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• Pasos
• Advertencia

Mejorar el colesterol no se trata solo de reducir el LDL (colesterol malo), sino también de aumentar el HDL (colesrerol bueno). Mejorar los niveles de colesterol ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Su cuerpo producirá colesterol, por lo que debe controlar el colesterol de los alimentos. Se pueden seguir estrictamente los siguientes pasos para aumentar el colesterol bueno (HDL) y reducir el colesterol malo (LDL).

Pasos

Parte 1 de 3: Comprender la información general

1. 

   Armado con conocimientos sobre el colesterol bueno. El HDL, o colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad, actúa como un sistema de manejo de desechos en la sangre. El HDL fluye en la sangre para eliminar el LDL (colesterol malo) de la sangre y enviar el LDL al hígado para su procesamiento. El HDL actúa para reducir la inflamación e incluso puede combatir la enfermedad de Alzheimer.

2. 

   
   
   Consulte a su médico para una prueba de colesterol en sangre. Aunque no hay efectos secundarios obvios, el colesterol alto puede ser devastador para la salud. El colesterol malo puede causar muchos problemas graves y debe ser tratado por un profesional de la salud. Su médico le recomendará cambios en el estilo de vida o la dieta si su nivel de HDL está por debajo de 60 mg / dL.
   • Puede probar su colesterol usted mismo en casa utilizando dispositivos disponibles comercialmente. Sin embargo, los resultados de la prueba no serán tan precisos y confiables como el análisis de sangre de referencia.

3. 

   
   
   Calcula el colesterol en sangre. Para controlar el colesterol, debe combinar la restricción de LDL y un aumento de HDL. Además, necesita saber cómo cambiará el colesterol total si solo reduce el LDL o aumenta solo el HDL. Cómo calcular el colesterol total en sangre: LDL + HDL + 20% de triglicéridos.
   • Los triglicéridos son grasas en el cuerpo y es necesario reducir los niveles de triglicéridos.
   • Su nivel de colesterol en sangre debe estar por debajo de 200 mg / dL. Por encima de 240 mg / dL se considera alta concentración.
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Parte 2 de 3: concentraciones crecientes de lipoproteína de alta densidad (HDL)

1. 

   
   
   Apunta a aumentar los niveles de HDL. El colesterol se mide en miligramos por dexilitro de sangre (mg / dL). Las personas con HDL por debajo de 60 mg / dL se consideran en riesgo de enfermedad cardiovascular. Debe intentar aumentar los niveles de colesterol bueno (superiores a 60 mg / dL, inferior 200 mg / dL).
   • El riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta si los niveles de HDL son inferiores a 40 mg / dL.

2. 

   Pierde peso si tienes sobrepeso. Perder 3 kg de peso aumentará sus niveles de HDL y eliminará el colesterol de lipoproteínas de baja densidad. Combinar el ejercicio con una alimentación saludable le ayudará a perder peso. Puede perder peso sin seguir ambas reglas. Sin embargo, si desea perder peso de manera eficaz, es mejor seguir bien ambos pasos. Además, puede leer más artículos sobre cómo perder peso.
   • No morirse de hambre. Para bajar de peso, debes comer sano, en la ración adecuada y en el momento adecuado. Como el oso antes de la hibernación, si ayunas, el cuerpo encontrará formas de almacenar grasa para poder satisfacer el hambre. Debe comer una comida completa y saludable por la mañana y comer menos el resto del día.
   • No impaciente por bajar de peso. Perder algunos kilos en una semana se considera un éxito. La mayoría de las personas que vomitan adelgazan se desaniman y se rinden cuando recién comienzan porque no ven resultados reales. Recuerde que el lema "lento pero seguro" le ayudará a perder peso de forma más eficaz.

3. 

   Hacer ejercicio regularmente. Aumente su frecuencia cardíaca al menos 5 veces por semana durante 30 minutos a la vez realizando actividades como baloncesto, jardinería, caminar, correr, andar en bicicleta o nadar. Ir al gimnasio es una gran opción, pero no intente combinar todas las formas de ejercicio a la vez.Estar demasiado entusiasmado con una rutina de ejercicios nueva y emocionante puede hacer que sea más fácil para usted volver a un estado de inactividad.
   • Si no tiene tiempo para hacer ejercicio, divídalo en tres series de 10 minutos cada una. En el trabajo, tómese un descanso y realice una caminata rápida durante 10 minutos antes del almuerzo, durante y después del almuerzo y al irse. Si le resulta difícil, es posible que no esté preparado para un régimen de ejercicio intensivo.
   • Para obtener el máximo rendimiento del entrenamiento, pruebe los ejercicios por intervalos. El entrenamiento por intervalos consiste en realizar ejercicios continuos de alta intensidad durante un corto período de tiempo, seguidos de ejercicios de baja intensidad durante períodos más prolongados. Puede intentar una vuelta completa, luego caminar 3 mínimos lentamente.

