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• Pasos

¡Qué podría ser mejor que pasar horas en el gimnasio y conseguir una parte superior del cuerpo esculpida! Tanto hombres como mujeres se benefician de ejercitar diligentemente la parte superior del cuerpo. Sólo Centrarse en la parte superior del cuerpo no es una buena idea (cualquiera que haya escuchado el boca a boca en el gimnasio "no se salte el entrenamiento de piernas" lo entiende), pero concentrarse en los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo puede ayudar a fortalecer ¡Fuerza y ​​tonifica brazos, pecho, hombros, espalda, etc.!

Pasos

Parte 1 de 4: Ejercicios de mamas

1. 

   Acuéstese en una silla empujando pesas. Para un pecho ancho y fuerte, algunos ejercicios son mejores que una silla de paseo. Ya sea que esté usando pesas libres o la cinta de correr, este ejercicio esencialmente requiere que esté en posición horizontal y aleje los pesos pesados. Tenga en cuenta que si son Usar pesas libres, debe considerar cuidadosamente el uso del observador; La persona se parará encima de usted durante el ejercicio para ayudar a levantar el peso a su posición si se vuelve demasiado pesado en algún momento. Aunque es poco común, los accidentes pueden ocurrir cuando las pesas caen sobre el pecho del practicante y pueden causar lesiones o la muerte.
   • Esto es tan simple como acostarse en el banco resistente debajo de la barra de pesas apoyada. Coloque su cuerpo de modo que sus brazos y pecho estén un poco más bajos que el peso en el soporte, luego levante con cuidado el peso del soporte para que esté alineado con sus brazos y pecho. Baje las mancuernas hasta que casi toque su pecho, luego empuje las mancuernas hacia arriba. Repita según sea necesario, asegurándose de colocar las mancuernas en la rejilla antes de que se canse demasiado para levantarlas.
   • Si no puede encontrar un observador, considere usar una máquina de levantamiento de pesas. Esta máquina le permite hacer casi el mismo ejercicio de pecho, con la ventaja de tener una parada de seguridad incorporada y una postura erguida, por lo que es mucho más seguro cuando lo hace solo.

2. 

   
   
   Haz compresiones de pecho. Las prensas de pecho son una alternativa a las flexiones, pero son menos riesgosas. Este ejercicio se parece al movimiento de aleteo de un pájaro, lo que significa que levantará un conjunto de pesas en un semicírculo frente a su pecho, utilizando los músculos cerca de las axilas. Las prensas de pecho se pueden hacer en posición supina con un juego de mancuernas, sentado en posición vertical en la cinta de correr o de pie frente a la máquina de pesas.
   • Para presionar el pecho con mancuernas, acuéstese en un banco con una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas hacia los lados con los codos ligeramente doblados. Manteniendo los codos en su lugar, use los músculos del pecho para llevar las mancuernas hacia atrás hasta que las mancuernas toquen por encima de su pecho. Baja lentamente las mancuernas hacia los lados, manteniendo los codos en su lugar durante todo el ejercicio.

3. 

   
   
   Utilice un banco que se incline hacia arriba / abajo para hacer ejercicio de pecho completo. Cada pecho está compuesto principalmente por un gran músculo en forma de abanico llamado músculo del pecho grande. Dado que este músculo es tan grande y ancho, debes ejercitar todas sus partes para aumentar la fuerza y ​​desarrollar músculos equilibrados. Para ejercitar la parte superior del pecho, acuéstese en una silla empinada, empuje las mancuernas hacia arriba y acuéstese en una silla cuesta abajo para ejercitar la parte inferior del pecho.
   • El asiento cuesta arriba es el que tiene una cabeza ligeramente más alta. mayor en comparación con la postura horizontal empujando pesas. En otras palabras, su cabeza debe estar más alta que sus pies durante el ejercicio.
   • Por el contrario, el asiento que se inclina hacia abajo es una silla con una sección ligeramente para la cabeza. inferior en comparación con la postura horizontal empujando pesas. En otras palabras, su cabeza debe estar más baja que sus pies.

4. 

