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• Pasos
• Consejo
• Advertencia

El estrés es algo con lo que cada uno de nosotros tiene que lidiar en ocasiones. Ya sea que surja del trabajo, la vida familiar, las relaciones de amistad, las relaciones románticas o los problemas financieros, el estrés siempre existe. Tal vez un poco de presión sea buena para ti porque te hace madura física y mentalmente, pero la presión es demasiado alta y puede suceder una y otra vez y es dañina. El estrés prolongado puede provocar dolores de cabeza u otros problemas de salud, y limitar su desempeño laboral, escolar y de relaciones. No dejes que el estrés invada tu vida. Pruebe algunas técnicas de manejo del estrés para prevenirlo y tratarlo antes de que destruya su salud.

Pasos

Método 1 de 5: cambia tus pensamientos estresantes

1. 

   Comprenda que el estrés comienza con nuestras percepciones. Su cuerpo reacciona rápidamente a situaciones peligrosas, estimulando un reflejo de "lucha o huida", por lo que puede saltar de la cabeza de un automóvil que se aproxima y escapar de la muerte. Esta reacción hace que su corazón lata con fuerza, el pulso rápido y los músculos se tensan. Sin embargo, también puede sentir inconscientemente que esta respuesta es necesaria incluso en situaciones que no amenazan la vida, como atascos de tráfico, fechas límite inminentes o problemas familiares. Debe aprender a sobrellevar la respuesta de estrés de su cuerpo para "frenar" a tiempo y permitirse relajarse.

2. 

   
   
   Identifique qué tipo de pensamientos le provocan estrés. Es posible que experimente pensamientos negativos e inútiles que le produzcan ansiedad, lo que a su vez estimula a su cuerpo a liberar hormonas del estrés. Esta es la respuesta correcta si se encuentra en una situación peligrosa, como un oso en su camino, pero no es apropiada en un atasco que lo hace llegar tarde al trabajo. Identifique pensamientos estresantes comunes al darse cuenta de si se encuentran en las siguientes situaciones:
   • Las declaraciones "debería" o "debe": Tiene una lista estricta de las cosas que "debe", "debe" o "no debe" hacer. Te sientes muy estresado o ansioso si no sigues las reglas correctamente.
   • Tragedia: Espera el peor de los casos o, a menudo, "se excede". Incluso las cosas pequeñas se vuelven "terribles" o "catastróficas".
   • Pensó "todo o nada": Percibes las cosas como blancas o negras, buenas o malas. En lugar de la percepción de complejidad (también conocida como "áreas grises") de los humanos, asumes que solo hay lo correcto o lo incorrecto y no neutral.
   • Asumiendo "fallar como": Sientes en tu corazón que hay preguntas y respuestas sobre cosas que te dan miedo, como "¿Qué pasa si mi hijo se lastima?", "¿Qué pasa si fallé?", "¿Qué pasa si llego tarde?". ? " y cosas asi.

3. 

   
   
   Cambie sus pensamientos. A veces una situación es estresante o no solo tu percepción. El pesimismo es un excelente ejemplo de la presión evitable que experimentamos. En lugar de concentrarse en los problemas negativos y preocupantes, concéntrese en los positivos.
   • Los pensamientos negativos provocan mal humor y los pensamientos positivos nos animan. Cuando se sienta deprimido, concéntrese en sus pensamientos. ¿Qué te estás diciendo a ti mismo? Trate de convertir los pensamientos negativos en positivos.
   • Por ejemplo, podría pensar: "Nunca podré hacer todo". Cambia de opinión dándole la vuelta: "Si trabajo a un ritmo constante y descanso bien, puedo terminar este trabajo en… hora".
   • Cuando cambia sus percepciones, puede cambiar su nivel de estrés. Haga todo lo posible para ver las cosas de manera positiva y evitar el escepticismo a toda costa.

4. 

   
   
   Desafía los pensamientos negativos. Otra forma de combatir los pensamientos negativos es preguntarse si hay algo de verdad en ellos. Debatir y refutar sus pensamientos puede ayudarlo a evaluar objetivamente en lugar de aceptarlo inmediatamente como la verdad.

5. 