4. 

   Consume grasas saludables. Come carne con moderación y elige carnes magras. Coma frijoles o verduras en lugar de carne 1 o 2 veces por semana. Los vegetarianos deben prestar atención para agregar suficientes nutrientes al cuerpo.
   • Para mantenerse saludable, debe comer más grasas monoinsaturadas porque ayudan a reducir el colesterol total mientras conservan los niveles de HDL. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los frutos secos (almendras, cacahuetes, anacardos, nueces de macadamia, nueces), aguacates, aceite de oliva, aceite de sésamo y salsa tahini.

5. 

   Beba alcohol con moderación. Curiosamente, beber alcohol ayudará a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Una o dos bebidas al día pueden ayudar a aumentar los niveles de HDL. El vino tinto ayuda específicamente a aumentar el HDL y reducir el LDL.

6. 

   Dejar de fumar. Fumar reduce los niveles de HDL. El riesgo de enfermedades cardíacas y enfermedades relacionadas se reducirá drásticamente a las pocas horas de dejar de fumar. Además, dejar de fumar le facilitará el ejercicio para perder el exceso de peso. anuncio

Parte 3 de 3: Reducción de los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL)

1. 

   Consulte con su médico si necesita tomar medicamentos para reducir el LDL. La edad, la discapacidad u otros problemas de salud afectan su capacidad para regular el colesterol. Las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad por debajo de 100 mg / dL se consideran la concentración óptima. Sin embargo, las concentraciones de LDL entre 100 mg / dL y 129 mg / dL se consideran normales. Su médico le recomendará medicamentos si el nivel de LDL es superior a 160.
   • Las estatinas son el fármaco más popular y más popular para reducir el colesterol.
   • Si hay una reacción adversa a las estatinas, puede usar otros medicamentos recetados para reducir el colesterol, como inhibidores de la absorción de colesterol, resinas y terapias para reducir los lípidos.

2. 

   Consuma alimentos que ayuden a reducir el LDL. Consuma avena, cereales integrales y alimentos ricos en fibra. Las nueces de Brasil, las almendras y las nueces ayudan a reducir el LDL. Dado que la mayoría de estos alimentos se pueden comer como refrigerio, puede agregarlos fácilmente a una dieta saludable para el corazón.
   • Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado graso, la linaza, la linaza y los aceites de pescado, pueden ayudar a reducir los niveles de LDL y aumentar los niveles de HDL. Los pescados grasos incluyen el salmón, el fletán, la caballa, el bagre, las sardinas, el pescado azul, el arenque, el atún blanco y las anchoas.
   • El consumo de esteroles y estanol es muy beneficioso. Los esteroles y el estanol, que se encuentran en el jugo de naranja, ciertos yogures y recetas de margarina, ayudan a combatir el colesterol malo.
   • Una forma fácil de agregar grasas buenas es reemplazar la mantequilla con aceite de canola o de oliva, o agregar linaza a las recetas.

3. 

   Limite las grasas saturadas y trans. Estas son las dos grasas "malas", que no solo disminuyen los niveles de HDL sino que también aumentan los niveles de LDL. Por lo tanto, debe comer grasas buenas (ver arriba) en lugar de grasas saturadas y grasas trans para ayudar a reducir los niveles de LDL.
   • Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, manteca, manteca vegetal, crema batida, coco y aceite de palma.
   • Las grasas trans incluyen aceites parcialmente hidrogenados, margarina, fideos instantáneos y comida rápida.

4. 

   Beba agua y té verde en lugar de bebidas con alto contenido calórico. El agua proporciona nutrientes esenciales para el cuerpo y no contiene azúcar, agente que aumenta las LDL. El té verde contiene sustancias que ayudan a reducir el colesterol malo. Aunque se necesita más investigación sobre los riesgos y beneficios del café, muchas personas creen que el café aumenta el colesterol.
   • Aunque la mayoría de los estudios recientes han demostrado los efectos negativos del café, no es necesario que se abstenga por completo de esta bebida. Con una dieta equilibrada, puede consumir café con moderación y seguridad.
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Advertencia

• Evite las grasas trans, agentes que reducen el HDL y aumentan el LDL. Los alimentos que pueden contener grasas trans incluyen manteca vegetal, ciertas margarinas, pasteles y galletas saladas, fideos instantáneos, comidas rápidas fritas, alimentos congelados, donas, productos horneados, dulces, galletas saladas, papas fritas, cereales para el desayuno, alimentos secos y salsas, mezclas para salsas y guarniciones.
• Siga todas las instrucciones dadas por su profesional de la salud.