Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

¿Te muerdes las uñas? ¿Masticando cabello? Chupa tu mano? ¿Peeling de labios? Independientemente de cuál sea su mal hábito o cuán profundamente arraigado esté, el proceso de romper el hábito puede ser el mismo. Con perseverancia y el pensamiento correcto, está bien romper con sus malos hábitos, y los siguientes consejos lo ayudarán en este proceso.

Pasos

Parte 1 de 2: cambia tu forma de pensar

1. 

   Compromiso por alcanzar tus metas. Si bien puede parecer obvio, es importante comprender que el primer paso para romper un mal hábito es desarrollar un deseo y un compromiso genuinos de cambiar su vida.
   • Muchas personas emprenden el camino de romper con sus hábitos sin comprender realmente lo que quieren cambiar. Romper el hábito es una tarea difícil, por lo que si no trabaja de todo corazón en el proceso, puede fallar.

2. 

   
   
   Comprende tus hábitos. Casi todo comportamiento familiar es el tipo de acción que se desarrolla porque se alienta de alguna manera.Le facilitan la realización de tareas o el manejo de una variedad de estados emocionales.
   • Un "ciclo de repetición de hábitos" se compone de una señal, o desencadenante, que le dice a su cerebro que comience a participar en comportamientos relacionados con el comportamiento. El cerebro forma una "recompensa" de este comportamiento, en forma de neurotransmisores que pueden reforzar el ciclo repetitivo de hábitos. Interrupción parcial comportamiento Este ciclo es cómo puede romper el hábito.

3. 

   
   
   Considere el contexto de su rutina. Para poder identificar el método más eficaz para romper un hábito, puede ser útil identificar el contexto en relación con la situación y las emociones que pueden desencadenar su rutina. Esto puede ayudarlo a comprender la "recompensa" que busca su cerebro. Esta comprensión le permitirá desarrollar formas más saludables de lograr recompensas similares a las que brindan los malos hábitos.
   • Muchos malos hábitos están diseñados para actuar como formas de afrontar situaciones estresantes o aburridas.
   • Por ejemplo, para muchas personas, fumar ayuda a aliviar el estrés. La procrastinación les proporciona tiempo libre temporal para que puedan participar en actividades más felices.
   • Cuando sienta la necesidad de adoptar un comportamiento familiar, tome notas. Muchas veces, los hábitos se arraigan tanto que no nos damos cuenta de por qué lo hacemos. El desarrollo de sus habilidades cognitivas lo ayudará a identificar sus factores desencadenantes.
   • Mientras toma notas, escriba sobre lo que está sucediendo en el momento presente. Por ejemplo, si le gusta morderse las uñas, puede anotar cada vez que sienta la necesidad de morderse las uñas. Escriba sobre sus sentimientos, sobre lo que sucedió durante el día, sobre dónde se encuentra y sobre sus pensamientos.

4. 

   
   
   Planificación. Una vez que comprenda las situaciones que desencadenan el hábito y las recompensas que recibe por realizar el comportamiento no deseado, puede formular un plan relacionado con los objetivos de cambio de comportamiento y las estrategias para minimizar desencadenantes del hábito.
   • Las investigaciones han demostrado que un plan específico y bien definido aumenta significativamente sus posibilidades de romper con éxito el hábito. Le ayudará a deshacerse de hábitos no deseados y también le ayudará a dar forma a nuevos patrones de acción.
5. Prepárate mentalmente para los errores. No elabore un plan que parezca que va a fallar solo por un solo viaje. En algún momento, la mayoría de las personas cederán a la tentación y volverán a los viejos hábitos mientras tratan de romperlos. Si acepta esto en primer lugar, el pensamiento negativo difícilmente superará todo el proceso de romper con su hábito.
   • Debe estructurar su plan de modo que pueda mantener su proceso de auto-responsabilidad como recompensa por su éxito y los comentarios de su defensor de objetivos que rompen el hábito. Tendrá más éxito si comparte sus objetivos con los demás. Se proporcionará información más detallada sobre esto más adelante en el artículo.

6. 

