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• Pasos
• Consejo

Quizás cuando vayas a la universidad empieces a vivir solo y tengas que cuidarte. Mantener una vida saludable en la universidad puede ser difícil, especialmente con horas de estudio nocturnas, poco dinero e intercambios constantes. Sin embargo, con las opciones de alimentos adecuadas y el tiempo para practicar, aún puede adoptar una dieta saludable y mantenerse en forma mientras esté en la universidad.

Pasos

Parte 1 de 3: Orientaciones alimentarias escolares y escolares

1. 

   Elección inteligente a la hora de comer en la cafetería. El terrible aumento de peso "Freshman 15" ("ganó 7 kg en el primer año de escuela") a menudo se asocia con elecciones de alimentos poco saludables en la cafetería. Es muy tentador pararse frente a tantos tipos de comida y comer junto con los amigos. Sin embargo, dado que el paquete "coma hasta el corazón" está disponible, puede perder rápidamente su equilibrio nutricional. Tenga en cuenta que a la mayoría de los estudiantes no les importa mucho la salud y la nutrición, por lo que es posible que sus elecciones no se orienten hacia un estilo de vida saludable. ¡Evita esas opciones y ve a buscar "gemas en la roca"!
   • Camine por la cafetería antes de tomar una decisión. Muchas personas comen en exceso cuando comen en la cafetería o en el buffet porque no pueden decidir qué comer. Una sugerencia que puede ayudarte es leer el menú, recorrer los puestos de comida y elegir lo que te resulte más atractivo.
   • En caso de duda, debe acudir al puesto de ensaladas. Coloca las verduras en un plato y coloca encima una proteína como pollo, atún o tofu. Manténgase alejado de los aderezos para ensaladas ricos y cremosos, ya que proporcionan calorías adicionales. Considere mezclar las verduras usted mismo con aceite de oliva y vinagre. También puede optar por un sándwich fresco para un sándwich de verduras extra.
   • No tienes que comer un plato todo el tiempo. Mezclar y combinar puede ayudarlo a lograr una comida rica en vegetales, proteínas magras y carbohidratos complejos esenciales.
   • No use postre todas las noches. No es solo porque los platos estén disponibles lo que tienes que comer. Solo coma postre dos o tres noches a la semana. Y si lo hace, elija alimentos saludables como yogur frío y nueces o cereales de granola en lugar de queso crema o brownies.

2. 

   
   
   Abastécete de bocadillos saludables en el dormitorio. Guarde frutas, nueces, cereales y sopas enlatados en la habitación para bocadillos o cuando necesite un bocadillo. En lugar de correr a la máquina expendedora mientras te quedas despierto hasta tarde para estudiar, puedes beber estos artículos. ¡Esta es una manera económica y "amigable con la cintura" que lo llenará y lo mantendrá lleno de energía todo el día!
   • Estos alimentos lo mantienen lleno por más tiempo y no le harán "perder energía" como las bebidas energéticas y los dulces.
   • Hay una variedad de frutas no refrigeradas como naranjas, plátanos, manzanas y peras.
   • Si es posible, compre un refrigerador pequeño en su dormitorio para almacenar artículos perecederos como yogur, hummus y zanahorias.

3. 

   
   
   Limite los refrigerios nocturnos. Los estudiantes universitarios a menudo se quedan despiertos hasta tarde para terminar la tarea o los exámenes de estudio y, a menudo, refrigerios para mantenerse despiertos. Pero la energía extra de comer tarde en la noche puede acumularse si no tiene cuidado.
   • Beber té. Compra un hervidor eléctrico en tu habitación y bebe tés verdes, negros y de hierbas por la noche. Si le apetece la dulzura, puede agregar un poco de miel al té. El té también puede ayudarte a mantenerte despierto para estudiar sin ponerte tan nervioso como el café.
   • Si quiere comer tarde, elija alimentos saludables como frutas o nueces; Estos alimentos proporcionan las vitaminas y los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

4. 

   
   
   Come en casa cuando sea posible. Socializar es una parte importante de la vida estudiantil y, a menudo, gira en torno a la comida y las bebidas alcohólicas. Cocinar en casa no solo le ayuda a controlar su ingesta de calorías y nutrientes, sino que también puede ahorrar dinero.
   • Si está cocinando en casa, puede crear fácilmente un menú para unos días o una semana.