   
   
   Intente escribir información bidimensional sobre el problema que le está afectando. Aparte una columna para los argumentos que apoyan los pensamientos de presión y otra columna para los argumentos críticos. Si no tiene tiempo o no tiene tiempo para escribir, intente hacerlo mentalmente.
   • Escriba sus argumentos en la columna correspondiente. Si se toma en serio llegar tarde al trabajo (y cree que "me despedirán"), su columna de "apoyo" podría decir: "La semana pasada llegué tarde dos veces y esta vez no me perdones más ”; la columna "revisor" puede escribir: "Mi jefe dijo que sabía que tenía que llevar a sus hijos al jardín de infancia antes de ir a trabajar", "Las regulaciones de la empresa sobre el horario y los días libres me permiten llegar tarde. varias veces, pero todavía no he llegado a ese nivel ”, y argumentos similares.

6. 

   
   
   Escribe un diario. Si bien llevar un diario puede parecer extraño y aburrido, si registra regularmente sus pensamientos, puede deshacerse del estrés. Cuando se sienta atascado por el estrés emocional o emocional, anótelo en su diario. Poner un bolígrafo sobre un papel le dará una sensación de alivio.
   • Escribe con honestidad y valentía. El diario es solo para ti. Aparte de usted, nadie más puede leer y saber lo que le estresa. Es un lugar seguro y sin prejuicios para liberar todas sus preocupaciones, emociones, pensamientos y sentimientos. Una vez escritos, esos pensamientos ya no tomarán su mente.
   • Llevar un diario puede ayudarlo a ver con mayor claridad y a ver qué está causando su estrés.
   • Escriba sus problemas para organizar sus pensamientos. Cuando no está organizado correctamente, sus pensamientos serán mediocres, distraídos y estresados. Si se enfrenta a un problema y duda entre dos soluciones, cree dos columnas, una para y un contador. Puede dividir el papel por la mitad para comparar las dos formas de manejar la situación.
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Método 2 de 5: evitar el estrés innecesario

1. 

   
   
   Acepte que el estrés es inevitable. Puede reducir gradualmente el estrés y aprender a sobrellevarlo, pero no podrá deshacerse del estrés por completo. El estrés es una respuesta saludable al estímulo abrumador o las amenazas percibidas, y se puede manejar de la misma manera saludable.
   • Los factores de estrés pueden ser inevitables, incluidos cosas como la escuela o los exámenes, un día ajetreado en el trabajo, un nuevo bebé, casarse o mudarse. Aunque muchos eventos son "cosas buenas", aún pueden ser una fuente de estrés en su vida.
   • Seguir prácticas saludables para manejar el estrés puede ayudarlo a "apagar" el sistema de alarma de estrés, dejándolo en un estado de estrés constante mientras continúa viviendo su vida.

2. 

   Evite el estrés siempre que sea posible. Esto es obvio, ¿no? A veces es más difícil mantenerse alejado de la fuente de presión de lo que cree. Si sabe qué persona o actividad es la fuente de estrés, separe a la persona o elimine la actividad de su vida, o minimice su exposición al mínimo. Hay al menos siete autores de presiones innecesarias; Tenga cuidado de no ser víctima de los siguientes problemas:
   • Estrés por el dinero que ha gastado (por ejemplo, demasiadas compras, prestar dinero a familiares y amigos, etc.)
   • Saltear en casa o en la oficina.
   • Sentirse pesimista
   • Tarde
   • Dedique demasiado tiempo a comparar su vida con la de otros en las redes sociales
   • Espere hasta el último minuto para completar una tarea
   • Rumiar sobre eventos pasados

3. 

   Mejor organizado. Por lo general, el estrés proviene de sentirse abrumado. Pídale a un planificador que lleve un registro de su "lista de tareas pendientes". Limpia tu escritorio y visita Pinterest para encontrar formas excelentes de administrar el papeleo y las tareas del hogar. Organizar y priorizar puede ayudarlo a dividir sus responsabilidades en partes manejables y concentrarse en las cosas que realmente le importan.

4. 

