Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

El régimen de pérdida de peso rápida con la promesa de resultados rápidos e impresionantes es muy atractivo, pero no es bueno para la salud. Las dietas que te hacen sentir hambre o que te obligan a reducir ciertos alimentos te ayudarán a perder peso, pero tu cuerpo pierde su masa muscular vital y el peso del agua sin quemar mucha grasa. Además, su salud también se ve afectada por la falta de vitaminas y minerales esenciales. En lugar de seguir con una dieta rápida y poco saludable, existen algunas formas de quemar el exceso de grasa para evitar perder masa muscular y afectar su salud.

Pasos

Parte 1 de 2: Cambiar los hábitos alimenticios

1. 

   Reducir la ingesta de calorías. El peso se reduce a medida que el cuerpo quema más calorías de las que carga. Entonces, el primer paso para perder peso es reducir las calorías. Lleve un registro de las calorías que consume durante el día registrando (o completando la aplicación) toda la información de calorías de los alimentos y bebidas que consume. Para alimentos sin etiquetas nutricionales, puede buscar información en línea.
   • Determina cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener tu peso actual usando una calculadora en línea basada en tu nivel de actividad. Pruebe www.bmrcalculator.org/.
   • Cada 500 gramos de grasa contienen 3500 calorías. Para perder 500 gramos de grasa por semana, todos los días debe reducir 500 calorías del total de calorías que su cuerpo necesita para mantener el peso actual.
   • Llevar un registro de la información sobre los alimentos es importante para ayudarlo a saber cuánta comida come. Las aplicaciones y los sitios web como MyFitnessPal.com son valiosas fuentes de información para ayudarlo a calcular su ingesta de alimentos.

2. 

   
   
   Tome el control del tamaño de sus porciones. Las comidas en restaurantes o incluso en casa suelen ser más de las necesarias. Lea las etiquetas de los alimentos para conocer los tamaños de porción correctos. Si la comida que está comiendo no tiene etiqueta, consulte la información de servicio en línea.
   • En muchos países, las etiquetas de nutrición de los alimentos a menudo incluyen tamaños de porciones.
   • Use una taza medidora o una balanza de cocina para asegurarse de que el tamaño de sus porciones coincida con los tamaños de porción recomendados.
   • Mida los alimentos con un equilibrio para obtener resultados más precisos. Las escalas se utilizan a menudo en gramos en lugar de tazas o mililitros.
   • Puede ser difícil controlar el tamaño de las porciones mientras come fuera. A menudo, los alimentos de fuera tienen porciones grandes y, a veces, el tamaño de la porción no es fijo. Los restaurantes a menudo se centran en el sabor en lugar de la salud, por lo que la comida tendrá un alto contenido de grasa, azúcar, etc.
     • Algunos restaurantes (especialmente las cadenas de restaurantes) publican su información nutricional en línea.
     • Si no puede medir el tamaño de sus porciones, hay algunas reglas que puede seguir, como elegir porciones de carne saludables del tamaño de la palma de la mano.
     • Las ensaladas de restaurante pueden tener un alto contenido de calorías debido a la cantidad de grasa que no se ve: una porción de ensalada César puede contener más grasa y calorías que una pizza. La ensalada no siempre es una mejor opción, aunque es un plato con muchas verduras. Una ensalada normal con una salsa clara (en lugar de blanca) es una buena opción para bajar de peso, pero las ensaladas con muchas salsas, queso, pan rallado, etc. suelen tener un alto contenido de grasa.
   • No tienes que comer un plato entero de comida. Coma la mitad de su comida para cubrir su ingesta de calorías y gaste el resto en su próxima comida. También puede solicitar que la mitad de la comida vaya en una caja para llevar antes de servirla en la mesa.
   • Algunos restaurantes ofrecen una porción pequeña o la mitad de su porción grande. Ordene porciones pequeñas cuando sea posible.

3. 