   
   
   Práctica hacer subir si no hay equipo de ejercicio disponible. Tenga en cuenta que no necesita ningún equipo de levantamiento de pesas para tener un pecho sano. Las lagartijas, uno de los ejercicios esenciales para el pecho, se pueden hacer casi en cualquier lugar, no solo son buenas para el pecho, sino también para los hombros, el abdomen y los bíceps (según el tipo de empuje). Las flexiones vienen en muchas variantes diferentes, algunas de las flexiones más populares son:
   • Flexiones básicas: Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos presionadas contra el suelo, los brazos apoyados a cada lado. Use sus brazos para levantarse del suelo, mientras su cuerpo está sostenido por las palmas de las manos y la punta de los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo lo más recto posible y los brazos cerrados cerca de usted durante el ejercicio. Baja la espalda al suelo y repite.
   • Flexiones "fáciles": Realice las mismas flexiones básicas, pero con las rodillas apretadas y apoyadas en el suelo.
   • Flexiones de elevación: haga las mismas lagartijas básicas, pero mantenga los pies en una silla u otro objeto para hacer el ejercicio más difícil.
   • Lagartijas de diamante: Realice las mismas lagartijas básicas, pero las manos se colocan una al lado de la otra debajo del centro del pecho, de modo que el pulgar y el índice de ambas manos formen una forma de diamante.
   • Lagartijas con una mano: haz lo mismo con las lagartijas básicas, pero con un brazo detrás de la espalda.
   • Flexiones de palmas: use las mismas flexiones básicas, pero empuje las manos con fuerza para poder batir las manos en el aire y devolverlas a la posición inicial.
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Parte 2 de 4: músculos de la espalda y cubos

1. 

   Levante la barra transversal para desarrollar los músculos de la espalda y el disco. Uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda y del disco (los músculos que corren a lo largo de los lados del cuerpo debajo de las axilas) es tirar de los tríceps. Similar (pero no igual) tirando de la barra trasera como se describe arriba, tienes que colgarte de la barra transversal y tirar de tu cuerpo hacia arriba para que tu pecho esté cerca de la barra. Además de sus beneficios para los músculos de la espalda y la joroba, tirar del tríceps también puede mover los hombros y los brazos, lo que lo convierte en un buen ejercicio para la parte superior del cuerpo.
   • La práctica estándar es sostener las manos sobre una barra transversal dura, con las palmas hacia afuera y las manos separadas al ancho de los hombros. Usted tira de su cuerpo hacia la barra sin balancear o balancear las piernas, sin doblar las rodillas ni sacudirse. Lo ideal es levantar el pecho lo más cerca posible de la barra y, si es posible, tocar la barra con el pecho. Vuelva a bajar a la posición de "colgar y soltar" y repita.
   • Intente variar el ancho de agarre para entrenar otros grupos de músculos. El puño ancho minimizará la capacidad del brazo para contribuir, haciendo que los músculos de la espalda y del cubo trabajen más.

2. 

   Practica tirar de las pesas cuando no puedas tirar de la barra. No todo el mundo puede hacer dominadas, y solo unos pocos pueden hacer más de unos pocos latidos a la vez. Si le resulta demasiado difícil tirar de la barra, practique tirando de las pesas. Este ejercicio generalmente requiere una máquina de ejercicios o una estructura de peso, donde tirarás de la barra desde la cabeza hasta el pecho. Por tanto, te permite realizar el mismo movimiento que tirar de la barra, pero con menos resistencia.
   • Para tirar de las pesas, siéntese en el banco frente al tractor, sostenga la barra del cable con los brazos abiertos, coloque la manija superior. Reclinarse un poco y use los músculos de la espalda y el empujador para bajar la barra hasta el pecho. Vuelva a subir la barra lentamente y repita. No doble las caderas o la cintura para tirar de peso, ya que el ejercicio es más fácil de hacer pero puede provocar dolor lumbar.

3. 

   Levantamiento de pesas para desarrollar los músculos de la espalda. Fiel a su nombre, el levantamiento de pesas imita el movimiento de "tirar" de la paleta mientras rema. El levantamiento de pesas viene en muchas variaciones y a menudo se realiza en una silla o sentado. Aquí hay un ejemplo de levantamiento de pesas con mancuernas; Las máquinas de remo o las pesas con cable también se utilizan popularmente en el gimnasio.
   • Para remar con mancuernas, primero inclínese en un banco, coloque la palma derecha y la rodilla derecha en la silla para apoyar su cuerpo. Manteniendo la espalda recta, fija y paralela al suelo, agarra la mancuerna con la mano izquierda. Tire de las mancuernas directamente hacia un lado de su pecho, usando los músculos de la espalda (no los músculos de los brazos). No sacuda ni gire la parte superior del cuerpo al hacer esto. Baja las mancuernas hacia abajo y repite. Haz lo mismo con tu mano derecha.