   Visualiza el éxito. En su mente, siga practicando el proceso de ruptura de hábitos imaginando el escenario en el que se concentrará en su comportamiento deseado en lugar de en el malo. Imagine una situación en la que se sienta tentado a participar en un comportamiento indeseable y elegir mejores opciones. Este enfoque ayudará a reforzar el patrón de comportamiento positivo.
   • Por ejemplo, si su objetivo es limitar los alimentos poco saludables, imagine que está preparando un bocadillo saludable en su cocina y luego imagínese sentado. comer.
   • A muchas personas les resulta útil escribir un "guión" de su comportamiento deseado y leerlo todos los días.

7. 

   Practica la atención plena (mindfulness). Aumentar su atención a la vida cotidiana puede ayudarlo a ser más consciente de sus acciones en lugar de trabajar con un modo "automático". Mindfulness se enfoca en percibir tu propia experiencia en el momento presente sin evitarlo ni juzgarlo. Con la práctica, la atención plena puede convertirse en un hábito saludable que le ayudará a combatir los malos hábitos que desea evitar.
   • La atención plena entrena tu cerebro para responder de manera diferente a las situaciones. De hecho, puede "reprogramar" la forma en que responde a situaciones y factores estresantes. Puede darle algo de tiempo antes de comenzar a reaccionar ante algo y reducir la tendencia a que se forme un "pensamiento automático" en respuesta a situaciones.
   • Sepa cuándo se siente tentado a abandonar un mal hábito. ¿Qué situaciones conducen a comportamientos indeseables? ¿Qué sentimientos o pensamientos en su cuerpo ayudan a impulsar un comportamiento no deseado? Comprenderlos sin juzgarte a ti mismo te ayudará a resistir tu comportamiento.
   • No se abstenga de pensar en hábitos. Irónicamente, cuando intentas no pensar en algo, empiezas a notar que es omnipresente y lo abruma todo.
   • Por ejemplo, tratar de no pensar en fumar puede hacerte extremadamente sensible a cualquier factor que te recuerde fumar. Es mejor reconocer su deseo y la situación que lo impulsa, y enfrentarlo para enfrentar el problema.
   • Prueba la meditación de atención plena. Tomarte unos minutos cada día para calmarte y concentrarte en tu respiración te ayudará a desarrollar la autoconciencia y el pensamiento.
   • El yoga y el tai chi también complementan la meditación y son excelentes para la salud.
   • Observe cuándo siente la necesidad de practicar malos hábitos, pero no juzgue esos pensamientos. Podría decir algo como "En este momento, tengo muchas ganas de fumar" o "En este momento, tengo muchas ganas de comerme las uñas". Reconocer tus emociones te ayudará a superarlas sin quedarte atrapado en tus pensamientos.
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Parte 2 de 2: Cambio de comportamiento

1. 

   Cambio de entorno de vida. Las investigaciones han demostrado que a veces nuestro entorno puede hacer que nos involucremos en comportamientos específicos, incluso cuando estamos tratando de eliminarlos activamente. Por lo tanto, romper los hábitos es parte de la reducción de los factores desencadenantes hasta que pueda desarrollar nuevas formas de lidiar con ellos.
   • La nueva situación estimulará la parte del cerebro que está más inclinada a la toma de decisiones consciente que a caer en patrones de comportamiento automáticos.
   • Una buena manera de mantenerse alejado de los malos hábitos es encontrar formas de cambiar la escena y ver si sus malos hábitos son menos tentadores para usted. Por ejemplo, si le gusta fumar en el porche, retire la silla en la que normalmente fumaría y reemplácela con una maceta de plantas. Si tiende a comer mucho mientras está sentado en una determinada posición alrededor de la mesa, puede moverse a otro asiento o reorganizar los muebles para que se siente mirando en una dirección diferente a donde se encuentra. normalmente te sientas. Cambiar ligeramente su entorno puede hacer que sea menos probable que memorice inconscientemente sus hábitos y obligue a su mente a reevaluar lo que está sucediendo.
   • Establezca relaciones con los defensores de su comportamiento deseado. No tiene que ignorar por completo a los viejos amigos, pero un nuevo amigo cuyo estilo de vida es el que desea puede ayudarlo a reducir sus factores desencadenantes.
   • Si es posible, haz un viaje. Una de las formas más efectivas de romper los viejos hábitos es ponerse en una situación completamente nueva por un tiempo y desarrollar hábitos nuevos y más saludables que pueda incorporar. tu vida diaria en casa.