5. 

   Guarde alimentos saludables en la cocina. La mejor manera de garantizar una alimentación saludable es comprar alimentos saludables. La disponibilidad de alimentos nutritivos lo ayudará a desarrollar buenos hábitos alimenticios y evitar patrones alimentarios dañinos.
   • Puede encontrar que abastecerse de alimentos saludables hará que compre más a menudo. Si esto no funciona, considere opciones como frutas y verduras congeladas, que son tan nutritivas como los alimentos frescos y mínimamente procesados. Se pueden combinar fácilmente con cualquier plato como salteados o yogur griego.
   • Asegúrese de abastecerse de cereales integrales no perecederos como la pasta de trigo integral, la avena y el arroz integral para que puedan cocinarse fácilmente y convertirse en comidas en momentos de necesidad.
   • Compre productos lácteos como yogur, leche o queso para asegurarse de obtener suficientes proteínas y calcio.
   • Compre alimentos ricos en proteínas como legumbres, nueces y carnes frescas.
   • Almacene aceites saludables como aceite de oliva, aceite de nuez y aceite de sésamo en lugar de mantequilla o margarina.
   • Abastecerse de especias y hierbas para enriquecer su comida con sabores dependiendo de lo que le guste.
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Parte 2 de 3: Evite "Freshman 15"

1. 

   Elabora un menú para asegurar una dieta saludable. Escribir un menú le ayudará a establecer hábitos alimenticios saludables y evitar comportamientos no saludables. Considere hacer un plan que incluya nutrición saludable, ejercicio y descanso y relajación solo o con amigos.
   • Su plan debe incluir un menú que satisfaga todas sus necesidades nutricionales para mantenerse saludable y feliz. Por ejemplo, asegúrese de obtener suficientes proteínas, vitaminas y fibra con alimentos como carnes magras o nueces, frutas y verduras. Concéntrese en comer alimentos mínimamente procesados ​​que no requieran mucha cocción o que no cambien la forma de los alimentos.
   • Asegúrese de reservar suficiente tiempo para actividades físicas como caminar o trotar durante al menos 30 minutos al día. Además, recuerde tomarse un tiempo libre y relajarse como leer fuera del plan de estudios. Estas actividades pueden ayudar a fortalecer los hábitos alimenticios saludables y contribuir a su bienestar general.
   • Tenga cuidado con los lugares o situaciones en las que se cae fácilmente, como almorzar con amigos o simplemente aburrirse. Trate de mantenerse activo y evite comer en exceso o comer bocadillos inconsciente en momentos como ese. Puede distraerse si le resulta más fácil. Empaque bocadillos saludables como manzanas o verduras picadas para evitar desviarse de su rutina saludable.
   • Considere permitirse un día para "hacer trampa" con alimentos que no forman parte de su plan de alimentación saludable. Un día de "trampa consciente" puede ayudarlo a evitar el mal comportamiento en otros días.

2. 

   Prepara el menú con la mayor frecuencia posible. Establecer un menú con anticipación puede ayudarlo a evitar hábitos alimenticios malos y poco saludables. Esto también le ayuda a obtener los nutrientes adecuados, no aumenta de peso e incluso puede ahorrar dinero.
   • Por ejemplo, planifique menús de desayuno para ayudar a comenzar el día de la manera correcta. Llevar el almuerzo a la escuela puede ayudarlo a evitar comprar comida rápida poco saludable. Si pide un paquete de almuerzo, elija las opciones más saludables del menú, como una ensalada sin queso o espolvoreada con una salsa grasosa.

3. 

   Permítase un día para "hacer trampa". Nadie es perfecto y, a veces, se le antojan alimentos poco saludables. De vez en cuando, dese un día para disfrutar alimentos poco saludables o alimentos que normalmente no forman parte de su plan de alimentación. Puedes disfrutar con tus amigos para deleitarte.
   • Cada vez hay más pruebas de que permitirse ocasionalmente "hacer trampa" conscientemente le ayudará a mantenerse en la dieta a largo plazo, porque entonces se habrá mimado.
   • Nunca se culpe ni permita que sus errores o días de "trampas" se desvíen de sus hábitos saludables en general. Los obstáculos son normales.