4. 

   Haz el "golpe de cabeza" para tus músculos. Es cierto, puede desarrollar baldes con una sola pelota médica. Este ejercicio requiere que usted lance repetidamente una pelota médica al piso con mucha fuerza, casi como si estuviera haciendo baloncesto con toda su fuerza.
   • Para practicar el golpe de cabeza, comience sosteniendo una pelota médica frente a usted con las manos. Levanta la pelota por encima de tu cabeza, estira completamente tu cuerpo. Baja la pelota rápidamente y tírala al suelo justo frente a ti con toda su fuerza. Atrapa la pelota mientras rebota y repite.

5. 

   Levantamiento de pesas tradicional para el entrenamiento de la espalda baja. Este ejercicio a menudo se pasa por alto, aunque es importante para prevenir lesiones.Si se hace correctamente, este es un ejercicio que puede desarrollar los órganos vitales de la espalda baja, las caderas y los músculos centrales. Hace que sea más difícil sufrir lesiones en la zona lumbar mientras se realizan otros ejercicios. Debido a que el dolor de espalda es la causa más común de discapacidad en los EE. UU., Este ejercicio puede ser una parte esencial del programa de ejercicios de la mayoría de las personas. Sin embargo, el levantamiento de pesas tradicional puede ser difícil de realizar en la postura correcta para principiantes, así que observe o trabaje con una persona experimentada antes de hacerlo usted mismo y use pesas livianas hasta el final. creer más.
   • La forma estándar de levantar pesas es colocar la barra en el suelo frente a usted. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros con la punta del pie debajo de la barra. Ponte en cuclillas y agarra la barra. Gire las rodillas y las caderas, no la cintura, como si estuviera sentado en una silla. Mantén tu espalda recta. Agarre la barra con una mano hacia adentro y la otra hacia afuera. Las manos deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros para que las piernas quepan entre los brazos.
   • Luego, baje las caderas para que sus muslos queden paralelos al piso y sus caderas estén casi perpendiculares al piso. Levanta las mancuernas levantándote, moviendo caderas y hombros a la misma velocidad, y mantén la cabeza erguida durante todo el movimiento. No doble la espalda durante todo el procedimiento. Invierta el movimiento de "levantarse" para llevar las mancuernas al suelo.
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Parte 3 de 4: Ejercicios para brazos y hombros.

1. 

   Practica primero el giro de bíceps. Como uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo más populares del mundo, el curl de bíceps es fácil de hacer y se puede ejercitar para la parte interna del brazo. Para hacer este ejercicio, necesitará un juego de mancuernas (mancuernas en una mano) o barra (mancuernas más grandes que las de dos manos), o algo similar a una bolsa de compras pesada.
   • Inicialmente, párese derecho, sosteniendo las mancuernas con una o dos manos. Mantenga las mancuernas en la cintura o el muslo con las palmas hacia adelante. Manteniendo y apretando los codos a cada lado, levante las mancuernas hasta el pecho o el cuello. Baje inmediatamente las mancuernas hasta la posición inicial (deténgase cuando los brazos estén casi completamente rectos), luego repita. Trabaje lenta y suavemente durante todo el ejercicio.
   • Para obtener los mejores resultados, debe practicar tres o cuatro veces. Cada vez que practique entre 10 y 15 repeticiones y descanse un rato entre repeticiones (para los principiantes, puede llevar hasta 90 segundos). El número de ejercicios y el intervalo es similar para todos los ejercicios mencionados en este artículo, a menos que se recomiende lo contrario.

2. 

   Practica el estiramiento de los bíceps de la espalda. Si bien el curl de bíceps es un ejercicio popular para muchas personas, existe evidencia que sugiere que los bíceps son en realidad un grupo de músculos más importante y útil (que puede ayudar a que el cuerpo luzca bien. cuando esos músculos crecen más). Los ejercicios de estiramiento de espalda trabajarán estos músculos, puedes hacerlo con una mancuerna o un sistema de cuerdas.
   • Para estirar los bíceps, comience con una posición de pie con mancuernas justo detrás de la cabeza, doblando los codos en un ángulo de 90 grados. Estire lentamente los brazos para mover las mancuernas por encima de la cabeza, luego baje las mancuernas a la posición inicial y repita.

