Contenido

• Pasos
• Consejo

Los bíceps son la masa muscular que se eleva en la parte delantera de la parte superior del brazo. Cuando dobla el brazo, es el músculo abultado prominente. Hacer algunos ejercicios una y otra vez no es suficiente para agrandar los bíceps. Para tener bíceps grandes y fuertes, debe aprender muchas estrategias de entrenamiento, ejercicios para los bíceps, ejercicios para los músculos de apoyo y cambios en el estilo de vida.

Pasos

Parte 1 de 4: Ejercicios para bíceps

1. 

   Haz mancuernas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia afuera. Ruede las mancuernas hasta su pecho.
   • Realice 2 veces, 6-8 latidos cada vez. Aumente a 3 veces después de aproximadamente una semana o dos. A continuación, puede aumentar el peso.
   • Si no tiene mancuernas, puede usar una gorra de caldera o una barra.

2. 

   
   
   Haz mancuernas en las pistas. Siéntese en una silla inclinada a 45 grados. Coloque los pies en el suelo y sostenga las mancuernas a cada lado con los brazos completamente extendidos. Túrnense rodando pesas en cada mano. Ruede las mancuernas hasta la altura de los hombros y los codos completamente flexionados, luego bájese lentamente hasta la posición inicial.
   • Realice 2 veces, 6-8 latidos cada vez. Auméntelo 3 veces en aproximadamente una semana o dos, luego aumente su peso a medida que mejore.
   • En comparación con las pesas convencionales, es posible que deba utilizar pesas más ligeras para este ejercicio.Este no es el problema; Sentarse en una silla inclinada dificulta levantar pesas, por lo que los bíceps aún están sujetos a una alta intensidad de ejercicio.

3. 

   
   
   Rollo de levantamiento de pesas concentrado. Siéntese en una silla de entrenamiento con los pies separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo. Inclínese hacia adelante para que su codo derecho toque el interior de su rodilla derecha y el brazo completamente extendido. Doble las mancuernas hacia su pecho, manteniendo los codos en su lugar.
   • Puede apoyar la mano opuesta sobre la rodilla opuesta para mantener el cuerpo estable.
   • Haz 2 repeticiones, de 6 a 8 latidos cada vez, luego repite para el brazo izquierdo.

4. 

   
   
   Inhala la barra. Este ejercicio es difícil al principio, pero es una excelente manera de aumentar el tamaño de sus bíceps. Las manos sostienen la viga y están separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo. Cruza los pies y levántate hasta que tu barbilla esté por encima de tus manos. Baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición original.
   • Realice 2 veces, 6-8 latidos cada vez. Incrementado a 3 veces, 8-12 latidos cada vez que la salud es mejor.
   • Para aumentar la intensidad de este ejercicio, use un peso en la cintura. Aumente su peso a medida que se fortalece.
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Parte 2 de 4: Desarrollo de grupos de músculos de apoyo

1. 

   Incorpora compresiones torácicas en tu entrenamiento. Este ejercicio trabaja para los músculos del pecho y los bíceps, ayudándote a construir una base sólida y segura para los bíceps. Incorpora compresiones torácicas en un entrenamiento de bíceps o una sesión de entrenamiento de fuerza cuando dejes descansar tus bíceps.
   • Acuéstese en la silla de ejercicios de modo que su cabeza, torso y glúteos estén sobre la silla, pero sus pies no estén en ella. Doble las rodillas para que sus pies estén apoyados en el piso al final de la silla. Doble los codos para que las mancuernas estén cerca de su pecho cuando comience a hacer ejercicio.
   • Empiece a empujar las mancuernas de su pecho hacia arriba. Extienda lentamente los brazos hacia los lados, pero hasta donde pueda sentir, definitivamente puede levantar las pesas hacia atrás. Es necesario tener un monitor cerca por seguridad.
   • Exhale y levante con cuidado las mancuernas hasta la posición central de su pecho haciendo un arco. Después de juntar las dos mancuernas, repita este movimiento bajando las mancuernas hacia los lados. Repite esto varias veces.

2. 

   Haz flexiones. Las flexiones ayudan a desarrollar fuerza en los hombros, el pecho y los músculos negros, todos los cuales trabajan en coordinación con los bíceps. Incorpore las lagartijas a su régimen de ejercicio diario para desarrollar grupos de músculos de apoyo.
   • Acuéstese boca abajo en el colchón, coloque las manos separadas al ancho de los hombros y al ancho de los hombros. Levante los pies para que las piernas queden estiradas hacia atrás y los pies toquen el suelo. Mire el piso mientras mantiene la cabeza, el cuello y la columna alineados.
   • Empuje sus brazos para levantar su cuerpo, a una posición donde sus brazos estén completamente extendidos. Tu cuerpo debe estar en línea recta. Aprieta tus abdominales mientras empujas tu cuerpo hacia arriba.
   • Una vez que los brazos estén completamente extendidos, bájese con cuidado hasta que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados. No dejes que tu pecho o tu cabeza toque el suelo.
   • Repita este ejercicio con el número recomendado de repeticiones o hasta que se sienta cansado.

3. 