   
   
   Agregue grasas buenas y reduzca las grasas no saludables. El tipo de grasa que consume puede afectar si su cuerpo elige quemar o conservar el exceso de grasa. Las grasas buenas como los aceites insaturados deben ser la principal fuente de grasas en su dieta. Cocine con aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla o manteca. Otras buenas fuentes de grasas incluyen nueces, semillas, aguacates, pescado y mantequilla de maní natural. Evite las grasas trans o los alimentos que digan "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. Minimice la cantidad de grasas saturadas para que este ingrediente sea solo un 10% menor que las calorías totales.
   • Para calcular la cantidad total de calorías de grasas saturadas, debe multiplicar la cantidad de gramos de grasa por 9. Por ejemplo, 5 gramos de grasa saturada en un determinado alimento equivalen a 45 calorías.
   • Divida estas calorías por el total de calorías del día, luego multiplíquelas por 100. Los resultados que debería obtener deben ser menos de 10.
   • Por ejemplo, si consume 210 calorías de grasas saturadas y 2300 calorías en un día, eso significa que ha ingerido un 9% de grasas saturadas.

4. 

   
   
   Reducir o eliminar los alimentos procesados. Este es un alimento que ha pasado por muchas etapas de procesamiento en la fábrica y a menudo se vende en cajas, latas, bolsas u otros envases. Por lo general (pero no siempre), este grupo de alimentos es rico en grasas, azúcar y sal, lo que dificulta la pérdida de peso. Además, el contenido de nutrientes también es menor que el de los alimentos integrales. Elimine gradualmente los alimentos procesados ​​eliminando 2-3 alimentos al día y reemplazándolos con alimentos integrales como frutas, verduras, nueces y semillas.
   • Se dice que los alimentos que han pasado por muchas etapas de procesamiento son bajos en nutrientes.
   • Sin embargo, no todos los alimentos procesados ​​son insalubres. Hay muchos alimentos preenvasados ​​que son adecuados para una dieta saludable, como verduras congeladas, filetes de pescado congelados o palomitas de maíz.
   • Los alimentos envasados, enlatados o similares también pueden no ser saludables. El brownie de chocolate, incluso si está hecho con ingredientes orgánicos, sigue siendo una especie de pastel.
   • Cuando vaya al supermercado, debe evitar los puestos de comida procesada centrándose solo en productos agrícolas, lácteos, carnes, mariscos y productos horneados. Puede elegir entre varios elementos con un bajo nivel de procesamiento, como los ingredientes para la preparación de alimentos.
   • Prepare las comidas y congele las porciones para comerlas fácilmente durante toda la semana. Las sopas caseras con muchas verduras son excelentes para congelar.
   • Elija alimentos con 3 o menos ingredientes de su lista de ingredientes para evitar artículos que hayan pasado por múltiples procesos.

5. 

   Complemento con fibra. La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Esta es una sustancia que tiene muchos beneficios para la salud, como mantener saludable su sistema digestivo y ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo para que no coma en exceso. La fibra se encuentra en cereales integrales, frutas y verduras, frutos secos y semillas. Agregue 25-30 gramos de fibra por día con abundante agua.
   • Las frutas ricas en fibra incluyen frambuesas rojas, moras, mango y guayaba.
   • Las verduras con alto contenido de fibra incluyen guisantes, lentejas, chocolate y brócoli.

6. 

   Bebe mucha agua. El agua juega un papel importante en el control del peso. El agua ayuda a eliminar los productos de desecho en el cuerpo, ayuda al metabolismo a trabajar fuertemente para que el exceso de grasa se queme más rápido. Además, cuando bebe mucha agua, también se siente lleno y no come en exceso. Todos los días, los hombres necesitan unos 3 litros de agua (equivalente a 13 tazas) y las mujeres necesitan 2,2 litros (aproximadamente 9 tazas).
   • Si hace ejercicio vigoroso o cardio durante el día o vive en un clima cálido, agregue más agua.