3. 

   Agregue ejercicios de levantamiento por encima de la cabeza al entrenamiento. Los músculos negros y tonificados fuertes (músculos de los hombros traseros) contribuirán a la belleza del cuerpo, ayudándote a llevar cosas pesadas sin lastimarte. Para desarrollar los músculos del hombro, intente empujar pesas sobre su cabeza. Básicamente, este ejercicio de acción múltiple es tan simple como levantar pesas sobre la cabeza y se puede hacer de pie o sentado con mancuernas, barras, sistemas de cuerdas con pesas o incluso un peso aleatorio. período que encontraste en la casa.
   • Para empujar las mancuernas por encima de su cabeza, párese o siéntese con la espalda recta, sosteniendo las mancuernas con ambas manos de modo que queden uniformemente sobre cada hombro. Use los músculos de los hombros para empujar las mancuernas sobre su cabeza con un movimiento suave y constante. Vuelva a bajar con cuidado las mancuernas y repita.

4. 

   No olvide los ejercicios de antebrazos. Aunque los antebrazos, tríceps y tigres son los principales grupos de músculos más prominentes del antebrazo, desarrollar los músculos del antebrazo también puede ser de gran beneficio. Los antebrazos fuertes ayudarán a fortalecer el agarre, para que pueda trepar, oler y realizar otras tareas que requieran un agarre fuerte. Además, los antebrazos musculosos también crean belleza corporal, como la parte de "maquillaje adicional" del cuerpo sólido que está tratando de perseguir. Para practicar los antebrazos, haz un curl de muñeca con un juego de mancuernas, barras o un sistema de pesas.
   • Para doblar las muñecas, siéntese en un banco o párese derecho y sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas hacia adelante. Enderece las manijas frente a usted, luego enrolle las mancuernas usando solo sus muñecas, manteniendo los brazos firmes. Tense los antebrazos hasta la altura máxima, luego baje lentamente las mancuernas y repita.

5. 

   Practica olfatear. Otro ejercicio de usos múltiples que se puede realizar para los bíceps, antebrazos y hombros (además de los músculos del cubo, que discutiremos en detalle a continuación) es la inhalación de barra. Como su nombre lo indica, este ejercicio requiere que se cuelgue de la viga y tire de su cuerpo hacia arriba para que su barbilla alcance la altura de la barra. El ejercicio es simple pero difícil de hacer: muchas personas, especialmente las mujeres, no tienen la fuerza de la parte superior del cuerpo para subirse a la barra, por lo que es posible que deba hacer otros ejercicios antes de inhalar.
   • Para realizar este ejercicio debes tener una barra que pueda soportar firmemente tu peso. Sostenga la barra con las palmas hacia usted, la distancia entre sus manos es un poco más estrecha que el hombro. Levante la barbilla por encima de la barra, pero no deje que su cuerpo se mueva, gire o se balancee, luego vuelva a bajar lentamente y repita.
   • Probablemente le resulte mucho más difícil inhalar la barra que los ejercicios mencionados anteriormente. No tienes que hacer de 10 a 15 repeticiones como se recomienda anteriormente; en su lugar, trate de practicar tantas veces como sea posible sin detenerse en el medio, incluso si solo inhala unas pocas.

6. 

   Levanta la barra sobre tu cabeza. Párate derecho. Sostenga la barra con las manos más anchas que los hombros. Los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo. Mantenga la barra aproximadamente a la altura de la clavícula. Empuja las mancuernas sobre tu cabeza estirando los codos. Baja los brazos a la posición inicial. anuncio

Parte 4 de 4: Cómo aprovechar al máximo su entrenamiento

1. 

   Considere el orden de los ejercicios. Los ejercicios de pecho y espalda deben tener prioridad sobre los ejercicios de brazos y hombros para evitar lesiones. Mientras realiza el entrenamiento de fuerza, recuerde ejercitar el pecho y la espalda y terminar con ejercicios para los brazos. Otra forma es trabajar en el pecho y la espalda un día, luego trabajar en los hombros y los brazos el otro día.

2. 

