tiempo para preocuparse más temprano en el día. La ansiedad puede ser un factor importante que lo mantiene despierto por la noche. Para evitar que la ansiedad interfiera con su sueño, tómese un tiempo para preocuparse por la noche.
   • Un período de preocupación le permite posponer la preocupación hasta cierto momento para que realmente pueda disfrutar de su día. Elija un intervalo corto, alrededor de 20 a 30 minutos. Si su preocupación llega antes de su tiempo de preocupación, anótelo y dígale a sí mismo que lo pensará más tarde.
   • Durante su tiempo de preocupación, ocupe todas las preocupaciones que tenga en un día. Resolver cada problema para que ya no se te pegue.

5. 

   Haga un plan para dormir a tiempo y cúmplalo. Dormir mal o quedarse despierto hasta tarde puede alterar sus ritmos circadianos. Mantenga un horario de sueño adecuado al irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. anuncio

Consejo

• Encuentre un lugar para dormir que le ayude a dormir mejor.
• Si está leyendo esto, lo más probable es que la noche sea tarde y tenga muchas ganas de dormir. Lo mejor que puede hacer por usted mismo es apagar la computadora y dormir. La luz de la pantalla de su computadora activa ondas cerebrales que lo mantienen despierto por más tiempo.
• Imagina que estás solo en el mar y todo lo que puedes escuchar es el sonido de las olas golpeando tus pies.
• ¡Haz un ejercicio relajante (YOGA) antes de acostarte, para calmar el sistema nervioso en el cerebro!

Advertencia

• Evite las bebidas con cafeína antes de acostarse.
• No tome pastillas para dormir. Estas drogas pueden ser peligrosas y adictivas.
• Si, después de seguir los consejos de higiene del sueño anteriores, todavía tiene problemas para dormir o dormir, consulte a su médico para obtener un diagnóstico preciso. Es posible que tenga insomnio o alguna afección médica o psicológica que afecte su capacidad para dormir.
• Si está pensando en meditar, debe acostarse en la cama para no tener que quedarse dormido en el suelo.