Cómo ganar peso (para mujeres): 15 pasos (con foto) - Consejos

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Las mujeres con bajo peso o con un índice de masa corporal (IMC) bajo por debajo de 18,5 pueden querer aumentar de peso para mantener un estilo de vida saludable. Tener bajo peso puede provocar muchos problemas de salud en las mujeres, como un sistema inmunológico deficiente, masa muscular reducida, piel, cabello, uñas poco saludables, huesos débiles y falta de períodos. Aumentar de peso y mantener un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir el riesgo de estos problemas. Las mujeres deben buscar ganar peso de manera saludable en lugar de aumentar la grasa corporal. Este artículo proporcionará información útil para las mujeres que desean aumentar de peso.

Pasos

Parte 1 de 3: aumentar la ingesta de calorías

Consume 500 calorías adicionales por día. Agregar 500 calorías por día es suficiente para aumentar de peso sin que se sienta lleno, pesado o fatigado.
- Con solo 500 calorías más por día (relativamente simple si sigue las instrucciones a continuación), puede ganar de 0,5 a 0,75 kg por semana.
- Sin embargo, estas 500 calorías adicionales deben provenir de fuentes de alimentos saludables, como alimentos ricos en calorías, vitaminas y nutrientes.
- Aumentar de peso comiendo bocadillos no es una buena idea, ya que lo cansará, le faltará energía y puede provocar muchos problemas de salud en el futuro.
- Siempre consulte a su médico o dietista antes de planear aumentar de peso.
Consume grasas más saludables. Los alimentos que contienen grasas saludables también están cargados de nutrientes y calorías, lo que los convierte en una excelente opción para quienes buscan aumentar de peso.
- Los alimentos que contienen grasas vegetales deben ser la primera opción, incluidos los frutos secos, la mantequilla de maní, el aguacate y el aceite de oliva.
- Unte mantequilla de maní (o mantequilla de almendras) en rebanadas de pan, coma 1/2 aguacate en cada comida, coma un puñado de semillas como bocadillo y espolvoree aceite de oliva en ensaladas o ensaladas.
- Las grasas saludables se pueden agregar de fuentes animales, pero estos alimentos a menudo contienen grasas saturadas no saludables, por lo que solo debe consumirlas con moderación.
- Los alimentos que contienen grasas animales saludables incluyen carnes magras y productos lácteos enteros. Sin embargo, si el nivel de colesterol en su cuerpo es alto, debe elegir un producto bajo en grasas.
Refuerzo de proteínas. Los alimentos ricos en proteínas son su "mejor amigo" cuando desea aumentar de peso de manera saludable. La proteína ayuda a desarrollar músculo magro en lugar de acumular grasa. La suplementación con proteínas es un paso extremadamente importante si desea comenzar su régimen de entrenamiento de resistencia.
- Las fuentes saludables de proteínas incluyen carnes magras, pescado, aves, huevos, cereales integrales, productos lácteos y frijoles. Debe consumir alrededor de 180 gramos de proteína por día de estas fuentes.
- Puede aumentar su tolerancia a las proteínas tomando un batido de proteínas o agregando proteína en polvo a un jugo de frutas o batido.
Cocine con aceite o mantequilla. Esta es una manera fácil de aumentar la tolerancia a las calorías en cada comida sin comer más.
- Pruebe saltear verduras con un poco de mantequilla o espolvorear aceite de oliva sobre una ensalada o una verdura hervida. Con solo 1 cucharadita de mantequilla o aceite de oliva agregada a cada plato, puede agregar hasta 100 calorías.
- Sin embargo, tenga cuidado de no usar demasiado aceite graso cuando se procese porque puede ser perjudicial para su salud. Si es posible, elija aceitunas, aceite de canola o aceite de cártamo en lugar de grasas no saludables como la manteca de cerdo o la margarina.
Aumenta las calorías a través de las bebidas. Otro secreto para aumentar las calorías es beber bebidas con alto contenido calórico. Esto le ayudará a aumentar de peso sin tener que comer en exceso o comer alimentos grasos.
- Intente beber un vaso de jugo de naranja cada mañana (con el desayuno como de costumbre). El jugo de naranja es rico en calorías, delicioso y refrescante.
- Considere beber 1-2 tazas de leche durante el día.La leche entera tiene un alto contenido de calorías, proteínas y calcio, por lo que es una opción ideal para las personas con bajo peso y propensas a la baja densidad ósea.
- Los batidos de proteínas le ayudan a ganar masa muscular, especialmente durante el ejercicio; Además, un delicioso batido es la opción perfecta para darte un capricho de vez en cuando.
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Parte 2 de 3: Cambiar los hábitos alimenticios

