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• Pasos
• Advertencia

Necesita mantener sus rodillas saludables para que su movilidad no se degrade a medida que envejece. A menudo ignoramos la salud de nuestras rodillas y no notamos problemas hasta que las actividades cotidianas como cargar o caminar cuesta abajo se vuelven dolorosas. Tome las siguientes medidas para fortalecer sus rodillas y garantizar la máxima movilidad a largo plazo.

Pasos

Parte 1 de 3: Comprender la salud de la rodilla

1. 

   Aprenda la anatomía básica de la rodilla. La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, compuesta por el extremo inferior del fémur, la parte superior de la espinilla y la rótula. Estos huesos están conectados por ligamentos y cartílagos, incluido el menisco que actúa como un cojín en el contacto entre el fémur y la espinilla.
   • El ángulo de rotación se usa para medir el rango de movimiento de la rodilla durante una serie de actividades. Necesita rotar las rodillas 65 ° para caminar, 70 ° para agacharse para levantar cosas, 85 ° para subir escaleras y 95 ° para sentarse y pararse cómodamente.

2. 

   
   
   Conoce una lesión común de rodilla. Como una de las articulaciones más utilizadas en el cuerpo, la rodilla es susceptible a una variedad de lesiones. Cuanto más conocimiento tenga, más fácil será evitar situaciones que provoquen o empeoren su lesión de rodilla.
   • Un ligamento es una tira gruesa de tejido que se extiende desde la superficie externa de la pelvis hasta la parte externa de la rodilla. El ligamento pélvico ayuda a estabilizar la rodilla durante el movimiento. Esta banda muscular puede inflamarse o doler con demasiado uso, lo que lleva al síndrome de banda iliotibial (ITBS). Los corredores, excursionistas o personas activas a menudo experimentan este trauma.
   • El ligamento cruzado anterior a menudo se desgarra durante actividades como correr, saltar de altura y aterrizar después de saltar. También pueden romperse otros ligamentos.
   • Los menús actúan como una capa absorbente de impactos para proteger la rodilla, que puede romperse fácilmente durante actividades como girar, girar sobre una pierna pivotante o desacelerar abruptamente.

3. 

   
   
   Comprenda cómo funcionan otras partes de la rodilla. La rodilla está sostenida por otros músculos de la pierna, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Mantener la fuerza de estos músculos es importante para la salud de la rodilla y la prevención de lesiones.
   • Los músculos como los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de la cadera y los glúteos actúan como estabilizadores de la rodilla. Para aumentar la estabilidad, ejercite y estire estos músculos.
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Parte 2 de 3: ejercicio para fortalecer las rodillas

1. 

   
   
   Estire la banda del ligamento pélvico. Tomarse un poco de tiempo para estirar y calentar los ligamentos pélvicos antes de intentar hacer ejercicio intenso es una buena forma de mantener las rodillas sanas.
   • Párese con el pie izquierdo cruzado con el pie derecho y estire los brazos por encima de la cabeza. Incline la parte superior de su cuerpo lo más hacia la izquierda posible sin doblar las rodillas. Repita con el pie derecho sobre el pie izquierdo, inclinándose hacia la derecha.
   • Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Cruza las piernas y lleva las rodillas lo más cerca posible del pecho, manteniéndolo quieto durante unos segundos. Cambie de piernas cruzadas y repita.
   • Realice una caminata rápida antes de realizar un ejercicio complicado para que sus ligamentos pélvicos tengan la oportunidad de relajarse.

2. 

   Haga ejercicios de rehabilitación después de la cirugía. Después de la cirugía de reemplazo de rodilla o rodilla, es posible que deba hacer algo de estiramiento muscular y ejercicio para aumentar el rango de movimiento. Siga las instrucciones de su médico sobre cuándo comenzar a estirar después de la cirugía. Algunos movimientos populares incluyen:
   • Siéntese con las rodillas dobladas: siéntese en una silla resistente, deslice un pie detrás de la silla lo más lejos posible. Mantenga sus muslos en su lugar en la silla. Mantenga durante cinco segundos, luego deslice el pie hacia atrás. Repita con la otra pierna.
   • Patea las rodillas: siéntate en una silla resistente con las piernas dobladas. Levante lentamente una pierna hasta que esté completamente recta. Sostenga durante cinco segundos, luego baje las piernas. Repite por el otro lado.
   • Piernas erguidas: Acuéstese boca arriba con una pierna doblada, la otra pierna estirada en el suelo. Levanta lentamente la pierna estirada hacia arriba y luego vuelve a bajar. Repita 10 veces en cada lado.

3. 

   Ejercita tus cuádriceps. Los cuádriceps son los músculos de la parte delantera de los muslos, los potentes cuádriceps mejorarán la fuerza y ​​la movilidad de las piernas. Haga ejercicios que se dirijan a estos músculos.
   • Los muslos pueden ser útiles para las personas que han tenido problemas persistentes de rodilla o una cirugía de rodilla. Acuéstese con las piernas estiradas. Apriete los músculos delante de los muslos y manténgalos durante cinco segundos antes de relajarse. Recuerda hacerlo con ambas piernas.
   • Da un paso adelante para practicar los cuádriceps. Ponte de pie con las manos en las caderas. Da un paso con el pie izquierdo largo hacia adelante y bájalo hasta el suelo hasta que la pierna izquierda esté doblada en un ángulo de 90 grados. La rodilla derecha baja hasta casi tocar el suelo. Repite este ejercicio varias veces y luego cambia de lado.
   • Las máquinas de ejercicio de bajo impacto como las bicicletas puntuales y las cintas de correr pueden ayudarlo a entrenar sus quads con poco o ningún impacto. Esto es más seguro que correr para cualquier persona con reumatismo o que se haya sometido a una cirugía de rodilla.