4. 

   Elija alimentos saludables cuando vaya al restaurante. Comer fuera de casa es una parte importante de la vida estudiantil y puede ser un obstáculo importante para los planes de alimentación saludable de muchas personas con alimentos procesados, ricos en calorías y ricos en grasas. Prestar atención a evitar ciertos alimentos y pedir alimentos saludables en un restaurante puede ayudarlo a reforzar sus buenos hábitos alimenticios.
   • Tener opciones saludables al comer fuera a menudo significa "ser como otra persona" cuando salga a cenar con amigos. ¡Tampoco importa! No te dejes bajo la influencia de tus amigos que comen alimentos poco saludables o consumen mucho alcohol.
   • Evite trampas como cestas de pan, alimentos fritos o salsas ricas como fettucine alfredo (pasta italiana cremosa).
   • Una ensalada o verduras al vapor y un bistec son buenas opciones.
   • Evite el buffet porque a menudo está lleno de platos procesados ​​poco saludables y también lo alienta a comer en exceso.
   • Elija un postre a base de frutas porque es saludable y suave.

5. 

   Reducir el consumo de alcohol. No importa lo saludable que coma, el exceso de calorías en el alcohol puede arruinar su dieta. Además, las fiestas y el alcohol pueden provocar bocadillos nocturnos poco saludables.
   • Si bebe bebidas alcohólicas, debe mantenerse alejado de los cócteles o mezclas azucaradas, ya que tienen un alto contenido calórico. ¡Algunos cócteles superan las 600 calorías!
   • Pruebe y solo beba vino de soda (spritzers) o cerveza de barril.

6. 

   Mantenga una balanza en la habitación. No espere hasta haber ganado un aumento de peso significativo para comenzar a comer de manera más saludable. Ayúdese manteniendo la balanza en la habitación para controles ocasionales.
   • Pese todos los días a la misma hora para obtener resultados más precisos.
   • El control del peso también puede ayudarlo a determinar qué patrones de alimentación están funcionando y cuáles no. Por ejemplo, si nota una pérdida de peso en una semana determinada, revise lo que come y hace ejercicio esa semana. Intenta repetir esta rutina en las próximas semanas.
   • También podría considerar medir su cuerpo, ya que los músculos pesan más que la grasa. Además, existen factores coincidentes como el peso del agua que también influyen en la cifra de peso.

7. 

   Hacer ejercicio. Trate de hacer ejercicio la mayor parte del día de la semana. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a perder peso o mantenerlo y mantenerse saludable. Planifique un entrenamiento justo antes de la clase o inmediatamente después de la escuela para que sepa que su día no termina hasta que haya hecho todo lo que necesita hacer.
   • Trate de alcanzar la meta de caminar 10,000 pasos al día, que son 8 km al día. Use un podómetro para que pueda dar suficientes pasos todos los días.
   • Hay muchos tipos diferentes de ejercicios cardiovasculares que puede hacer para mantenerse saludable. Además de caminar, considere correr, nadar, remar y montar en bicicleta.
   • Además de los ejercicios cardiovasculares, los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudarlo a perder peso o no recuperarlo. Estos ejercicios desarrollan masa muscular que quema calorías y le ayudan a mejorar su salud en general.

8. 

   Descanse mucho. Si no descansa lo suficiente, su cuerpo y su mente no podrán funcionar de la mejor manera. Si se asegura de dormir y descansar lo suficiente entre los períodos escolares, puede mantener su peso o perderlo.
   • Estudios recientes muestran que el descanso es una parte importante para mantener un peso saludable y reducir el estrés.
   • Trate de dormir de 7 a 8 horas cada noche.
   • Reserve un día de descanso completo cada semana para que su cuerpo y su mente tengan la oportunidad de descansar y recuperarse de sus estudios. Puede hacer esto durante los días de "trampa".
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Parte 3 de 3: Obtenga suficientes nutrientes que necesita

1. 