Aumente el tamaño de su porción. Intente comer un poco más en cada comida, incluso si tiene que esforzarse para cruzar el "umbral de seguridad".
- Gradualmente, su estómago se adaptará a una porción más grande y ya no sentirá la diferencia.
- Podría intentar poner la comida en un plato grande para engañar a su cerebro y hacerle creer que está comiendo menos de lo que realmente está.
Come con frecuencia. Intente aumentar la frecuencia de las comidas y no saltearse las comidas. De hecho, la mayoría de los expertos coinciden en que 6 comidas pequeñas son mejores que 3 grandes.
- Esto ayudará con el aumento de peso, ya que experimentará menos hinchazón y menos molestias después de una comida.
- Trate de preparar una comida bien equilibrada con proteínas, carbohidratos y grasas.
Aumente los bocadillos. Coma más bocadillos al día porque es una forma de aumentar las calorías sin tener que comer en exceso en una sola comida.
- Come un puñado de semillas mientras miras televisión, come un plátano de camino al trabajo o unta salsa de garbanzos Hummus en galletas integrales mientras esperas la cena.
Mejora el sabor de los platos. Las personas con bajo peso a menudo se quejan de que la comida no les resulta lo suficientemente atractiva.
- Por lo tanto, debe hace El plato se ve más atractivo agregando hierbas, especias y probando un nuevo plato que nunca antes se había comido.
- Puede agregar más sabor espolvoreando los antojos con ingredientes como mayonesa entera en sándwiches, nueces de anacardo en salteados o ensaladas, y espolvorear un puñado de queso en tacos pasta casera o espaguetis con salsa boloñesa.
Come un poco más rápido. A las personas que hacen dieta a menudo se les aconseja que coman lentamente para ayudar al cerebro a recibir la señal "suficientemente lleno" antes de comer en exceso. Por lo tanto, si desea aumentar de peso, debe hacer lo contrario.
- Comer un poco más rápido de lo habitual puede ayudarlo a comer más antes de comenzar a sentirse satisfecho, lo que aumenta su ingesta de calorías.
- Sin embargo, no coma demasiado rápido porque es propenso a la hinchazón y la fatiga.
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Parte 3 de 3: cambios en el estilo de vida

Aumento de la masa muscular. Debe hacer ejercicio si quiere ganar peso de forma saludable. Sin embargo, es mejor limitar el ejercicio cardiovascular (ya que es un ejercicio para quemar calorías) y el entrenamiento de fuerza (aumentar la masa muscular y el aumento de peso).
- Los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza incluyen entrenamiento con pesas, sentadillas, peso muerto, bíceps, abdominales, flexiones de brazos hacia atrás y pesas para los muslos traseros.
- Si nunca antes ha experimentado el entrenamiento de fuerza, debe pedir ayuda a un entrenador para que le dé instrucciones sobre cómo realizar el ejercicio de manera segura y correcta.
- Recuerde que cuanto más haga ejercicio, más calorías necesitará aumentar para compensar las calorías perdidas durante el ejercicio. En este punto, debe preparar más batidos de proteínas y barras de proteínas para obtener calorías. Afortunadamente, el ejercicio también ayuda a aumentar los antojos.
Dejar de fumar. Fumar cigarrillos no es bueno para las personas que desean aumentar de peso porque reducirá el apetito.
- Aunque no es sencillo, dejar de fumar es la mejor opción porque no solo ayuda a aumentar el apetito, sino que también ayuda a mejorar la apariencia general y la salud pulmonar.
- Si le resulta difícil dejar de fumar, al menos evite fumar entre 1 y 2 horas antes de las comidas.
Lleve un diario de alimentos. Esto le ayudará a realizar un seguimiento de su aumento de peso y decidir qué métodos son efectivos y cuáles no.
- Registre cada unidad de calorías que consume durante el día y las calorías quemadas (la forma más obvia). Además, se debe registrar el aumento de peso semanal.
- Mirar los datos registrados de manera objetiva lo ayudará a saber dónde está haciendo mal o qué necesita mejorar.
- Llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a motivarse cuando vea que el método en el que está trabajando está funcionando.
Persistencia. El aumento de peso no es un proceso fácil y es incluso más difícil que perder peso. Por lo tanto, debes ser persistente y estar motivado para alcanzar tus metas.
- Establezca un objetivo pequeño y fácil de controlar, como ganar 2 kg en un mes. De esta manera, verá resultados más tangibles en el aumento de peso.
- Establecer metas demasiado altas hará que sea más probable que se desanime al sentirse abrumado.
Mantenerse sano. Lo más importante durante el aumento de peso es mantener el cuerpo sano, llevar una dieta equilibrada y seguir haciendo ejercicio.
- Comer alimentos poco saludables hace que aumente de peso rápidamente, pero puede afectar negativamente su salud en general y no mantener el peso a largo plazo.
- Recuerde que no solo está tratando de perder peso, sino que también está cambiando completamente su actitud hacia su dieta.
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