Cómo sentarse para trabajar con dolor de espalda: 14 pasos (con foto) - Consejos

Video: 3 tracciones para descomprimir la espalda y aliviar el dolor

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Que necesitas

El dolor de espalda es una enfermedad común que se presenta en los adultos, especialmente en aquellos que tienen que sentarse y trabajar todo el día. Sin embargo, sentarse todo el día en un escritorio con dolor de espalda no solo lo hace sentir incómodo, sino que también afecta su desempeño. Para que cada día transcurra sin problemas y supere la incomodidad, puede ajustar su posición sentada y tomar algunas medidas para reducir el dolor.

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Parte 1 de 2: Sentarse cómodamente en el escritorio

Soporte de espalda baja. Una de las causas del dolor de espalda en el trabajo es que la zona lumbar no tiene el apoyo adecuado. Se recomienda utilizar un asiento ajustable con apoyo, pero si no puede pagarlo, debe cambiar su espacio de trabajo para que sea más cómodo.
- Si la silla no tiene respaldo, puede colocar una almohada entre la espalda y la silla para brindar apoyo adicional a la zona lumbar.
- También puede usar una almohada para mantener la bolsa de hielo en su lugar y aliviar su dolor.
- El reposapiés proporciona soporte adicional para la espalda baja.
Ajusta la silla. Debe utilizar una silla con función de ajuste para evitar la tensión del respaldo. Ajustar la altura de la silla de manera adecuada no solo ayuda a relajar la espalda, sino que también le brinda comodidad.
- Debe ajustar la altura de la silla de modo que sus muñecas y antebrazos en la posición de escritura estén alineados y paralelos al suelo. La forma de determinar la altura correcta de la silla es cuando el codo está justo al lado del cuerpo y forma una L en la articulación del codo.
- Cambie la posición del respaldo y la inclinación de la silla para mayor comodidad y respaldo.
Relaje los pies en el suelo. Después de ajustar la altura de la silla, debe apoyar los pies sobre el piso. Este paso ayuda a mantener la espalda neutra y reduce las molestias.
- Puede utilizar el espacio para las piernas como apoyo adicional para la espalda si es necesario.
- Evite cruzar las piernas, ya que esto puede afectar su posición sentada y causar molestias en el cuerpo.
Pon tu computadora en la mejor posición. Debe mantener la computadora y los accesorios cerca de su cuerpo para asegurarse de que está sentado correctamente y que su cabeza y cuello no están inclinados para trabajar. Este método ayuda a superar y prevenir el dolor de espalda.
- El monitor debe estar al nivel de los ojos aproximadamente a un brazo de distancia.
- El teclado se encuentra a 10 a 15 cm del cuerpo.
- El mouse se coloca lo más cerca posible del cuerpo para que no tenga que doblar la espalda para tocar el mouse.
- Si está trabajando en un documento mientras usa una computadora, puede usar un clip para sujetar los papeles a la pantalla, de modo que no tenga que doblar el cuello hacia un lado mientras escribe.
Usando auriculares. Si escuchas el teléfono con regularidad, la cabeza y el cuello siempre tendrán que doblarse, causando molestias. En su lugar, debe usar auriculares conectados a su teléfono para estabilizar su posición sentada correctamente.
Planifique un descanso mientras se sienta a trabajar. Cuando esté sentado durante mucho tiempo, tome descansos durante la jornada laboral. Esto ayudará a estirar los músculos y a superar el dolor de espalda.
- Dé una caminata de cinco minutos después de una hora de trabajo. Durante la pausa del almuerzo, puede salir a caminar o hacer algunos ejercicios que le ayuden a relajar la espalda.
- Además, durante un descanso puede levantarse y adaptarse antes de sentarse. Al ponerse de pie, gire suavemente las caderas durante unos 10 segundos. Apriete el estómago y gire los hombros hacia atrás, luego relaje los hombros. Estos movimientos le ayudan a estirar y activar los músculos que no funcionan mucho mientras está sentado en el trabajo.
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Parte 2 de 2: Tratamiento del dolor de espalda