   
   
   Aprende a decir no". No puedes hacer todo lo que otros te piden, así que ¿por qué pretender que puedes hacerlo? De hecho, cuanto más prometa y no haga, más gente no confiará en usted. En su lugar, sea firme y practique cortésmente, pero con firmeza para decir que no. Consulte su horario para ver cuándo no tiene el tiempo o las condiciones para realizar tareas adicionales.
   • Las personas asertivas mantienen el contacto visual y tienen una voz clara y serena cuando se protegen. Si sabe que está abrumado, dígalo. Decir "no" es aceptable si se niega de manera respetuosa.
   • Algunas personas siempre tienen miedo de perder oportunidades nuevas y emocionantes. Pero al final, no funcionan como se esperaba porque la energía se ha dispersado en demasiados trabajos o actividades diferentes. Considere los pros y los contras de las nuevas asignaciones y decida si vale la pena el esfuerzo y considere su carga de trabajo actual.

5. 

   
   
   Práctica de asignación. Como intentar hacerlo todo usted mismo, nunca delegarlo en nadie demuestra que está tratando de controlar y que no confía en que los demás puedan hacerlo tan bien como usted. Practica dejar de lado esta actitud confiando en las habilidades de los demás. En teoría, renunciar a la responsabilidad puede parecer estresante, pero te liberará y te dará más tiempo para ti. Encuentra personas en las que puedas confiar en tu vida y dales cosas que no podrías manejar debido al estrés y la ansiedad. anuncio

Método 3 de 5: cambiar el entorno

1. 

   
   
   Un poco de limpieza. Incluso los más sólidos mentalmente se desaniman en un entorno desordenado. Si su hogar, oficina, automóvil o espacio de trabajo está sucio o desordenado, probablemente tendrá un impacto negativo en su estado de ánimo. Tómate unos minutos para limpiar las áreas más sucias y tu mente dará un suspiro de alivio. Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a limpiar:
   • Deshágase de los artículos que se utilizan con poca frecuencia y que no tienen valor en lugar de almacenarlos.
   • Reúna a todos (cónyuge, familiar o compañero de cuarto) y limpien juntos. El trabajo será más rápido y divertido si hay muchas personas trabajando juntas.
   • Clasifique los papeles y la correspondencia para su eliminación o reorganice si es necesario.
   • Elija un espacio de almacenamiento para los artículos de uso frecuente, de modo que se puedan recuperar fácilmente cuando sea necesario.
   • Limpie su lugar de trabajo después de cada sesión de trabajo para evitar un desorden incontrolable.

2. 

   Tómate unos minutos para prepararte. Puede ser difícil prepararse para un nuevo día si no se toma el tiempo para prepararse. Tómate unos minutos cada mañana para abrazar los eventos del día. Dúchate un poco más, ponte tu atuendo favorito y comienza un nuevo día listo para cualquier cosa.

3. 

   Escuchando música. Se ha demostrado que la música tiene efectos poderosos sobre el estado de ánimo y las emociones. Relájese escuchando la música relajante que le encanta. Es posible que prefiera la música "pesada" o la música rap, pero intente escuchar música más suave y lenta para obtener mejores resultados. Reproducir música de fondo mientras trabaja, estudia o durante las actividades diarias es una excelente manera de reducir inconscientemente sus niveles de estrés.
   • Los investigadores han descubierto que la música puede cambiar la función cerebral de forma similar a las drogas. Por eso, escuchar música con regularidad puede ayudarlo a "curar" el estrés y la ansiedad.

4. 

   Prueba la terapia con aceites esenciales. El aroma realmente puede cambiar su nivel de estrés. Los estudios científicos han relacionado los aromas de naranja y lavanda con niveles reducidos de estrés y ansiedad. Use un aerosol para habitaciones con aroma a lavanda en el hogar, la oficina, el automóvil o rocíe algunos aceites esenciales en la piel y el cabello por la mañana antes de irse. También puede aplicar un poco de aceite en las sienes para tratar un dolor de cabeza causado por el estrés.

5. 

   Cambia el medio ambiente. Si los pequeños cambios no son suficientes para animarlo, intente mudarse a un lugar completamente nuevo. Si no se siente cómodo trabajando o estudiando en casa o en la oficina, muévase a una cafetería o parque acogedor. Cuando se encuentre en un nuevo entorno, podrá desviar sus pensamientos de los factores estresantes, tendrá la oportunidad de respirar y calmarse.

6. 

   Chatea con gente nueva. Quizás las personas con las que habla a menudo son factores estresantes. No tienes que sacarlos de tu vida por completo, pero intenta reunirte con otras personas. Pueden ofrecer una nueva perspectiva sobre cosas en las que nunca pensó o invitarlo a participar en nuevas actividades para reducir el estrés. anuncio

Método 4 de 5: Experimente con actividades relajantes

1. 

