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• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Se ha pensado durante mucho tiempo que las HDL, o lipoproteínas de alta densidad, afectan la salud cardiovascular. El HDL, comúnmente conocido como colesterol "bueno", funciona como un transbordador que transporta el colesterol desde la sangre (donde el colesterol puede bloquear y provocar enfermedades cardíacas o aterosclerosis) hasta el hígado. Naturalmente, pensaría que una concentración más alta de HDL reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, la investigación científica está demostrando gradualmente que el HDL es mucho más complejo y hay muchos otros factores involucrados en el desarrollo de la aterosclerosis. Aunque el HDL tiene la función importante de eliminar el colesterol del cuerpo, si solo aumenta sus niveles de HDL, "no" reducirá su riesgo de enfermedad cardiovascular. Si desea reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, debe concentrarse en una dieta saludable y ejercicio en lugar de aumentar los niveles de HDL.

Pasos

Parte 1 de 2: Comprensión adecuada de HDL

1. 

   
   
   Tenga en cuenta que el HDL no es colesterol. Contrariamente a la creencia popular, el HDL no es un tipo de colesterol, sino un portador de colesterol. Solo existe un tipo de colesterol y es necesario para el cuerpo porque necesita colesterol para construir las membranas celulares y ciertas hormonas. Sin embargo, el colesterol insoluble en sangre (hidrófobo) debe ser transportado por vehículos a base de proteínas. Esencialmente, el HDL es un de-coleterol porque transporta el exceso de colesterol "libre" en el torrente sanguíneo al hígado para su reciclaje, procesamiento y / o excreción. El HDL es la más pequeña de las tres lipoproteínas (incluida la LDL. y VLDL) y tienen la menor cantidad de colesterol.
   • La HDL se denomina lipoproteína "buena" porque ayuda a reducir la acumulación de colesterol en las arterias que conduce a la aterosclerosis.

2. 

   
   
   Comprenda los nuevos hallazgos. Se cree que el aumento de los niveles de HDL ayudará a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, los científicos muestran que este pensamiento no es correcto porque la nueva información ha descubierto que debemos prestar atención a cómo se comporta el HDL. función es en lugar de prestar atención a la cantidad de HDL en el cuerpo.
   • Los científicos creen que la función de eliminación del colesterol HDL es realmente importante para la salud del corazón.
   • Todavía no está claro si la eliminación del colesterol depende del sexo, la raza, la obesidad, la sensibilidad o resistencia a la insulina y la inflamación.

3. 

   
   
   Recuerde que el cuerpo produce el HDL. Como todas las liporproteínas que transportan colesterol, el cuerpo (el hígado) produce HDL y no está presente en los alimentos. La cantidad de HDL producida está determinada por el gen y está relacionada con la necesidad de regeneración celular, pero la concentración de todas las lipoproteínas depende de la dieta y el ejercicio. Por otro lado, el colesterol no solo se encuentra en los alimentos (especialmente de animales como carne, aves, huevos, productos lácteos, mantequilla) sino que también es producido por el hígado y la pared del intestino delgado (en menor medida). mucho)..
   • El hígado elimina el colesterol del cuerpo secretando coleterol con bilis (la bilis se excreta en las heces). Esta regulación del colesterol afecta a las lipoproteínas, incluido el HDL.

4. 

   Comprenda que HDL funciona en conjunto con LDL. La lipoproteína de baja densidad, o LDL, se llama colesterol "malo", pero en realidad es solo un transportador de colesterol del hígado a las células, incluidas las membranas arteriales dañadas. El problema es cuando el colesterol en la pared de las arterias se acumula demasiado porque atrae a los macrófagos y estimula la formación de placa, un signo típico de aterosclerosis o arteria bloqueada. El HDL siempre funciona en paralelo con el LDL e intenta equilibrar la cantidad de colesterol necesaria para regenerar las grietas y fisuras en las arterias en lugar de limitar la acumulación.
   • Fisiológicamente hablando, no existe el colesterol "bueno" o el "malo", aunque algunas lipoproteínas se consideran más saludables que otras.
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Parte 2 de 2: Aumento de los niveles de HDL a través de un estilo de vida saludable

1. 

   Haga ejercicio para bajar de peso si tiene sobrepeso. El exceso de peso afectará los niveles de HDL. De hecho, si tiene sobrepeso, perder unos kilogramos de peso también mejorará sus niveles de colesterol (cada pérdida de 3 kg da como resultado un aumento de 1 mg / dL de HDL). Debe concentrarse en reducir su ingesta diaria de calorías y hacer ejercicio con regularidad. Caminar solo 30 minutos al día también puede ayudarlo a perder peso de manera constante y segura.
   • Si su IMC es superior a 30, necesita perder peso no solo para mejorar el colesterol HDL, sino también la salud en general.
   • Los programas de ejercicio a largo plazo y una combinación de actividades como el entrenamiento aeróbico y de resistencia brindarán los mejores resultados para aumentar los niveles de colesterol HDL.
   • Durante 2 meses, el ejercicio aeróbico diario puede aumentar los niveles de HDL hasta en un 5% en adultos sanos. Puede comenzar a hacer ejercicios como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar durante 30 minutos, al menos 5 veces por semana.

2. 