   Equilibre los entrenamientos con ejercicios para los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo. El ejercicio de alta intensidad para la parte superior del cuerpo puede crear un cuerpo musculoso, pero es una mala idea concentrarse solo en la parte superior del cuerpo. Además de crear un cuerpo desproporcionado y pesado en la parte superior, esa práctica puede ser realmente insegura. Saltarse los ejercicios para los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo puede hacerlo más susceptible a lesiones (especialmente lesiones de espalda), debido a la capacidad disminuida para mantener una postura firme durante el ejercicio. Todo lo que necesita hacer para evitar esto es agregar más ejercicios para el tronco y la parte inferior del cuerpo a su entrenamiento semanal. A continuación se muestra una breve lista de ejercicios que son buenos para el abdomen, las piernas y otras partes.
   • Ponerse en cuclillas
   • Un paso adelante
   • Abdominoplastias (tipo abdominales)
   • Abdominoplastias (simplemente levante la espalda del suelo sin levantarse)
   • Estire los músculos de flexión de la cadera.
   • Columpio de elevación de pie

3. 

   Considere el ejercicio de baja intensidad si es propenso a lesionarse. Las personas con antecedentes de lesiones por ejercicio pueden querer evitar estos ejercicios si ejercen mucha presión sobre la parte lesionada. Los músculos centrales y de la espalda son de particular importancia, ya que pueden causar molestias duraderas si se traumatizan. En este caso, debe reemplazarlo con ejercicio de baja intensidad para evitar ejercer demasiada presión sobre la parte lesionada pero aún ejercitando los músculos deseados.
   • Por ejemplo, las personas que han tenido problemas en la zona lumbar deben evitar los ejercicios de tensión o torsión de la columna (como hacer abdominales en un solo lado con mancuernas por encima del pecho) que pueden ejercer presión sobre los discos de la zona lumbar. En este caso, en lugar de hacer abdominales con pesas, es mejor entrenar los abdominales en posiciones de tabla para no presionar contra la columna.

4. 

   Empiece siempre con unos minutos de calentamiento. Aunque existe cierto debate al respecto, muchos expertos en fitness recomiendan calentar con estiramientos y ejercicios ligeros antes de cada sesión de entrenamiento.Los defensores de este punto de vista argumentan que el calentamiento aumentará la circulación sanguínea hacia los músculos y preparará al corazón para una actividad intensa, no para provocar un choque cardíaco debido a un aumento repentino de la presión arterial. Aquí hay algunos ejemplos de calentamiento que puede ajustar a su gusto.
   • Estiramiento corporal
   • 30 segundos de saltar brazos y piernas
   • 30 segundos de flexiones
   • 30 segundos de contracción abdominal
   • 1 minuto de saltar la cuerda
   • Repite 3 veces, aumentando la intensidad con cada repetición.

5. 

   Siga una dieta equilibrada y baja en grasas. Independientemente de la cantidad de ejercicio, su cuerpo solo desarrollará nuevos músculos si le da suficiente material. Además de cualquier régimen de ejercicio riguroso, mantén una dieta rica en proteínas magras, carbohidratos integrales y grasas saludables. Evite la "comida chatarra", incluidos los alimentos ricos en grasas, grasas o azúcar. Aquí hay una lista de los alimentos que debe incluir en su dieta:
   • Proteínas: Pechuga de pollo, cerdo y ternera magras, pescado, frijoles, lentejas, tofu, leche de soja y claras de huevo.
   • Hidratos de Carbono: Productos de trigo integral (panes, pastas, galletas saladas ...), arroz integral, cereales de la categoría de "superalimentos" como la quinua, espinaca espesa o verduras de hoja (brócoli verde, espinaca ...), fruta fresca (consumida con moderación).
   • Grasas: frutos secos, algo de pescado y marisco, huevos, aceite de oliva, semillas (girasol, calabaza, linaza ...), aguacate.

6. 

   Descanse mucho. Saltarse el descanso es una de las peores cosas del ejercicio. Durante los períodos de inactividad (especialmente mientras duerme), el cuerpo libera hormonas de crecimiento que indican a los músculos cansados ​​que comiencen a reconstruirse y se vuelvan más fuertes que antes. Si no descansa lo suficiente, este tiempo de "reparación" no va tan bien como se esperaba, por lo que no podrá desarrollar fuerza o músculos de manera eficaz. Las necesidades de sueño de todos varían, pero fuentes confiables recomiendan al menos seis horas de sueño por noche, preferiblemente de 7 a 9 horas. anuncio