   Toma un baño en la tina. A algunas personas les gusta darse un baño en la bañera, a otras les gusta ducharse. No importa qué tipo de baño le guste, es difícil rechazar un agradable y tibio baño de burbujas con una bebida caliente y un buen libro. Si está estresado, intente bañarse en la bañera. El calor ayudará a relajar los músculos y eliminará la presión.

2. 

   Mantenga sus propias preferencias. Cuando está estresado y ansioso, es fácil dejar de lado los pasatiempos y concentrarse en las "prioridades". Sin embargo, al privarlo de su tiempo libre, es posible que se esté sometiendo a un estrés aún mayor. Vuelve a tu pasatiempo olvidado practicando tu deporte favorito, leyendo una revista de arte o saliendo de picnic. Cuando se toma el tiempo para hacer algo que disfruta, se sentirá más alerta y más saludable para sobrellevar el estrés.

3. 

   Prueba una nueva actividad. Si no desea continuar con un pasatiempo o nunca ha tenido un pasatiempo, pruebe una nueva actividad que le interese. Nunca es demasiado tarde para aprender una nueva carrera. Intente tomar una clase de audición en un colegio comunitario o en otras clases donde vive. Pero es mejor aprender algo nuevo usted mismo, como un nuevo idioma o un oficio, y practicar para mejorar sus habilidades. Acostumbrarse a una nueva actividad obliga a su mente a alejarse de las cosas estresantes, lo que le facilita la relajación.

4. 

   Salir afuera. La luz solar es un remedio natural para la depresión, una condición estrechamente relacionada con el estrés y la ansiedad. Incluso si no hace sol para que lo disfrute, la madre naturaleza aún le brinda gran comodidad a través de las actividades al aire libre. Sal a caminar por el parque, ve a la montaña, ve a pescar, haz lo que quieras. Será difícil estresarse al admirar la belleza de la naturaleza y al mismo tiempo obligar a su cuerpo a trabajar.

5. 

   Sonreír. Como dice el refrán, una sonrisa equivale a diez escalas tónicas. Reírse cuando está estresado y ansioso puede parecer un trabajo difícil, pero la risa puede marcar una gran diferencia en su vida. Enciende tu televisor para ver tu comedia favorita, encuentra videos divertidos en YouTube o pasa tiempo con un amigo divertido. Sonreír y reír en voz alta hace que su cerebro libere hormonas que reducen el estrés y se sentirá más feliz antes.

6. 

   Toma una taza de te. Existe evidencia de que los bebedores de té a largo plazo experimentan menos estrés que los que no beben té, y esta actividad se convierte en un excelente terapeuta para aliviar el estrés. El té negro es mejor, pero cualquier té funcionará. Una taza de té caliente en la mano puede ayudarlo a relajarse, y el sabor del té será un placer para captar su atención.

7. 

   Masaje. La terapia de masaje no solo es buena para el cuerpo, sino que también hace que el cerebro libere hormonas que lo ayudan a sentirse bien. La próxima vez que se sienta estresado, programe una cita con su masajista favorita. Cuando la tensión en los músculos se disipa, su mente también se calma.¿No has visto nada mejor? Pídale a un ser querido que le dé un masaje. Conectarse con su pareja o pareja durante el masaje le ayudará a liberar más hormonas y disipar el estrés.

8. 

   Practica yoga con regularidad. Haz cualquier tipo de yoga para aliviar el estrés. Prueba el Hatha yoga, que combina técnicas de relajación, respiración y meditación. Calmará la mente tensa, refrescará sus pensamientos, fortalecerá los músculos y traerá nuevos conocimientos que nunca ha conocido.
   • Puede prolongar la eficacia del yoga si hace ejercicio con más frecuencia. El mejor momento es la madrugada, pero puedes practicar yoga siempre que te sientas estresado. Si necesita llegar a tiempo, puede combinar el yoga con su programa de ejercicio diario como una forma de calentar y relajarse antes y después de su entrenamiento.

9. 