7. 

   Consuma varias comidas pequeñas durante el día. En lugar de comer 3 comidas grandes al día, debe comer 6 comidas pequeñas. El cuerpo normalmente procesa bien pequeñas cantidades de alimentos, por lo que menos sobras se convierten en grasa. Esto también estabiliza el azúcar en sangre y mejora la absorción de vitaminas y minerales. Asegúrese de que estas comidas pequeñas incluyan solo alimentos integrales saludables en lugar de alimentos procesados. Puede consultar el siguiente plan de alimentación:
   • Comida 1 (a las 8:00): Un plátano mediano cabe en ½ taza de avena.
   • Comida 2 (a las 10:00): Un batido con 1 taza de espinacas, 4 fresas medianas, ⅓ taza de frambuesas rojas, 1 cucharada de linaza y 240 ml de leche de almendras sin azúcar.
   • Comida 3 (a las 12:00): una rebanada de pan tostado integral con un huevo duro y ¼ de taza de aguacate.
   • Comida 4 (a las 15:00): Una taza de ensalada con ½ aguacate, ¼ taza de requesón, 2 cucharadas de semillas de girasol y cubierto con vinagre balsámico.
   • Comida 5 (a las 17:00): 120 gramos de pollo asado, servido con frijoles y và taza de arroz integral.
   • Comida 6 (a las 19:00 horas): ½ taza de arroz de quinua con champiñones y pimientos salteados.
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Parte 2 de 2: cambios en el estilo de vida

1. 

   Haz ejercicio 3-4 veces por semana. El ejercicio es una parte importante de la pérdida de peso y ayuda a quemar grasa al máximo. Para quemar más grasa, debe hacer ejercicio durante dos horas y media a la semana y luego aumentarlo durante 30 minutos cada semana. La combinación de levantamiento de pesas de alta intensidad y cardio es la mejor manera de maximizar la pérdida de grasa. Puede consultar el programa de ejercicios durante 4 semanas de la siguiente manera:
   • Domingo: Semana 1 - 45 minutos de cardio; semana 2 - ejercicio cardiovascular 45 minutos; semana 3: ejercicio cardiovascular de 60 minutos; semana 4 - ejercicio cardiovascular de 60 minutos
   • Lunes: día libre
   • Martes: semana 1 - ejercicio durante más de 30 minutos; semana 2 - entrenamiento corporal de más de 45 minutos; semana 3 - entrenamiento corporal de más de 45 minutos; semana 4 - entrenamiento corporal durante 60 minutos
   • Miércoles: día libre
   • Jueves: semana 1 - 45 minutos de cardio; semana 2 - ejercicio cardiovascular 45 minutos; semana 3: ejercicio cardiovascular de 60 minutos; semana 4 - ejercicio cardiovascular de 60 minutos
   • Viernes: día libre
   • Sábado: semana 1 - entrenamiento corporal de menos de 30 minutos; semana 2: entrenamiento corporal menos de 45 minutos; semana 3: entrenamiento corporal menos de 45 minutos; semana 4 - entrenamiento corporal menos de 60 minutos

2. 

   Agregue ejercicios musculares a su plan de ejercicios. Los ejercicios musculares aumentan la masa muscular y ayudan al cuerpo a quemar grasa. Esta es una forma de ejercicio que utiliza pesas, cinturones de resistencia o peso corporal. Debe combinar varios ejercicios musculares para diferentes partes musculares del cuerpo. Comience con una buena cantidad de peso o resistencia y haga cada movimiento tres veces con 10 repeticiones, o hasta que se canse demasiado. Cuando pueda mantener un cierto peso durante tres entrenamientos consecutivos (3 repeticiones con 10 repeticiones) sin descanso, aumente el peso o la resistencia en un nivel.
   • Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo incluyen sentadillas, ponerse de puntillas, flacidez, levantamiento de pesas y patadas en los muslos.
   • Los ejercicios de la parte superior del cuerpo incluyen flexiones, abdominales, empuje de pecho, levantamiento de cabeza, mancuernas dobles, vigas dobles y tracción de cables.

