Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Todos tememos algo en la vida. El cerebro humano está programado para percibir el miedo y sentir miedo, pero eso no significa que tengas que vivir en un miedo constante y abrumador.

Pasos

Parte 1 de 2: Control inmediato del miedo

1. 

   Evaluar la situación. El miedo es una respuesta natural a una amenaza percibida y, en algunas situaciones, esto es beneficioso. Sin embargo, el sentimiento de miedo también provoca una respuesta de "lucha o huida" en situaciones en las que no hay amenaza. Dedique unos segundos a evaluar si existe algún peligro real o si es solo una respuesta a un fenómeno desconocido.
   • Por ejemplo, si escucha un ruido fuerte en la noche, tómese unos segundos para pensar en qué causó el ruido, como un vecino cerrando la puerta.
   • Si es algo real, haga algo para solucionarlo, como programar una cita con su médico para verificar si hay lunares que le preocupan o llamar a la policía si un extraño deambula por la casa. .
   • Considere si su respuesta provino de un sentimiento de miedo o fobia. Aunque la fobia desencadena una respuesta de miedo, estas reacciones no se corresponden con el peligro real. Esto puede hacerle frente y es posible que necesite la ayuda de un terapeuta o médico para tratarlo.

2. 

   
   
   Aliento. Cuando se sienta aterrorizado y no pueda pensar correctamente, comenzará a respirar demasiado rápido, aumentando el miedo al miedo. Respire profundamente y relaje su cuerpo. Comenzando por los hombros, suelte gradualmente cada grupo de músculos hasta los pies mientras respira.
   • No solo calmar y proporcionar suficiente oxígeno a su cuerpo, concentrarse en respirar y relajar su cuerpo también puede distraer su mente de las cosas que lo asustan.
   • Cuando sentimos miedo, el hipotálamo en el cerebro (que controla la respuesta de lucha o huida) activa el sistema nervioso parasimpático y provoca una sensación de estrés. Este fenómeno también estimula a las glándulas suprarrenales para que liberen grandes cantidades de hormonas en el cuerpo, por lo que aunque el miedo gira en torno a ir a fiestas y encontrarse con extraños, el hipotálamo en el cerebro juega. Este torneo es una situación de "lucha o huida".
   • Por lo tanto, respire un poco para calmar el hipotálamo.

3. 

   
   
   Escribe lo que te asusta. En el momento en que tus miedos llenen tu mente, saca tu pluma y papel y escribe todo lo que te asusta. Esta es una forma de ayudarlo a darse cuenta de sus miedos. Necesita reconocerlos y esto hace que sea más fácil disipar su miedo.
   • Muchas cosas aparentemente aterradoras se atribuyen a un miedo básico, como el miedo a la muerte (un lunar que corre el riesgo de cáncer), el miedo a no ser amado por nadie (ir a una fiesta y encontrarse con extraños).
   • Reconocer sus miedos no los disolverá mágicamente, pero le ayudará a interpretar sus miedos con mayor claridad.

4. 

   
   
   Habla con otros. Cuando tenga miedo, llame a alguien para hablar. Puede llamar a un familiar o amigo cercano, o incluso llamar a una línea directa para personas con problemas de ansiedad.
   • Hablar no se trata solo de hacer conexiones, sino que la persona con la que habla también puede ayudarlo a combatir sus miedos.
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Parte 2 de 2: Manejar sus sentimientos de miedo a largo plazo

1. 

   Cambia la forma de pensar. El miedo está relacionado con el uso y la creación de vías en el cerebro. Para controlar su miedo, necesita refrescar su cerebro. Gracias a la volatilidad neuronal del cerebro, no es tan difícil como pensamos.
   • La volatilidad nerviosa está relacionada con el procesamiento de los recuerdos y el aprendizaje por parte del cerebro. Al practicar el método de "desensibilización", las personas pueden cambiar las vías del cerebro que a menudo reaccionan con temor a lo que consideran aterrador. Esencialmente, la "desensibilización" es solo un enfoque gradual para la exposición a un agente del miedo y un ambiente controlado.
   • Empiece por hacerse preguntas de reflexión como: ¿De qué tiene miedo? ¿Tus miedos son realistas? ¿Qué es lo peor que te puede pasar en esa situación? ¿Qué puede hacer para protegerse de las secuelas?
   • Trace sus respuestas emocionales a los estímulos físicos y las circunstancias circundantes que causan miedo. Por ejemplo, si le tienes miedo a la araña, el detonante que desencadena una respuesta emocional al miedo aquí es la presencia de la araña, y esto puede aumentar el nivel de pánico, dependiendo de tu respuesta. Registrar tus emociones te ayudará a practicar tu separación en lugar de reaccionar emocionalmente a la aparición de la araña.

2. 