   Agrega ejercicios de estiramiento al entrenamiento. El estiramiento muscular es importante porque ayuda a que los músculos se relajen y desencadena el proceso de recuperación. Considere agregar ejercicios de estiramiento como yoga a su entrenamiento para asegurarse de que sus bíceps y grupos de apoyo se calientan adecuadamente.
   • Puede hacer estiramientos para un músculo específico, pero los ejercicios de estiramiento de cuerpo completo como el yoga estiran todos los músculos involucrados, incluidos los pequeños grupos de músculos de apoyo.
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Parte 3 de 4: Técnicas de práctica

1. 

   No practique todos los días. Puede pensar que el ejercicio diario ayudará a que sus bíceps se agranden, pero los músculos en realidad se fortalecen durante el descanso entre entrenamientos, es hora de que se recuperen. Con el tiempo, los músculos se hacen más grandes para que puedan levantar pesos más pesados.
   • Haga sus bíceps no más de dos veces por semana para obtener mejores resultados.
   • Practica otras partes de tu cuerpo durante los días en que no ejercitas tus bíceps.

2. 

   Limite el tiempo de práctica. Hacer demasiado ejercicio durante una sesión puede sobrecargar el bíceps y causar un trauma, lo que dificulta el crecimiento. Cada sesión de entrenamiento que dura entre 15 y 30 minutos es suficiente para desarrollar la fuerza y ​​prevenir lesiones cuando se concentra únicamente en los bíceps.

3. 

   Haz mi mejor esfuerzo al practicar. Después de unos meses de entrenar sus bíceps, desarrollar su memoria muscular y aumentar su fuerza, puede hacer todo lo que pueda y aún estar seguro. Incrementa los beneficios de cada sesión de entrenamiento maximizando el esfuerzo en ese corto tiempo. Levanta lo más pesado que puedas en seis o más latidos para maximizar la intensidad de tu sesión de entrenamiento. Los culturistas llaman a este método "trabajar hasta el límite", porque tienes que ejercitarte con pesos tan pesados ​​que no podrás completar el siguiente levantamiento.
   • Encuentre este peso eligiendo pesos que solo pueda curvar no más de 6 a 8 veces antes de que no pueda levantar porque los músculos están demasiado cansados. Si puede completar varias repeticiones sin sudar o "descomponerse", entonces necesita aumentar el peso. Si no puede levantar pesas ni una o dos veces seguidas, pierda peso.
   • Los pesos de "trabajo duro" aumentarán gradualmente a medida que aumente la fuerza muscular. Aumente su peso entre 0,5 y 1 kg aproximadamente cada semana, utilizando los mismos criterios para determinar si el peso es demasiado pesado o demasiado liviano para usted.

4. 

   Practica la postura correcta. Los pesos de "trabajo duro" también deben ser los que pueda levantar en la posición correcta. Practicar la postura correcta ayuda al bíceps a evitar lesiones y promueve el correcto desarrollo del grupo muscular.
   • No tome impulso al levantar pesas y haga sus movimientos de manera controlada. Baja las mancuernas lentamente en lugar de dejarlas caer repentinamente.
   • Si no puede mantener una postura correcta durante algunos levantamientos, entonces ese peso es demasiado pesado para usted. Comience con un peso más ligero y desarrolle fuerza gradualmente.
   • Tómese un descanso de uno a dos minutos entre los entrenamientos para que sus músculos tengan tiempo de descansar.
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Parte 4 de 4: cambios en el estilo de vida

1. 

   Reduzca la ingesta de alimentos ricos en calorías. Cuando hace mucho ejercicio, necesita proporcionarle al cuerpo más calorías, pero comer en exceso creará capas de grasa debajo de la piel y cubrirán el músculo que está tratando de desarrollar.
   • Elija frutas, verduras y cereales integrales.
   • Beba muchos líquidos para mantenerse hidratado y reducir el hambre después de un entrenamiento.

2. 

   Come mucha proteína. La proteína es esencial para los músculos, por lo que debe comer 1,6 g de proteína por cada libra de peso corporal durante el ejercicio.
   • Coma aves, pescado, ternera, cerdo, huevos, nueces, yogur griego, queso, leche y otras fuentes de proteínas para desarrollar músculo.
   • Los frijoles, legumbres, tofu y otras fuentes vegetales de proteínas también son buenos alimentos.

3. 

   Considere usar creatina. La creatina es un aminoácido que el cuerpo produce para desarrollar músculos grandes y saludables. Muchos culturistas usan suplementos de creatina para lograr sus objetivos de entrenamiento. Aunque este producto no está aprobado por la FDA, se considera seguro cuando se usa en una dosis de 5 gramos.
   • Elija un suplemento de creatina en polvo para mezclar con agua potable varias veces al día.
   • Después del tiempo inicial de "gran suplemento" para acumular creatina en su cuerpo, debe reducir gradualmente la dosis en el nivel de mantenimiento.
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Consejo

• Los dos puños cerrados al inhalar la barra ayudarán a desarrollar los bíceps, mientras que al ampliar el agarre se desarrollarán los bíceps.
• Estírese, caliente y refrésquese siempre al final de un entrenamiento. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir un síndrome de dolor en el codo.
• Proporcione siempre la proteína adecuada para el cuerpo. Consume 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
• Nunca ejercite ningún grupo de músculos durante más de 20 minutos. Si hace ejercicio en serio, no debería durar más de 45 minutos. Si hace más ejercicio, su cuerpo dejará de producir testosterona y comenzará a liberar cortisol, una hormona del estrés que aumenta la cantidad de grasa almacenada en su cuerpo.
• Tirar de la barra por encima de los hombros es un ejercicio importante para los bíceps.