3. 

   Incrementa tu ejercicio cardiovascular. Cardio es otro nombre para el ejercicio aeróbico y de resistencia. Esta forma de ejercicio acelera la quema de grasa y ofrece muchos beneficios para la salud, como un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
   • Corra, trote o camine: si comienza caminando, debe establecer el objetivo de cambiar a trotar y luego trotar.
   • Disfrute de actividades al aire libre como deportes, natación, senderismo y ciclismo.
   • Si le gusta hacer ejercicio en el gimnasio, use la cinta de correr, la máquina de ejercicios de cuerpo completo, la máquina para bicicletas y la cinta de correr para escaleras.
   • Pruebe ejercicios de intervalos como correr con pasos pequeños.
   • Ejercicios alternos de cardio de alta intensidad y de resistencia con menor intensidad / mayor duración para maximizar la quema de grasa.

4. 

   Dormir lo suficiente. Las personas mayores de 17 años deben dormir entre 7 y 9 horas por noche, los niños y adolescentes entre 6 y 17 años deben dormir entre 10 y 11 horas. Estudios recientes muestran que las personas con privación del sueño o trastornos del sueño tienen más probabilidades de volverse obesas que aquellas que duermen de 7 a 9 horas. La razón es que la falta de sueño cambia el metabolismo y quema el exceso de grasa. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a dormir bien por la noche:
   • Asegúrese de que su dormitorio esté completamente oscuro con cortinas o persianas oscuras.
   • No coma durante al menos dos horas antes de acostarse para evitar la acidez estomacal o aumentar su energía cuando intente conciliar el sueño.
   • La cama es solo para dormir y "sexo". No debe realizar otras actividades como mirar televisión, leer un libro, escuchar música o trabajar con la computadora en la cama.

5. 

   Haga cambios pequeños y saludables en su estilo de vida. Hacer pequeños cambios a lo largo del día le ayudará a formar nuevos hábitos. Con el tiempo, hará cambios positivos en un estilo de vida saludable a largo plazo. Algunas pequeñas acciones que puede tomar durante el día para desarrollar un estilo de vida saludable incluyen:
   • Usa las escaleras en lugar del elevador.
   • Estacione el automóvil en el lugar más alejado del estacionamiento.
   • Empiece un pasatiempo que lo mantenga activo, como ir de excursión o montar en bicicleta.
   • Vaya regularmente al mercado para comprar productos frescos.
   • Diseña tu propio jardín.
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Consejo

• No se salte las comidas. Esto le hará comer más en la próxima comida y le facilitará el aumento de peso.
• Centrarse en el equilibrio energético; ¡Las calorías que consume deben quemarse durante el entrenamiento!
• Si se encuentra comiendo en exceso cuando está estresado o infeliz, revise estos hábitos o busque ayuda de un psicoterapeuta. Comprender las causas de sus malos hábitos alimenticios puede ayudarlo a hacer la transición a un estilo de vida más saludable.
• Elimina el azúcar y alimentos como pan o pasta. Este es un grupo de alimentos que no son importantes para su dieta y pueden hacer que aumente de peso. En su lugar, agregue más frutas y verduras.

Advertencia

• Cuando haga ejercicio, no se fuerce demasiado. Deténgase cuando realmente sienta que no puede continuar, respire profundamente y beba mucha agua.Reduzca la velocidad y la intensidad del ejercicio cuando sienta dolor de cabeza o sequedad de garganta durante el ejercicio; Esta es una señal de que está deshidratado y que debe beber agua de inmediato.
• Hable con su médico antes de comenzar cualquier plan de mejora de la salud o régimen de ejercicios.