   Práctica de meditación guiada. Se ha demostrado que la meditación reduce significativamente el estrés. Muchos tipos de meditación pueden ayudarlo a disipar el estrés y calmar su mente para concentrarse mejor y pensar de manera más coherente. Puedes practicar Zen, Tibetana, Meditación Trascendental (MT), sin importar a qué religión pertenezcas.
   • Si eres un principiante en la meditación, lo mejor es tomar un curso con un instructor. Hay muchos libros y cintas o guías de meditación entre los que puede elegir.
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Método 5 de 5: Elegir un estilo de vida antiestrés

1. 

   Alimentación saludable. No es sorprendente saber que la reducción del estrés es uno de los muchos beneficios que brinda la pirámide nutricional. No permita que los alimentos y los dulces poco saludables atraigan las hormonas del estrés. En su lugar, incluya frutas, verduras y granos saludables en su dieta diaria, y su cuerpo lo compensará liberando más hormonas antiestrés.

2. 

   Ejercicio diario. La "adicción a correr" no es solo un fenómeno especial en los atletas de carreras. La actividad física ayuda a liberar endorfinas que te hacen sentir feliz. Eso significa que, cuando está estresado, puede animarse y eliminar la carga haciendo que su corazón lata más fuerte. El ciclismo, la natación, el entrenamiento con pesas o la práctica de su deporte favorito pueden ayudarlo a estar saludable tanto física como mentalmente.

3. 

   Concéntrate en dormir. Cuando las personas están estresadas y abrumadas por miles de millones de cosas que hacer, lo primero que sacrifican es dormir. Sin embargo, este es uno de sus mayores errores. Dormir lo suficiente ayudará a su cuerpo a recuperar la fuerza y ​​la frescura a la mañana siguiente.
   • Si no duerme lo suficiente, su cuerpo no puede deshacerse del exceso de hormonas y las toxinas se acumulan, lo que causa estrés y, por lo tanto, se convierte en un ciclo constante que nunca se detiene. Trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche.

4. 

   Abrace más a menudo. Si está en una buena relación, esté con su pareja con contacto físico. Los estudios muestran que los gestos como acariciar, besar y tener relaciones sexuales secretan oxitocina, una hormona que ayuda a animarlo mientras reduce el estrés. Así es, algunas de sus actividades favoritas realmente mejoran la salud mental. Debe hacer esto todos los días para elevar sus niveles hormonales, reduciendo así su riesgo de estrés en primer lugar.

5. 

   Únase a actividades mentales. Una de las razones más comunes por las que muchas personas participan en actividades religiosas es encontrar un lugar para aliviar el estrés y la ansiedad. Si ya es miembro de un grupo religioso, haga un esfuerzo para ir más allá cuando esté bajo presión para encontrar la paz. Quizás se sienta aliviado con la ayuda de su comunidad religiosa y, al mismo tiempo, se fortalezca mentalmente.
   • Si está bajo presión constante, considere unirse a un grupo religioso para obtener el consuelo y la guía interior que le brinda.

6. 

   Mantén buenas relaciones. Serás más susceptible al estrés si estás rodeado de personas poco saludables e interdependientes. En lugar de mantener relaciones con personas que te molestan o preocupan, comienza a cultivar relaciones que te brinden más apoyo y consuelo. Encontrar y conservar buenas y felices amistades te hará sentir más feliz a largo plazo, incluso si es difícil hacerlo a corto plazo. anuncio

Consejo

• Tenga en cuenta que no todas las actividades para aliviar el estrés son eficaces para todos. Debería experimentar con diferentes métodos para encontrar el que funcione para usted.
• Piense en los aspectos positivos de su vida y los momentos especiales que suceden cada día.
• Lea un buen libro cuando se sienta estresado.
• Beba té con cafeína, ya que la cafeína hará más difícil lidiar con el estrés. Bebe descafeinados.

Advertencia

• Comuníquese con un terapeuta si está experimentando tanto dolor físico como emocional. Un terapeuta con entrenamiento especial en la resolución de problemas es alguien que puede usar su conocimiento psicológico y su percepción para identificar problemas de los que usted no está consciente.
• Si tiene ganas de suicidarse o de lesionarse, ¡busque ayuda de inmediato! Llame a la línea directa de prevención del suicidio o a la línea directa psiquiátrica del hospital de su área. Si no sabe a dónde llamar, su departamento de policía local lo ayudará.
• Su médico puede recetarle medicamentos para ayudar a controlar la ansiedad y la depresión.