2. 

   Crea barreras a los hábitos. Si puede, cree obstáculos que le hagan más difícil e incómodo tratar de mantener sus hábitos que otros; Esto puede ayudarlo a descomponer los factores que previamente han fortalecido el hábito. Aquí están algunas sugerencias:
   • Habla con tus seguidores sobre tu plan para romper el hábito y pídeles que te recuerden cuando cometiste un error. Esto te ayudará a tener consecuencias cuando no puedas resistir la tentación.
   • O mejor aún, busque a alguien que quiera romper el mismo hábito que usted, y responsabilizarse el uno por el otro y deshacerse de él juntos.
   • Cualquier método que utilice para romper la secuencia de eventos que a menudo conducen a comportamientos indeseables le ayudará. Por ejemplo, si está tratando de dejar de fumar, puede guardar los cigarrillos en otra habitación. Si desea dejar de usar Facebook durante el horario comercial, puede desconectarse de la red o usar una aplicación disponible para bloquear el acceso a un sitio web similar a este. Incluso si puede superar fácilmente los obstáculos, a veces son las cosas que necesita para romper el patrón de comportamiento que conduce a un comportamiento no deseado.
   • Establezca pequeñas "sanciones" por errores. Por ejemplo, podría usar un frasco de juramentos para este proceso: cada vez que vuelva a su rutina anterior, ponga 10,000 dong (o más) en una lata o frasco. Llene el frasco con la cantidad de dinero que no quiere renunciar cada vez que abandone el impulso y cumpla con la regla. Cuando logra deshacerse del hábito, puede usar ese dinero para comprar una recompensa o donar a la caridad.
   • O, si está tratando de dejar de comer en exceso, puede agregar 10 minutos de ejercicio cada vez que coma en exceso. El castigo relacionado con el comportamiento es probablemente el más eficaz.

3. 

   Empieza pequeño. Algunos hábitos, como la procrastinación, pueden ser difíciles de cambiar porque la solución parece bastante difícil. "Deje de procrastinar" será una tarea tan enorme que no se podrá completar. Intente dividir su objetivo en pequeños pasos alcanzables. Obtendrá una "recompensa" por darse cuenta de que tendrá éxito rápidamente, y será menos probable que su cerebro vea su objetivo final como "demasiado grande" e imposible de lograr. . En lugar de decir "Voy a dejar de comer bocadillos", diga "Desayunaré de manera saludable". En lugar de decir: "Iré al gimnasio con más frecuencia", diga "Voy a la clase de yoga todos los sábados por la mañana". Una vez que haya tenido éxito en cada uno de esos pequeños pasos, puede trabajar hasta su objetivo final.
   • Por ejemplo, en lugar de decir "Dejaré de procrastinar hoy", fíjese una meta como "Hoy, me concentraré en trabajar durante 30 minutos".
   • El popular método de “administración del tiempo (pomodoro)” puede ayudar. Use un temporizador y establezca la cantidad de tiempo que dedicará a concentrarse en el trabajo y no en otra cosa. Configure cada intervalo corto, no más de 45 minutos. Este tiempo puede durar hasta 20 minutos. El objetivo es que configure la tarea de manera adecuada y sencilla.
   • Una vez que hayas terminado esa cantidad de tiempo, ¡puedes tomarte un descanso! Haz alguna actividad divertida, navega por Facebook, revisa tus mensajes. Después de eso, continúe dedicando otra cantidad de tiempo a trabajar.
   • Esta técnica puede "engañar" a tu cerebro para que establezca nuevos y mejores hábitos porque ves un éxito inmediato (algo que le gusta a tu cerebro).

4. 

   Recompénsese por su éxito. El hábito se forma cuando los comportamientos se recompensan de alguna manera, por lo que una excelente manera de formar nuevos hábitos es recompensarse con un buen comportamiento.
   • La recompensa más exitosa es la que aparece inmediatamente después de realizar el comportamiento deseado, y este es el comportamiento que realmente desea o disfruta.
   • Por ejemplo, si está tratando de romper el hábito de llegar tarde al trabajo, puede recompensarse con una taza de café especial cada día cuando llegue al trabajo a tiempo hasta que ya no necesite su recompensa.