   Practica tu desapego de las cosas aterradoras. Reaccionar por separado significa que responde a los agentes que causan miedo desde la posición de visualización en lugar de reaccionar emocionalmente. Esto es lo que puede aprender; Te ayuda a analizar patrones de pensamiento para que comprendas cómo reaccionas emocionalmente ante cosas aterradoras.
   • Reconoce que estás lidiando con algo que temes y que puedes responder emocionalmente (aumentando el miedo y la ansiedad) o reaccionar por separado.
   • Mantenga un registro de las respuestas de su cuerpo. Estas reacciones pueden incluir temblores, rigidez, palpitaciones, náuseas, dolor de estómago, mareos, llanto, interrupción del sueño, respiración rápida o superficial, sensación de ansiedad o pánico, y / o alteración del sueño.
   • Entrénate con los "hechizos". Elija algunos hechizos y anótelos para que siempre esté allí cuando sea necesario. Repite los encantamientos a medida que comiences a tener una respuesta emocional. Por ejemplo, "No es tan malo como pensaba" o "No puedo controlar las consecuencias, así que lo dejaré pasar y creeré que todo estará bien".
   • Haz algo físicamente cómodo. Si puede, beba una taza de té y déjese absorber por completo en el té: el calor del té, el aroma del té y el vapor del té. Centrarse en las cosas agradables es una forma de atención plena y significa que estás viviendo el momento, en todo lo contrario de tu miedo.

3. 

   No evites las cosas que te asustan. Cuando evita los desencadenantes del miedo, su miedo aumentará y su cuerpo tendrá dificultades para acostumbrarse a las cosas aterradoras que son una forma de reducir el miedo.
   • Empiece lentamente a lidiar con las cosas que le dan miedo. Por ejemplo, si le tienes miedo a las arañas, comienza enfrentándote a las arañas pequeñas en la casa y luego trata gradualmente con las arañas más grandes.
   • Si tiene miedo a las alturas, intente ir a lugares de gran altitud equipados con medidas de seguridad en lugar de intentar de inmediato el paracaidismo.
   • Recuerda: cuanto más evites algo, más miedo te asustará y el miedo te paralizará. No podemos evitar sentir miedo ya que es parte de la fisiología humana, pero podemos practicar cómo reaccionamos ante los agentes del miedo. No hay nada tan aterrador como lo imaginamos.

4. 

   Busque ayuda profesional. A veces no puedes manejar tu miedo por ti mismo. Esto generalmente ocurre en forma de trastorno de pánico, trastorno de ansiedad, trastorno de estrés postraumático y trastorno obsesivo-compulsivo. Buscar ayuda profesional es una forma eficaz de lidiar con la ansiedad y el miedo.
   • Los medicamentos también pueden ayudar, pero debe asegurarse de tomarlos como parte de todo el programa para superar sus miedos. El asesoramiento psicológico también forma parte del entrenamiento cerebral terapéutico.
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Consejo

• Mantenga la calma. Piensa en un lugar que te haga sentir feliz y di a ti mismo: "No tengo miedo".
• Las cosas no siempre son tan aterradoras como parecen. Su cerebro puede hacerle pensar que las cosas están mucho peor de lo que realmente son. Sea valiente y crea que todo estará bien.
• Recuerda tener el teléfono en tu mano. De esa manera, puede estar seguro de que puede llamar a alguien cuando tenga un miedo intenso.
• Algunas personas usan el dibujo para calmarse después de un ataque de pánico. Puede usar lápiz, tableta o collage de imágenes, incluso escribir un poema o una historia corta (con contenido ligero, no aterrador). Las actividades creativas pueden ayudarlo a deshacerse del miedo.
• Si te encanta ver películas de terror pero te asusta perder el sueño por la noche, míralas temprano en la mañana y haz cosas divertidas durante el día. Cuando haya terminado de hornear lotes de galletas, termine una canción, vaya a un juego de pelota o plante un jardín, la película "World War Z" ya no lo atormentará.
• Si es posible, busque evidencia para desacreditar sus temores.
• Si necesita ayuda, llame a la línea directa gratuita 18001769.
• Deje que las luces se atenúen cuando duerma.
• Piense en cosas agradables cuando se vaya a la cama y escuche su música favorita.
• Abrace un animal de peluche o una almohada y piense en una película o un juego que disfrutará al día siguiente.
• Utilice la técnica de respiración "4-7-8". Esta técnica te ayudará a conciliar el sueño más rápido. Además, piense en algún evento aleatorio y se quedará dormido en 30 minutos.

Advertencia

• No veas películas de terror antes de acostarte para evitar pesadillas.
• No se imagine en una escena de miedo mientras lee un libro o mira una película. Esto puede hacer que algunas personas se sientan muy mal.