   Dejar de fumar. Además de estar relacionado con muchas enfermedades, incluido el cáncer de pulmón, fumar también afecta negativamente el colesterol y la proporción de LDL / HDL. En esencia, fumar reduce los niveles de HDL (una disminución promedio de 5.0 mg / dL) y aumenta el colesterol total en la sangre. El humo de segunda mano también reduce los niveles de HDL. Las toxinas del humo del cigarrillo dañan el interior de los vasos sanguíneos y estimulan la acumulación de colesterol para regenerar el daño. Como resultado, la placa se acumula y aumenta la tasa de colesterol LDL. Las investigaciones demuestran que dejar de fumar tiene un efecto directo en el aumento de los niveles de HDL, hasta un 10% en algunos casos. Hable con su médico sobre formas seguras de dejar de fumar, como parches de nicotina o caramelos.
   • Fumar daña todos los órganos del cuerpo y causa problemas cardiovasculares, lo que contribuye a la muerte prematura.
   • Los expertos estiman que fumar aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular hasta 4 veces en comparación con los no fumadores.

3. 

   Beba alcohol con moderación. Es mejor no beber alcohol porque el ehtanol es muy tóxico para el cuerpo y carcinógeno. A pesar de tener propiedades anticoagulantes, el etanol tiene esencialmente efectos negativos sobre la salud. Por otro lado, beber algo de alcohol con moderación (no más de una bebida por día) puede ayudar a aumentar los niveles de HDL. Más específicamente, se cree que beber vino tinto tiene beneficios para la salud del corazón, ya que es rico en antioxidantes que ayudan a prevenir el daño de los vasos sanguíneos. Como resultado, el cuerpo necesita menos colesterol para "apoyar" la regeneración del daño arterial, aumentando así la producción de HDL en el hígado para sacar el colesterol de la sangre.
   • Si no está bebiendo actualmente, no debe comenzar a beber para aumentar sus niveles de HDL. Hay otras formas de aumentar los niveles de HDL sin dejar de estar sano.
   • Los antioxidantes en el vino tinto no están relacionados con el alcohol, por lo que beber jugo de uva fresco o comer uvas frescas puede tener beneficios para la salud del corazón.

4. 

   Elija grasas saludables. Una dieta saludable siempre debe incluir algo de grasa (alrededor del 25-35% del total de calorías por día debe provenir de ácidos grasos). Sin embargo, debe limitar la ingesta de grasas saturadas (de animales) a no más del 7% del total de calorías por día, ya que las grasas saturadas contienen colesterol. En cambio, concéntrese en una dieta basada en plantas con alto contenido de grasas. Por ejemplo, elija muchas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y las grasas omega-3 que se encuentran en el pescado y las semillas de lino. Evite las grasas trans, ya que dañan los vasos sanguíneos y tienen un impacto negativo en los niveles de colesterol. Recuerde que comer alimentos ricos en colesterol no afecta los niveles de colesterol en sangre tanto como el hígado es el regulador.
   • Las buenas fuentes alimenticias de grasas monoinsaturadas son las aceitunas, los cacahuetes, los aceites de sésamo y canola, la mayoría de las nueces y los aguacates.
   • Buenas fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen aceites de soja y girasol, nueces, tofu y pescados grasos como el salmón y la caballa.
   • Las grasas trans (grasas hidrogenadas) se encuentran en alimentos procesados ​​como galletas saladas, alimentos fritos y margarina.

5. 

   Coma muchas frutas y verduras de color oscuro. Todos los productos frescos ofrecen beneficios para la salud, pero los productos de color rojo oscuro y morado ayudarán a aumentar los niveles de HDL y reducir los niveles de LDL. Como se señaló anteriormente, las uvas y otras frutas oscuras son ricas en antioxidantes, particularmente la fusión multicolor conocida como antocianinas. Las investigaciones muestran que consumir antocianinas (en frutas enteras o suplementos) puede ayudar a aumentar los niveles de HDL hasta en un 14% y reducir los niveles de LDL. Las fuentes alimenticias de antocianinas incluyen ciruelas, uvas rojas y moradas, frambuesas rojas, moras, col morada y berenjenas.
   • Comer muchas frutas y verduras también aumenta la ingesta de fibra, que se ha demostrado que ayuda a controlar los niveles de colesterol en la sangre.

6. 

   Habla con tu médico sobre los medicamentos. Aunque la estatina es relativamente eficaz para reducir el colesterol total en sangre, no tiene mucho efecto sobre los niveles de HDL (no aumente más del 5-10%). Sin embargo, otros medicamentos como la niacina y el fibrato en dosis altas pueden aumentar significativamente los niveles de HDL. La niacina en dosis altas (Niaspan, Niacor) a menudo se considera el fármaco más eficaz para aumentar los niveles de HDL (aunque el mecanismo de acción no está claro). La niacina, también conocida como vitamina B3, es un potente vasodilatador (que ayuda a dilatar las arterias y reduce la presión arterial) y algunos afirman que puede aumentar los niveles de HDL en más del 30 por ciento en algunos casos. La niacina debe comenzar con una dosis baja. La niacina puede causar un rubor que lo incomoda.
   • Tenga en cuenta que, si bien puede ayudar a aumentar los niveles de HDL, los medicamentos no son Ayuda a promover la salud del corazón.
   • Muchos medicamentos de niacina de venta libre están disponibles comercialmente, pero se prefieren los medicamentos recetados porque causan menos efectos secundarios (generalmente solo enrojecimiento de la piel si se toman en dosis altas).
   • Los medicamentos de fibrato incluyen fenofibrato (Lofibra, Tricor) y gemfibrozil (Lopid).
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Consejo

• Es muy importante hacer ejercicio para perder peso si tienes un cuerpo de 'manzana' porque la grasa que se acumula alrededor de las caderas reduce los niveles de HDL.
• Reduzca su consumo de azúcar agregada. La investigación muestra que cuantas más calorías consuma del azúcar agregada, menores serán los niveles de HDl. Por lo tanto, debe evitar los dulces, helados y productos horneados.
• Algunos estudios muestran que comer 50 gramos de chocolate amargo al día puede ayudar a aumentar la capacidad antioxidante del colesterol HDL.

Advertencia

• Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.