Coloque la bolsa de hielo sobre su espalda. Después de sentarse cómodamente, puede colocar la bolsa de hielo en la espalda adolorida. Este paso proporciona un alivio inmediato y minimiza la inflamación que hace que el dolor sea más incómodo.
- Aplique hielo en el área afectada al menos cada 20 minutos. De lo contrario, la compresa solo enfriará la piel, no el tejido muscular subyacente.
- Puede aplicar hielo hasta 5 veces al día con intervalos de al menos 45 minutos.
- Si no puede mantener la mochila en la espalda, puede usar una venda elástica o una toalla para sujetarla.
Usa terapia de calor. Usar calor en los músculos tensos no solo puede aliviar el dolor, sino también relajar los músculos. Puede usar una variedad de soluciones de calefacción, como almohadillas o abrasivos calientes, para aliviar el dolor mientras está sentado en el trabajo.
- Llene una botella con agua caliente o coloque una almohadilla térmica en el asiento en contacto con la zona afectada.
- Las piedras de moler calientes de venta libre también alivian el dolor.
Toma analgésicos. Puede tomar analgésicos de venta libre para aliviar el dolor y controlar la inflamación.
- Tome ibuprofeno, aspirina o naproxeno sódico como AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos) para aliviar el dolor de espalda. También puede tomar acetaminofén.
- El ibuprofeno y los AINE también reducen la inflamación.
- Considere usar una combinación de bolsas de hielo y analgésicos mientras trabaja para un alivio absoluto del dolor.
Toma un calmante para la tensión muscular. Si los analgésicos no funcionan, considere un analgésico para la tensión muscular. Su médico le recetará el medicamento anterior, así que hable con su médico acerca de por qué está tomando este medicamento.
- Tenga en cuenta que los calmantes para la tensión muscular pueden hacer que se sienta mareado y somnoliento, además de afectar su desempeño en el trabajo.
Masaje ligero. Esto puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y relajar los músculos, así como a superar su malestar. No es necesario realizar un masaje intensivo o complejo para que sea eficaz en la espalda.
- Frote suavemente las áreas doloridas si puede alcanzarlas.
- Utilice pelotas de tenis para aliviar el dolor de espalda. Puede colocar la pelota entre su espalda y la pared o silla y moverla suavemente hacia adelante y hacia atrás para masajear.
Autorreflexología. Estimular los puntos de acupuntura de la espalda puede ayudar a aliviar el dolor. La zona lumbar tiene cuatro puntos asociados con el alivio del dolor.
- El punto de dolor lumbar se encuentra cerca de la columna a nivel lumbar y entre la segunda y la tercera vértebra lumbar.
- Presione ligeramente estos puntos para aliviar el dolor.
- Puede encontrar la ubicación exacta del punto de acupuntura para estimular en http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
Estírese mientras está sentado para trabajar. Además de levantarse después de cada hora de trabajo para ayudar a relajar la espalda, también debe estirar la espalda mientras está sentado.
- Relaje los pies en contacto con el suelo. Muévase hacia el lado derecho y coloque sus manos en la guardia.
- Tire lentamente de su cuerpo en la misma dirección, girando hasta que sienta que los músculos se estiran.
- Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos. Repite dos o tres veces. Luego repite en el otro lado.
Estire los tendones mientras está sentado. Los músculos del tendón pueden tensarse si está sentado durante mucho tiempo. Debe hacer estiramientos de resistencia para ayudar a que los músculos de la espalda no se tensen más.
- Siéntese con los pies relajados en el suelo, mirando al frente.
- Estire lentamente la pierna derecha durante cinco segundos, luego sostenga durante un segundo y tire lentamente hacia atrás para continuar enderezando durante los siguientes cinco segundos. Repetidamente. Luego haz lo mismo con la otra pierna.
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