4. 

   Fortalece los músculos isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales se encuentran detrás de los muslos. Estirar los isquiotibiales una vez al día y ejercitar los músculos isquiotibiales al menos dos veces por semana ayudará a aliviar el dolor de rodilla y mejorará la movilidad.
   • Tócate los dedos de los pies. Párese derecho, inclínese hacia adelante mientras mantiene la columna recta y contrae los músculos abdominales. Párate derecho. Si le resulta difícil tocarse los dedos de los pies o los tobillos, coloque una silla frente a usted. Inclínese hacia adelante para intentar tocar el asiento.
   • El levantamiento del talón también es útil. Comience en una posición de pie con los pies paralelos y hacia adelante. Levanta los talones para tocar tus nalgas.
   • Haz ejercicios de patadas con las piernas. Párese detrás de la silla y coloque las manos a los lados de la silla. Levante un pie hacia atrás con las rodillas dobladas. Baje ese pie de nuevo al suelo. Repita para ambas piernas.
   • Para practicar el puente, acuéstese con las rodillas dobladas. Aprieta los glúteos mientras levanta lentamente las caderas del suelo unos centímetros. Sostenga por un segundo, luego bájese lentamente. Este ejercicio no solo mueve los isquiotibiales, sino también los músculos de la cadera y los glúteos.

5. 

   Haga ejercicios de cadera y glúteos. Los músculos de flexión de las caderas y los glúteos están involucrados en el movimiento de las piernas. Mantener la fuerza de estos músculos puede reducir la presión ejercida sobre la rodilla. Además, muchos ejercicios de cadera y glúteos también son beneficiosos para los isquiotibiales.
   • Ejercicios de concha. Acuéstese de lado con las rodillas dobladas. Levante las rodillas de la parte superior de la pierna pero mantenga los pies en contacto. Sostenga por un segundo y luego baje. Repite de 10 a 12 veces antes de cambiar de pierna.
   • Las sentadillas cortas también son buenas para personas con problemas de rodilla. Párese derecho, luego agáchese en el suelo, doble las rodillas y mantenga la espalda recta. Para facilitar el ejercicio, puede pararse frente a una silla, sentarse y luego levantarse.

6. 

   Participe en actividades recreativas que puedan tonificar los músculos del cuerpo. Si los músculos de las piernas no son fuertes, la rodilla no lo será.
   • El yoga es una actividad de bajo impacto que puede tonificar los músculos de las piernas.
   • La natación también es una excelente manera de desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad de las piernas y las rodillas porque es una actividad sin colisiones.
   • Caminar y andar en bicicleta ayudan a mantener las piernas y las rodillas fuertes y las preparan para actividades extenuantes.

7. 

   Tenga cuidado al bailar. Los ejercicios de baile, como saltar la cuerda, pueden desarrollar los músculos de las piernas, pero si lo hace incorrectamente, le puede doler la rodilla. Si quieres practicar el baile, baila como es debido. Aterrizar con las rodillas estiradas ejercerá mucha presión sobre la articulación y puede provocar lesiones. Para mantener sus rodillas sanas, practique la puesta a tierra en una semi-sentadilla, con las rodillas dobladas y la espinilla erguida. Si no puede aterrizar con la espinilla erguida, hay un problema con su cuerpo. En este caso, no debes practicar el baile. anuncio

Parte 3 de 3: cambios en el estilo de vida para mejorar la salud de la rodilla

1. 

   Agrega alimentos antiinflamatorios a tu dieta. Las articulaciones se debilitan y duelen cuando se inflaman, por lo que agregar alimentos antiinflamatorios a su dieta ayudará a mantener la salud de las rodillas.
   • Se dice que el pescado, la linaza, el aceite de oliva, el aguacate, las frutas y verduras frescas tienen propiedades antiinflamatorias.

2. 

   Asegúrese de consumir suficiente vitamina E. Se cree que la vitamina E interfiere con las enzimas que descomponen la capa de cartílago en las articulaciones. La espinaca, el brócoli, el maní, el mango y el kiwi son buenas fuentes de vitamina E.

3. 

   Consume más calcio. La salud ósea también es muy importante para la salud de las rodillas, por lo que debe tomar medidas para prevenir la osteoporosis. La leche de vaca, el yogur, la leche de soja, el queso y la leche de cabra son buenas fuentes de calcio. Las verduras de hoja también son beneficiosas para los huesos.

4. 

   Detenga las actividades que le causen dolor. Si siente mucho dolor en la rodilla mientras realiza una actividad, es probable que no esté en la rodilla. Reemplace con ejercicios de menor impacto durante un tiempo para descansar las rodillas. Después de unos meses de concentrarse en la fuerza y ​​la flexibilidad de los músculos de las piernas, puede participar en sus actividades favoritas sin dolor. anuncio

Advertencia

• Correr sobre superficies duras puede degradar su rodilla con el tiempo. Siempre debes usar las zapatillas adecuadas para correr y no correr demasiado.
• Si siente dolor mientras participa en actividades, deténgase inmediatamente.
• No gire los pies y haga que las rodillas se tuerzan hacia un lado. Puede estirar o desgarrar permanentemente los ligamentos que sostienen la articulación de la rodilla (el ligamento no tiene forma de músculo, no se puede estirar).