Contenido

• Consejo
• Advertencia

• Comience con los pies separados a la altura de los hombros.
• Doble las rodillas y agáchese, moviendo las nalgas hacia abajo. Continúe sentándose hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga la espinilla erguida y las rodillas alineadas con los pies.
• Empújese y repita de 10 a 12 repeticiones con 3 series.

Levantamiento de pesas tradicional con pies rígidos. Este movimiento ayuda a desarrollar los músculos isquiotibiales después de un período de ejercicio. Usando una barra con un peso que pueda levantar 10 repeticiones, coloque la barra en el suelo frente a usted.

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros
• Bisagra en la cintura, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga la barra con ambas manos.
• Doble ligeramente las rodillas, levante la barra para que se apoye sobre sus muslos, luego baje la barra al piso.
• Repita 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
• Advertencia: mantener las rodillas completamente rectas mientras levanta pesas puede causar lesiones, incluso para levantadores experimentados. Solo los culturistas profesionales utilizan esta técnica después de años de práctica.

Puede entrenar la mayoría de los grupos de músculos de las piernas con un solo movimiento. Párese cerca de la pared y haga lo siguiente:

• Doble la rodilla derecha para levantar la pierna. Pasamanos derecho contra la pared para mantener el equilibrio.
• Ahora debes pararte sobre tu pie izquierdo. Mantente derecho.
• A continuación, doblará la rodilla izquierda como si estuviera a punto de saltar.
• Todavía está parado sobre sus pies, incluso con las rodillas dobladas.
• Luego, use su pierna izquierda para levantar su cuerpo a una velocidad moderada.
• Estará parado sobre sus pies todo el tiempo y, por supuesto, en una sola pierna.
• Repita 10 o incluso 20 veces si está lo suficientemente bien. Repita con la otra pierna.
• Continúe aumentando la cantidad de levantamientos a medida que sus piernas se fortalezcan.
• Será difícil al principio, pero te acostumbrarás.
• Este movimiento ayuda a desarrollar las pantorrillas, así como la parte superior de las piernas y los glúteos.

Practica levantar pantorrillas. Este ejercicio se enfoca en la pantorrilla donde es muy difícil aumentar de tamaño. Sostenga una barra o mancuerna en su hombro. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Párese de puntillas sobre los dedos de los pies, luego baje los talones hasta el suelo. Repita 3 series de 10-12 repeticiones cada una.

• Los levantamientos con una sola pierna son incluso más efectivos que las pesas y ayudan a desarrollar grupos de músculos que mantienen firme el tobillo.

Desarrolle los músculos internos del muslo con una sentadilla de sumo. Este movimiento se dirige a la parte interna de los muslos y los glúteos:

• Párese con los pies separados y mirando hacia afuera para crear un ángulo de 45º.
• Dos manos sosteniendo una mancuerna caliente en el frente.
• Doble lentamente las rodillas en una posición en cuclillas, manteniendo la espalda recta y las rodillas erguidas sobre los dedos de los pies.
• Siéntese a un ritmo lento y cómodo y luego empújese.
• Repita 3 series de 10-12 repeticiones cada una.

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Método 3 de 3: comer para el crecimiento muscular

1. 

   
   
   Consuma alimentos ricos en calorías. Para que los músculos crezcan más, necesitas más energía. Sin embargo, no debes comer comida rápida ni comida chatarra para obtener calorías, ya que estos alimentos te harán más lento. Obtenga muchas calorías de alimentos integrales y saludables para mantener su cuerpo con energía.
   • Consuma carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos.
   • Los frutos secos, los aguacates y los cereales integrales son todos alimentos saludables.
   • Come más frutas y vegetales.
   • Use aceites comestibles de nueces, aceite de coco y aceite de oliva para obtener grasas saludables. Minimice las grasas trans y las grasas animales que se encuentran en los alimentos fritos y procesados.

2. 

   Come mucha proteína. Su cuerpo usa proteínas para desarrollar músculo, por lo que necesita obtener más proteínas durante este tiempo. Come carne de res, cerdo, pollo, pescado y queso. Come frijoles, legumbres y tofu para obtener proteínas de origen vegetal. Si tiene problemas para agregar proteínas a su dieta, debe usar una bebida fortificada con proteínas o beber más leche.
   • Puede tomar suplementos de creatina. Los estudios demuestran que los suplementos de creatina pueden ayudar con el crecimiento muscular cuando se toman con las comidas todos los días.

3. 

   Bebe mucha agua. Su cuerpo necesita más agua de lo habitual durante el ejercicio intenso. El agua también ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y es esencial para el sistema digestivo. Intente beber al menos 10 vasos de 250 ml de agua al día mientras hace ejercicio. anuncio

Consejo

• Calienta antes de realizar cualquier ejercicio pesado.
• En general, debes comenzar con una intensidad baja y desarrollar a partir de ahí.
• Una vez finalizado el entrenamiento, debes hacer los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

Advertencia

• Consulte a su médico si tiene preguntas sobre la intensidad adecuada del ejercicio para su salud general.