5. 

   Busque un factor de reemplazo. Trate de reemplazar sus hábitos por algo nuevo y positivo en su vida. La clave aquí es planificar acciones alternativas cuando desee practicar malos hábitos.
   • Por ejemplo, si está tratando de dejar de fumar, puede chupar una paleta, hacer ejercicios de respiración o caminar por el vecindario cuando quiera encender un cigarrillo. Completar los huecos de su antiguo hábito con otra actividad le ayudará a evitar caídas.
   • Asegúrese de que la acción alternativa no sea aburrida o poco atractiva. Si puede hacer de su nuevo hábito algo que realmente desee hacer, algo que disfrute o que produzca resultados positivos obvios (e idealmente resultados inmediatos). es decir), podrá iniciar fácilmente el cambio.

6. 

   Por favor sea paciente. La corrección de la conducta es un proceso largo y se necesita tiempo para romper el hábito, por lo que debe seguir con él. Sea paciente y sea amable con usted mismo.
   • Los libros de sentido común y autoayuda afirman que se necesitan 28 días para romper un hábito. La verdad es aún más complicada, ya que investigaciones recientes han demostrado que el ritmo al que evoluciona el proceso de cambio en función del individuo y los hábitos de cada persona, puede tardar tan solo 18 días. o como máximo alrededor de 245 días para este proceso.
   • Incluso si el proceso es diferente para todos, puede estar seguro de que los primeros días serán los más duros. Muchos neurocientíficos aconsejan a las personas que pasen por el proceso de "desintoxicación" en las primeras 2 semanas, porque nuestro sistema nervioso tendrá dificultades para cambiar las sustancias químicas que estimulan el "centro de señalización". recompensa "del cerebro.

7. 

   Ser amable con usted mismo. Decirse a sí mismo que no puede hacer algo es un mal hábito cognitivo, porque refuerza la creencia de que no puede hacerlo. Recuerde: pensar demasiado en sí mismo durante los momentos difíciles o cometer errores no lo ayudará y puede empeorar los malos hábitos.
   • Si se critica a sí mismo, recuerde que pueden coexistir cosas aparentemente contradictorias. Por ejemplo, digamos que quiere romper el hábito de comer alimentos poco saludables, pero se "da por vencido" y tiene una bolsa de papas fritas lista para el almuerzo. Puede ser fácil culparse a sí mismo por hacer esto. Sin embargo, ser amable contigo mismo te ayudará a ver tus errores. y date cuenta de que esto no es un fracaso. No tiene que seguir rindiéndose solo porque haya cometido un error una vez.
   • Intenta agregar palabras y en su declaración y planifique positivamente cuando se enfrente a desafíos futuros. Ejemplo: “Me comí esa bolsa de papas fritas para el almuerzo. Estoy muy triste por actuar así, Y puedo ayudarme a mí mismo llevando un refrigerio a la empresa para que la máquina expendedora no pueda tentarme ".
   • También puede agregar la palabra "pero" e incluir una declaración positiva, por ejemplo, "Eché a perder todo, PERO todos pueden cometer errores de vez en cuando".
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Consejo

• Cuando las cosas se pongan difíciles, piense en lo que sucederá en el futuro cuando finalmente supere sus malos hábitos.
• Trate con una rutina, como máximo dos a la vez. Más de esta cantidad lo dejará confundido.
• A muchos les resulta más fácil reducir gradualmente el comportamiento familiar, muchos otros prefieren una parada "repentina", deteniendo por completo todas las acciones a la vez. Intente determinar qué método es el adecuado para usted, incluso si eso significa hacer un esfuerzo para probarlo.
• Si tienes la costumbre de morderte las uñas, píntate las uñas. De esta forma, tus uñas se verán tan bonitas que no podrás morder y el sabor del esmalte de uñas también será bastante malo.

Advertencia

• Consulte a un profesional de la salud mental (psicólogo, psiquiatra o consejero) si no puede controlar sus hábitos, especialmente si son hábitos peligrosos.
• El abuso de sustancias, los trastornos alimentarios, las autolesiones o las acciones autodestructivas pueden ser signos de adicción o de un trastorno mental. Busque ayuda profesional para poder combatir estos comportamientos.