   Sea consciente de los nutrientes adecuados. Aprenda los conceptos básicos de los nutrientes y podrá saber lo que necesita para mantenerse saludable y evitar el temido "Freshman 15". Además, también puede identificar los alimentos más saludables para un plan de alimentación que lo mantenga encaminado.
   • Dependiendo del nivel de actividad, los hombres necesitan alrededor de 2500 calorías y las mujeres necesitan 2000 calorías por día.
   • Obtendrá los nutrientes adecuados si combina los alimentos de los cinco grupos de alimentos todos los días. Los cinco grupos de alimentos son: frutas, verduras, cereales, proteínas y leche.

2. 

   Come más frutas y vegetales. Las frutas y verduras frescas son un ingrediente importante de cualquier dieta saludable. En las frutas y verduras, hay muchos nutrientes importantes que son importantes para un cuerpo sano y el mantenimiento del peso.
   • Necesita de 1 a 1,5 tazas de fruta al día. Puedes comer fruta fresca como frambuesas, arándanos, fresas o beber jugo 100% puro. Asegúrese de comer una variedad de frutas para que pueda obtener todos los nutrientes y trate de no cocinar frutas. Por ejemplo, comer una taza de fresas enteras es mucho mejor que las fresas en un pastel.
   • Necesita 2,5-3 tazas de verduras por día. Puede comer verduras frescas como brócoli, zanahorias o chile, o beber jugo 100% puro de verduras. Asegúrese de comer una variedad de verduras para obtener todos los nutrientes.
   • Las frutas y verduras se pueden combinar fácilmente con una variedad de platos como sopas y guisos, salteados o incluso tan simples como una taza de yogur griego de fruta fresca como postre.

3. 

   Consume pan y cereales para obtener energía. Una de las principales fuentes de energía para ti son el pan y los cereales. Comer suficiente pan y cereales integrales todos los días le ayudará a mantener su energía y también le proporcionarán nutrientes adicionales como el hierro.
   • Necesita alrededor de 140-230 gramos de granos integrales por día, la mitad de los cuales son granos integrales. Puede obtener cereales integrales o cereales integrales de alimentos como arroz integral, pasta o pan integral, avena o cereales para el desayuno. Elija alimentos con el menor procesamiento posible. El arroz integral y el pan integral, por ejemplo, son mucho mejores que el arroz blanco.
   • Elija panes y cereales fortificados con hierro, vitaminas B, fibra y proteínas.

4. 

   Consuma proteínas para mantener la fuerza y ​​proporcionar energía. La proteína es un nutriente importante para todos, especialmente cuando estás bajo presión académica. Las fuentes tradicionales de proteínas como la carne o alternativas como el pescado y las nueces pueden ayudarlo a obtener suficiente proteína.
   • Necesita alrededor de 140 a 185 gramos de proteína por día.
   • Las fuentes de proteínas pueden provenir de carnes magras, como res, cerdo o aves; frijoles cocidos; huevo; mantequilla de maní o nueces.
   • También puede obtener proteínas de una variedad de fuentes de alimentos vegetarianos, que incluyen: nueces y mantequillas de nueces como almendras o mantequilla de maní, productos de soya, tofu, quinua o legumbres como haba.
   • Tenga cuidado al consumir mariscos y pescados. Limite el pescado cocido a 230-340 gramos por semana y los alimentos enlatados a 230 gramos por semana. Evite el atún a la parrilla, el pez espada, la caballa, el tiburón o cualquier otro pescado con alto contenido de mercurio.

5. 

   Consume leche todos los días para reponer proteínas, fortalecer huesos y músculos. El calcio es un ingrediente esencial para mantener su salud y peso. Comer alimentos como queso, yogur o incluso helado puede ayudarlo a obtener los tamaños de porción recomendados.
   • Necesita 2-3 tazas o 350 mililitros de leche por día.
   • Puede obtener calcio de una variedad de fuentes de alimentos lácteos, como queso, leche o yogur; vegetales verdes como espinacas; frijoles secos y tofu.
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Consejo

• Aprenda a distinguir entre el hambre y el aburrimiento. Mucha gente come en exceso no por hambre, sino por aburrimiento o inquietud.
• Considere llevar un diario para realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos.